رهنمودهای غذایی محققان در سال 2010

فصل ششم

کمک به مردم به منظور آنکه تصمیمات مناسبی اتخاذ نمایند

افراد و خانواده‌ها هر روزه تصمیم می‌گیرند چه چیز‌هایی بخورند و تا چه اندازه از نظر بدنی فعال باشند. امروزه، مردم این تصمیمات را در محیطی اتخاذ می‌کنند که مشوق مصرف کالری بیش از اندازه مورد نیاز بوده و مردم را از انجام فعالیت بدنی منصرف می‌سازد.این محیط و تصمیمات فردی که در آن اتخاذ می‌شود در افزایش چشمگیر نرخ دارا بودن اضافه وزن و چاقی نقش داشته است و پا به پای آن پیامد‌های نامطلوب بهداشتی، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان، افزایش یافته است. برای معکوس نمودن این روند‌ها، به یک رویکرد هماهنگ در کل سیستم احتیاج می‌باشد، یعنی رویکردی لازم است که در آن تمام بخش‌های جامعه در گیر باشند، از جمله افراد و خانواده‌ها و مسئولین آموزش و جوامع محلی و سازمان‌ها و افراد حرفه‌ای دست‌اندر کار بهداشت و افراد شاغل در فعالیت‌های تجاری کوچک و بزرگ و تعیین کنندگان خط مشئ (سیاست‌گذاران). در نهضت سالم سازی جامعه، تمام افراد نقش دارند. با همکاری از طریق خط مشئ‌ها، برنامه‌ها، و مشارکت‌ها، می‌توان بهداشت نسل فعلی را بهبود بخشید و این مسئولیت را بر عهده گرفت که نسل‌های آتی فرصت بیشتری خواهند داشت که از زندگی سالم و سازنده‌ای برخوردار شوند.

یکی از راه‌هایی که می‌توان درباره نحوه تکامل یافتن وضعیت فعلی مواد غذایی مصرفی و فعالیت بدنی ما، و درباره نحوه بهبود بخشیدن به این وضعیت، به تفکر پرداخت، استفاده از مدل اجتماعی- بوم شناسی است. بسیاری از کارشناسان بهداشت عمومی‌هم عقیده می‌باشند که مدل اجتماعی – بوم شناسی (شکل 1 - 6) چارچوبی فراهم می‌کند تا با استفاده از آن بتوان نشان داد چگونه تمام عناصر جامعه با هم همکاری می‌کنند تا افراد درباره مواد غذایی و فعالیت بدنی خود، و در نهایت در مورد موازنه کالری خود و خطر بیماری‌های مزمنی که با آنها روبرو هستند، گزینه‌هایی را انتخاب نمایند. در بخش زیر، برخی از عوامل و تأثیراتی توصیف می‌شود که در درون هر یک از عناصر این مدل یافت می‌شود:

• عوامل شخصی : امکان داردعواملی مانند سن، جنسیت، درآمد، نژاد/قومیت، ژنتیک، و وجود معلولیت، همگی بر میزان غذای دریافتی شخص ویا خانواده و الگو‌های فعالیت بدنی تأثیر نمایند. برای تغییر دادن اطلاعات، نگرش، باور‌ها، و رفتار‌های اشخاص، باید این عوامل شخصی را در نظر گرفت و (در صورت امکان) به آنها پرداخت.
• محیط زیست . مردم در محیط‌های متنوع محلی مانند مدارس، محل کار، موسسات تفریحی، و محل‌های عرضه غذا و فروشگاه‌های مواد غذایی، به‌طور منظم درباره غذا و فعالیت بدنی تصمیماتی اتخاذ می‌نمایند.این محیط‌ها، از طریق سیاست‌هایا خط مشئ‌‌های محیط سازمانی خود، و با ارائه دادن اطلاعات بهداشتی به مصرف‌کنندگان، در تأثیرگذاری بر گزینه‌های افراد و خانواده‌ها در زمینه غذا و فعالیت بدنی نقشی اساسی ایفا می‌کنند.
• حوزه‌های تأثیرگذاری . حوزه‌های متنوعی مانند دولت، سیستم‌های بهداشت عمومی و مراقبت‌های بهداشتی، کشاورزی، صنعت، و رسانه‌ها، بر جوامع محلی تأثیر می‌گذارند. بسیاری از این حوزه‌ها در تعیین میزان دسترسی افراد و خانواده‌ها به غذای سالم و فرصت‌های فعال بودن آنها از نظر بدنی در جوامع محلی خودشان مهم هستند. حوزه‌های دیگر تأثیری شدید بر هنجار‌ها و ارزش‌های اجتماعی دارند.
• هنجار‌ها و ارزش‌های اجتماعی و فرهنگی . هنجار‌های اجتماعی رهنمودهایی هستند که بر افکار، باور‌ها، و رفتار افراد حاکم می‌باشند. این فرض‌های مشترک درباره رفتار مناسب براساس ارزش‌های موجود در جامعه می‌باشند و همه چیز، از قوانین گرفته تا انتظارات شخصی، بازتابنده این فرض‌های مشترک است. در ارتباط با تغذیه و فعالیت بدنی، هنجار‌های فرهنگی ممکن است انواع غذا‌ها و نوشابه‌های مصرفی، زمان و نحوه مصرف غذا‌ها و نوشابه‌ها، دامنه‌های قابل قبول وزن بدن، و میزان فعالیت بدنی که افراد در زمان فراغت خود می‌گنجانند را شامل شود. اگر گزینه‌های مناسب در داخل جامعه از ارزش بالایی برخوردار نباشند، ممکن است انتخاب نمودن آنها مشکل‌تر شود.

در فهمیدن نقش‌هایی که ممکن است قسمت‌های مختلف جامعه دربیشتر در دسترس قرار دادن و مطلوب‌تر نمودن انتخاب گزینه‌ای مناسب ایفا کند، امکان دارد استفاده از مدل اجتماعی – بوم شناسی برای ما مفید واقع شود. در این مدل، تأثیرات متقابل بین افراد و خانواده‌ها، محیط‌های زیست و حوزه‌های مختلف تأثیرگذار، و همچنین تأثیر هنجار‌ها و ارزش‌های اجتماعی و فرهنگی در نظر گرفته می‌شود. به این ترتیب، از این مدل می‌توان برای تهیه، اجرا، و ارزیابی تمام سطوح مداخلات جامع استفاده نمود. این چارچوب، با آسان کردن کاربرد راهبرد‌های مداخله چندگانه وهماهنگ اولیه، مشوق حرکت به طرف جامعه‌ای می‌باشد که جهت‌گیری آن به سمت پیشگیری از بیماری‌های مزمن است. احتمال موفق بودن تلاش‌هایی که برای بهبود مواد غذایی دریافتی و افزایش فعالیت بدنی صورت می‌گیرد هنگامی‌بیشتر است که از این نوع رویکرد هماهنگ در سطح کل سیستم استفاده شود.

شکل 1 – 6 . چارچوبی اجتماعی فرهنگی برای اتخاذ تصمیمات مربوط به تغذیه و فعالیت بدنی

ستون سمت راست : دولت، سیستم‌های بهداشت عمومی‌و مراقبت بهداشتی، کشاورزی، بازاریابی / رسانه‌های عمومی، طراحی و ایمنی جامعه محلی، بنیاد‌ها و تأمین کنندگان منابع مالی، صنایع (غذایی، نوشابه‌ها، فعالیت بدنی، تفریح و سرگرمی) ستون وسط بالایی : سیستم‌های اعتقادی، میراث، مذهب، اولویت‌ها، سبک زندگی، تصور شخص از بدن خود نمودار وسط: هنجار‌ها و ارزش‌های اجتماعی و فرهنگی، حوزه‌های تأثیرگذاری، محیط‌های مربوطه، عوامل شخصی، فعالیت بدنی، غذا و نوشابه دریافتی ستون سمت چپ بالا: منازل، مدارس، محل‌های کار، امکانات تفریحی، محل‌های عرضه غذا و محل‌های فروش مواد غذایی، دیگر محیط‌های موجود در جامعه محلی ستون سمت چپ پایین: عوامل جمعیتی ( به‌عنوان مثال، سن، جنسیت، وضعیت اجتماعی اقتصادی، نژاد / قومیت، معلولیت)، عوامل روانی- اجتماعی، دانش و مهارت‌ها، تأثیرات متقابل وراثت (ژن‌ها) و محیط زیست، دیگر عوامل شخصی

اقداماتی که باید انجام داد

در نهایت، مردم خودشان درباره غذا‌هایی که می‌خورند و در مورد فعالیت بدنی به‌طور فردی و در سطح خانواده تصمیم می‌گیرند. اما، مردم ایالات متحده، برای آنکه گزینه‌های مناسبی انتخاب کنند، باید این فرصت را داشته باشند که موادغذایی سالم را خریداری و مصرف کنند و به فعالیت بدنی بپردازند. گرچه تغییر رفتار فردی ضروری می‌باشد، بهبود واقعا مؤثر و پایدار در بهداشت کشور مستلزم رویکردی چند حوزه‌ای می‌باشد که در آن از مدل اجتماعی – بوم شناسی برای بهبود وضعیت غذایی و فعالیت بدنی به استفاده شود. در این نوع رویکرد بر ایجاد مشارکت‌ها و برنامه‌ها و خط مشئ‌‌های هماهنگ برای حمایت از زندگی سالم و فعال تأکید می‌شود. مداخلات باید از ارائه آموزش سنتی به افراد و خانواده‌ها درباره گزینه‌های مناسب بسیار فراتر رود، و باید کمک نمود مهارت‌ها به وجود آیند، محیط تغییر شکل یابد، و هنجار‌هایی اجتماعی از نو به‌وجود آورد تا انتخاب گزینه‌های مناسب توسط افراد آسان‌تر شود.

فصول قبلی شامل راهبرد‌هایی بودند که افراد و خانواده‌ها می‌توانند انتخاب نمایند تا بتوانند مطابق توصیه‌های غذایی رفتار کنند.راهبرد‌هایی که در این فصل رئوس مطالب آنها بر شمرده می‌شود نشانگر اقداماتی هستند که حوزه‌های مختلف تأثیر گذار( به‌عنوان مثال، افراد شاغل در آموزش، جوامع محلی و سازمان‌ها، افراد شاغل در حرفه بهداشت، دست اندر کاران فعالیت‌های تجاری کوچک و بزرگ، و سیاست گذاران) می‌توانند به‌منظور حمایت از افراد و خانواده‌ها به عمل آورند. اقداماتی که صورت می‌گیرد بهتر از همه به هنگامی پایدار می‌ماند که سطوح چندگانه تأثیر گذار آنها را تهیه، اجرا، و ارزیابی کنند. تغییرات مثبت در بهداشت جاری و آتی ایالات متحده نیازمند تلاش گسترده، مشارکتی، و پایدار توسط همگان می‌باشد.

مداخله ای که در ارتباط با رهنمود غذایی سال 2010 صورت می‌گیرد شامل سه اصل راهنما می‌باشد که عبارتند از:

1. تضمین شود تمام مردم آمریکا به مواد غذایی مغذی دسترسی دارند و از فرصت پرداختن به فعالیت بدنی برخوردار می‌باشند.
2. با به‌کارگیری راهبرد‌های مرتبط با محیط‌های مربوطه، ایجاد تغییر در رفتار فردی آسان‌تر شود.
3. زمینه برای ایجاد رفتار‌های مناسب مربوط به غذا خوردن، فعالیت بدنی، و مدیریت وزن در تمام طول عمر فراهم شود.

مرور اجمالی هر یک از این سه اصل، همراه با نمونه‌ای از گام‌هایی که باید برداشته شود، در مورد هر یک از این سه اصل در زیر می‌آید. جوامع محلی و سازمان‌های مختلف، و کسانی که در ارزیابی نیاز‌های جامعه محلی و بهداشت عمومی مهارت دارند، باید مهم ترین و ذیربط ترین گام‌هایی را تعیین کنند که لازم است برای جامعه محلی، سازمان، یا جمعیت خاص برداشته شود.

تضمین شود که تمام مردم آمریکا به مواد غذایی مغذی دسترسی دارند و از فرصت پرداختن به فعالیت بدنی برخورمی‌باشند

تفاوت‌های بهداشتی بین اقلیت‌های نژادی و قومی، افراد معلول، و گروه‌های مختلف اجتماعی- اقتصادی بسیار نگران کننده است. در تحقیقات مشخص شده است برخی از مردم آمریکا به مواد غذایی مغذی که از عهده خرید آنها برآیند دسترسی ندارند و یا فرصت پرداختن به فعالیت بدنی ایمن در محله‌های آنها فراهم نیست. این فقدان دسترسی باعث می‌شود داشتن رژیم‌غذایی سازگار با رهنمودهای غذایی 2010، و حفظ سطحی از فعلیت بدنی که با رهنمودهای سال 2008 درباره فعالیت بدنی سازگاری داشته باشد، به صورت یک چالش درآید. به این ترتیب، ممکن است دسترسی (به مواد غذایی مغذی و فعالیت بدنی) با تفاوت‌های کلی در بهداشت مرتبط باشد. برای انکه افراد و خانواده‌ها بتوانند گزینه‌های مناسبی را برای سبک زندگی خود انتخاب کنند، ابتدا باید از این گزینه‌های مناسب مطلع بوده و به آنها دسترسی داشته باشند. دسترسی نه تنها شامل در دسترس بودن این گزینه‌ها که ایمن بودن و قرار داشتن آنها در بضاعت مالی افراد را هم شامل می‌شود. قابل قبول و خوشایند بودن گزینه‌ها هم اهمیت دارد. از راهبرد‌های زیر می‌توان استفاده نمود تا به تضمین این امر کمک شود که تمام مردم آمریکا به مواد غذایی مغذی دسترسی داشته و از فرصت پرداختن به فعالیت بدنی برخوردارند:

• برای دستیابی به توصیه‌های رهنمودهای غذایی و رهنمودهای فعالیت بدنی در بین افراد و خانواده‌ها و جوامع محلی، برنامه‌های راهبردی در سطوح محلی، ایالتی، و کشوری تهیه شود.
• تفاوت‌های بهداشتی بین زیر گروه‌های جمعیتی تشخیص داده شده و تضمین شود تمام مردم به‌طور یکسان به مواد غذایی مناسب سالم و قابل استطاعت دسترسی داشته و از فرصت پرداختن به فعالیت بدنی برخوردارند.
• دسترسی به فروشگاه‌های مواد غذایی، بازار عرضه مواد غذایی توسط کشاورزان، و دیگر محل‌های عرضه مواد غذایی مناسب گسترش یابد.
• روش‌های ایمن، مؤثر، و پایدار کشاورزی و کشت آبی تهیه و گسترش یابد تا در دسترس بودن مقادیر توصیه شده از موادغذایی سالم برای تمام بخش‌های جمعیت تضمین شود.
• با پیشبرد برنامه‌های کمک غذایی، امنیت غذایی در بین جمعیت‌های در معرض خطر افزایش یابد.
• دستیابی به اهداف مربوط به تغذیه، ایمنی مواد غذایی، و فعالیت بدنی که به‌طور خلاصه در برنامه‌های بهداشتی برشمرده شده است آسان‌تر شود.

با به‌کار گیری راهبرد‌های مرتبط با محیط‌های مربوطه، ایجاد تغییر در رفتار فردی آسان‌تر شود

همانطور که هم اکنون گفته شد، علاوه بر دسترسی محدود، بسیاری از مردم اطلاعات و انگیزه لازم را ندارند تا از رفتار‌های مناسب مربوط به تغذیه و فعالیت بدنی برخوردار شوند و این رفتار‌ها را حفظ نمایند. گرچه مصرف‌کنندگان به آموزش بیشتری احتیاج دارند تا به موازنه کالری، برآورده کردن نیاز به مواد مغذی، و برخوردار شدن از فعالیت بدنی دست یابند، کسب اطلاعات، به تنهایی، به تغییر در رفتار منتهی نمی‌شود. مردم باید برای پیامد‌های مرتبط با این تغییر ارزش قائل باشند و باید باور داشته باشند که این تغییرات با سبک زندگی آنها جور در می‌آید. برای اینکه این تغییرات صورت گیرد، باید محیطی وجود داشته باشد که از تغییرات مناسب رفتاری حمایت کند و ایجاد این تغییرات را آسان‌تر سازد و حساسیت‌های فرهنگی را لحاظ نماید.از راهبردهای زیر می‌توان برای پرداختن به این مسائل و حمایت از تغییر در رفتار فردی استفاده نمود:

• اطلاعات بیشتری درباره تغذیه، باغبانی، و مهارت‌های پخت و پز به افراد و خانواده‌ها ارائه شود تا آنها بتوانند از تهیه نمودن و مصرف کردن مواد غذایی سالم بیشتر لذت ببرند.
• با تولید کنندگان، عرضه کنندگان، و فروشندگان خرده پا مشارکت‌هایی آغاز شود تا تهیه و در دسترس قرار گرفتن پرس‌های مناسب از فرآورده‌های غذایی مغذی و قابل استطاعت (از جمله، اما نه تنها محدود به، مواد غذایی که سدیم، چربی‌های جامد، وقند‌های افزوده کمتری دارند ) در محل‌های عرضه غذا و فروش مواد غذایی تقویت شود.
• در حوزه‌های مهم، مانند بهداشت عمومی، مراقبت بهداشتی، خرده فروشی، سرویس غذایی مدارس، تفریح و سرگرمی‌/ تناسب اندام، حمل و نقل، و فعالیت‌های غیر انتفاعی / داوطلبانه، قوانینی وضع شود وخط مشئ‌‌ها و سیستم‌هایی به‌وجود آید تا از چاقی جلوگیری شده و موارد بروز آن کاهش یابد.
• از انجام تحقیقاتی در آینده حمایت شود که در آنها عوامل فردی و عوامل مربوط به جامعه محلی و سیستم، که در پذیرش رفتار‌های مناسب مربوط به غذا خوردن و فعالیت بدنی نقش دارند، بیشتر بررسی شده، بهترین اقداماتی که می‌توان انجام داد شناسایی شود، و پذیرش این اقدامات آسان‌تر باشد.
• برای افزایش دادن فعالیت بدنی و کاستن از رفتار غیرفعال، برنامه ملی فعالیت بدنی ایالات متحده ( U.S. National Physical Activity ) به اجرا در آید.

زمینه برای ایجاد رفتار‌های مناسب مربوط به غذا خوردن، فعالیت بدنی، و مدیریت وزن بدن در تمام طول عمر فراهم شود

پیشگیری ابتدایی یا آغازین چاقی و عوامل خطر مرتبط با آن، قوی‌ترین رویکرد واحد در بهداشت عمومی‌برای دست‌یابی به این هدف است که همه گیری یا اپیدمی چاقی در ایالات متحده در دراز برطرف شود. عادات مدام‌العمر در سرتاسر دوران کودکی ایجاد می‌شوند، و هر فرصت ممکن را باید فراهم نمود تا عادات مناسب در زودترین مرحله ممکن از زندگی به‌وجود آید. این فرآیند در رحم ( Utero ) آغاز می‌شود. امکان دارد تهیه نمودن رویکرد‌های استاندارد برای پیشبرد وزن مناسب پیش از بارداری، افزایش وزن مناسب در طول بارداری، آغاز و حفظ شیر دادن با پستان در طول نوزادی، و برگشت به وزن مناسب بدن پس از زایمان، در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در سرتاسر عمر مفید باشد.

والدین و پرستاران برای کودکان مدل‌های نقش مهمی هستند، و مسئولیت تهیه غذا‌های مغذی و ایجاد فرصت انجام فعالیت بدنی کودکان بر عهده والدین و پرستاران است. تأثیر گذاران خارجی (به‌عنوان مثال، سیاست گذاران، مسئولین آموزشی، افراد حرفه‌ای شاغل در بهداشت) باید از سیستم‌ها و زیر ساخت‌های موجود به‌عنوان مبنا استفاده کنند و، با تقویت نمودن آنها برای آسان‌تر شدن انتخاب گزینه‌های مثبت مربوط به غذا خوردن و فعالیت بدنی در سرتاسر عمر، از والدین، پرستاران، مدارس، و جوامع محلی حمایت نمایند. از راهبرد‌های زیر می‌توان برای کمک به ایجاد و پیشبرد سبک‌های زندگی فعال برای کودکان استفاده نمود:

• تضمین شود که تمام وعده‌های غذایی و غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) که در مدارس و مهد کودک‌ها و محیط‌های مربوط به اوایل دوران کودکی به فروش می‌رسد و سرو می‌شود با رهنمودهای غذایی سازگاری دارند.
• در محیط‌های آموزشی، برنامه‌های جامعی درباره بهداشت و تغذیه و تمرین بدنی ارائه شود، و مخصوصاً بر مهارت‌های تهیه غذا، ایمنی مواد غذایی و فعالیت بدنی در سرتاسر عمر تأکید شود.
• رویکرد‌های ارزیابی و زیر نظر گرفتن شاخص توده بدن (یا دیگر سنجش‌های معتبر) برای استفاده افراد حرفه‌ای شاغل در بهداشت شناسایی شود تا آنها اضافه وزن و چاقی را شناسایی کنند و مداخلات مناسب را به اجرا در آورند.
• با استفاده از برنامه‌های تربیت بدنی، زنگ‌های تفریح، و حمایت از ابتکارات در زمینه حمل و نقل (به‌عنوان مثال، برنامه‌های پیاده رفتن به مدرسه)، فعالیت بدنی در مدارس، مهد کودک، و محیط‌های اوایل دوران کودکی تشویق شود.
• زمان تماشای برنامه‌های (تلویزیون) و تماشای صفحه نمایش کامپیوتر برای کودکان محدود شود.
• برای محدود کردن بازار یابی مواد غذایی و نوشابه‌ها در بین کودکان، خط مشئ‌های مؤثری تهیه شده و از آنها حمایت شود.
• از برنامه‌هایی برای کودکان حمایت شود که در آنها تغذیه مناسب و انجام فعالیت بدنی در سرتاسر سال، از جمله در تابستان، تبلیغ می‌شود.

خلاصه فصل

هدف نهایی رهنمودهای غذایی این است که با آسان‌تر کردن و تبلیغ گزینه‌های مناسب غذا خوردن و فعالیت بدنی سلامت نسل فعلی کشور و نسل‌های آتی بهبود یابد به‌طوری که این رفتار‌ها در بین تمام افراد به‌صورت هنجار در آید. تحقق یافتن این هدف مستلزم استفاده از رویکرد‌هایی هماهنگ در سطح کل سیستم در سرتاسر کشور است، رویکرد‌هایی که تمام سطوح جامعه را درگیر می‌کند و محیط را تغییر شکل می‌دهد، به‌طوری که گزینه‌های مناسب به‌صورت گزینه‌های آسان، در دسترس، و مطلوب همگان در آیند.

ضمایم

ضمیمه 1	راهنمای گروه‌های جمعیتی خاص
ضمیمه 2	رفتار‌های مهم مصرف‌کنندگان و راهبرد‌های بالقوه برای استفاده افراد حرفه‌ای در اجرای رهنمودهای غذایی سال 2010
ضمیمه 3	اصول ایمنی مواد غذایی و راهنمای مصرف‌کنندگان
ضمیمه 4	استفاده از برچسب مواد غذایی برای پی بردن به کالری، مواد مغذی، و دیگر اجزای موجود در آنها
ضمیمه 5	اهداف تغذیه برای گروه‌های سنی – جنسیتی، براساس مقادیر مرجع دریافت مواد غذایی و توصیه‌های مربوط به رهنمودهای غذایی
ضمیمه 6	برآورد کالری مورد نیاز روزانه برحسب سن، جنسیت، و سطح فعالیت بدنی ( با جزئیات)
ضمیمه 7	الگوهایی غذا خوردن شماره 1 (USDA Food Patterns)
ضمیمه 8	تطبیق دادن الگوی غذا خوردن شماره 1 برای گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ هم مصرف می‌کنند
ضمیمه 9	تطبیق دادن الگوی غذا خوردن شماره 1 برای گیاهخوارانی که تنها مواد گیاهی مصرف می‌نمایند
ضمیمه 10	برنامه غذا خوردن شماره 2 (DASH) در سطوح کالری مختلف
ضمیمه 11	برآورد موجودی EPA و DHA و جیوه در 4 اونس (تقریباً 113 گرم) از تعدادی از واریته‌های انتخاب شده ازغذا‌های دریایی
ضمیمه 12	منابع غذایی انتخابی که برحسب موجودی پتاسیم و کالری در هر پرس غذایی استاندارد (Standard Food Portion ) درجه‌بندی شده‌اند.
ضمیمه 13	منابع غذایی انتخابی که برحسب موجودی فیبر غذایی و کالری در هر پرس غذایی استاندارد درجه‌بندی شده‌اند
ضمیمه 14	منابع غذایی انتخابی که برحسب موجودی کلسیم و کالری در هر پرس غذایی استاندارد درجه‌بندی شده‌اند
ضمیمه 15	منابع غذایی انتخابی که برحسب موجودی ویتامین D و کالری در هر پرس غذایی استاندارد درجه‌بندی شده‌‌اند
ضمیمه 16	واژه نامه

ضمیمه 1. راهنمای گروه‌های جمعیتی خاص

رهنمودهای غذایی سال 2010 برای افراد آمریکایی 2 سال به بالا تهیه شده است، از جمله کسانی که با بالا بودن خطر بیماری‌های مزمن روبرو هستند. موضوعاتی که درباره آنها راهنمایی‌های بیشتری برای گروه‌های جمعیتی خاص ارائه می‌شود در قسمت زیر همراه با فصول و شماره صفحه‌ای که می‌توان این اطلاعات را در آنجا پیدا نمود فهرست شده است.

موضوع فصول شماره صفحه
کودکان و نوجوانان
وزن مناسب بدن	2 , 6
فعالیت بدنی	2 , 6
محدودیت تماشای صفحه نمایش	2 , 6
صبحانه	2
نوشابه‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند	2 , 5
افشره 100%	2 , 4, 5
آهن دریافتی (دختران نوجوان)	4
زنانی که می‌توانند باردار شوند A
وزن مناسب بدن	2
آهن دریافتی	4
اسید فولیک دریافتی	4 , 5
زنان باردار
افزایش وزن در طول دوره بارداری	6 , 2
مصرف غذا‌های دریایی	4
مکمل آهن	4 , 5
زنانی که با پستان به کودک خود شیر می‌دهند
مصرف غذا‌های دریایی	4
افراد بالغ بزرگسال‌تر
وزن مناسب بدن	2
سدیم دریافتی	3
ویتامینB12	5 ,4
افراد بالغی که با بالا بودن خطر بیماری‌های مزمن روبرو هستند
وزن مناسب بدن (اضافه وزن و چاقی)	2
چربی اشباع شده و کلسترول دریافتی ( افراد بالغی که با خطر بیماری‌های قلبی عروقی مواجه هستند)	3
سدیم دریافتی (افراد بالغ دچار پرفشاری خون و سیاهپوستان آمریکایی)	3
پتاسیم دریافتی (فراد بالغ دچار پرفشاری خون و سیاهپوستان آمریکایی)	4
A شامل دختران نوجوان است

ضمیمه 2. رفتار‌های مهم مصرف‌کنندگان و راهبرد‌های بالقوه برای استفاده افراد حرفه‌ای در اجرای رهنمودهای غذایی سال 2010

رهنمودهای غذایی سال 2010 شامل توصیه‌هایی بر مبنای جدیدترین بررسی مبتنی بر شواهد نوشته‌های مربوط به علم تغذیه می‌شود. در این توصیه‌ها دو مفهوم غالب را می‌توان تشخیص داد که عبارتند از حفظ موازنه کالری برای دستیابی و حفظ وزن مناسب بدن و تأکید بر مواد غذایی و نوشابه‌های سرشار از مواد مغذی. دراین ضمیمه، این دو مفهوم به‌طور خلاصه تعریف می‌شوند.

افراد شاغل در حرفه بهداشت، دست‌اندرکاران آموزش، سیاست‌گذاران، و دیگر افراد حرفه‌ای از رهنمودهای غذایی سال 2010 برای کمک به مردم به‌منظور در پیش گرفتن زندگی سالم استفاده می‌کنند. این بخش، که شامل جدولی از رفتار‌های مهم مصرف‌کنندگان و راهبرد‌های بالقوه یا «چگونگی انجام کار‌ها» می‌باشد، طراحی شده تا به این افراد حرفه‌ای کمک شود مردم را به ایجادعادات مناسب تشویق نمایند. برای آنکه این جدول به‌طور عملی قابل استفاده باشد، در 12 موضوع خاص سازمان‌دهی شده (که عبارتند از کالری دریافتی، فعالیت بدنی، سبزیجات، میوه، شیر و لبنیات، مواد غذایی پروتئینی، غلات، روغن و چربی، قند‌های افزوده، سدیم و ایمنی مواد غذایی).

راهبرد‌هایی که در این جدول ارائه شده‌اند توصیه‌هایی مبتنی بر شواهد نیستند بلکه به‌عنوان راهنمایی‌های مفیدی ارائه شده‌اند که می‌توان آنها را، در صورت لزوم، برای استفاده افراد یا گروه‌های مختلف تغییر داد.

افراد حرفه‌ای، به هنگام راهنمایی مصرف‌کنندگان، در صورت امکان تحقیقات به عمل آمده را به کار می‌گیرند و از رویکرد‌های مبتنی بر نظریه (تئوری) استفاده می‌کنند. در نهایت، پیام‌های موفق برای مصرف‌کنندگان براساس جمعیت مورد نظر متغیر خواهد بود و پیش از استفاده بر روی جمعیت مورد نظر باید تست شود. بنابراین، هدف از ارائه راهبرد‌های بالقوه در جداول زیر این است که این راهبرد‌های نقطه شروعی برای تهیه پیام‌های بیشتر باشند و نه اینکه از آنها به‌عنوان منبعی قطعی یا جامع استفاده شود.

مفاهیم غالب

برای دستیابی به وزن مناسب بدن و حفظ آن، موازنه کالری بر قرار شود برای مدیریت وزن بدن باید میزان کل کالری دریافتی را کنترل نمود. در مورد اکثر افراد، این به معنی آن است که با انتخاب‌های آگاهانه در زمینه مواد غذایی و نوشابه‌ها تعداد کمتری کالری دریافت شود. فعالیت بدنی باید افزایش یابد و مدت زمانی که بدن فعالیتی ندارد کاهش یابد. بر مصرف مواد غذایی و نوشابه‌های سرشار از مواد مغذی تأکید شود مقدار دریافت مواد غذایی که کمتر از میزان توصیه شده مصرف می‌شوند افزایش یابد. در مورد اکثر افراد، این به معنی آن است که سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب، غذا‌های دریایی، و روغن، به مقدار بیشتری مصرف شود. مقدار دریافت مواد غذایی و اجزای آنها که به میزان بسیار زیاد مصرف می‌شود کاهش یابد. در مورد اکثر مردم، این به معنی آن است که میزان کمتری از مواد غذایی و نوشابه‌هایی مصرف شود که دارای مقدار زیادی چربی‌های جامد (که منابع اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس هستند)، قند‌های افزوده، و سدیم هستند (یعنی اینکه این مواد غذایی و نوشابه‌ها در دفعات کمتر و به مقادیر کمتر مصرف شوند).

جدول A2 1. رفتار‌های مهم مصرف‌کنندگان و راهبرد‌های بالقوه برای (استفاده) افراد حرفه‌ای (شاغل در بهداشت)

راهبرد‌هایی که در این جدول ارائه می‌شود توصیه‌هایی براساس شواهد نمی‌باشد. این راهبرد‌ها به‌عنوان راهنما ارائه می‌شوند و می‌توان آنها را، در صورت لزوم، برای افراد و گروه‌های مختلف تغییر داد

موضوع	رفتارهای مهم مصرف کنندگان	راهبردهای بالقوه
کالری دریافتی	غذا‌ها و نوشابه‌ها باید به میزان لازم برطرف نمودن کالری مورد نیاز مصرف شوند و نه بیشتر از آن	باید از میزان نیاز بدن به کالری مطلع بود. برای اطلاع از برآوردهای کالری مورد نیاز به جدول 3 – 2 و ضمیمه 6 مراجعه شود. باید خود را وزن کرد و غذا‌های مصرفی و مقدار مصرف آنها و یا تمرین بدنی را براساس تغییر درازمدت وزن بدن تنظیم نمود
	برنامه‌ریزی نمود تا گزینه‌های غذایی بهتری انتخاب شود	برای کودکان و یا افراد بالغ در منزل غذای مناسب تهیه و بسته‌‌بندی نمود تا در مدرسه یا محل کار مصرف شود. اسنک‌های مفید در خانه در دسترس باشد و به هنگام پرمشغله بودن اسنک‌های سرشار از مواد مغذی برای خوردن عرضه شود. پیش از رفتن به میهمانی برنامه‌ریزی شود، یعنی اینکه پیش از ترک منزل غذای سبک یا سرپایی (اسنک) مختصر و مفیدی صرف نمود. باید در نظر داشت که پرس‌های کوچک انتخاب کرد و بر گزینه‌های مفید تأکید نمود. پیش از برگشتن به میز غذا برای برداشتن غذای بیشتر، باید از گرسنه بودن خود مطمئن شد. باید محلی را برای صحبت با دوستان انتخاب نمود که از میز غذا فاصله داشته باشد.
	حساب کالری دریافتی از غذا را نگهداشت	از دفتر یادداشت روزانه یا برنامه‌ریز غذایی آنلاین (Online Food Planner) استفاده نمود و حساب چیز‌هایی که خورده می‌شود را نگهداشت. با خواندن برچسب روی مواد غذایی از تعداد کالری و تعداد پرس‌های موجود در هر بسته مطلع شد. در مورد مواد غذایی و نوشابه‌هایی که برچسب ندارند یا تعداد کالری موجود در آنها روی بسته‌بندی قید نشده است، از شمارشگر کالری آنلاین (Online Calorie Counter) استفاده نمود. به احساس گرسنگی توجه کرد. شخص باید تنها تا زمانی غذا بخورد که حس کند نیاز او به غذا برطرف شده است، نه اینکه احساس کند سیر شده است. اگر معمولاً بیش از اندازه غذا می‌خورد، باید به هنگام غذا خوردن از وقت روز، محلی که در آن است، و حالت خود آگاه باشد تا بهتر بتواند مقدار غذایی که می‌خورد را کنترل نماید. دفعات غذا خوردن به هنگام تماشای تلویزیون را محدود سازد، زیرا امکان دارد این کار به خوردن بیش از اندازه غذا منجر شود. اگر بخواهد به هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورد، باید مقدار کمی غذا برای خود سروکند.
	میزان کالری دریافتی از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده محدود شود	غذا‌هایی انتخاب شود که با چربی جامد یا قند افزوده تهیه نشده یا در تهیه نمودن آنها تنها اندکی از این مواد استفاده شده است. با استفاده از آدرس‌های اینترنتی، مقدار کالری حاصل از قند‌های افزوده و چربی‌های جامد موجود در مواد غذایی و نوشابه‌ها مشخص شود. فرآورده‌هایی که دارای قند‌های افزوده و چربی‌های جامد کمتری هستند انتخاب شود. فرآورده‌هایی که دارای قند‌های افزوده و چربی‌های جامد هستند به دفعات کمتری انتخاب شوند. در صورت مصرف غذا‌ها و نوشابه‌های دارای قند‌های افزوده و چربی‌های جامد، پرس‌های کوچکتر یا مقادیر کمتر انتخاب شود.
	اندازه پرس‌ها کوچکتر شود، مخصوصاً در مورد غذا‌های پر کالری	از بشقاب‌های کوچکتر استفاده نمود. مقدیر کمتری غذا سرو کرد. برای آنکه شخص احساس کند با مصرف تعداد کمتری کالری سیر شده است، باید پرس‌های بزرگ و پر کالری غذا را با غذا‌های کم کالری تر مانند سبزیجات و میوه جایگزین نماید.
	به‌جای رفتن به رستوران، به دفعات بیشتری غذا در منزل تهیه و مصرف شود	به دفعات بیشتری غذا در منزل پخته و صرف شود ( ترجیحاً همراه اعضای خانواده ). در تهیه نمودن وعده‌های غذایی، از سبزیجات، میوه، غلات کامل، لبنیات بی چربی یا کم چرب، و مواد غذایی پروتئینی استفاده شود که کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری تأمین می‌کنند. دستورهای تهیه غذا مناسب و جایگزینی اجزای غذایی امتحان شود.
	در صورت غذا خوردن در رستوران، باید به فکر انتخاب گزینه‌های مناسب بود.	به هنگام غذا خوردن در رستوران، گزینه‌های کوچکتر انتخاب شود (به‌عنوان مثال، بشقاب کوچک مواد غذایی اشتهاآور)، با دیگران در خوردن پرس‌های بزرگتر غذا شریک شد، یا بخشی از غذا را به خود به خانه برد. مقدارکالری مربوط به غذا‌های مختلف (که روی غذا‌هایا روی برگه‌ای بر روی میز غذا خوری نوشته می‌شود) را بررسی نمود، یا مقدار این کالری‌ها را به‌صورت آنلاین به‌دست آورد به هنگام غذا خوردن در رستوران غذا‌هایی انتخاب شود که شامل سبزیجات، میوه، و یا غلات کامل است. به هنگام غذا خوردن در رستوران، از خوردن غذا‌هایی اجتناب شود که با واژه‌های زیر توصیف می‌شوند: خامه‌دار، سرخ کرده، دارای غلات تصفیه شده، دارای خمیر مایه، دارای کره. علاوه بر آن، به مقدار کم از شربت قند، سس سالاد (درسینگ)، و سس‌های دیگراستفاده شود.
فعالیت بدنی	محدود کردن تماشای صفحه نمایش	مدت زمانی را محدود نمود که صرف تماشای تلویزیون یا استفاده از رسانه‌های دیگر ماند بازی‌های کامپیوتری می‌شود. این امر مخصوصاً در مورد کودکان و نوجوانان اهمیت دارد. از زمانی که صرف تماشای تلویزیون می‌شود برای انجام فعالیت‌های مختلف در جلوی تلویزیون استفاده نمود.
	فعالیت بدنی افزایش یابد	فعالیت‌های بدنی مورد علاقه‌ای انتخاب شود که با برنامه زندگی شخص جور در می‌آید. در مورد کودکان، فعالیت بدنی باید برایشان جالب بوده و برای تکامل بدنشان مناسب باشد. باید همراه اعضای خانواده و دوستان به فعالیت بدنی پرداخت. ممکن است داشتن شبکه حمایتی به شخص کمک کند فعال باقی بماند. باید میزان فعالیت بدنی را زیر نظر گرفت و به تدریج آن را افزایش داد تا برابر با مقداری شود که در رهنمودهای فعالیت بدنی سال 2008 اعلام شده است. با استفاده از آدرس اینترنتی، یا با به‌کارگیری دفتر گزارشی که نمونه‌های آن در آدرس‌های اینترنتی موجود است، می‌توان فعالیت بدنی را زیر نظر گرفت.
	فعالیت بدنی با شدت متوسط یا فعالیت بدنی شدید انتخاب شود	فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط انتخاب شود، که شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، انجام کار‌های باغبانی، اروبیک آبی، و قایق سواری با کانو( نوعی قایق سبک) است. می‌توان مقداری از، یا تمام فعالیت بدنی، با شدت متوسط را با فعالیت بدنی شدید جایگزین نمود. با انجام فعالیت بدنی شدید، در مدت زمانی برابر با نصف مدت زمان انجام فعالیت بدنی با شدت متوسط، فوائد بهداشتی مشابهی حاصل می‌شود. فعالیت بدنی شدید شامل اروبیک، طناب زدن، مسابقه پیاده‌روی، آهسته یا نرم دویدن (Jogging)، فوتبال، شنا سریع یا شنا در طول استخر، و دوچرخه سواری در سربالایی یا دوچرخه سواری سریع است. فعالیت بدنی افراد بالغ باید دست‌کم دو روز در هفته شامل فعالیت‌های تقویت عضلات باشد. فعالیت‌های تقویت عضلات شامل بلند کردن وزنه، شنا (روی زمین یا تخت شنا)، و از حالت خوابیده به حالت نشسته در آمدن است. باید فعالیت‌هایی را انتخاب نمود که تمام قسمت‌های مختلف بدن (ساق پا‌ها، کفل، پشت، سینه، شکم، شانه‌ها، و بازو‌ها ) را به‌کار می‌اندازند. کودکان را باید تشویق نمود دست‌کم سه روز در هفته به فعالیت‌های تقویت عضلات، مانند راه رفتن در سربالایی، و دست‌کم سه روز در هفته به فعالیت‌های تقویت استخوان‌ها، مانند پرش، بپردازند.
	از غیرفعال بودن اجتناب شود. فعالیت بدنی، به هر مقدار که باشد، از غیرفعال بودن بهتر است.	با انجام فعالیت به مدت 10 دقیقه در دو روز یا در تعداد بیشتری از روز‌های هفته می‌توان پرداختن به فعالیت بدنی را آغاز نمود. حتی انجام دادن مقدار اندکی فعالیت بدنی هم اهمیت دارد، و فعالیت اندک بهتر از فعال نبودن است. یکی از راه‌های وارد کردن فعالیت بدنی به زندگی خود، پیاده‌روی کردن است. می‌توان مدت پیاده‌روی و دفعات آن را افزایش داد، و در طول پیاده‌روی سرعت آن را بیشتر کرد.
	میزان فعالیت بدنی انتخابی را باید به آرامی بیشتر کرد.	هر بار که فعالیت بدنی انجام می‌شود باید مدت آن را بیشتر کرد؛ سپس، با افزایش تعداد دفعات انجام فعالیت بدنی می‌توان مقدار کل فعالیت بدنی انجام شده را افزایش داد.
سبزیجات	میزان سبزیجات دریافتی افزایش یابد. مقادیر توصیه شده از سبزیجات را مصرف نمود، و از سبزیجات متنوع، مخصوصاً سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، قرمز و نارنجی، و از لوبیا و نخود، استفاده کرد.	وعده‌های غذایی و غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) شامل سبزیجات باشد. سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی همگی به حساب می‌آیند. از بین سبزیجات کنسروی، باید آن گزینه‌هایی را انتخاب نمود که در برچسب آنها نوشته شده حاوی اندکی سدیم هستند یا هیچ نمکی به آنها اضافه نشده است. به سوپ، غذای آب پز، غذای طبخ شده در قابلمه (کاسرول)، غذایی که به سرعت و با به هم زدن پیوسته در حرارت بالا در ماهیتابه‌ای که اندکی روغن به آن اضافه شده سرخ می‌شود (Stir-Fry)، و دیگر غذا‌های اصلی و غذا‌های همراهی کننده غذای اصلی سبزجات برگی به رنگ سبز تیره، قرمز، و نارنجی اضافه شود. در تهیه نمودن سالاد، از سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، مانند کاهوی رومی ‌(Romaine Lettuce) و اسفناج، استفاده نمود. بر فیبر غذایی (که لوبیا و نخود منابع عالی آن هستند) تأکید شود. لوبیا و نخود به سالاد (به‌عنوان مثال، لوبیا قرمز یا نخود چی یا نخود ایرانی)، به سوپ (Split Peas یا نوعی نخود با پوست خشک که لپه‌های آن معمولاً شکافته می‌شود یا عدس)، و به غذا‌های جداگانه‌ای که غذای اصلی را همراهی می‌کنند (به‌عنوان مثال، لوبیا پخته یا لوبیای پنتو یا Pinto Beans که نوعی لوبیا می‌باشد که در جنوب غرب ایالات متحده کشت می‌شود ) اضافه شود، یا لوبیا و نخود را به‌عنوان غذای اصلی سرو نمود. سبزیجات خام و قطعه قطعه شده برای استفاده به‌عنوان اسنک فوری دم دست باشد. اگر با قاتق سرو می‌شود، از گزینه‌های کم کالری‌تر، مانند سس سالاد (درسینگ) با پایه ماست یا هوموس (خمیر نخود پوره شده که معمولاً با روغن یا خمیر کنجد مخلوط می‌شود)، به‌جای خامه ترش یا قاتق‌های دارای پایه پنیر استفاده نمود. در صورت غذا خوردن در رستوران، سبزیجات را به‌عنوان غذای جداگانه‌ای که همراه غذای اصلی مصرف می‌شود (Side Dish) انتخاب نمود. اگر سبزیجات پخته سرو می‌کنند، درخواست کرد در تهیه نمودن آنها از چربی یا نمک استفاده نشده یا تنها مقدار اندکی از این مواد به سبزیجات اضافه شود. در مورد سالاد، درخواست شود که سس سالاد به‌طور جداگانه در گوشه بشقاب باشد تا شخص بتواند مقداری که می‌خواهد را به سالاد خود اضافه نماید. به هنگام اضافه کردن سس، ادویه، یا سس سالاد (درسینگ) به سبزیجات، از مقادیر اندکی استفاده نمود و گزینه‌هایی را پیدا کرد که کالری کمتری دارند (به‌عنوان مثال، سس پنیر کم‌چرب یا درسینگ بدون چربی). ممکن است سس‌ها سبزیجات را جالب‌تر سازند، اما اغلب کالری بیشتری به غذا اضافه می‌کنند.
میوه	میزان میوه دریافتی بیشتر شود. مقادیر توصیه شده از میوه‌ها را مصرف نمود و میوه‌های متنوعی انتخاب کرد. از میوه کامل یا تکه تکه شده به دفعات بیشتری به‌جای افشره میوه استفاده نمود.	واز میوه به‌عنوان اسنک، سالاد، یا دسر استفاده نمود. به‌جای قند، شربت قند، یا دیگر تزئینات شیرین‌کننده که روی مواد غذایی می‌ریزند، از میوه به‌عنوان تزئین‌کننده یا خوش‌طعم‌کننده غذاهایی مانند غلات و پن‌کیک (کیک صاف و نازک که در ماهیتابه می‌پزند) استفاده کرد. میوه‌های بسیار متنوع مصرف نمود، و با تطبیق دادن سلیقه خود با میوه‌های فصل، طعم و تازگی میوه‌ها بیشینه شود. میوه شسته و تکه‌تکه شده دم دست باشد تا از آن به‌عنوان اسنک فوری استفاده شود. علاوه بر میوه تازه، از میوه کنسروی، یخ‌زده، و خشک استفاده شود. میوه بدون ماده شیرین‌کننده یا میوه‌ای که در افشره میوه 100% کنسرو شده است گزینه بهتری می‌باشد زیرا شربت قند رقیق یا غلیظ میزان قند و کالری موجود را افزایش می‌دهد. به هنگام گزینش افشره میوه، افشره میوه 100% انتخاب شود
شیر و لبنیات	مصرف شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب، مانند شیر و ماست و پنیر و نوشابه‌های تقویت شده‌ای که از سویا تهیه شده و به نام شیر سویا به بازار عرضه می‌شود، افزایش یابد. شیر و لبنیات پرچرب‌تر با گزینه‌های کم چرب‌تر جایگزین شود.	شیر بی‌چربی (چربی گرفته ) یا کم چرب (1%) مصرف نمود. اگر در حال حاضر شیر چربی نگرفته استفاده می‌شود، به تدریج آن را با گونه‌های کم‌چرب‌تر جایگزین کرد. با انجام این تغییر، میزان کالری دریافتی کمتر می‌شود، اما مقدار دریافت کلسیم یا دیگر مواد مغذی ضروری کاهش نمی‌یابد. به هنگام سفارش دادن نوشیدنی‌ها، مانند کاپوچینو یا لاته (نوعی اسپرسو که با شیر داغ یا بخار شیر مخلوط شده است)، درخواست شود از شیر بی‌چربی یا کم‌چرب استفاده کنند. ذرت برگه‌ای و آرد جو دوسر (بلغور جو) با شیر بدون چربی یا کم‌چرب مصرف شود. روی سالاد میوه، با ماست بدون چربی یا کم‌چرب تزئیین شود. اگر در دستور تهیه غذا‌هایی مانند قاتق لازم است از خامه ترش استفاده شود، به‌جای خامه ترش از ماست ساده بدون چربی یا کم‌چرب استفاده نمود. در هنگام خرید پنیر، انواع بی‌چربی یا کم چرب انتخاب شود. اگر شخص نمی‌تواند لاکتوز را تحمل کند، می‌تواند شیر بدون لاکتوز بنوشد، هر بار مقدار کمی شیر مصرف کند، یا از نوشابه‌های تفویت شده سویا استفاده نماید. شیر یا ماست بی‌چربی یا کم چرب به دفعات بیشتری به‌جای پنیر انتخاب شود. شیر و ماست، در مقایسه با اکثر انواع پنیر، منابع بهتری برای تأمین پتاسیم هستند و حاوی مقدار کمتری نمک می‌باشند. همچنین، اکثر شیر‌ها با ویتامین D تقویت می‌شوند.
مواد غذایی پروتئینی	گزینه‌های متنوعی از گروه مواد پروتئینی انتخاب شود. با انتخاب غذا‌های دریایی به‌جای بخشی از گوشت و گوشت طیور، مقدار و تنوع غذا‌های دریایی مصرفی افزایش یابد.	مواد غذایی متنوعی از گروه مواد پروتئینی مصرف شود. این گروه شامل غذا‌های دریایی، لوبیا و نخود، و خشکبار، و همچنین گوشت کم‌چرب، گوشت طیور، و تخم‌مرغ است. هفته‌ای دوبار، به‌جای گوشت یا گوشت طیور از غذا‌های دریایی استفاده نمود. مقداری از مواد غذایی دریایی انتخاب شود که حاوی روغن بیشتر و جیوه کمتری هستند، مانند ماهی آزاد و ماهی قزل‌آلا و شاه‌ماهی. گوشت کم‌چرب و گوشت طیور انتخاب نمود. برش‌های کم‌چرب گوشت و گوشت چرخ کرده‌ای که بسیار کم‌چرب است (دست‌کم 90% لخم است) انتخاب شود. چربی را از گوشت جدا کرد یا آن را از گوشت تخلیه نمود و پیش از پختن یا خوردن طیور پوست آنها را جدا کرد. از کباب کردن با کباب پز (Grill)، پختن با شعله مستقیم آتش (Broil)، آب‌پز کردن (Poaching )، یا تنوری کردن (Roasting) استفاده شود. در این روش‌های طبخ، چربی به ماده‌غذایی اضافه نمی‌شود. پس از پختن ماده غذایی، چربی آن تخلیه شود. از مصرف غلات تصفیه شده همراه گوشت و گوشت طیور اجتناب نمود، زیرا با این کارمیزان کالری موجود در آنها افزایش می‌یابد.
غلات
غلات کامل	مقدار بیشتری غلات کامل مصرف نمود. دست‌کم نیمی‌از کل غلات به‌صورت غلات کامل مصرف شود.	در تهیه نمودن ذرت صبحانه، نان، بیسکوئیت ( کراکر)، برنج، و پاستا، غلات تصفیه شده با غلات کامل جایگزین شود. به‌عنوان مثال، نان تهیه شده از گندم 100% کامل؛ غلات کامل مانند آرد جو دو سر (بلغور جو)؛ بیسکوئیت و پاستا تهیه شده از غلات کامل؛ و برنج قهوه‌ای (دارای سبوس) انتخاب شود. فهرست اجزای تشکیل دهنده که روی برچسب فرآورده نوشته شده است را وارسی نمود و کلمات « کامل» یا «غله کامل» را در جلوی نام جزء تشکیل‌دهنده غله پیدا کرد. باید توجه داشت مواد غذایی که در برچسب آنها کلمات «دارای چند نوع غله »، «آسیاب شده یا Stone – Ground “ »، «گندم 100% »، «گندم نیم دانه »، « هفت – گندم » یا «Seven – Wheat »، یا «سبوس» وجود دارد، معمولاً فرآورده‌های غلات 100% کامل نیستند، و شاید هیچ غله کاملی در آنها وجود نداشته باشد. در انتخاب غلات کاملی که منبع خوب یا عالی تأمین فیبر غذایی هستند، از برچسب اجزای تشکیل‌دهنده فرآورده غذایی استفاده شود. در هر پرس از منابع خوب تأمین‌کننده فیبر غذایی، 10 تا 19 درصد از میزان فیبر غذایی مورد نیاز روزانه (Daily Value) و در منابع عالی تأمین فیبرغذایی 20% یا مقدار بیشتری از میزان فیبرغذایی مورد نیاز روزانه وجود دارد.
غلات تصفیه شده	در صورت امکان، همواره غلات تصفیه شده با غلات کامل جایگزین شود.	تعداد کمتری فرآورده غلات تصفیه شده مصرف نمود، مخصوصاً آنهایی که، مانند کیک و شیرینی و دسر‌های دیگر و پیتزا، حاوی مقدار زیادی کالری هستند که از چربی‌های جامد و یا قند‌های افزوده حاصل می‌شود. نان، گرده نان سفت لعاب‌دار حلقوی شکل (Bagels)، قطعات کوچک خمیر مایه زده و پخته شده (Rolls)، نوعی شیرینی مانند کیک یزدی (Muffins )، پاستا، و برنج سفید، با گونه‌های تهیه شده از غلات کامل جایگزین شود. به هنگام انتخاب غلات تصفیه شده، فهرست اجزای تشکیل‌دهنده آنها را وارسی نمود و مطمئن شد با آرد تقویت شده تهیه شده است.
روغن و چربی
روغنها	در صورت امکان، به‌جای چربی جامد از روغن استفاده نمود.	به‌جای مارگارین سفت (Stick Margarine) یا کره، مارگارین نرم که هیچ چربی ترانس ندارد و از روغن مایع گیاهی تهیه شده است روی مواد غذایی مالیده شود. در صورتی که برای این کار از کره استفاده شود، تنها مقدار کمی از آن را مصرف نمود. به هنگام پختن غذا، به‌جای چربی‌های جامد (کره، مارگارین سفت، شورتنینگ یا روغن نباتی شیرینی‌پزی، چربی از روغن‌های گیاهی مانند روغن‌های زیتون، کانولا، ذرت، گلرنگ، یا آفتابگردان استفاده شود. به هنگام اضافه نمودن روغن به غذا یا در زمان پختن غذا، مقدار کالری که افزوده می‌شود را باید منظور کرد، و برای کنترل کردن مقدار این کالری، تنها مقدار کمی روغن استفاده نمود. برای انتخاب مواد غذایی که حاوی روغنی با مقدار بیشتری چربی اشباع نشده هستند، از فهرست اجزای تشکیل‌دهنده ماده غذایی استفاده شود. از برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه برای انتخاب مواد غذایی استفاده نمود که حاوی مقدار کمتری چربی اشباع شده می‌باشند.
چربیهای جامد	میزان مصرف چربی‌های جامد کاهش یابد. مواد غذایی دارای مقدار کمی‌چربی جامد انتخاب شود و غذا به نحوی تهیه شود که مقدار چربی‌های جامد به کمترین میزان ممکن برسد. میزان چربی اشباع شده دریافتی را محدود کرد و مصرف چربی ترانس در کمترین مقدار ممکن حفظ شود.	تعداد کمتری از غذا‌هایی مصرف شود که دارای چربی‌های جامد هستند. منابع عمده چربی‌های جامد در آمریکا عبارتند از کیک، شیرینی، و دسر‌های دیگر (که اغلب با کره، مارگارین، یا شورتنینگ تهیه می‌شوند)؛ پیتزا؛ پنیر؛ گوشت‌های چربی‌دار فرآوری شده (به‌عنوان مثال، کالباس، سوسیس، گوشت دنده)؛ و بستنی. گوشت کم‌چرب و گوشت طیور، و شیر و لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب انتخاب شود. به هنگام پختن غذا، چربی‌های جامد مانند کره، پیه گاو، چربی مرغ، مارگارین سفت، و شورتنینگ با روغن جایگزین شود؛ یا روش‌های طبخی انتخاب نمود که در آنها چربی به مواد غذایی اضافه نمی‌شود. به‌جای غذا‌های سرخ شده، در اکثر موارد غذا‌های پخته، با بخار پخته، یا کباب شده انتخاب نمود. برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه وارسی شود تا غذا‌هایی انتخاب کرد که چربی اشباع شده نداشته، یا تنها اندکی از این چربی‌ها دارند، و حاوی چربی ترانس نیستند. مصرف غذا‌های حاوی روغن به‌طور جزئی هیدروژن‌دار شده محدود شود، زیرا این روغن‌ها یکی از منابع عمده چربی‌های ترانس هستند.
قندهای افزوده	مقدار مصرف مواد غذایی و نوشابه‌هایی که دارای قند افزوده یا مواد شیرین کننده حاوی کالری هستند (نوشابه‌هایی که با قند شیرین شده‌اند) را محدود نمود.	سودای معمولی، نوشابه‌های مخصوص ورزشکاران، نوشابه‌های انرژی‌زا، و نوشابه‌های حاوی میوه مصرف نکرد یا به مقدار محدود مصرف نمود. میزان مصرف کیک، شیرینی، بستنی، دسر‌های دیگر، و آب‌نبات کاهش یابد. در صورت استفاده از این مواد غذایی و نوشابه‌ها، مقدار کمی از آنها مصرفی شود زیرا این نوشابه‌ها و مواد غذایی منابع اصلی قند‌های افزوده در ایالات متحده هستند. بجای نوشابه‌هایی که با قند شیرین شده اند، از اب یا شیر بدون چربی یا افشره میوه 100% یا چای یا قهوه بدون شکر استفاده شود. از میوه به‌عنواندسر استفاده نمود. مقدار کمتری از دسر‌های پر کالری مصرف شود. برای انتخاب ذرت صبحانه و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده که دارای قند کل کمتری هستند، از برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه استفاده نمود، و در انتخاب مواد غذایی که قند افزوده نداشته یا تنها حاوی مقدار کمی‌ قند افزوده هستند از فهرست اجزای تشکیل‌دهنده ماده غذایی استفاده کرد.
سدیم	میزان سدیم دریافتی کاهش یابد مواد غذایی که اندکی سدیم دارند انتخاب نمود و غذا‌ها را با استفاده از مقدار کمی ‌نمک تهیه نمود.	برای انتخاب مواد غذایی که سدیم کمتری دارند، از برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه استفاده شود. به هنگام خرید مواد غذایی کنسروی، آنهایی را انتخاب نمود که برچسب «دارای مقدار کمتری سدیم»، یا «دارای مقدار کمی‌سدیم»، یا «بدون نمک افزوده " دارند. مواد غذای کنسروی معمولی با آب شستشو و آب کشیده شود تا سدیم آنها مقداری کاهش یابد. بسیاری از مواد غذایی کنسروی، در مقایسه با مواد مشابه ای که از اجزای غیر کنسروی ( تازه) تشکیل شده اند، دارای مقدار بیشتری سدیم هستند. به هنگام پختن غذا از نمک استفاده نشده یا تنها مقدار اندکی نمک به‌کار گرفته شود. به‌جای نمک‌پاش از فلفل پاش استفاده نمود. از ادویه، گیاهان، و آب لیمو می‌توان به‌عنوان جایگزین نمک استفاده نمود تا مواد غذایی از طعم‌های متنوعی برخوردار شود. مقدار نمک موجود در غذا به تدریج کاهش یابد. میل شخص به نمک به مرور زمان تغییر خواهد کرد. مقدار بیشتری پتاسیم در رژیم‌غذایی گنجانده شود. مواد غذایی دارای پتاسیم شامل سیب‌زمینی، طالبی، موز، لوبیا، و ماست است.
ایمنی مواد غذایی	میزان مصرف چربی‌های جامد کاهش یابد.	تمیز کردن: پیش و پس از تماس با گوشت خام، گوشت طیور، غذا‌های دریایی، و تخم‌مرغ، باید دست‌ها و ظروف و تخته بریدن گوشت را شست. مجزا کردن: گوشت خام و گوشت طیور جدا از از مواد غذایی نگهداری شوند که پخته نمی‌شوند. پختن: از دما سنج مخصوص مواد غذایی استفاده شود. با نگاه کردن به مواد غذایی نمی‌توان مطمئن شد که پخته شده‌اند. سرد کردن: غذای باقیمانده و غذا‌هایی که از محل فروش بیرون برده می‌شود را باید ظرف مدت دو ساعت سرد کرد و درجه حرارت یخچال باید در 40 درجه فارنهایت (حدود 4.5 درجه سانتی گراد) یا کمتر حفظ شود.

ضمیمه 3. اصول ایمنی مواد غذایی و راهنمای مصرف‌کنندگان

یکی از بخش‌های مهم غذا خوردن بی خطر، ایمن نگهداشتن مواد غذایی است. هر ساله، بیماری‌هایی که با مواد غذایی منتقل می‌شوند بیش از 76 میلیون نفر را در ایالات متحده به بیماری مبتلا می‌سازند و باعث 325000 مورد بستری شدن در بیمارستان و 5000 مورد مرگ و میر می‌شوند. امکان دارد موادغذایی در انتقال از مزارع به منازل بارها دست به‌دست شوند. افراد می‌توانند در منازل خود، با پیروی نمودن از روش‌های بی خطر سرو کار داشتن با مواد غذایی، مواد آلاینده را کاهش دهند و مواد غذایی را بی‌خطر نگهداری کنند. چهار اصل اساسی مربوط به ایمنی غذایی با هم عمل می‌کنند تا خطر بیماری‌هایی که با مواد غذایی منتقل می‌شوند کاهش یاید. این چهار اصل، که عبارتند از شستن و مجزا کردن و پختن و سرد کردن، نکات اصلی برنامه ملی آموزش ایمنی مواد غذایی را تشکیل می‌دهند.

تمیز کردن

ممکن است میکروب‌ها، از جمله باکتری و ویروس‌ها، در سرتا سر آشپزخانه گسترش یافته و دست‌های افراد، تخته گوشت ( Cutting Boards )، ظروف، پیشخوان‌ها، کیسه‌های چند بار مصرف مواد غذایی، و مواد غذایی را آلوده سازند. این آلودگی را «آلودگی از سطح یا رویه‌ای به سطح یا رویه دیگر » می‌نامند. راه‌حل پیشگیری از آلوده شدن غذا به میکروب موجود در مواد خام حیوانی (به‌عنوان مثال، مواد غذایی دریایی و گوشت و گوشت طیور خام و تخم‌مرغ) و به میکروب موجود در افراد (به‌عنوان مثال، کسانی که سرما خورده‌اند، آنفلوآنزا دارند، و دچار عفونت‌های استافیلوکوک هستند)، شستن دست می‌باشد. تمیز کردن مکرر سطوح در پیشگیری از انتقال آلودگی از یک سطح به سطح دیگر ضروری است. برای کمتر نمودن میکروب‌ها و آلاینده‌های موجود در مواد غذایی، تمام محصولات کشاورزی را، در هر جایی که تولید شده یا از هر جایی که خریده شده باشند، باید کاملاً شست. این کار مخصوصاً در مورد محصولاتی اهمیت دارد که به‌صورت خام مصرف می‌شود.

دست‌ها

پیش و پس از تهیه نمودن غذا، مخصوصاً پس از سرو کار داشتن با غذا‌های دریایی و گوشت و گوشت طیور یا تخم‌مرغ خام، و پیش از غذا خوردن، باید دست‌ها را شست. علاوه بر آن، توصیه شده است پس از رفتن به توالت، تعویض پوشک، سرفه یا عطسه کردن، مراقبت از شخصی که بیمار بوده یا صدمه دیده است، لمس کردن حیوانات، و جابه‌جا نمودن زباله، دست‌ها شسته شود. دست‌ها را باید با صابون و آب شست. برای شستشوی دست مصرف‌کنندگان، به صابون دارای مواد ضد میکروبی احتیاج نمی‌باشد، و کاربرد طولانی مدت این نوع صابون‌ها امکان دارد به ایجاد میکروب‌های مقاوم به این مواد ضدمیکروبی منجر شود. اگر شستن دست با صابون ممکن نباشد، می‌توان از مواد پاکیزه کننده با پایه الکل (بیشتر از 60%)، و بدون استفاده از آب، دست‌ها را تمیز کرد.

شستن دست با آب و صابون

• دست‌ها را با آب روان خیس کرد و به آنها صابون مالید. اگر آب گرم موجود است، از آن استفاده شود.
• دست‌ها را به هم مالید تا کف تولید شود و تمام قسمت‌های دست‌ها به مدت 20 ثانیه شسته شود.
• دست‌ها کاملاً زیر آب روان آبکشی شود.
• با استفاده از حوله تمیز کاغذی دست‌ها را خشک کرد. در صورت امکان، برای بستن شیر آب از یک حوله کاغذی استفاده شود.

سطوح یا رویه‌ها

سطوح یا رویه‌ها را باید با آب داغ و صابونی شست. از محلول یک قاشق غذا خوری مایع سفید کننده بدون ماده معطر در یک گالون (3.785 لیتر ) آب می‌توان برای بهداشتی و پاکیزه کردن سطوح استفاده نمود. بسیاری از سطوح را باید تمیز نگهداشت، از جمله رویه میز‌ها، پیشخوان‌ها، ظرفشویی‌های آشپز خانه، ظروف، تخته گوشت، و لوازم منزل. به‌عنوان مثال، قسمت‌های داخلی اجاق مایکروویو بی‌شک به دلیل ریختن مواد غذایی کثیف می‌شود، و امکان رشد میکروب‌ها فراهم می‌شود. این قسمت‌ها را باید به دفعات زیاد تمیز کرد.

لوازم خانگی باید تمیز نگهداشته شود

• دست‌کم هفته‌ای یکبار، غذا‌های داخل یخچال که دیگر نباید آنها را خورد دور ریخته شود. غذای پخته شده اضافی را باید پس از 4 روز و گوشت و گوشت طیور خام را پس از 1 تا 2 روز دور ریخت.
• غذایی که در داخل یخچال می‌ریزد باید بلافاصله پاک شود، و سطوحی که در تماس با مواد غذایی هستند باید به دفعات زیاد تمیز شوند.
• داخل و بیرون لوازم خانگی تمیز شود. مخصوصاً باید به دکمه‌ها و دستگیره‌ها توجه کرد، زیرا امکان دارد آلودگی از این قسمت‌ها به‌دست‌ها منتقل شود.

مواد غذایی

سبزیجات و میوه . تمام محصولات کشاورزی را، در هر کجا که تولید شده و از هر کجا که خریداری شده باشد، باید کاملاً شست. بسیاری از اقلامی که از پیش قطعه قطعه شده است، مانند کاهو و هویج بسیار ریز، برچسب از پیش شسته شده و آماده مصرف دارند. این فرآورده‌ها را می‌توان بدون شستن مصرف نمود.

شستن محصولات کشاورزی

• سبزیجات و میوه تازه را درست پیش از خوردن، تکه تکه کردن، یا پختن، بید زیرآب روان شست.
• از صابون یا شوینده‌ها استفاده نشود ؛ به پاک‌کننده‌های تجاری محصولات کشاورزی احتیاج نمی‌باشد.
• حتی اگر قصد بر این است که پیش از خوردن محصولات کشاورزی آنها را پوست کند یا پاره کرد، باز هم باید ابتدا آنها را کاملاً شست تا از انتقال میکروب‌ها از بیرون به داخل محصولات کشاورزی پیشگیری شود.
• به هنگام شستن محصولات کشاورزی که سفت هستند، مانند خربزه و خیار، باید آنها را با استفاده از برس تمیز نمودن محصولات کشاورزی پاک کرد.
• محصولات کشاورزی را باید با حوله پارچه ای یا کاغذی تمیز خشک کرد تا تعداد باکتری که امکان دارد وجود داشته باشد باز هم کمتر شود. ممکن است محصولات خیس کشاورزی این امکان را برای میکروب‌های باقی مانده فراهم سازند که سریع‌تر تکثیر یابند.

غذا‌های دریایی، گوشت، و گوشت طیور. غذای دریایی، گوشت، و گوشت طیور خام را نباید شست. امکان دارد باکتری موجود در شیره‌های خام به دیگر مواد غذایی، ظروف، و سطوح گسترش یابند، و باعث ایجاد بیماری‌هایی شوند که از طریق مواد غذایی منقل می‌شوند.

مجزا کردن

مجزا نمودن غذا‌هایی که آماده خوردن هستند از مواد غذایی خام، یا مواد غذایی که ممکن است از طریق دیگری حاوی میکروب باشند، در پیشگیری از بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند اهمیت دارد. در تمام مراحل سرو کار داشتن با مواد غذایی، از زمان خریدن تا هنگامی‌که آماده و سرو می‌شوند، باید به جدا نمودن آنها از هم توجه داشت.

به هنگام خرید مواد غذایی آنها را از هم جدا نمود

• غذای دریایی، گوشت، و گوشت طیور خام در کیسه‌های پلاستیگی گذاشته شود. این مواد و دیگر مواد غذایی را در چرخ‌دستی و کیسه‌های جداگانه قرار داده شوند.
• غذای دریایی، گوشت، و گوشت طیور خام در زیر غذا‌های آماده خوردن در یخچال قرار گیرند.
• کیسه‌های چند بار مصرف خوارو بار به‌طور منظم تمیز شود. کیسه‌های برزنتی و پارچه‌ای را باید در ماشین لباسشویی و کیسه‌های پلاستیکی چند بار مصرف را با آب داغ صابونی شست.

به هنگام آماده نمودن و سرو کردن مواد غذایی باید آنها را از هم جدا نمود

• همواره برای محصولات کشاورزی تازه از یک تخته گوشت تمیز و برای غذا‌های دریایی، گوشت، و گوشت طیور از یک تخته گوشت مجزا استفاده شود.
• برای سرو نمودن و خوردن غذا همواره باید از بشقاب تمیز استفاده شود.
• هرگز نباید غذای پخته شده را دوباره بر روی همان بشقاب یا تخته گوشتی گذاشت که پیش از آن مواد غذایی خام روی آنها گذاشته شده بود.

پختن و سرد کردن

غذا‌های دریایی، گوشت، گوشت طیور، و غذا‌های حاوی تخم‌مرغ باید پخته شوند تا درجه حرارت قسمت‌های داخلی آنها به کمینه‌ای که برای بی‌خطر بودن این مواد توصیه شده است برسد و میکروب‌های مضر از بین برود (جدول A3 – 1 ). از قیافه ظاهری مواد غذایی، در تمام موارد، مشخص نمی‌شود که خوردن آن خطری ندارد. باید از دما سنج مخصوص مواد غذایی استفاده نمود تا تضمین کرد که غذا به نحوی پخته شده که خوردن آن خطری ندارد و اینکه غذای پخته شده تا زمان خوردن در همان درجه حرارت باقی می‌ماند. در کل، دماسنج باید در ضخیم ترین قسمت ماده غذایی گذاشته شود و با استخوان، چربی، یا لسه (رگ و ریشه) گوشت در تماس نباشد. باید از دستورالعمل تولید کننده مواد غذایی در مورد مدت زمان لازم برای اندازه‌گیری درجه حرارت مواد غذایی پیروی شود. پیش و پس از هر بار استفاده از دما سنج مواد غذایی، باید آن را با آب داغ صابونی تمیز کرد.

مقررات مربوط به درجه حرارت در مورد اجاق مایکرو ویو هم کاربرد دارند. ممکن است غذا در داخل اجاق مایکروویو به‌طور یکنواخت پخته نشود و « قسمت‌های سردی» باقی بماند که باکتری می‌تواند در آن قسمت‌ها زنده بماند. به هنگام استفاده از اجاق مایکروویو، باید غذا را به هم زد، چرخاند، و یا مرتباً پشت و رو کرد تا به یکنواخت پخته شدن آن کمک شود. از دستورالعمل پختن غذا در اجاق مایکروویو، که روی بسته‌های مواد غذایی نوشته شده است، باید همواره پیروی نمود.

مواد غذایی باید در درجه حرارت بی‌خطر نگهداری شود

• غذا‌های سرد در 40 درجه فارنهایت (حدود 4.5 درجه سانتی‌گراد) یا کمتر نگهداری شوند.
• غذا‌های داغ را در 140 درجه فارنهایت (60 درجه سانتی‌گراد) یا بیشتر نگهداری نمود.
• اگر غذا به مدت بیش از 2 ساعت در درجه حرارت خطر 40 تا 140 درجه فارنهایت قرار گرفته باشد (1 ساعت اگر درجه حرارت بالاتر از 90 درجه فارنهایت یا 32.2 درجه سانتی‌گراد بوده باشد)، خوردن آنها دیگر بی‌خطر نخواهد بود.

1. به هنگام خرید مواد غذایی، این فاصله زمانی دو ساعته شامل زمانی است که ماده غذایی در داخل چرخ دستی فروشگاه، در اتوموبیل، و روی پیشخوان آشپزخانه مانده است.
2. به محض شروع آب شدن یخ غذای منجمد و رسیدن آن به بالاتر از40 درجه فارنهایت (4.5 درجه سانتی‌گراد)، هر باکتری که احتمالاً پیش از منجمد شدن ماده غذایی حضور داشت می‌تواند تکثیر یافتن خود را آغاز کند. باید از یکی از سه روش آب کردن یخ غذا‌های منجمد استفاده نمود، یعنی اینکه یخ مواد غذایی را در یخچال آب کرد، ماده غذایی منجمد را در داخل آب سرد قرار داد (یعنی غذا را در کیسه‌ای که نشتی ندارد گذاشت و هر 30 دقیقه آب سرد را عوض کرد)، و یا اینکه ماده غذایی را داخل اجاق مایکرو ویو گذاشت. یخ غذای منجمد هرگز نباید روی پیشخوان آب شود.

• درجه حرارت یخچال باید 40 درجه فارنهایت یا کمتر بوده، و درجه حرارت فریزر صفر درجه فارنهایت یا کمتر باشد. با استفاده از دما سنج وسایل خانگی باید درجه حرارت یخچال و فریزر را وارسی نمود.

جدول A3-1 . کمترین درجه حرات توصیه شده برای قسمت داخلی مواد غذایی جهت بی‌خطر بودن مصرف آنها

مصرف‌کنندگان باید از یک دماسنج مواد غذایی برای تعیین درجه حرارت قسمت داخلی مواد غذایی استفاده نمایند.

ماده غذایی	درجه حرارت برحسب فارنهایت ) ̊ F )
گوشت چرخ‌کرده و مخلوط گوشت‌های مختلف
گوشت گاو، گوساله، بره
بوقلمون، مرغ	165
گوشت گاو، گوساله، بره تازه
استیک، گوشت تنوری شده، گوشت تیکه‌تیکه شده	145
طیور
مرغ و بوقلمون درسته	165
سینه مرغ، مرغ تنوری شده	165
ران و بال مرغ	165
اردک و غاز	165
قیمه یا گیپا یا Stuffing ( به‌طور مجزا یا پخته شده در شکم طیور)	165
تخم‌مرغ و غذا‌های حاوی آن
تخم‌مرغ	تا سفت شدن زرده و سفیده پخته شود
غذا‌های حاوی تخم‌مرغ	160
غذا‌های دریایی
ماهی	145
کاسرول یا خوراک طبخ شده در قابلمه	165

رفتار‌های خطرناک در غذاخوردن

باکتری، ویروس‌ها، و انگل‌های مضر همواره رنگ یا بوی غذا را تغییر نمی‌دهند. در نتیجه، مصرف‌کننده هرگز نمی‌تواند از آلوده نبودن ماده غذایی مطمئن شود. با مصرف فرآورده‌های غذایی حیوانی خام یا نیم‌پز، خطر ابتلا به بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند افزایش می‌یابد. غذا‌های خام یا نیم‌پزی که اینک در ایالات متحده مصرف می‌شوند شامل تخم‌مرغ (به‌عنوان مثال، تخم‌مرغی که زرده آن شل است)، گوشت چرخ کرده گاو (به‌عنوان مثال، همبرگر نیم‌پز)، شیر و لبنیات (به‌عنوان مثال، پنیر تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه)، و غذا‌های دریایی است. بهترین راه کاهش دادن خطر دچار شدن به بیماری‌هایی که با خوردن فرآورده‌های دامی ایجاد می‌شود این است که غذا را تا کمترین درجه حرارت توصیه شده برای قسمت‌های داخلی مواد غذایی پخت و تنها شیر و لبنیات پاستوریزه مصرف نمود. برای تهیه نمودن غذا‌هایی که لازم است حاوی تخم مرغ خام باشند (مانند نوشابه شامل تخم‌مرغ که با شکر، شیر یا خامه، و سسی که عمدتاً از کره، تخم‌مرغ، و آب‌لیمو یا سرکه تهیه می‌شود یا بستنی خانگی)، باید از تخم‌مرغ پاستوریزه یا فرآورده‌های پاستوریزه آن استفاده نمود. کسانی که ترجیح می‌دهند غذا‌های دریایی خام مصرف کنند (با وجود خطرناک بودن این کار)، باید آن غذا‌های دریایی را انتخاب کنند که قبلاً منجمد شده بودند، زیرا با منجمد کردن آنها انگل‌ها از بین می‌روند اما میکروب‌های مضر زنده می‌مانند.

جمعیت‌های خاصی که با بالا بودن خطر مواجه هستند

برخی از افراد، از جمله زنانی که باردارند و فرزندان آنها که به دنیا نیامده اند، کودکان کم سن و سال، افراد بالغ مسن‌تر، و اشخاصی که دستگاه ایمنی آنها ضعیف است (مانند کسانی که به HIV آلوده هستند، تحت درمان سرطان می‌باشند، عمل پیوند اندام بر روی آنها انجام شده، یا دچار بیماری کبد شده اند)، در مقایسه با کل جمعیت، نسبت به اثرات بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند (مانند ابتلا به میکروب لیستریا و ابتلا به میکروب سالمونلا) آسیب‌پذیرتر می‌باشند و امکان دارد پیامدهای دچار شدن آنها به بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند شدید و حتی مهلک باشد. این افراد باید بسیار مراقب ایمنی مواد غذایی باشند و غذا‌هایی را نخورند که خطر دچار شدن به بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند را افزایش می‌دهند. زنان باردار، نوزادان و کودکان کم سن و سال، افراد بالغ مسن‌تر، و کسانی که دستگاه ایمنی آنها ضعیف شده است باید تنها آن غذا‌های دریایی، گوشت، گوشت طیور، یا تخم‌مرغ را بخورند که تا کمترین درجه حرارت توصیه شده برای قسمت داخلی این غذا‌ها، که باعث بی‌خطر شدن آنها می‌شود، پخته شده‌اند. این افراد باید احتیاطات خاصی را هم رعایت نمایند که افشره (خام) یا شیر پاستوریزه نشده یا غذا‌هایی که از شیر پاستوریزه نشده تهیه شده است مصرف نکنند. این افراد باید مواد غذایی لوکس و خارجی غذا‌های حاوی گوشت آماده برای خوردن، و سوسیس را تا حد بخار کردن گرم کنند تا لیستریا (باکتری که باعث ایجاد لیستریوز می‌شود) از بین برود، و نباید جوانه‌های خام بخورند (زیرا امکان دارد حاوی باکتری مضر باشند).

ضمیمه 4. استفاده از برچسب مواد غذایی برای پی بردن به کالری، مواد مغذی، و اجزای موجود در آنها

برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه ( Nutrition Facts ) و فهرست اجزای ماده غذایی که روی بسته‌بندی مواد غذایی و نوشابه‌ها نوشته می‌شود ابزار‌های مفیدی هستند که به افراد کمک می‌کنند متوجه شوند چه چیز‌هایی در مواد غذایی و نوشابه‌ها وجود دارد (شکل A4-1 ). ممکن است برچسب مواد غذایی به افراد کمک نماید محتوای غذایی و یا اجزای موجود در مواد غذایی و نوشابه‌ها را با هم مقایسه کنند و در نتیجه مقدار کالری و مواد مغذی موجود در ماده غذایی را شناسایی کنند و موادی را انتخاب نمایند که دارای مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص هستند، یا حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی خاصی می‌باشند، و در نتیجه با الگوی کلی و صحیح غذا خوردن جور در می‌آیند.

شکل A4-1 . برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه و فهرست اجزای موجود در یک قالب گرانولا

میزان کالری را وارسی کنید	اطلاعات مربوط به تغذیه اندازه سرو شده: یک قالب (40 گرم)
	کالری 170	کالری حاصل از چربی 60
		درصد تأمین مواد لازم روزانه
	کل چربی 7 گرم	11%
	چربی اشباع شده 3 گرم	15%
	چربی ترانس صفر
این مواد مغذی محدود شود	کلسترول صفر گرم	0%
	سدیم 160 میلیگرم	7%
	کل کربوهیدرات 24 گرم	8%
	فیبر غذایی 3 گرم	12%
	قند 10 گرم
	پروتئین 5 گرم
به مقدار کافی از این مواد مغذی مصرف شود	ویتامین A 2%	ویتامین C 2%
	کلسیم 20%	آهن 8%
میزان لازم دریافتی روزانه بر اساس رژیم‌غذایی 2000 پانوشت کالری است. میزان کالری مورد نیاز روزانه هر نفر، براساس کالری مورد نیاز او، ممکن است بیشتر یا کمتر باشد کالری 2000 2500
	چربی کل	کمتر از	65 گرم	80 گرم
	چربی اشباع شده	کمتر از	20 گرم	25 گرم
	کلسترول	کمتر از	300 میلی‌گرم	300 میلی‌گرم
	سدیم	کمتر از	2400 میلی‌گرم	2400 میلی‌گرم
	کل کربوهیدرات		300 گرم	375 میلی‌گرم
	فیبر غذایی		25 گرم	30 گرم
	کالری در هر گرم: چربی 9 . کربوهیدرات 4 . پروتئین 4
اجزای موجود قالب گرانولا یا Granola Bar (شربت قند برنج قهوه‌ای یا Brown Rice Syrup ، Granola ] جو غلتک زده، عسل، روغن کانولا [ ، بادام‌زمینی بوداده خشک یا Dried Roasted Peanuts ، چیپس سویا یا Soy Crisp ] جداشده پروتئین سویا، آرد برنج، عصاره مالت، کربنات کلسیم [ ، چیپس برنج قهوه ای یا Crisp Brown Rice ] آرد برنج قهوه‌ای ارگانیک، افشره تبخیر شده نیشکر، ملاس، عصاره سبوس برنج، نمک دریایی [ ، گلیسرین، کره بادام زمینی یا Peanut Butter ] بادام‌زمینی بوداده خشک آسیا شده [ ، اینولین، جداشده پروتئین آب پنیر یا Whey Protein Isolate ، دانه کتان گولد یا Golf Flax Seed ، برگه‌های Quinoa (نوعی تاج خروس که در مناطق مرتفع رشته کوه‌های آند می‌روید و دانه آرد شده آن به‌عنوان ماده غذایی مصرف می‌شود)، کربنات کلسیم، نمک، مواد طعم‌دهنده طبیعی، آب، لسیتین سویا ] که یک امولسیون کننده است [ ، پوشیده از ماده تیره رنگ (عصاره تبخیر شده نیشکر، روغن هسته خرما، کاکائو ] عمل‌آوری شده با مواد قلیایی [ ، روغن نارگیل، لسیتین سویا ] که یک ماده امولسیون کننده است [ ).

برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه

در برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه، تعداد کالری که در هر پرس از ماده غذایی موجود است و تعداد پرس‌های موجود در بسته (به‌عنوان مثال، قوطی یا جعبه) مشخص می‌شود. برای تعیین تعداد کالری که از هر پرس یا Serving ، یا از آن بخشی که خورده می‌شود (اگر آن بخش بیشتر از یا کمتر از یک پرس باشد) به‌دست می‌آید، می‌توان از این اطلاعات استفاده نمود. به‌عنوان مثال، اگر بسته ای شامل دو پرس است و کل بسته مصرف شود، در آن صورت دو برابر کالری و مواد مغذی به‌دست می‌آید که در برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه نوشته شده است.

از برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه، اطلاعاتی هم درباره مقدار ( یعنی گرم ] G [ یا میلی‌گرم ] Mg [ ) موجود از فیبر غذایی در هر پرس، و همچنین مقدار مواد مغذی خاصی که باید در جیره غذایی محدود شود، از جمله چربی اشباع شده، چربی ترانس، کلسترول، و سدیم به‌دست می‌آید. ارائه نمودن این اطلاعات در برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه الزامی است.

در این برچسب، همچنین درصد میزان مورد نیاز روزانه ( Daily Value ) این مواد مغذی (به استثنای چربی ترانس و قند‌ها) و چند ماده مغذی از جمله فیبر غذایی و کلسیم، که در رژیم‌های غذایی کمتر از میزان مورد نیاز وجود دارد، مشخص می‌شود. مقدار مورد نیاز روزانه براساس سطح دریافت مرجعی می‌باشد که باید آن را دریافت نمود یا از آن تجاوز نکرد. از درصد مقدار مورد نیاز روزانه می‌توان استفاده نمود و مشخص کرد که آیا یک پرس از ماده غذایی مقدار زیاد یا مقدار کمی از ماده مغذی خاصی را تأمین می‌کند، و همچنین از این درصد اطلاعاتی درباره نحوه جور درآمدن یک پرس از ماده غذایی در رژیم‌غذایی کلی روزانه به‌دست می‌آید. هرچه درصد مقدار مورد نیاز روزانه بیشتر باشد، یک پرس از ماده غذایی نقش بیشتری در دریافت ماده مغذی خاص ایفا خواهد کرد. مواد غذایی که ماده مغذی آنها «پایین» است، معمولاً حاوی کمتر از 5% از مقدار مورد نیاز روزانه هستند. با هر پرس از مواد غذایی که منبع «خوب» ماده مغذی هستند، معمولاً 10 تا 19% از مقدار مورد نیاز روزانه وجود دارد. با هر پرس از مواد غذایی که حاوی «مقدار زیاد» یا «سرشار » از ماده مغذی بوده با منبع «عالی» ماده مغذی هستند، معمولاً 20% یا مقدار بیشتری از مقدار مورد نیاز روزانه تأمین می‌شود.

در پانوشت زیر برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه، مقدار مورد نیاز روزانه چربی کل، چربی اشباع شده، کلسترول، سدیم، کل کربوهیدرات، و فیبر غذایی، براساس رژیم‌غذایی 2000 یا 2500 کالری نوشته می‌شود. مقادیر مورد نیاز این مواد مغذی، به غیر از کلسترول و سدیم، برحسب نیاز هر شخص به کالری، از مقادیر نوشته شده در برچسب بیشتر یا کمتر خواهد بود (به‌عنوان مثال، هر چه میزان کالری مورد نیاز شخصی کمتر باشد، میزان مواد مغذی خاصی که او در روز احتیاج دارد کمتر است).

در برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه، چربی‌های جامد قید نمی‌شود. اما مصرف‌کننده می‌تواند با استفاده از محتوای چربی اشباع شده و چربی ترانس ماده غذایی که در برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه نوشته می‌شود، مقدار چربی جامد موجود در ماده غذایی را به‌طور تقریبی برآورد نماید. مواد غذایی که مقدار کمی‌چربی اشباع شده دارند یا هیچ چربی ترانسی ندارند، دارای مقادیر اندکی از چری‌های جامد می‌باشند. از فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده‌غذایی هم می‌توان در شناسایی مواد غذایی که حاوی چربی‌های جامد هستند کمک گرفت (به بخش زیر مراجعه شود).

در برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه، مقدار کل قند‌های (طبیعی و افزوده) قید می‌شود، اما فهرست قند‌های افزوده به‌طور جداگانه نوشته نمی‌شود. قند‌های طبیعی عمدتاً در میوه و لبنیات یافت می‌شوند. بنابراین، در مورد تمام مواد غذایی که حاوی میوه یا لبنیات نیستند، مقدار کل قند فهرست شده در برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه تقریباً برابر با مقدار قند‌های افزوده است. در مورد مواد غذایی که شامل میوه یا لبنیات هستند، می‌توان مقدار قند‌های افزوده را با استفاده از برچسب اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی محاسبه نمود.

فهرست اجزای تشکیل دهنده (ماده غذایی)

از فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی می‌توان استفاده نمود و متوجه شد که آیا ماده غذایی یا نوشابه شامل چربی ترانس مصنوعی، چربی جامد، قند‌های افزوده، غلات کامل، و غلات تصفیه شده است. اجزای تشکیل دهنده به ترتیب وزن نوشته می‌شوند؛ یعنی اینکه، آن جزئی که بیشترین مقدار از وزن ماده غذایی را تشکیل می‌دهد اول از همه نوشته می‌شود و جزئی که کمترین میزان از وزن ماده غذایی به آن مربوط است آخر از همه فهرست می‌شود (شکل A4-1 ). فهرست اجزای تشکیل دهنده معمولاً نزدیک به نام تولید کننده ماده غذایی و در اغلب موارد زیر برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه نوشته می‌شود.

چربی‌های ترانس

گرچه مقدار وزنی چربی ترانس روی برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه قید می‌شود، از فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی می‌توان در شناسایی نوع چربی ترانس موجود در ماده غذایی ( یعنی چربی ترانس طبیعی در برابر چربی ترانس مصنوعی) کمک گرفت. چربی‌های ترانس مصنوعی را می‌توان در فرآیند هیدروژن دار کردن روغن‌ها تولید نمود (به فصل 3 مراجعه شود). اگر فهرست اجزای تشکیل دهنده شامل روغن‌های هیدروژن دار شده است، در آن صورت آن فرآورده احتمالاً حاوی اسید‌های چرب ترانس می‌باشد.

روغن‌ها، چربی‌های جامد، و قند‌های افزوده

برای مشخص نمودن اینکه آیا ماده غذایی شامل روغن یا چربی جامد است، می‌توان فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی را خواند تا مطمئن شد که چربی‌های موجود در ماده غذایی روغن‌هایی هستند که عمدتاً شامل اسید‌های چرب اشباع نشده می‌باشند و اینکه چربی‌های جامد یکی از اولین اجزای نوشته شده در فهرست اجزای تشکیال دهنده ماده غذایی نمی‌باشند. نمونه‌های روغن‌های اشباع نشده که ممکن است به‌عنوان اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی قید شوند در فصل 3 در شکل 3 – 3 ارائه شده است. به همین طریق می‌توان از فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی برای شناسایی مواد غذایی استفاده نمود که حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند. قند‌های افزوده‌ای که اغلب به‌عنوان اجزای تشکیل دهنده مواد غذایی استفاده می‌شوند در جدول A4-2 قید شده‌اند.

غلات کامل

از فهرست اجزای تشکیل‌دهنده ماده غذایی می‌توان برای پی بردن به این نکته هم استفاده نمود که آیا ماده غذایی شامل غلات کامل است. غلات کامل یا به‌عنوان ماده غذایی واحد (به‌عنوان مثال، برنج وحشی یا ذرت بوداده یا پاپ کورن) یا به صورت ماده غذایی که یکی از اجزای آن غلات کامل است (به‌عنوان مثال، ذرت صبحانه، نان، و بیسکوئیت یا کراکر) مصرف می‌شوند. اگر غلات کامل جزء اصلی قید شده در فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی باشد، می‌توان ماده غذایی را ماده ای در نظر گرفت که 100% از غلات کامل تشکیل شده است. مقدار نسبی غلات موجود در ماده غذایی اهمیت دارد و می‌توان از محل قرارگیری غلات در فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی این مقدار نسبی را استنباط کرد. غلات کامل باید، پس از آب، اولین یا دومین جزء تشکیل دهنده ماده غذایی باشد. در مورد ماده غذایی که شامل چند نوع از غلات کامل است، این غلات کامل باید نزدیک به ابتدای فهرست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی قید شوند. نمونه‌های غلات کاملی که امکان دارد به‌عنوان اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی فهرست شوند در جدول A4-3 ارائه شده است.

جدول A4-1 . نمونه‌هایی از چربی‌های جامد A که امکان دارد به‌عنوان اجزای تشکیل‌دهنده ماده غذایی فهرست شوند

چربی گوشت گاو (پیه، پیه دور کلیه و کمر)

کره

چربی مرغ

روغن نارگیل

خامه

روغن هیدروژن دار شده

روغن هسته خرما

روغن خرما

روغنی که به‌طور جزیی هیدروژن دار شده

شورتنینگ ( روغن نباتی شیرینی پزی)

مارگارین سفت ( Stick Margarine )

A روغن‌هایی که در اینجا فهرست شده دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند، و روغن‌هایی که به‌طور جزئی هیدروژن‌دار شده‌اند حاوی چربی ترانس می‌باشند؛ بنابراین، از نظر تغذیه، این روغن‌ها را چربی‌های جامد به حساب می‌آورند

جدول A4-2 . نمونه‌هایی از قند‌های افزوده که می‌توان آنها را به‌عنوان اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی فهرست نمود
دکستروز خشک	لاکتوز
شکر قهوه‌ای	شربت مالت
پودر قند قنادی	مالتوز
شربت ذرت	شربت افرا
مواد جامد موجود در شربت ذرت	ملاس
دکسترین	شهد (به‌عنوان مثال، شهد هلو، شهد گلابی)
فروکتوز	شربت پن کیک
شربت ذرت دارای مقدار زیادی فروکتوز	شکر خام
عسل	سوکروز
قند معکوس شده	شکر
	شکر دانه سفید
قند‌های افزوده دیگری را می‌توان به‌عنوان اجزای تشکیل‌دهنده ماده غذایی فهرست نمود اما FDA آنها را به‌عنوان قند افزوده به حساب نمی‌آورد. این قند‌ها شامل شربت نیشکر، ماده غلیظ شیرین‌کننده ذرت، کنسانتره افشره میوه، دکستروز بلوری، گلوکوز، فروکتوز مایع، افشره نیشکر، و شهد میوه می‌باشد

برخی ازمواد غذایی دارای برچسب «تهیه شده از غلات کامل» هستند. گرچه در برچسب برخی از مواد غذایی قید شده که آنها «منبع خوب فیبر غذایی» هستند، هیچ تعریفی برای منبع «خوب» یا «عالی» فیبر غذایی پذیرفته نشده است. ممکن است با مصرف مواد غذایی که بخش قابل ملاحظه‌ای از غلات آنها را غلات کامل تشکیل می‌دهند به مصرف کنندگان کمک شود مقدار غلات کامل دریافتی خود را افزایش دهند (به فصل 4 مراجعه شود). بسیاری از فرآورده‌های غلات کامل، اما نه تمام آنها، منابع عالی فیبر غذایی هستند. در انتخاب مواد غذایی که منابع خوب یا عالی فیبر غذایی هستند، باید از برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه که روی بسته بندی مواد غذایی وجود دارد استفاده نمود. به‌عنوان مثال، در شکل A4-1 می‌توان دید که قالب گرانولا منبع خوب فیبر غذایی است (12% از فیبر غذایی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند).

غلات تصفیه شده

اگرغلات تصفیه شده مصرف می‌شود (به‌عنوان مثال، نان سفید و برنج سفید)، باید آنها را تقویت نمود. در اغلب موارد روی بسته‌بندی می‌نویسند که ماده غذایی «غنی سازی» شده است. ار فهرست اجزای تشکیل‌دهنده هم می‌توان استفاده کرد و مشخص نمود که آیا غلات تصفیه شده با آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، غنی سازی شده، و با اسید فولیک تقویت شده است.

جدول A4-3 . نمونه‌هایی از غلات کامل که می‌توان آنها را به‌عنوان اجزای تشکیل دهنده مواد غذایی فهرست نمود
برنج قهوه‌ای	سورگوم دانه کامل
گندم گاوی یا گندم سیاه	تریتیکاله دانه کامل
گندم بوداده دانه شکسته ( Blgur )	جو دانه کامل
ارزن یا میلت	ذرت دانه کامل
آرد جو دوسر (بلغور جو)	جو دو سر کامل/ آرد جو دوسر
ذرت بوداده یا پاپ کورن	چاودار کامل
نوعی تاج خروس که در ارتفاعات رشته کوه‌های آند به‌عنوان ماده غذایی مصرف می‌شود ( Quinoa )	گندم کامل
بلغور جو (جو غلتک زده)	برنج وحشی

 

ضمیمه 5. اهداف تغذیه در گروه‌های سنی – جنسیتی براساس میزان دریافت مرجع و توصیه‌های ارائه شده در رهنمودهای غذایی
ماده مغذی (G)	منبع هدفA	کودک 1 تا 3 سال	دختر 4 تا 8 سال	پسر 4 تا 8 سال	دختر 9 تا 13 سال	پسر 9 تا 13 سال	دختر 14 تا 18 سال	پسر 14 تا 18 سال	زن 19 تا 30 سال	مرد 19 تا 30 سال	زن 31 تا 50 سال	مرد 31 تا 50 سال	زن مسن تر از 50 سال	مرد مسن تر از 50 سال
مواد مغذی پر مصرف
پروتئین (G)	Rda	13	19	19	34	34	46	52	46	56	46	56	46	56
( % کالری)	Amdr	5-20	10-30	10-30	10-30	10-30	10-30	10-30	10-35	10-35	10-35	10-35	10-35	10-35
کربوهیدرات (G)	RDA	130	130	130	130	130	130	130	130	130	130	130	130	130
(% کالری)	AMDR	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65
کل فیبر غذایی (G)	Iom	14	17	20	22	25	25	31	28	34	25	31	22	28
کل چربی (% کالری)	AMDR	30-40	25-35	25-35	25-35	25-35	25-35	25-35	20-35	20-35	20-35	20-35	20-35	20-35
چربی اشباع شده (%کالری	Dg	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%
اسید لینولئیک (G)	Al	7	10	10	10	12	11	16	12	17	12	17	11	14
(%کالری)	AMDR	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10
اسید آلفا لینولنیک (G)	AL	0.7	0.9	0.9	0	1.2	1.1	1.6	1.1	1.6	1.1	1.6	1.1	1.6
(%کالری)	AMDR	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2	0.6-1.2
کلسترول (Mg)	DG	<300	<300	<300	<300	<300	<300	<300	<300	<300	<300	<300	<300	<300
مواد معدنی
کلسیم (Mg)	RDA	700	1000	1000	1300	1300	1300	1300	1000	1000	1000	1000	1200	1200
آهن (Mg)	RDA	7	10	10	8	8	15	11	18	8	18	8	8	8
منیزیم (Mg)	RDA	80	130	130	240	240	360	410	310	400	320	420	320	420
فسفر (Mg)	RDA	460	500	500	1250	1250	1250	1250	700	700	700	700	700	700
پتاسیم (Mg)	AL	3000	3800	3800	4500	4500	4700	4700	4700	4700	4700	4700	4700	4700
سدیم (Mg)	Ul	<1500	<1900	<1900	<2200	<2200	<2300	<2300	<2300	<2300	<2300	<2300	<2300	<2300
روی (Mg)	RDA	3	5	5	8	8	9	11	8	11	8	11	8	11
مس (Mcg)	RDA	340	440	440	700	700	890	890	900	900	900	900	900	900
سلنیم (Mcg)	RDA	20	30	30	40	40	55	55	55	55	55	55	55	55
ویتامین‌ها
ویتامینA (Mcgrae)	RDA	300	400	400	600	600	700	900	700	900	700	900	700	900
ویتامین Dh (Mcg)	RDA	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15
ویتامین E (Mgat)	RDA	6	7	7	11	11	15	15	15	15	15	15	15	15
ویتامین C (Mg)	RDA	15	25	25	45	45	65	75	75	90	75	90	75	90
تیامین (Mg)	RDA	0.5	0.6	0.6	0.9	0.9	1.0	1.2	1.1	1.2	1.1	1.2	1.1	1.2
ریبوفلاوین (Mg)	RDA	0.5	0.6	0.6	0.9	0.9	1.0	1.3	1.1	1.3	1.1	1.3	1.1	1.3
نیاسین (Mg)	RDA	6	8	8	12	12	14	16	14	16	14	16	14	16
فولات (Mcg)	RDA	150	200	200	300	300	400	400	400	400	400	400	400	400
ویتامین B6 (Mcg)	RDA	0.5	0.6	0.6	1.0	1.0	1.2	1.3	1.3	1.3	1.3	1.3	1.5	1.7
ویتامین B12 (Mcg)	RDA	0.9	1.2	1.2	1.8	1.8	2.4	2.4	2.4	2.4	2.4	2.4	2.4	2.4
کولین (Mg)	Al	200	250	250	375	375	400	550	425	550	425	550	425	550
ویتامین K (Mcg)	Al	30	55	55	60	60	75	75	90	120	90	120	90	120

توضیحات مربوط به ضمیمه 5

A از توصیه‌های ارائه شده در رهنمودهای غذایی به هنگامی استفاده می‌شود که هیچ مقدار دریافت مرجع در دسترس نمی‌باشد؛ در مورد افراد دو سال به بالا کاربرد دارد.

B میزان مصرف روزانه که محققان توصیه کرده‌اند.

C دامنه توزیع مواد مغذی پرمصرف (AMDR یا (Acceptable Macronutrient Distribution Range که محققان توصیه کرده اند.

D 14 گرم در هر 1000 کالری به توصیه محققان

E توصیه ارائه شده در رهنمودهای غذایی

F میزان دریافت کافی به توصیه محققان

G حد بالایی به توصیه محققان

H یک Mcg از ویتامین D برابر با 40IU می‌باشد

AT = آلفاتوکوفرول ؛ DFE = معادل فولات غذایی ؛ RAE = معادل فعالیت رتینول

ضمیمه 6. برآورد کالری مورد نیاز روزانه برحسب سن، جنسیت، و سطح فعالیت بدنی
برآورد کالری مورد نیاز A برای حفظ موازنه کالری در گروه‌های مختلف سنی در سه سطح فعالیت بدنی. برآورد‌ها تا نزدیک‌ترین 200 کالری گرد شده‌اند. نیاز یک شخص خاص به کالری ممکن است از این برآورد‌های میانگین کمتر یا بیشتر باشد
جنسیت / سطح فعالیت بدنی	مردان غیر فعال	مردان نسبتاً فعال	مردان فعال	زنان غیر فعال	زنان نسبتاً فعال	زنان فعال
سن برحسب سال
2	1000	1000	1000	1000	1000	1000
3	1200	1400	1400	1000	1200	1400
4	1200	1400	1600	1200	1400	1400
5	1200	1400	1600	1200	1400	1600
6	1400	1600	1800	1200	1400	1600
7	1400	1600	1800	1200	1600	1800
8	1400	1600	2000	1400	1600	1800
9	1600	1800	2000	1400	1600	1800
10	1600	1800	2200	1400	1800	2000
11	1800	2000	2200	1600	1800	2000
12	1800	2200	2400	1600	2000	2200
13	2000	2200	2600	1600	2000	2200
14	2000	2400	2800	1800	2000	2400
15	2200	2600	3000	1800	2000	2400
16	2400	2800	3200	1800	2000	2400
17	2400	2800	3200	1800	2000	2400
18	2400	2800	3200	1800	2000	2400
19-20	2600	2800	3000	2000	2200	2400
21-25	2400	2800	3000	2000	2200	2400
26-30	2400	2600	3000	1800	2000	2400
31-35	2400	2600	3000	1800	2000	2200
36-40	2400	2600	2800	1800	2000	2200
41-45	2200	2600	2800	1800	2000	2200
46-50	2200	2400	2800	1800	2000	2200
51-55	2200	2400	2800	1600	1800	2200
56-60	2200	2400	2600	1600	1800	2200
61-65	2000	2400	2600	1600	1800	2000
66-70	2000	2200	2600	1600	1800	2000
71-75	2000	2200	2600	1600	1800	2000
بالاتر از 76	2000	2200	2400	1600	1800	2000
A براساس معادلات برآورد انرژی مورد نیاز (EER یا Estimated Energy Requirements)، با استفاده از میانگین قد مرجع و میانگین وزن مرجع برای هر گروه سنی- جنسیتی. در مورد کودکان و نوجوانان، قد و وزن مرجع متغیر است. در مورد افراد بالغ، قد مرجع مردان 5 فوت و 10 اینچ (175 سانتی متر) و وزن مرجع 154 پوند (تقریباً 69 کیلوگرم) است. قد مرجع زنان 5 فوت و 4 اینچ (160 سانتی‌متر) و وزن مرجع 126 پوند (تقریباً 56.7 کیلوگرم) می‌باشد. معادلات EER را محققان ارائه داده‌اند. مقادیر دریافت مرجع انرژی، کربوهیدرات، فیبر غذایی، چربی، اسید‌های چرب، کلسترول، پروتئین، و اسید‌های آمینه از مواد غذایی در انتشارات ملی آکادمی‌ها (The National Academies Press) در سال 2002 توصیه شده است. غیرفعال به معنی سبک زندگی است که تنها شامل فعالیت بدنی سبک در ارتباط با زندگی نمونه ای روزمره است. نسبتاً فعال به معنی سبک زندگی است که شامل فعالیت بدنی معادل 1.5 تا 3 مایل پیاده روی روزانه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت است (علاوه بر فعالیت سبک مرتبط با زندگی نمونه‌ای روزمره). فعال به معنی سبک زندگی است که علاوه بر فعالیت سبک مرتبط با زندگی نمونه ای روزمره، شامل فعالیت بدنی معادل بیش از 3 مایل پیاده روی روزانه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت است. برآورد‌های مربوط به زنان شامل زنان باردار یا زنان شیرده نمی‌باشد

ضمیمه 7.الگوهای غذا خوردن شماره 1 (USDA Food Patterns)
برای هر گروه یا زیرگروهA مواد غذایی، مقدار میانگین توصیه شده دریافتی در تمام سطوح کالری. مقدار دریافتی توصیه شده از گروه‌های سبزیجات و مواد پروتئینی میزان هفتگی می‌باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر و اطلاع از ابزار‌های کاربرد این توصیه‌ها، به آدرس اینترنتی Mypyramid.Org مراجعه شود.
سطح کالری الگوی غذا خوردن C	1000	1200	1400	1600	1800	2000	2200	2400	2600	2800	3000	3200
میوه	1c	1c	1.5c	1.5c	1.5c	2c	2c	2c	2c	2.5c	2.5c	2.5c
سبزیجات D	1c	1.5c	1.5c	2c	2.5c	2.5c	3c	3c	3.5c	3.5c	4c	4c
سبزیجات به رنگ سبز تیره	1.5c/Wk	1c/Wk	1c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	2c/Wk	2c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk
سبزیجات به رنگ قرمز و نارنجی	2.5c/Wk	3c/Wk	3c/Wk	4c/Wk	5.5c/Wk	5.5c/Wk	6c/Wk	6c/Wk	7c/Wk	7c/Wk	7c/Wk	7.5c/Wk
لوبیا و نخود (بقولات)	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	2c/Wk	2c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	3c/Wk	3c/Wk
سبزیجات نشاسته ای	2c/Wk	3.5c/Wk	3.5c/Wk	4c/Wk	5c/Wk	5c/Wk	6c/Wk	6c/Wk	7c/Wk	7c/Wk	8c/Wk	8c/Wk
سایر سبزیجات	1.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	3.5c/Wk	4c/Wk	4c/Wk	5c/Wk	5c/Wk	5.5c/Wk	5.5c/Wk	7c/Wk	7c/Wk
غلات E	3 Oz-Eq	4 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	6 Oz-Eq	6 Oz-Eq	7 Oz-Eq	8 Oz-Eq	9 Oz-Eq	10 Oz-Eq	10 Oz-Eq	10 Oz-Eq
غلات کامل	1.5 Oz-Eq	2 Oz-Eq	2.5 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3.5 Oz-Eq	4 Oz-Eq	4.5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq
غلات تقویت شده	1.5 Oz-Eq	2 Oz-Eq	2.5 Oz-Eq	2 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3.5 Oz/Eq	4 Oz/Eq	4.5 Oz/Eq	5 Oz-Eq	5 Oz/Eq	5 Oz/Eq
مواد غذایی پروتئینی D	2 0z-Eq	3 Oz/Eq	4 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz/Eq	5.5 Oz-Eq	6 Oz/Eq	6.5 Oz/Eq	6.5 Oz/Eq	7 Oz/Eq	7 Oz/Eq	7 Oz/Eq
غذا‌های دریایی	3 Oz/Wk	5 Oz/Wk	6 Oz/Wk	8 Oz/Wk	8 Oz/Wk	8 Oz/Wk	9 Oz/Wk	10 Oz/Wk	10 Oz/Wk	11 Oz/Wk	11 Oz/Wk	11 Oz/Wk
گوشت، طیور، تخم‌مرغ	10 Oz/Wk	14 Oz/Wk	19 Oz/Wk	24 Oz/Wk	24 Oz/Wk	26 Oz/Wk	29 Oz/Wk	31 Oz/Wk	31 Oz/Wk	34 Oz/Wk	34 Oz/Wk	34 Oz/Wk
خشکبار، دانه‌ها، فرآورده‌های سویا	1 Oz/Wk	2 Oz/Wk	3 Oz/Wk	4 Oz/Wk	4 Oz/Wk	4 Oz/Wk	4 Oz/Wk	5 Oz/Wk	5 Oz/Wk	5 Oz/Wk	5 Oz/Wk	5 Oz/Wk
لبنیات F	2c	2.5c	2.5c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c
روغن G	15g	17g	17g	22g	24g	27g	29g	31g	34g	36g	44g	51g
حد بالاییSofas H کالری (%کالری)	137 (14%)	121 (10%)	121 (9%)	121 (8%)	161 (9%)	258 (13%)	266 (12%)	330 (14%)	362 (14%)	395 (14%)	459 (15%)	596 (19%)

توضیحات ضمیمه 7
A فرض بر این است که تمام مواد غذایی در شکل سرشار از مواد مغذی و کم‌چرب بوده و بدون قند افزوده یا نمک تهیه شده‌اند. چربی‌های جامد و قند‌های افزوده را می‌توان تا حد بالایی روزانه که در جدول شناسایی شده است در الگو گنجاند. اقلام مواد غذایی در هر گروه و زیر گروه به شرح زیر است:
میوه	تمام میوه‌های تازه، یخ‌زده، کنسروی، و خشک و افشره میوه؛ به‌عنوان مثال، پرتقال و افشره پرتقال، سیب و افشره سیب، موز، انگور، میوه‌های سته‌ای، و کشمش
سبزیجات
سبزیجات به رنگ سبز تیره	تمام سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره که تازه، یخ‌زده، و کنسروی هستند و بروکلی، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، بروکلی؛ اسفناج؛ کاهوی رومی‌؛ کلم پیچ (Collard)؛ شلغم؛ و برگ خردل (Mustard Greens)
سبزیجات به رنگ قرمز ونارنجی	تمام سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی به رنگ قرمز و نارنجی: به‌عنوان مثال، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدوی زمستانه (Winter Squash)، و کدو تنبل
لوبیا و نخود (بقولات)	تمام انوع لوبیا و نخود: به‌عنوانمثال، لوبیا قرمز، عدس، نخود سفید یا نخود آبگوشتی (Chickpeas)، و لوبیا پنتو.شامل لوبیا سبز و نخود سبز نمی‌باشد.(به اظهار نظر‌های بیشتری که در گروه مواد غذایی پروتئینی ارائه شده است مراجعه شود)
سبزیجات نشاسته ای	تمام سبزیجات نشاسته‌ای تازه، یخزده، و کنسروی: به‌عنوان مثال، سیب‌زمینی سفید، ذرت، نخود سبز
سایر سبزیجات	تمام سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی دیگر، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، کاهوی Iceberg، لوبیا سبز، و پیاز.
غلات
غلات کامل	تمام فرآورده‌های غلات کامل و غلات کامل که به‌عنوان اجزای مواد غذایی استفاده می‌شوند: به‌عنوان مثال، نان تهیه شده از گندم کامل، برگه ذرت یا بیسکوئیت تهیه شده از ذرت کامل، آرد جو دوسر (بلغور جو)، وبرنج قهوه‌ای (سبوس نگرفته)
غلات تصفیه شده	تمام فرآورده‌های تقویت شده غلات تصفیه شده و غلات تصفیه شده‌ای که به‌عنوان اجزای مواد غذایی استفاده می‌شوند: به‌عنوان مثال، نان سفید، برگه ذرت و بیسکوئیت تهیه شده از ذرت تصفیه شده‌ای که تقویت شده است، پاستای تقویت شده، برنج سفید
مواد غذایی پروتئینی	تمام انواع گوشت، طیور، تخم‌مرغ، خشکبار، دانه‌ها، و فرآورده‌های سویای فرآوری شده. گوشت و گوشت مرغ باید کم چرب بوده و خشکبار باید بی نمک باشد. لوبیا و نخود بخشی از این گروه و همچنین بخشی از گروه سبزیجات به حساب می‌آیند، اما باید تنها در یکی از این دو گروه منظور شوند.
لبنیات	تمام انواع شیر، از جمله فرآورده‌های بدون لاکتوز و فرآورده‌هایی که مقدار لاکتوز آنها کاهش یافته و نوشابه‌های تقویت شده سویا، انواع ماست، ماست‌های یخ‌زده، دسر لبنیاتی، و پنیر. اکثر گزینه‌ها باید بدون چربی یا کم‌چرب باشند. خامه، خامه ترش، و پنیر خامه‌ای در اینجا گنجانده نشده‌اند زیرا موجودی کلسیم آنها اندک است.
B مقادیر مواد غذایی برحسب فنجان (C) یا معادل اونس (Oz-Eq) می‌باشند. روغن برحسب گرم نشان داده شده است. مقدارمعادل هر یک از گروه‌های غذایی به شرح زیر است: غلات، یک معادل اونس برابر است با: یک اونس نان برش شده؛ یک اونس پاستا یا برنج نپخته؛ نصف فنجان برنج، پاستا، یا ذرت پخته ؛ یک تورتییا (به قطر 6 اینچ)؛ یک پن کیک (به قطر 5 اینچ)؛ یک اونس ذرت آماده مصرف (تقریباً یک فنجان برگه ذرت). سبزیجات و میوه، یک معادل فنجان برابر است با: یک فنجان سبزی یا میوه خام یا پخته؛ نصف فنجان سبزی یا میوه خشک؛ یک فنجان افشره سبزی یا میوه؛ دو فنجان برگ سبزی سالادی مواد غذایی پروتئینی، یک معادل اونس برابر است با: یک اونس گوشت کم چرب، گوشت طیور، غذا‌های دریایی؛ یک تخم‌مرغ؛ یک فنجان غذا خوری کره بادام زمینی؛ نیم اونس خشکبار یا انواع دانه‌ها. همچنین، ربع فنجان لوبیا یا نخود پخته را هم می‌توان یک معادل اونس به حساب آورد. لبنیات، یک فنجان معادل برابر است با: یک فنجان شیر، نوشابه تقویت شده سویا، یا ماست ؛ 1.5 اونس پنیر طبیعی ( به‌عنوان مثال، پنیر چدر یا Cheddar) ؛ 2 اونس پنیر فرآوری شده ( به‌عنوان مثال، پنیر آمریکایی). C . برای اطلاع از برآورد‌های کالری مورد نیاز روزانه برحسب سن، جنسیت، و سطح فعالیت بدنی، به ضمیمه 6 مراجعه شود. در الگوهای غذایی که شامل 1600 تا 3200 کالری می‌باشند، نیاز‌های غذایی کودکان 9 سال به بالا و افراد بالغ برآورده می‌شود. اگر سن کودکی از 4 تا 8 سال است و به کالری بیشتری احتیاج دارد و، بنابراین، از الگویی استفاده می‌کند که شامل 1600 کالری یا بیشتر می‌باشد، ممکن است میزان توصیه شده از گروه لبنیات 2.5 فنجان در رور باشد. کودکان 9 سال به بالا و افراد بالغ نباید از الگو‌های کالری 1000، 1200، یا 1400 کالری استفاده نمایند. D . مقادیر مربوط به زیر گروه‌های سبزیجات و مواد پروتئینی در این جدول به‌صورت مقادیر هفتگی نشان داده شده زیرا برای مشتریان مشکل است مواد غذایی موجود در تمام زیر گروه‌ها را به‌طور روزانه انتخاب نمایند. E . مقادیر مربوط به زیر گروه غلات کامل در این جدول مقادیر کمینه هستند. می‌توان میزان غلات کامل دریافتی را تا کل میزان غلات مورد نیاز توصیه شده افزایش داد، و در این صورت مقادیر کمتری از غلات تصفیه و غنی‌سازی شده دریافت نمود. F . مقدار مواد غذایی لبنیاتی در الگوهای شامل 1200 و 1400 کالری افزایش داده شده تا منعکس کننده RDA‌های جدید مربوط به کلسیم باشد (که در مورد کودکان 4 تا 8 سال بیشتر از مقادیری است که قبلاً توصیه شده بود). G . روغن و مارگارین شامل روغن‌های گیاهی، خشکبار، و روغن ماهی و روغن گیاهی نرمی‌است که سر سفره روی مواد غذایی مالیده می‌شود و حاوی چربی ترانس نمی‌باشد. H . Sofas کالری حاصل از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده است. حد Sofas مقدار کالری باقیمانده مورد نیاز در الگوی غذایی پس از انتخاب مقادیر مشخص شده از تمام گروه‌های غذایی در شکل سرشار از مواد مغذی می‌باشد (شکل سرشار از مواد مغذی یعنی شکلی بدون چربی یا کم چرب که قند افزوده ندارد). تعداد کالری که از Sofas به‌دست می‌آید، در الگوهای 1200، 1400، و 1600 کالری کمتر از الگوی 1000 است. در الگوهای دارای 1200 تا 1600 کالری، سطح والاتری از اهداف غذایی دنبال می‌شود، و در نتیجه لازم است از گروه‌های مواد غذایی مقادیر بیشتری به شکل سرشار از مواد مغذی انتخاب نمود.

ضمیمه8. تطبیق دادن الگو‌های غذا خوردن شماره 1 برای گیاهخوارانی که تخم‌مرغ و لبنیات هم مصرف می‌کنند
برای هر گروه یا زیر گروه مواد غذایی، مقادیر توصیه شده A از مصرف میانگین روزانه B در تمام سطوح کالری ارائه شده است. مقادیر دریافتی توصیه شده از زیر گروه‌های سبزیجات و مواد پروتئینی مقادیر هفتگی هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر و آگاهی از ابزارهای کاربرد این الگو‌ها به آدرس اینترنتی Mypyramid.Gov مراجعه شود.
سطح کالری در الگو C	1000	1200	1400	1600	1800	2000	2200	2400	2600	2800	3000	3200
میوه	1c	1c	1.5c	1.5c	1.5c	2c	2c	2c	2c	2.5	2.5	2.5
سبزیجات D	1c	1.5c	1.5c	2c	2.5	2.5c	3c	3c	3.5c	3.5c	4c	4c
سبزیجات به رنگ سبز تیره	0.5c/Wk	1c/Wk	1c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	2c/Wk	2c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk
سبزیجات به رنگ قرمز و نارنجی	2.5c/Wk	3c/Wk	3c/Wk	4c/Wk	5.5c/Wk	5.5c/Wk	6c/Wk	6c/Wk	7c/Wk	7c/Wk	7.5c/Wk	7.5c/Wk
لوبیا و نخود (بقولات	0.5c/Wk	0.5c/Wk	1.5c/Wk	1c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	2c/Wk	2c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	3c/Wk	3c/Wk
سبزیجات نشاسته ای	2c/Wk	3.5c/Wk	3.5c/Wk	4c/Wk	5c/Wk	5c/Wk	6c/Wk	6c/Wk	7c/Wk	7c/Wk	8c/Wk	8c/Wk
سایر سبزیجات	1.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	3.5c/W;	4c/Wk	4c/Wk	5c/Wk	5c/Wk	5.5c/Wk	5.5c/Wk	7c/Wk	7c/Wk
غلات	3 Oz-Eq	4 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	6 Oz-Eq	6 Oz-Eq	7 Oz-Eq	8 Oz-Eq	9 Oz-Eq	10 Oz-Eq	10 Oz-Eq	10 Oz-Eq
غلات کامل	1.5oz-Eq	2 Oz-Eq	2.5 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3.5 Oz-Eq	4 Oz-Eq	4.5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq
غلات تصفیه شده	1.5oz-Eq	2 Oz-Eq	2.5 Oz-Eq	2 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3.5 Oz-Eq	4 Oz-Eq	4.5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq
مواد غذایی پروتئینی D	2 Oz-Eq	3 Oz-Eq	4 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5.5 Oz-Eq	6 Oz-Eq	6.5 Oz-Eq/Wk	6.5 Oz-Eq	7 Oz-Eq	7 Oz-Eq	7 Oz-Eq
تخم‌مرغ	1 Oz-Eq/Wk	2oz-Eq/Wk	3 Oz-Eq/Wk	4 Oz-Eq/Wk	4 Oz-Eq/Wk	4 Oz-Eq/Wk	4 Oz-Eq/Wk	5 Oz-Eq/Wk	5 Oz-Eq/Wk	5 Oz-Eq/Wk	5 Oz-Eq/Wk	5 Oz-Eq/Wk
لوبیا و نخود F	3.5 Oz-Eq/Wk	5 Oz-Eq/Wk	7 Oz-Eq/Wk	9 Oz-Eq/Wk	9 Oz-Eq/Wk	10 Oz-Eq/Wk	10 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	12 0z-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk
فرآورده‌های سویا	4 Oz-Eq/Wk	6 Oz-Eq/Wk	8 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk	13 Oz-Eq/Wk	14 Oz-Eq/Wk	14 Oz-Eq/Wk	15 0z-Eq/Wk	15 Oz-Eq/Wk	15 Oz-Eq/Wk
خشکبار و دانه‌ها	5 Oz-Eq/Wk	7 Oz-Eq/Wk	10 Oz-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk	13 Oz-Eq/Wk	15 Oz-Eq/Wk	16 Oz-Eq/Wk	16 Oz-Eq/Wk	17 Oz-Eq/Wk	17 Oz-Eq/Wk	17 Oz-Eq/Wk
لبنیات G	2c	2.5c	2.5c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c
روغن H	12g	13g	12g	15g	17g	19g	21g	22g	25g	26g	34g	41g
حد بالایی کالری حاصل از Sofas، (% از کل کالری)	137 (14%)	121 (10%)	121 (9%)	121 (8%)	161 (9%)	258 (13%)	266 (12%)	330 (14%)	362 (14%)	395 (14%)	459 (15%)	596 (19%)
A,B,C,D,E به ضمیمه جدول ضمیمه 7، توضیحات A تا E مراجعه شود F مقدار کل توصیه شده لوبیا و نخود حاصل جمع مقادیر توصیه شده در گروه‌های مواد غذایی سبزیجات و پروتئین‌ها خواهد بود. یک معادل اونس لوبیا و نخود در گروه مواد غذایی پروتئینی برابر است با ربع فنجان لوبیا و نخود پخته. به‌عنوان مثال، در الگوی 2000 کالری، مقدار کل توصیه شده هفتگی لوبیا و نخود (10 Oz-Eq/4) + 1.5 Cup است، که تقریباً برابر با 4 فنجان لوبیا و نخود پخته می‌باشد.
A,B,C,D,E به ضمیمه جدول ضمیمه 7، توضیحات A تا E مراجعه شود. F مقدار کل توصیه شده لوبیا و نخود حاصل جمع مقادیر توصیه شده در گروه‌های مواد غذایی سبزیجات و پروتئین‌ها خواهد بود. یک معادل اونس لوبیا و نخود در گروه مواد غذایی پروتئینی برابر است با ربع فنجان لوبیا و نخود پخته. به‌عنوان مثال، در الگوی 2000 کالری، مقدار کل توصیه شده هفتگی لوبیا و نخود (10 Oz-Eq/4) + 1.5 Cup است، که تقریباً برابر با 4 فنجان لوبیا و نخود پخته می‌باشد.

ضمیمه 9. تطبیق دادن الگوی غذا خوردن شماره 1 برای گیاهخوارانی که تنها از مواد غذایی گیاهی استفاده می‌کنند
برای هر گروه و زیر گروه از مواد غذایی، میانگین توصیه شده A دریافت روزانه B برای تمام سطوح کالری ارائه شده است. مقادیر دریافتی از زیر گروه سبزیجات و مواد پروتئینی مربوط به میزان مصرف هفتگی است. برای کسب اطلاعات بیشتر و آگاهی از ابزار‌های کاربرد این توصیه‌ها، به آدرس اینترنتی Mypyramid.Org مراجعه نمایید
سطح کالری الگو C	1000	1200	1400	1600	1800	2000	2200	2400	2600	2800	3000	3200
میوه	1c	1c	1.5c	1.5c	1.5c	2c	2c	2c	2c	2.5c	2.5c	2.5c
سبزیجات D	1c	1.5c	1.5c	2c	2.5c	2.5c	3c	3c	3.5c	3.5c	4c	4c
سبزیجات به رنگ سبز تیره	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	2c/Wk	2c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk
سبزیجات به رنگ‌های قرمز و نارنجی	2.5c/Wk	3c/Wk	3c/Wk	4c/Wk	5.5c/Wk	5.5c/Wk	6c/Wk	6c/Wk	7c/Wk	7c/Wk	7.5c/Wk	7.5c/Wk
لوبیا و نخود (بقولات)	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	1c/Wk	1.5c/Wk	1.5c/Wk	2c/Wk	2c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	3c/Wk	3c/Wk
سبزیجات نشاشته ای	2c/Wk	3.5c/Wk	3.5c/Wk	4c/Wk	5c/Wk	5c/Wk	6c/Wk	6c/Wk	7c/Wk	7c/Wk	8c/Wk	8c/Wk
سایر سبزیجات	1.5c/Wk	2.5c/Wk	2.5c/Wk	3.5c/Wk	4c/Wk	4c/Wk	5c/Wk	5c/Wk	5.5c/Wk	5.5c/Wk	7c/Wk	7c/Wk
غلات	3 Oz-Eq	4 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	6 Oz-Eq	6 Oz-Eq	7 Oz-Eq	8 Oz-Eq	9 Oz-Eq	10 Oz-Eq	10 Oz-Eq	10 Oz-Eq
غلات کامل	1.5 Oz-Eq	2 Oz-Eq	2.5 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3.5 Oz-Eq	4 Oz-Eq	4.5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq
غلات تصفیه شده	1.5 Oz-Eq	2 Oz-Eq	2.5 Oz-Eq	2 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3 Oz-Eq	3.5 Oz-Eq	4 Oz-Eq	4.5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq
مواد غذایی پروتئینی D	2 Oz-Eq	3 Oz-Eq	4 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5 Oz-Eq	5.5 Oz-Eq	6 Oz-Eq	6.5 Oz-Eq	6.5 Oz-Eq	7 Oz-Eq	7 Oz-Eq	7 Oz-Eq
لوبیا و نخود F	5 Oz-Eq/Wk	7 Oz-Eq/Wk	10 Oz-Eq/Wk	12 0z-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk	13 Oz-Eq/Wk	15 Oz-Eq/Wk	16 Oz-Eq/Wk	16 Oz-Eq/Wk	17 Oz-Eq/Wk	17 Oz-Eq/Wk	17 Oz-Eq/Wk
فرآورده‌های سویا	4 Oz-Eq/Wk	5 Oz-Eq/Wk	7 Oz-Eq/Wk	9 Oz-Eq/Wk	9 Oz-Eq/Wk	10 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk	12 Oz-Eq/Wk
خشکبار و دانه‌ها	6 Oz-Eq/Wk	8 Oz-Eq/Wk	11 Oz-Eq/Wk	14 Oz-Eq/Wk	14 Oz-Eq/Wk	15 Oz-Eq/Wk	17 Oz-Eq/Wk	18 Oz-Eq/Wk	18 Oz-Eq/Wk	20 Oz-Eq/Wk	20 Oz-Eq/Wk	20 Oz-Eq/Wk
لبنیات( آن گیاهخوارانی که فقط مواد گیاهی مصرف می‌کنند) G	2c	2.5c	2.5c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c	3c
روغن H	12g	12g	11g	14g	16g	18g	0g	21g	24g	25g	33g	40g
حد بالایی Sofasi، برحسب درصد کالری از کل کالری دریافتی	137 (14%)	121 (10%)	121 (9%)	121 (8%)	161 (9%)	258 (13%)	266 (12%)	330 (14%)	362 (14%)	395 (14%)	459 (15%)	596 (19%)
. به ضمیمه 7 توضیحات A تا E مراجعه شود. F مقدار کل لوبیا و نخود توصیه شده حاصل جمع مقادیر توصیه شده در گروه‌های سبزیجات و مواد پروتئینی می‌باشد. یک اونس معادل لوبیا و نخود در گروه مواد پروتئینی ربع فنجان لوبیا و نخود پخته است. به‌عنوانمثال، در الگوی 2000 کالری، مقدار کل لوبیا و نخود توصیه شده هفتگی برابر است با (13 Oz-Eq/4) + 1.5cups که تقریباً برابر است با 5 فنجان لوبیا و نخود پخته. G «گروه لبنیات» گیاهخوارانی که تنها مواد گیاهی مصرف می‌کنند شامل نوشابه‌های تقویت شده و مواد غذایی به‌دست آمده از مواد گیاهی است. به‌منظور تجزیه و تحلیل این موضوع، فرآورده‌های زیر گنجانده شده است: نوشابه سویا و شیر برنج که با کلسیم تقویت شده اند، توفو (Tofu) که با استفاده از سولفات کلسیم تهیه شده، و ماست سویا که با کلسیم تقویت شده است. مقادیر موجود در الگو‌های 1200 و 1400 کالری افزایش داده شده تا منعکس کننده RDA‌های جدید برای کلسیم باشند (که در مورد کودکان 4 تا 8 ساله از توصیه‌های قبلی بیشتر است). H و I . به ضمیمه 7 توضیحات G و H مراجعه شود.

ضمیمه 10. برنامه غذا خوردن شماره 2 (DASH) در سطوح مختلف کالری
تعداد پرس‌هایی که روزانه از هر گروه از مواد غذایی سرو می‌شود به کالری مورد نیاز بستگی دارد A
گروه مواد غذایی B	1200 کالری	1400 کالری	1600 کالری	1800 کالری	2000 کالری	2600 کالری	3100 کالری	اندازه غذای سرو شده
غلات	4 -5	5 -6	6	6	6 -8	10 -11	12 -13	1 برش نان 1 اونس برگه ذرت خشک C نصف فنجان برنج، پاستا، یا ذرت پخته C
سبزیجات	3 -4	3 -4	3 -4	4 -5	4 -5	5 -6	6	یک فنجان سبزی برگی خام نصف فنجان سبزی قطعه قطعه شده خام یا پخته نصف فنجان افشره سبزی
میوه	3 -4	4	4	4 -5	4 -5	5 -6	6	یک میوه با اندازه متوسط ربع فنجان میوه خشک نصف فنجان میوه تازه، یخزده، یا کنسروی نصف فنجان افشره میوه
شیر و لبنیات بی چربی یا کم چرب	2 -3	2 -3	2 -3	2 -3	2 -3	3	3 -4	یک فنجان شیر یا ماست 1.5 اونس پنیر
گوشت کم چرب، گوشت طیور، و ماهی	3 یا کمتر	3 -4 یا کمتر	3 -4 یا کمتر	6 پرس یا کمتر	6 پرس یا کمتر	6 پرس یا کمتر	6 -9	یک اونس گوشت، گوشت طیور، یا ماهی پخته یک تخم‌مرغ
خشکبار، دانه‌ها، و بقولات	3 پرس در هفته	3 پرس در هفته	3 -4 یا کمتر	4 پرس در هفته	4 -5 پرس در هفته	1	1	یک سوم فنجان یا 1.5 اونس خشکبار 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی 2 قاشق غذا خوری یا نیم اونس دانه نصف فنجان بقولات پخته شده (لوبیا خشک، نخود)
چربی و روغن	1	1	2	2 -3	2 -3	3	4	یک قاشق چایخوری مارگارین نرم یک قاشق چایخوری روغن گیاهی یک قاشق غذا خوری مایونز یک قاشق غذا خوری سس(درسینگ) سالاد
شیرینی و قند‌های افزوده	3 پرس یا کمتر در هفته	3 پرس یا کمتر در هفته	3 پرس یا کمتر در هفته	5 پرس یا کمتر در هفته	5 پرس یا کمتر در هفته	<2	<2	یک قاشق غذا خوری شکر یک قاشق غذا خوری ژله یا مربا نصف فنجان شربت یخ در بهشت، دسر ژلاتین یک فنجان لیموناد
حد بالایی سدیم مصرفی D	2300 میلی‌گرم در روز	2300 میلی‌گرم در روز	2300 میلی‌گرم در روز	2300 میلی‌گرم در روز	2300 میلی‌گرم در روز	2300 میلی‌گرم در روز	2300 میلی‌گرم در روز

توضیحات مربوط به ضمیمه 10

A . الگوی غذا خوردن شماره 2 در سطوح 1200 تا 1800 کالری، نیاز‌های غذایی کودکان 4 تا 8 سال را برآورده می‌سازد. الگوهای از 1600 تا 3100 کالری نیاز‌های غذایی کودکان 9 سال به بالا و افراد بالغ را برآورده می‌کند. برای آگاهی از برآورد‌های کالری مورد نیاز روزانه برحسب سن، جنسیت، و سطح فعالیت بدنی، به ضمیمه 6 مراجعه شود.

B. اهمیت داشتن در برنامه غذا خوردن شماره 2 (DASH)، توضیحات درباره انتخاب مواد غذایی، و نمونه‌هایی از هر گروه از مواد غذایی.

• غلات: منابع عمده انرژی و فیبر غذایی. برای اکثر پرس‌های غذایی، غلات کامل به‌عنوان منبع خوبی برای تأمین فیبر غذایی و مواد مغذی توصیه می‌شود. مثال: نان و تکه‌های کوچک خمیر پخته شده‌ای (Rolls) که از گندم کامل تهیه شده، پاستای تهیه شده از گندم کامل، مافین انگلیسی ( نوعی شیرینی شبیه کیک یزدی)، نان پیتا (Pita) یا نان پهن نازکی که به‌راحتی به دو لایه تقسیم می‌شود، نان سفت لعاب داری که به شکل دونات است یا Bagel، ذرت؛ بلغور یا Grits، آرد جو دوسر (بلغور جو)، برنج قهوه ای( سبوس نگرفته)؛ نان ترد یا جویدنی لعاب دار سفت که معمولاً به شکل گره شل است یا Pretzels، و ذرت بو داده بی نمک.
• سبزیجات: منابع سرشار از پتاسیم، منیزیم، و فیبر غذایی. مثال:بروکلی، هویج، کلم پیچ (Collards)، نخود سبز، کلم سبز یا Kale، لوبیای لیما، سیب زمینی، اسفناج، کدو، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی.
• میوه: منابع مهم تأمین پتاسیم، منیزیم، و فیبر غذایی. مثال: سیب، زردآلو، موز، خرما، انگور، پرتقال، گریپ فروت، افشره گریپ فروت، انبه، خربزه، هلو، آناناس، کشمش، توت فرنگی، نارنگی.
• شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم چرب: منابع عمده تأمین کلسیم و پروتئین. مثال: شیر یا دوغ یا آب کره بی چربی؛ پنیر بی چربی، کم‌چرب، یا با چربی کاهش یافته؛ ماست بدون چربی / کم‌چرب معمولی یا یخ‌زده.
• گوشت کم چرب، گوشت طیور، و ماهی: منابع سرشاز ار پروتئین و منیزیم. تنها گوشت کم چرب را انتخاب نمود؛ چربی قابل رؤیت را از گوشت جدا کرد؛ این مواد غذایی را کباب یا تنوری کرد یا آب پز نمود؛ پوست طیور را دور انداخت. چون تخم‌مرغ مقدار زیادی کلسترول دارد، در هفته نباید بیشتر از 4 زرده تخم‌مرغ مصرف نمود ؛ دو سفیده تخم‌مرغ به انداز یک اونس گوشت پروتئین دارد.
• خشکبار، دانه‌ها، و بقولات: منابع سرشار از انرژی، منیزیم، پروتئین، و فیبر غذایی. مثال: بادام، فندق، مخلوط خشکبار، بادام زمینی، گردو، تخم آفتابگردان، کره بادام زمینی؛ لوبیا قرمز، عدس، و نوعی نخود با پوست خشک که معمولاً لپه آن شکاف برمی‌دارد یا Split Peas.
• چربی و روغن: در مطالعات مربوط به الگوی غذا خوردن شماره 2، 27 در صد از کل کالری مورد نیاز از چربی، از جمله چربی موجود در مواد غذایی، یا افزوده شده به آنها، تأمین می‌شد. چربی موجود درمواد غذایی، مقدار چربی و روغنی که سرو می‌شود را تغییر می‌دهد. به‌عنوان مثال، یک قاشق غذا خوری سس سالاد معمولی برابر است با یک پرس (Serving)؛ 2 قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب برابر است با یک پرس؛ یک قاشق سس سالاد (درسینگ) بدون چربی پرس به حساب نمی‌آید. مثال: مارگارین نرم، روغن گیاهی (کانولا، ذرت، زیتون، آفتابگردان)، مایونز کم چرب، سس سالاد رقیق(Light).
• شیرینی و قند‌های افزوده: شیرینی باید کم‌چرب باشد. مثال: ژلاتین با طعم میوه، نوشابه‌ای که مخلوطی از نوشابه‌های غیرالکلی است یا Fruit Punch، آب نبات سفت، ژله، شربت افرا، شربت یخ در بهشت و بستنی، شکر.

C. بسته به نوع غلات، اندازه پرس بین نصف و ربع فنجان متغیر است. باید برچسب مربوط به تغذیه روی بسته‌بندی را وارسی نمود.

D. برنامه غذا خوردن شماره 2 (DASH) شامل الگوهایی است که حد سدیم آنها 2300 و 1500 میلی‌گرم در روز است.

ضمیمه 11. منابع انتخابی غذایی که برحسب پتاسیم و کالری موجود در هر پرس غذایی استاندارد رتبه‌بندی شده‌اند
ماده غذایی	اندازه پرس استاندارد	مقدارکالری در پرس استاندارد A	پتاسیم در پرس استاندارد (میلی‌گرم) A
سیب‌زمینی پخته، گوشت و پوست	یک سیب‌زمینی کوچک	128	738
افشره آلو خشک (آلو بخارا) کنسروی	یک فنجان	182	707
افشره هویج کنسروی	یک فنجان	94	689
خمیر گوجه‌فرنگی	یک چهارم فنجان	54	664
برگ شلغم (Beet Greens) پخته	نصف فنجان	19	654
لوبیا سفید کنسروی	نصف فنجان	149	595
افشره گوجه فرنگی کنسروی	یک فنجان	41	556
ماست ساده بدون چربی یا کم چرب	8 اونس	127-143	531-579
پوره گوجه‌فرنگی	نصف فنجان	48	549
سیب‌زمینی شیرین پخته شده و با پوست	یک عدد متوسط	103	542
صدف (حلزون) خوراکی (Clams) کنسروی	3 اونس	126	534
افشره پرتقال تازه	یک فنجان	112	496
هالیبوت (Halibut که نوعی ماهی پهن است) پخته	3 اونس	119	490
دانه نارس یا سبز رنگ سویا که پخته شده است (Soybeans , Green , Cooked)	نصف فنجان	127	485
نوع یلوفین (Yellowfin) ماهی تون پخته	3 اونس	118	484
لوبیای لیما (آمریکایی) پخته	نصف فنجان	108	478
دانه بالغ یا رسیده سویا که پخته شده است (Soybeans , Mature , Cooked)	نصف فنجان	149	443
ماهی راه راه خاردار یا ماهی صخره‌زی یا Rockfish اقیانوس آرام که پخته شده	3 اونس	103	442
ماهی روغن اقیانوس اطلس که پخته شده	3 اونس	89	439
شیر غلیظ بدون چربی	نصف فنجان	100	425
شیر شکلاتی کم‌چرب (1%) یا با چربی کاهش یافته (2%)	یک فنجان	158-190	425-224
موز	یک عدد متوسط	105	422
اسفناج پخته	نصف فنجان	21-25	370-419
سس گوجه فرنگی	نصف فنجان	29	405
هلوی خشک نپخته	یک چهارم فنجان	96	398
آلوی خشک آب‌پز	نصف فنجان	133	398
شیر پس چرخ ( بدون چربی)	یک فنجان	83	382-96*
قزل‌آلای رنگین کمان، پخته	3 اونس	128	381
زردآلو خشک که پخته نشده است	یک چهارم فنجان	78	378
لوبیای پنتو (Pinto) پخته	نصف فنجان	122	373
شیر یا دوغ (آب کره) کم چرب(1%)	یک فنجان	98-102	366-370
عدس پخته	نصف فنجان	115	365
بارهنگ (Plantain) پخته	نصف فنجان	89	358
لوبیا قرمز پخته	نصف فنجان	112	358

 

ضمیمه 12. منابع غذایی انتخابی که برحسب مقادیر فیبرغذایی و کالری موجود در هر پرس استاندارد از غذا رده‌بندی شده‌اند
ماده غذایی	اندازه پرس استاندارد	تعداد کالری در پرس استاندارد A	فیبرغذایی در پرس استاندارد (گرم)
لوبیا (نوعی لوبیا قرمز[Navy]، پنتو، قرمز، سفید، گریت نورزرن [Great Northern]، لیما)، پخته	نصف فنجان	104-149	6.2-9.6
Bran Ready-To-Eat Cereal (ذرت سبوس نگرفته آماده مصرف) (100%)	یک سوم فنجان (تقریباً یک اونس)	81	9.1
نخود دارای پوست خشک که لپه آن معمولاً شکافته می‌شود ( Split Peas )، یا لوبیای چشم بلبلی، پخته	نصف فنجان	108-134	5.6-8.1
آرتیشو (کنگرفرنگی)، پخته	نصف فنجان مغز آرتیشو	45	7.2
گلابی	یک عدد متوسط	103	5.5
دانه رسیده سویا، پخته	نصف فنجانی	149	5.2
بیسکوئیت ویفر ساده چاودار	2 ویفر	73	5
مخلوط انواع غلات کامل آماده مصرف	3/1 تا 4/3 فنجان (تقریباً یک اونس)	88-91	2.6-5
گلابی آسیایی	یک عدد کوچک	51	4.4
نخود سبز، پخته	نصف فنجان	59-67	3.5-4.4
مافین (نوعی شیرینی شبیه کیک یزدی) انگلیسی تهیه شده از گندم کامل	یک مافین	134	4.4
گندم دانه شکسته بو داده (Bulgur)، پخته	نصف فنجان	76	4.1
مخلوط سبزیجات، پخته	نصف فنجان	59	4
تمشک	نصف فنجان	32	4
سیب‌زمینی شیرین، پخته شده با پوست	یک عدد متوسط	103	3.8
توت سیاه، شاه توت (Blackberries)	نصف فنجان	31	3.8
دانه نارس سویا، پخته شده	نصف فنجان	127	3.8
آلوی خشک آب‌پز	نصف فنجان	133	3.8
گندم علوفه‌ای خرد شده آماده مصرف (Shredded Wheat Ready – To – Eat Cereal)	نصف فنجان (تقریباً یک اونس)	95-100	2.7-3.8
انجیر خشک	یک چهارم فنجان	93	3.7
سیب با پوست	یک عدد کوچک	77	3.6
کدو حلوایی کنسروی	نصف فنجان	42	3.6
برگ سبزیجات (اسفناج، کلم‌پیچ یا Collard، برگ شلغم)، پخته	نصف فنجان	14-32	2.5-3.5
بادام	یک اونس	163	3.5
کنسرو کلم خرد شده که در آب نمک تهیه شده از عصاره خودش و نمک تخمیر شده است (Sauerkraut)	نصف فنجان	22	3.4
اسپاگتی تهیه شده از گندم کامل، پخته	نصف فنجان	87	3.1
موز	یک عدد متوسط	105	3.1
پرتقال	یک عدد متوسط	62	3.1
گوآوا	یک عدد میوه	37	3
سیب‌‌زمینی که با پوست پخته شده	یک عدد کوچک	128	3
مافین تهیه شده با سبوس جو دوسر	یک عدد کوچک	178	3
جو نیم‌کوب (Pearled)، پخته	نصف فنجان	97	3
خرما	یک چهارم فنجان	104	2.9
کدوی زمستانه، پخته	نصف فنجان	38	2.9
زردک، پخته	نصف فنجان	55	2.8
خمیر گوجه‌فرنگی	یک چهارم فنجان	54	2.7
بروکلی، پخته	نصف فنجان	26-27	2.6-2.8
بامیه، که آن را از حالت انجماد خارج کرده و پخته‌اند	نصف فنجان	26	2.6

ضمیمه 13. منابع غذایی انتخابی که برحسب موجودی کلسیم و کالری در هر پرس رده‌بندی شده‌اند
ماده غذایی	اندازه پرس استاندارد	مقدار کالری در پرس استاندارد	کلسیم در پرس استاندارد (میلی‌گرم)
مخلوط انواع غلات تقویت‌شده آماده مصرف	سه چهارم تا یک فنجان (تقریباً یک اونس)	100-210	250-1000
افشره پرتقال که با کلسیم تقویت‌شده است	یک فنجان	117	500
ماست ساده بدون چربی	8 اونس	127	452
پنیر رومانو (Romano)	1.5 اونس	165	452
پنیر سوئیسی پاستوریزه	2 اونس	189	438
شیر غلیظ بدون چربی	نصف فنجان	100	371
توفو معمولی که با استفاده از سولفات کلسیم تهیه شده است	نصف فنجان	94	434
ماست ساده کم‌چرب	8 اونس	143	415
ماست میوه‌ای کم‌چرب	8 اونس	232	345
پنیر ریکوتا که از شیری که چربی آن کاملاً خارج نشده است (Part Skim) تهیه شده است	نصف فنجان	171	337
پنیر سوئیسی	1.5 اونس	162	336
ساردین، کنسرو شده در روغن، که روغن آن گرفته شده است	3 اونس	177	325
پنیر آمریکایی پاستوریزه	2 اونس	187	323
پنیر پروولون (Provolone که نوعی پنیر دودی ایتالیایی است)	1.5 اونس	149	321
پنیر ماتسارلا (Mozzarella) که از شیری تهیه شده که چربی آن به‌طور کامل خارج نشده است	1.5 اونس	128	311
پنیر چدر (Cheddar)	1.5 اونس	171	307
شیر کم‌چرب (1%)	یک فنجان	102	305
پنیر مونستر (Muenster)	1.5 اونس	156	305
شیر پس چرخ (بدون چربی)	یک فنجان	83	299
شیر سویا، ساده و وانیلی، با کلسیم افزوده	یک فنجان	104	299
شیر با چربی کاهش‌یافته (2%)	یک فنجان	122	293
شیر شکلاتی کم‌چرب (1%)	یک فنجان	158	290
دوغ یا آب کره کم‌چرب (1%)	یک فنجان	98	284
شیر برنج با کلسیم افزوده	یک فنجان	113	283
شیر شکلاتی چربی نگرفته	یک فنجان	208	280
شیر چربی نگرفته	یک فنجان	149	276
ماست ساده چربی نگرفته	8 اونس	138	275
شیر شکلاتی با چربی کاهش‌یافته (2%)	یک فنجان	190	272
پنیر ریکوتا (Ricotta) که از شیر چربی نگرفته تهیه شده است	نصف فنجان	216	257
توفو (Tofu) سفت که با استفاده از سولفات کلسیم و کلرید منیزیم تهیه شده است	نصف فنجان	88	253

ضمیمه 14.منابع غذایی انتخابی که برحسب مقدار ویتامین و کالری موجود در هر پرس استاندارد رده‌بندی شده‌اند
ماده غذایی	اندازه پرس استاندارد	مقدار کالری در پرس استاندارد	ویتامین D موجود در پرس استاندارد B (میکروگرم)
ماهی آزاد نوع ساک آی (Sockeye)، پخته	3 اونس	184	19.8
ماهی آزاد، دودی	3 اونس	99	14.5
ماهی آزاد، کنسروی		118	11.6
ماهی راه‌راه خاردار یا ماهی صخره‌زی (Rockfish)، پخته	3 اونس	103	6.5
ماهی تون نوع لایت (Light)، کنسرو شده در روغن که روغن آن خارج شده است	3 اونس	168	5.7
افشره پرتقال	یک فنجان	118	3.4
ساردین کنسرو شده در روغن که روغن آن خارج شده است	3 اونس	177	4.1
ماهی تون نوع لایت که در آب کنسرو شده و آب آن خارج شده است	3 اونس	99	3.4
شیر چربی نگرفته	یک فنجان	149	3.2
شیر شکلاتی چربی نگرفته	یک فنجان	208	3.2
شیر شکلاتی که چربی آن کاهش یافته است (2%)	یک فنجان	190	3
شیر ( بدون چربی، 1%، 2%)	یک فنجان	83-122	2.9
شیر شکلاتی کم‌چرب (1%)	یک فنجان	158	2.8
شیر سویا	یک فنجان	104	2.7
شیر غلیظ، بدون چربی	نصف فنجان	100	2.6
ماهی پهن (Flounder و Sole)، پخته	3 اونس	99	2.5
غلات مختلف تقویت شده آماده مصرف	یک فنج4/3 تا یک و یک چهار فنجان ( تقریباً یک اونس)	92-190	0.9-2.5
شاه ماهی، در سرکه / آب نمک خوابانده	3 اونس	223	2.4
ماهی روعن (Cod)، پخته	3 اونس	89	1
جگر گاو، پخته	3 اونس	149	1
تخم‌مرغ سفت	یک عدد بزرگ	78	0.7
قارچ شی ای تاکه (Shiitake)	نصف فنجان	41	0.6

ضمیمه 16. واژه نامه

Added Sugars: قند‌های افزوده. شکر یا قند، شربت، و دیگر شیرین‌کننده‌هایی که در طول فرآوری و آماده‌سازی به مواد غذایی اضافه شده، یا به‌طور جداگانه مصرف می‌شوند. قند‌های افزوده شامل قند‌هایی نیستند که، مانند قند‌های موجود در میوه یا شیر، به‌طور طبیعی یافت می‌شوند. اسامی قند‌های افزوده شامل شکر قهوه‌ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، کنسانتره افشره میوه، گلوکوز، شربت ذرت حاوی مقدار زیادی فروکتوز، عسل، قند معکوس شده، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، ملاس، قند خام، قند توربینادو(Turbinado Sugar) ترهالوز، و سوکروز است.

Body Mass Index. شاخص توده بدنی. سنجشی از وزن بدن برحسب کیلوگرم (Kg) نسبت به قد برحسب متر (M) به توان دو. BMI شاخص نسبتاً قابل اعتمادی از کل چربی بدن به حساب می‌آید، که این میزان کل چربی با خطر بیماری و مرگ ارتباط دارد. طبقات موجود در وضعیت BMI شامل دارای وزن کمتر از حد معمول (Underweight)، دارای وزن مناسب، دارای اضافه وزن، و چاق است. دارای اضافه وزن و چاق دامنه‌هایی از وزن بدن را توصیف می‌کنند که بیشتر از میزانی هستند که، در ارتباط با قدی مشخص، برای سلامتی مناسب می‌باشند، در حالی که دارای وزن کمتر از حد معمول وزن بدنی را توصیف می‌کند که کمتر از میزان مناسب به حساب می‌آید. چون بدن کودکان و نوجوانان در حال رشد است، BMI آنها در نمودار‌های مربوط به جنسیت و سن رسم می‌شود. صدک، وضعیت نسبی BMI کودک را در بین کودکانی که از همان جنسیت و سن هستند نشان می‌دهد.

Calorie. کالری. واحد انرژی (گرمایی) که در سوخت و ساز غذایی به‌دست می‌آید و برای پایدار ماندن عملکرد‌های مختلف بدن، شامل فرآیند‌های سوخت و ساز و فعالیت بدنی، لازم است. کربوهیدرات، چربی، پروتئین، تمام انرژی فراهم شده توسط غذا و نوشابه را تأمین می‌کنند.

Calorie Balance. موازنه کالری. موازنه بین کالری دریافتی از طریق خوردن و نوشیدن و کالری مصرفی در فعالیت بدنی و فرآیند‌های سوخت و ساز.

Calorie Density. تراکم کالری. مقدار کالری تأمین شده در هر واحد از وزن ماده غذایی، که آن را «تراکم انرژی» هم می‌نامند. مواد غذایی که شامل مقدار زیادی آب و یا فیبر غذایی هستند معمولاً در هر گرم دارای تعداد کمتری کالری هستند و تراکم کالری پایین‌تری دارند، در حالی که مواد غذایی که حاوی مقدار بیشتری چربی هستند معمولاً از تراکم کالری بالاتری برخوردارند. هنگامی‌که الگوی غذا خوردن در کلیت آن در نظر گرفته می‌شود؛ تراکم کالری بسیار مفید واقع می‌شود. الگوی مناسب غذا خوردنی که تراکم کالری آن پایین است، امکان دارد شامل مصرف مقدار کمی از برخی از مواد غذایی مانند روغن زیتون و خشکبار باشد که دارای تراکم کالری بالا هستند. مشخصه الگوی غذا خوردنی که تراکم کالری آن پایین است، دریافت مقدار نسبتاً زیادی سبزیجات، میوه، و فیبر غذایی و دریافت مقدار نسبتاً کمی‌چربی کل، چربی اشباع شده، و قند‌های افزوده است. ( به «Nutrient Dense» مراجعه شود).

Carbohydrates. کربوهیدرات‌ها. یکی از عناصر مغذی پرمصرف. کربوهیدرات‌ها شامل قند‌ها، نشاسته‌ها، و فیبر‌های غذایی هستند.

• Sugars. قند‌ها – کربوهیدرات ساده از یک واحد (یک قندی یا تک قندی، مانند گلوکوز یا فروکتوز) یا دو واحد پیوسته به هم (دو قندی، مانند لاکتوز یا سوکروز) تشکیل می‌شود. قند‌ها موادی که به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، ترکیباتی که در طول فرآوری و آماده سازی به مواد غذایی اضافه می‌شوند، و موادی که به‌طور جداگانه مصرف می‌شوند را شامل می‌شوند.
• Starches. نشاسته‌ها. تعداد زیادی واحد‌های گلوکوز که به هم پیوسته و زنجیره‌های طولانی تولید می‌کنند. نمونه‌های مواد غذایی دارای نشاسته شامل غلات (به‌عنوان مثال، برنج قهوه‌ای یا سبوس نگرفته، جو دو سر، گندم، جو، ذرت)، لوبیا و نخود، (به‌عنوان مثال، لوبیا قرمز، نخود ایرانی (Garbanzo Beans)، عدس، و نخود با پوسته خشک و لپه‌ای که معمولاً شکاف برمی‌دارد یا Split Peas)، و غده‌ها (به‌عنوان مثال، سیب زمینی، هویج) است. نشاسته‌های تصفیه شده در طول فرآوری یا پختن مواد غذایی به‌عنوان غلیظ کننده و پایدار کننده به آنها اضافه می‌شوند. نشاسته ذرت نمونه‌ای از نشاسته تصفیه شده است.
• Fiber. فیبر. کربوهیدرات‌های هضم نشدنی و لیگنین که به‌طور طبیعی و کامل در گیاهان یافت می‌شود. فیبر از فیبر غذایی (فیبری که به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد) و فیبر عملکردی تشکیل می‌شود که کربوهیدرات‌های جدا از هم و هضم نشدنی می‌باشند و در بدن انسان از اثرات فیزیولوژیکی مفیدی برخوردارند.
• Cardiovascular Disease – بیماری قلبی عروقی. بیماری‌های قلب و بیماری‌های سیستم رگ‌های خونی (سرخرگ‌ها، مویرگ‌ها، سیاهرگ‌ها) موجود در کل بدن انسان.
  .Cholesterolکلسترول. استرولی طبیعی که در تمام بافت‌های حیوانی یافت می‌شود. کلسترول آزاد جزئی از غشا‌های سلولی است و به‌عنوان پیش‌ساز هورمون‌های استروئیدی (استروژن، تستسترون، آلدوسترون) و اسید‌های صفرا عمل می‌کند. بدن انسان می‌تواند کلسترول کافی برای برطرف نمودن نیاز‌های زیستی را تولید (سنتز) کند، و هیچ شواهدی در دست نیست که نشان دهد وجود کلسترول در رژیم‌غذایی لازم می‌باشد.
  • Dietary Cholesterol. کلسترول غذایی - کلسترولی که در مواد غذایی حیوانی، از جمله گوشت و غذا‌های دریایی و گوشت طیور و تخم‌مرغ و لبنیات، یافت می‌شود. از نظر زیست شناسی، برای تولید کلسترول به کبد احتیاج می‌باشد، به این ترتیب مواد غذایی گیاهی، مانند غلات و سبزیجات و میوه‌ها و روغن‌ها، شامل کلسترول غذایی نمی‌باشند.
  • Serum Cholesterol. کلسترول سرم. کلسترولی که به‌عنوان بخشی از ذرات جدا از هم حاوی لیپید‌ها و پروتئین‌ها (لیپوپروتئین‌ها) در خون حرکت می‌کند. سه کلاس عمده از لیپوپروتئین‌ها در سرم شخص ناشتا وجود دارد که عبارتند از لیپوپروتئین با تراکم پایین
  (LDL یا Low-Density Lipoprotein)، لیپوپروتئین با تراکم بالا (HDL یا High-Density Lipoprotein)، و لیپوپروتئین با تراکم بسیار پایین (VLDL یا Very-Low-Density Lipoprotein). یک کلاس دیگر از لیپوپروتئین‌ها، به نام لیپوپروتئین با تراکم متوسط (IDL یا Intermediate – Density Lipoprotein) بین VLDL و LDL قرار می‌گیرد؛ در شیوه‌های کاری بالینی، IDL در اندازه‌گیری LDL گنجانده می‌شود. بالا بودن سطح لیپید در خون را ازدیاد چربی خون (Hyperlipidemia) می‌نامند.
  • Cross-Contamination. آلودگی متقابل. گسترش باکتری، ویروس، یا دیگر عوامل مضر از سطحی به سطحی دیگر.
  • Cup Equivalent. مقداری از فرآورده غذایی که برابر با یک فنجان سبزیجات، میوه، یا ماده‌ای غذایی از گروه لبنیات می‌باشد. معادل فنجان در مورد برخی از مواد غذایی شاید کمتر از یک فنجان از آن ماده غذایی باشد، زیرا ماده غذایی مربوطه (مانند کشمش یا خمیر گوجه فرنگی) به‌صورت غلیظ در آمده است، و در مورد بعضی از مواد غذایی که در ساختار فرم خام آنها فضای خالی وجود دارد و این مواد در فنجان به‌صورت کاملاً فشرده در نمی‌آیند (مانند سبزیجات سالادی) شاید بیشتر از یک فنجان بیشتر باشد، یا به شکلی متفاوت اندازه‌گیری شود (مانند پنیر).
• Diabetes. دیابت. اختلالی در سوخت و ساز ( یعنی در نحوه‌ای که بدن از غذای هضم شده برای رشد و کسب انرژی استفاده می‌کند). در دیابت، لوزالمعده یا انسولین تولید نمی‌کند یا مقدار کمی از آن را تولید می‌نماید (انسولین هورمونی است که کمک می‌کند گلوکوز، که منبع اصلی سوخت مورد نیاز بدن انسان است، وارد سلول‌ها بشود)، یا سلول‌ها به‌طور مناسب نسبت به انسولینی که تولید می‌شود واکنش نشان نمی‌دهند. سه نوع عمده دیابت عبارتند از دیابت نوع اول، دیابت نوع دوم، و دیابت دوران بارداری. تقریباً 90 تا 95 درصد افراد مبتلا به دیابت به دیابت نوع 2 دچار می‌باشند. این شکل از دیابت در اکثر موارد با بالاتر بودن سن، چاقی، سابقه دیابت در خانواده، سابقه ابتلا به دیابت دوران بارداری، نداشتن فعالیت بدنی، و تعلق به قومیت‌های خاص ارتباط دارد. تقریباً 80 درصد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 چاق هستند. پیش دیابت، که آن را کم شدن توانایی مصرف گلوکوز ناشتا یا Impaired Fasting Glucose و کم شدن تحمل نسبت به گلوکوز یا Impaired Glucose Tolerance هم می‌نامند، حالتی است که در آن سطح گلوکوز خون بالاتر از نرمال است اما تا آن اندازه بالا نمی‌باشد که آن را دیابت بنامند.
• Dietary Reference Intakes (Dris). مقدار مرجع دریافت مواد غذایی. مجموعه ای از مقادیر مرجع مبتنی بر مواد مغذی که در ایالات متحده جایگزین مقادیر مصرف توصیه شده مواد غذایی (Rdas یا Recommended Dietary Allowances) و در کانادا جایگزین مقادیر دریافتی توصیه شده مواد غذایی (Rnis یا Recommended Nutrient Intakes ) شده است. این مجموعه شامل اجزای زیر می‌باشد:
• Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR). دامنه توزیع قابل قبول مواد مغذی پرمصرف. دامنه دریافت منبع انرژی خاص که با کاهش خطر بیماری مزمن و در عین‌حال با میسر ساختن تأمین مواد مغذی ضروری ارتباط دارد. دریافت ماده غذایی در خارج از AMDR با پتانسیل افزایش خطر بیماری‌های مزمن و یا دریافت ناکافی مواد مغذی ضروری همراه می‌باشد.
• Adequate Intake (AI). دریافت مقدار کافی. میانگین سطح دریافت روزانه توصیه شده برای ماده مغذی که براساس تقریب یا برآورد‌های مشاهداتی یا بر مبنای آزمایشات در مورد میانگین دریافت این ماده غذایی توسط گروهی ( یا گروه‌هایی) از مردمی‌است که به ظاهر سالم می‌باشند. در صورتی از دریافت مقدار کافی استفاده می‌شود که نتوان مقدار توصیه شده دریافت ماده غذایی را تعیین نمود.
• EAR))Estimated Average Requirement . برآورد میانگین مقدار مورد نیاز. برآورد میانگین دریافت روزانه ماده غذایی برای برطرف نمودن نیاز‌های نیمی از افراد سالم که در مرحله خاصی از زندگی و در گروه جنسیتی خاصی قرار دارند.
• Recommended Dietary Allowance (RDA). میانگین سطح دریافت مواد غذایی که برای برطرف نمودن نیاز‌های غذایی تقریباً تمامی ‌(97 تا 98%) افراد سالمی کفایت می‌کند که در مرحله خاصی از زندگی قرار داشته و به گروه جنسیتی خاصی تعلق دارند.
• Tolerable Upper Intake Level ( UL) . سطح بالایی دریافت قابل تحمل. بالاترین میانگین سطح دریافت روزانه ماده‌غذایی که احتمال دارد برای تقریباً تمام افرادی که در مرحله خاصی از زندگی یا در گروه جنسیتی خاصی هستند خطر عوارض جانبی را به همراه نداشته باشد. هنگامی‌که مقدار دریافتی از UL تجاوز می‌کند، خطر بالقوه عوارض جانبی برای سلامتی افراد افزایش می‌یابد.
• Eating Pattern. الگوی غذا خوردن. ترکیب غذا و نوشابه که دریافت مواد غذایی توسط افراد در طول زمان را تشکیل می‌دهد. ممکن است الگوی غذا خوردن روش مرسوم غذا خوردن یا توصیف ترکیب غذا‌های توصیه شده برای مصرف باشد. نمونه‌های خاص شامل الگوهای برنامه‌های غذا خوردن شماره 1 و 2، و الگو‌های غذا خوردن مدیترانه‌ای، الگوی غذا خوردن گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ هم مصرف می‌کنند (Vegetarians) و الگوی غذا خوردن گیاهخوارانی است که تنها مواد غذایی گیاهی مصرف می‌نمایند (Vegans).
• Enrichment. تقویت یا غنی سازی. افزودن مواد مغذی خاص (آهن، تیامین، ریبوفلاوین، و نیاسین) به فرآورده‌های تصفیه شده برای جایگزینی مواد مغذی که در طول فرآیند فرآوری از دست می‌روند.
• Essential Nutrient. ماده مغذی ضروری. ویتامین، ماده معدنی، اسید چرب، یا اسید آمینه لازم برای عملکرد نرمال بدن که یا بدن اصلاً نمی‌تواند آنها را تولید (سنتز) کند، یا نمی‌تواند آنها را در مقادیر لازم برای برخورداری بدن از سلامت کامل تولید نماید، و بنابراین این ترکیبات باید با مصرف مواد غذایی تأمین شوند. دیگر اجزای تشکیل‌دهنده غذا، مانند فیبر غذایی، گرچه ضروری نیستند، اما آنها را هم به‌عنوان مواد مغذی به حساب می‌آورند.
• Fast Food. غذای حاضری (فست فود). غذاهایی که طراحی شده‌اند تا در محل‌های غذا خوری به‌راحتی در دسترس قرار گیرند، استفاده یا مصرف شوند و به فروش برسند و مشتریان آنها را در این محل‌ها مصرف کنند یا به بیرون از این محل‌ها ببرند. رستوران‌های فست‌فود را رستوران‌های سرو کردن سریع غذا هم می‌نامند.
• Fats. چربی‌ها . یکی از مواد مغذی پر مصرف. (به «چربی‌های جامد» و «روغن‌ها » و شکل3-3 در فصل 3 مراجعه شود).
• اسید‌های چرب یک اشباع شده. اسید‌های چرب یک اشباع شده (Mufas یا Monounsaturated Fatty Acids) دارای یک پیوند دوگانه هستند. منابع گیاهی که از نظر MUFA‌ها غنی می‌باشند شامل خشکبار و روغن‌های گیاهی هستند و در درجه حرارت اطاق به صورت مایع می‌باشند (به‌عنوان مثال، روغن‌های کانولا، زیتون، و روغن‌های گلرنگ و آفتابگردان که حاوی مقدار زیادی اسید اولئیک می‌باشند).
• Polyunsaturated Fatty Acids. اسید‌های چرب چند اشباع نشده. اسید‌های چرب چند اشباع نشده (Pufas یا Polyunsaturated Fatty Acids دارای دو یا چند پیوند دوگانه هستند و ممکن است، براساس محل قرار گیری اولین پیوند دوگانه، از یکی از این دو نوع زیر باشند:
• Omega-6 Pufas. اسید‌های PUFA امگا-6. لینولئیک اسید یکی از این اسید‌های چرب می‌باشد که ضروری بوده اما در بدن انسان سنتز نمی‌شود و، بنابراین، وجود آن در رژیم‌غذایی ضروری به حساب می‌آید. منابع اصلی اسید‌های چرب چند اشباع نشده امگا- 6 ( که آنها را اسید‌های چرب N-6 هم می‌نامند) عبارتند از روغن‌های گیاهی، از جمله روغن‌های سویا، ذرت، و گلرنگ.
• Omega-3 Pufas. اسید‌های چرب چند اشباع نشده امگا-3. آلفا- لینولنیک اسید یک اسید چرب N-3 است که ضروری می‌باشد زیرا در بدن انسان سنتز نمی‌شود و، بنابراین، وجود آن در رژیم‌غذایی لازم به حساب می‌آید. این اسید چرب از منابع گیاهی به‌دست می‌آید، از جمله از روغن‌های سویا، کانولا، گردو، و بذر کتان. آیکوساپنتائنوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوییک اسید(DHA) اسید‌های چرب N-3 دارای زنجیره‌های طولانی هستند که در ماهی و صدف خوراکی یافت می‌شوند. اسید‌های چرب چند اشباع نشده امگا- 3 را اسید‌های چرب N-3 هم می‌نامند.
• Saturated Fatty Acids. اسید‌های چرب اشباع شده. اسید‌های چرب اشباع شده پیوند دوگانه ندارند و اسید‌های چربی که در فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت و شیر و لبنیات و شورتنینگ هیدروژن‌دار شده و روغن‌های نارگیل و خرما یافت می‌شوند نمونه‌هایی از اسید‌های چرب اشباع شده هستند. در کل، مواد غذایی که مقدار نسبتاً زیادی اسید‌های چرب اشباع شده دارند در درجه حرارت اطاق به‌صورت جامد می‌باشند.
• Trans Fatty Acids. اسید‌های چرب ترانس. اسید‌های چرب اشباع نشده‌ای که شامل یک یا چند پیوند دوگانه جدا از هم در پیکربندی ترانس هستند و در فرآیند هیدروژن‌دار کردن شیمیایی تولید می‌شوند. منابع اسید‌های چرب ترانس شامل روغن‌های گیاهی هیدروژن‌دار شده / به‌طور جزئی هیدروژن دار شده می‌باشند که در تولید شورتنینگ و مواد غذایی که به‌طور تجاری تهیه می‌شوند، غذا‌های حاضری، غذا‌های سرخ کرده، و مارگارین از آنها استفاده می‌کنند. اسید‌های چرب ترانس در مواد غذایی (مانند لبنیات و گوشت گاو و گوسفند) هم وجود دارند که از حیوانات نشخوار کننده (به‌عنوان مثال، گاو و گوسفند) به‌دست می‌آیند.
• Fightbac!. این یک برنامه ملی آموزش همگانی به‌منظور پیشبرد ایمنی غذا برای مصرف‌کنندگان و آموزش دادن آنها در زمینه نحوه سرو کار داشتن و تهیه بی‌خطر مواد غذایی است. در این برنامه، عوامل بیماریزا به صورت باکتری شبیه به کارتونی به نام "BAC" نشان داده می‌شوند.
• Food Security. امنیت غذایی. دسترسی همه مردم در همه وقت به مواد غذایی کافی برای بر خورداری از زندگی فعال و سالم. کمترین میزان امنیت غذایی شامل موارد زیر است: در دسترس بودن آسان مواد غذایی سالمی که برای تأمین نیاز‌های غذایی کافی می‌باشند؛ و توانایی تضمین شده در تهیه نمودن مواد غذایی قابل قبول به طرقی که از نظر اجتماعی پذیرفته است (به‌عنوان مثال، بدون متوسل شدن به ذخیره مواد غذایی برای موارد اضطراری، زباله گردی، سرقت مواد غذایی، یا دیگر راهبرد‌های مقابله با در دسترس نبودن مواد غذایی).
• Foodborne Disease. بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند. بیماری‌هایی که با مصرف غذا یا نوشابه آلوده به باکتری یا ویروس بیماریزا ایجاد می‌شوند. ممکن است تعداد زیادی میکروب‌های بیماریزا یا پاتوژن‌های مختلف مواد غذایی را آلوده سازند، بنابراین تعداد زیادی عفونت‌های مختلف وجود دارد که توسط مواد غذایی منتقل می‌شوند. علاوه بر آن، ممکن است مواد سمی شیمیایی، یا دیگر مواد مضر، اگر در مواد غذایی وجود داشته باشند، باعث ایجاد بیماری‌هایی شوند که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند. رایج‌ترین عفونت‌هایی که توسط مواد غذایی منتقل می‌شوند عفونت‌هایی هستند که توسط باکتری کمپیلوباکتر، سالمونلا، و اشرشیا کولی (E.Coli 0157:H7)، و توسط گروهی از ویروس‌ها به نام کالسی ویروس (Calcivirus) ایجاد می‌شوند که آنها را ویروس‌های نورواک (Norwalk) یا شبه - نوواک هم می‌نامند.
• Fortification. تقویت (غنی سازی). اضافه نمودن یک یا چند مواد مغذی ضروری به ماده غذایی که این مواد مغذی به‌طور معمول در آن ماده غذایی وجود دارند یا ندارند. ممکن است از غنی‌سازی به‌منظور پیشگیری یا برطرف نمودن کمبود ماده‌ای مغذی در جمعیت یا در گروه‌های خاصی از جمعیت؛ برای تجدید کردن مواد مغذی که به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند اما در طول فرآوری، ذخیره‌سازی، یا حمل و نقل مواد غذایی از دست می‌روند؛ به‌منظور افزایش دادن سطح مواد مغذی به سطحی بالاتر از آنچه که در مواد غذایی قابل مقایسه یافت می‌شود، و به‌عنوان منبعی مهم برای تأمین ماده مغذی خاص استفاده شود.
• Hypertension. پرفشاری خون. ناخوشی، که بالابودن فشار خون هم نامیده می‌شود، که در آن فشار خون برای مدتی طولانی بالا می‌ماند. پرفشاری خون قلب را وا می‌دارد بسیار زیاد کار کند، و امکان دارد بالا بودن نیروی جریان خون به سرخرگ‌ها و اندام‌ها، مانند قلب و کلیه و مغز و چشم، صدمه بزند. ممکن است کنترل نکردن پرفشاری خون به حمله قلبی، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی، و نابینایی منتهی شود. پیش پرفشاری خون را به‌عنوان فشار خونی تعریف می‌کنند که بیشتر از میزان نرمال است، اما به اندازه کافی بالا نمی‌باشد که پرفشاری خون نامیده شود.
• Macronutrient. ماده مغذی پر مصرف. یکی از اجزای مواد غذایی که انرژی تأمین می‌کند. مواد مغذی پرمصرف شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌باشند.
• Nutrient Dense. سرشار از مواد مغذی. غذا‌ها و نوشابه‌های سرشار از مواد مغذی تأمین کننده ویتامین‌ها، مواد معدنی، و ترکیبات دیگری هستند که ممکن است اثرات بهداشتی مفیدی داشته باشند و شامل تعداد نسبتاً کمی‌کالری هستند. واژه «سرشار از مواد مغذی» نشان می‌دهد که مواد مغذی و دیگر ترکیبات مفید موجود در ماده غذایی در اثر افزودن کالری حاصل از چربی جامد، قند، یا نشاسته تصفیه شده‌ای که به آنها اضافه شده است، یا به دلیل حضور چربی‌های جامدی که به‌طور طبیعی در آنها وجود دارد، «رقیق» نشده‌اند. غذا‌ها و نوشابه‌های سرشار از مواد مغذی دارای مقدار کمی‌چربی بوده یا شامل مقدار اندکی چربی جامد هستند، و چربی جامد و قند و نشاسته و سدیم به آنها اضافه نشده یا تنها به میزان اندکی اضافه شده است. در حالت آرمانی، مواد غذایی سرشار از مواد مغذی در شکل‌هایی هم یافت می‌شوند که اجزایی مانند فیبرغذایی که به‌طور طبیعی در آنها وجود دارند محفوظ می‌مانند. تمام سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، غذا‌های دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا و نخود، خشکبار و دانه‌های بی نمک، شیر و لبنیات بی چربی یا کم چرب، و گوشت کم چرب و گوشت طیور (اگر بدون افزودن چربی جامد و قند برای مصرف نمودن آماده شده باشند)، غذا‌های سرشار از مواد مغذی هستند ( به «تراکم کالری» مراجعه شود).
• Oils. روغن. چربی‌هایی که در درجه حرارت اطاق به صورت مایع می‌باشند. روغن‌ها از گیاهان و مواد غذایی دریایی متعدد و متفاوتی به‌دست می‌آیند و برخی از رایج‌ترین آنها شامل روغن‌های کانولا، ذرت، زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، سویا، و آفتابگردان می‌باشند. تعدادی از مواد غذایی به‌طور طبیعی حاوی مقدار زیادی روغن هستند، مانند خشکبار، زیتون، برخی از ماهیان، و آواکادو. مواد غذایی که عمدتا از روغن تشکیل می‌شوند شامل مایونز، سس‌های (درسینگ‌های) خاص سالاد، و مارگارین نرم (که در قوطی [Tub] یا در لوله [Squeeze] عرضه می‌شود) فاقد چربی ترانس هستند. اکثر روغن‌ها دارای مقدار زیادی چربی یک یا چند اشباع نشده بوده و شامل مقدار اندکی چربی اشباع شده می‌باشند. تعداد معدودی از روغن‌های گیاهی، از جمله روغن نارگیل و روغن هسته خرما، حاوی مقدارزیادی چربی اشباع شده می‌باشند و، از نظر تغذیه، باید آنها را چربی جامد به حساب آورد. روغن‌های هیدروژن دار شده‌ای که شامل چربی‌های ترانس هستند هم باید، از نظر تغذیه، چربی‌های جامد به حساب آیند ( به «چربی‌ها» و شکل 3-3 در فصل 3 مراجعه شود).
• Ounce – Equivalent (Oz-Eq). معادل اونس. مقداری از فرآورده‌ای غذایی که برابر است با یک اونس از مواد غذایی که در گروه‌های مواد غذایی غلات یا پروتئین‌ها وجود دارند. ممکن است وزن یک Oz-Eq مربوط به برخی از مواد غذایی کمتر از یک اونس بوده (در مورد مواد غذایی مانند خشکبار و کره بادام زمینی و گوشت خشک شده یا آرد که به‌صورت کنسانتره بوده یا موجودی آب آنها کم است)، یا بیشتر از یک اونس باشد (در مورد مواد غذایی مانند توفو و لوبیا پخته و برنج پخته یا پاستای پخته که در آنها مقدار زیادی آب وجود دارد).
• Portion Size. اندازه پرس. مقداری از ماده غذایی که در یک نوبت غذا خوردن سرو یا مصرف می‌شود. پرس مقداری استاندارد نمی‌باشد، و مقداری از ماده غذایی که یک پرس در نظر گرفته می‌شود شخصی(Subjective) بوده و متغیر است ( به «اندازه غذای سرو شده» مراجعه شود).
• Protein. پروتئین. یکی از مواد مغذی پرمصرف. پروتئین جزء عمده عملکردی و ساختاری تمام سلول‌های موجود در بدن است. پروتئین‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل می‌شوند، و 9 اسید آمینه در بدن سنتز نمی‌شوند تا نیاز بدن را برآورده سازند و بنابراین باید از طریق غذا‌های مصرفی تأمین شوند. کیفیت منبع پروتئین غذایی به توانایی آن در تأمین ازت و اسید آمینه مورد نیاز برای رشد، حفظ و نگهداری، و مرمت بدن بستگی دارد.
• Refined Grains. غلات تصفیه شده. غلات و فرآورده‌های غلات که فاقد سبوس، جنین، و یا آندوسپرم هستند؛ یا هر فرآورده غلات که از دانه کامل غلات تهیه نشده است. بسیاری از غلات تصفیه شده دارای مقدار اندکی فیبر غذایی هستند و بر طبق قانون با تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، و آهن غنی‌سازی شده، و با اسید فولیک تقویت می‌شوند.
• Seafood. غذا‌های دریایی. جانوران دریایی که در دریا و در دریاچه‌ها و رود خانه‌های آب شیرین زندگی می‌کنند. غذا‌های دریایی شامل ماهی (مانند ماهی آزاد و تون و قزل آلا و تیلاپیا)، و نرم تن صدف‌داراست.
• Serving Size. اندازه غذای سرو شده. مقدار استانداردی از ماده غذایی، مانند یک فنجان یا یک اونس، که برای عرضه نمودن اطلاعات ( به‌عنوان مثال، برای ارائه راهنمایی در زمینه تغذیه) درباره ماده‌ای غذایی که در گروهی از مواد غذایی وجود دارد استفاده می‌شود. اندازه غذای سرو شده که روی برچسب مربوط به تغذیه ماده غذایی قید می‌شود را براساس مقادیر مرجعی که به‌طور مرسوم از موادی غذایی مصرف می‌شود (RACC یا Reference Amounts Customarily Consumed) تعیین می‌کنند که این مواد غذایی دارای کاربرد غذایی و مشخصات (مربوط به فرآورده) مشابه‌ای با ماده غذایی مربوطه هستند تا مصرف‌کنندگان بتوانند ماده غذایی مورد نظر را با «فرآورده مشابه» مقایسه نمایند ( به «اندازه پرس» مراجعه شود).
• Solid Fats. چربی‌های جامد. چربی‌هایی که معمولاً در درجه حرارت اطاق به‌صورت مایع نمی‌باشند. چربی‌های جامد در اکثر مواد غذایی حیوانی یافت می‌شوند اما می‌توان آنها را از طریق فرایند هیدروژن دار کردن روغن‌های گیاهی هم تولید نمود. برخی از چربی‌های جامد رایج شامل کره، چربی گاو (پیه و چربی سفت اطراف کلیه و کمر گاو و گوسفند [Suet])، چربی مرغ، مارگارین سفت (Stick Margarine)، روغن نارگیل، روغن خرما، و شورتنینگ است. مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی چربی جامد هستند شامل پنیر معمولی (تهیه شده از شیر چربی نگرفته)، خامه، شیر چربی نگرفته، بستنی، برش‌های گوشت که کاملاً مرمری (Marbled) شده، گوشت کوبیده معمولی سوسیس، پوست طیور، و بسیاری از مواد غذایی پخته شده ( مانند شیرینی، بیسکوئیت یا کراکر، دونات یا نان شیرینی حلقه مانند، خمیر شیرینی یا نان شیرینی یا Pastries، و کرواسان [Croissants] یا نان ماشینی هلالی شکل( می‌باشد. چربی‌های جامد، در مقایسه با اکثر روغن‌ها که در درجه حرارت اطاق به صورت مایع می‌باشند، شامل مقدار بیشتری از اسید‌های چرب اشباع شده و یا از اسید‌های چرب ترانس بوده و دارای مقدار کمتری از اسید‌های چرب یک یا چند اشباع نشده هستند. ( به «چربی‌ها » و شکل 3-3 مراجعه شود).
• Sugar – Sweetened Beverages : نوشابه‌هایی که با شکر شیرین می‌شوند. مایعاتی که با شکل‌های گوناگون قند‌هایی شیرین می‌شوند که به نوشابه‌ها کالری اضافه می‌کنند. این نوشابه‌ها شامل سودا، نوشابه شیرین حاوی میوه Fruit Ades)) و نوشابه‌های دارای میوه، و نوشابه‌های ورزشکاران و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌باشند (اما تنها به این نوشابه‌ها محدود نمی‌باشند).
• Whole Grains. غلات کامل. غلات و فرآورده‌های غلات که از دانه کامل غلات تهیه می‌شوند. دانه کامل غلات، که معمولاً آن را کرنل (Kernel) می‌نامند، از سبوس، جنین، و آندوسپرم تشکیل می‌شود. اگر دانه غلات ترک خورده، خرد شده، یا ورقه ورقه شده است، باید شامل تقریباً همان نسبت‌هایی از سبوس، جنین، و آندوسپرم باشد که در دانه غله اولیه وجود دارد تا بتوان آن را دانه کامل به حساب آورد. بسیاری، اما نه تمام، غلات کامل از منابع خوب تأمین فیبر غذایی هستند.
  

الگو	مقادیر معمول دریافتی افراد بالغ در ایالات متحده A	الگوهای مدیترانه‌ای B یونان ( G ) اسپانیا ( S )	برنامه غذا خوردن شماره 2 B	برنامه غذا خوردن شماره 1
گروه‌های مواد غذایی
سبزیجات: مقدار کل ( C )	1.6	1.2(S) – 4.1 (G)	2.1	2.5
به رنگ سبز تیره ( C	0.1	Nd C	Nd	0.2
لوبیا و نخود ( C )	0.1	<0.1 (G) – 0.4 (S)	به ستون مواد پروتئینی مراجعه شود	0.2
به رنگ قرمز و نارنجی ( C )	0.4	Nd	Nd	0.8
سایر سبزیجات ( C )	0.5	Nd	Nd	0.6
سبزیجات نشاسته ای ( C )	0.5	Nd – 0.6 (G)	Nd	0.7
میوه و افشره میوه ( C )	1	1.4 (S0 – 2.5 (G) ) شامل خشکبار)	2.5	2
غلات: مقدار کل (اونس)	6.4	2.0 (S) – 5.4 (G)	7.3	6
غلات کامل (اونس)	0.6	Nd	3.9	3 یا بیشتر
شیر و لبنیات ( C )	1.5	1.0 (G) – 2.1 ( S)	2.6	3
مواد غذایی پروتئینی :
گوشت (اونس)	2.5	3.5 (G) – 3.6 (S) ) شامل گوشت طیور)	1.4	1.8
گوشت طیور (اونس)	1.2	Nd	1.7	1.5
تخم‌مرغ (اونس)	0.4	Nd – 1.9 (S)	Nd	0.4
ماهی / غذای دریایی (اونس)	0.5	0.8 (G) – 2.4 (S)	1.4	1.2
لوبیا و نخود (اونس)	به ستون سبزیجات مراجعه شود	به ستون سبزیجات مراجعه شود	0.4 (0.1 C)	به ستون سبزیجات مراجعه شود
خشکبار، دانه‌ها، و فرآورده ‌های سویا (اونس)	0.5	به ستون میوه مراجعه شود	0.9	0.6
روغن‌ها ( G )	18	1.9 (S) – 40 ( G)	25	27
چربی‌های جامد ( G )	43	Nd	Nd	16 D
قند‌های افزوده ( G )	79	Nd – 24 (G)	12	32 D
C . حروف Nd به معنی آن است که مقدار مربوطه تعیین نشده است D . مقادیر چربی‌های جامد و قند‌های افزوده تنها مثال‌هایی هستند از نحوه‌ای که کالری حاصل از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده در الگو‌های برنامه شماره 1 غذا خوردن را می‌توان تقسیم نمود.

د ر الگو‌های غذا خوردن شماره 1، بر انتخاب اکثر مواد غذایی در شکل سرشار از مواد مغذی تأکید می‌شود، یعنی از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده استفاده نشده یا تنها مقدار کمی از آنها به‌کار گرفته می‌شود. میزان حداکثری که برای مقدار کالری دریافتی از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده در هر یک از این الگو‌ها تعیین شده این امکان را می‌دهد که مقداری از آن مواد غذایی را دریافت نمود که دارای سطح بالاتری از چربی‌های جامد هستند، یا مقدار کمی چربی جامد افزوده یا قند افزوده استفاده کرد. در شکل 2 – 5، در ارتباط با هر یک از گروه‌های مواد مغذی، نمونه‌هایی به شکل سرشار از مواد مغذی و به شکلی که به‌طور معمول‌تر استفاده می‌شود، و تفاوت ناشی از این گزینه‌ها از نظر میزان کالری موجود، ارائه شده است. اگر به‌طور معمول از گزینه‌هایی استفاده شود که به شکل سرشار از مواد مغذی نیستند، میزان کل کالری دریافتی، به دلیل افزایش کالری حاصل از چربی‌های جامد و قندهای افزوده، از مقدار مورد نیاز تجاوز می‌کند. اگر تمام گزینه‌های مواد غذایی و نوشابه‌ها به‌جای شکل سرشار از مواد مغذی در شکل‌هایی باشد که به‌طور نمونه‌ای استفاده می‌شود، دریافت کالری از گروه‌های غذایی و روغن‌ها در الگوی 2000 کالری در واقع حدود 2400 کالری خواهد بود، یعنی 400 کالری از سطح کالری مورد نظر تجاوز می‌کند.

در الگو‌های غذا خوردن شماره 1، توصیه می‌شود مواد غذایی متنوعی از هر یک از گروه‌های مواد غذایی انتخاب شود. از این طریق، هر شخص امکان پیدا می‌کند گزینه‌های مورد علاقه خود را انتخاب نماید، و در ضمن به تضمین این امر کمک می‌شود که مواد غذایی و نوشابه‌هایی که افراد انتخاب می‌نمایند در دراز مدت مخلوطی از مواد مغذی را تأمین می‌کنند که نیاز‌های غذایی آنها را برآورده می‌نماید. مقادیر دریافتی هفتگی برای 5 زیر گروه سبزیجات (سبز تیره؛ قرمز و نارنجی؛ لوبیا و نخود؛ سبزیجات نشاسته دار؛ و دیگر انواع سبزیجات) توصیه شده است. از گروه مواد غذایی پروتئینی، توصیه می‌شود هفته‌ای 8 اونس (تقریباً 227 گرم) غذای دریایی مصرف شود (برای کودکان کم سن و سال مقدار کمتری توصیه شده است)، و در گروه غلات توصیه می‌شود دست‌کم نیمی از تمام انواع غلات دریافتی از غلات کامل باشد. در گروه‌های میوه و لبنیات، هیچ مقداری برای انتخاب موادی از این گروه‌ها توصیه نشده است. اما افراد تشویق می‌شوند به‌جای افشره میوه مقدار بیشتری میوه، و به‌جای پنیر مقدار بیشتری شیر بی‌چربی یا کم‌چرب تقویت شده با ویتامین D انتخاب کنند (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره گزینه‌های غذایی خاص در گروه‌ها و زیر گروه‌های غذایی به فصول 4 و ضمیمه 7 مراجعه شود).

الگو‌های غذایی شماره 1 مخصوص گیاهخواران

در آن الگو‌های غذا خوردن شماره 1 که برای استفاده گیاهخواران تطبیق یافته اند (الگوی غذا خوردن برای گیاهخوارانی که تنها مواد گیاهی مصرف می‌کنند و الگوی غذا خوردن برای گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ هم مصرف می‌نمایند)، تغییر پذیری بیشتری در انتخاب مواد غذایی میسر می‌باشد. در تطبیق یافتن این الگو‌ها برای گیاهخواران، تغییراتی در گروه مواد پروتئینی و، در مورد کسانی که تنها مواد گیاهی مصرف می‌کنند، در گروه لبنیات صورت گرفته است. در جدول 3 – 5 تغییراتی که در گروه مواد پروتئینی در سطح 2000 کالری صورت گرفته است را می‌بینید. گروه لبنیات برای گیاهخوارنی که لبنیات و تخم‌مرغ هم مصرف می‌کنند شامل نوشابه‌های تقویت شده با کلسیم و مواد غذایی است که معمولاً به‌عنوان جایگزین شیر و لبنیات استفاده می‌شوند. در ضمیمه‌های 8 و 9 الگو‌های کامل در تمام سطوح کالری ارائه شده است. این الگو‌های تغییر یافته، که از الگوی شماره 1 برای گیاهخواران تهیه شده‌اند، الگو‌های مناسبی برای غذا خوردن هستند، اما در آنها به‌جای برخی از مواد مغذی از جایگزین‌های آنها استفاده شده است. مخصوصاً در الگوهای مخصوص گیاهخوارانی که از لبنیات و تخم‌مرغ هم استفاده می‌کنند، مقدار زیادی از کلسیم و ویتامین B 12 مورد نیاز از مواد غذایی تقویت شده به‌دست می‌آید، و برای دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی باید غذا‌های تقویت شده یا مکمل انتخاب شود.

برنامه غذا خوردن شماره 2

برنامه غذا خوردن شماره 2 ( DASH ) براساس یافته‌های مطالعات تحقیقاتی درباره رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون ( DASH ) تهیه شد. در این برنامه غذا خوردن، میزان چربی‌های جامد و کلسترول دریافتی محدود شده است و بر افزایش دریافت مواد غذایی سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، پروتئین، و فیبر غذایی تأکید می‌شود. برنامه غذا خوردن شماره 2 با توصیه‌های ارائه شده در رهنمودهای غذایی و با اکثر اقداماتی که در تبعیت از الگو‌های غذا خوردن از نوع مدیترانه‌ای به عمل می‌آید هم بسیار سازگاری دارد. در الگوی غذا خوردن شماره 2، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم چرب، غلات کامل، ماهی، گوشت طیور، دانه‌ها، و خشکبار وجود دارد. میزان سدیم، شیرینی، قند‌های افزوده، و نوشابه‌های حاوی قند، چربی‌ها، و گوشت قرمز موجود در الگوی غذا خوردن شماره 2، در مقایسه با رژیم‌های غذایی نمونه‌ای آمریکایی، کمتر است. گروه‌های مواد غذایی در برنامه غذا خوردن شماره 2 (یعنی غلات؛ میوه؛ شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب؛ گوشت کم‌چرب، گوشت طیور، و ماهی؛ و خشکبار، دانه‌ها، و بقولات)، و مقادیر توصیه شده در 7 سطح کالری، در ضمیمه 10 ارائه شده است. در منو‌های (صورت غذاهای) نمونه از برنامه غذا خوردن شماره 2 در سطح 2000 کالری، ا 2300 یا 1500 میلی‌گرم سدیم تأمین می‌شود، و این منو‌ها شامل مواد غذایی سرشار از مواد مغذی هستند تا از توصیه‌های مربوط به دیگر مواد مغذی پیروی شود.

جدول 2 – 5. الگو‌های غذا خوردن شماره 1 – گروه‌ها و زیر گروه‌های مواد غذایی

گروه غذایی	زیر گروه غذایی و نمونه‌ها
سبزیجات	سبزیجاتی به رنگ سبز تیره : تمام سبزیجات برگی سبز تیره تازه، یخ‌زده، کنسروی و بروکلی، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، بروکلی؛ اسفناج؛ کاهوی رومی‌(با برگ‌های دراز)؛ کلم پیچ، شلغم، و برگ خردل ( Mustard Greens )
	سبزیجات قرمز و نارنجی رنگ: تمام سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی به رنگ‌های قرمز و نارنجی، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدوی زمستانه، و کدو تنبل.
	لوبیا و نخود: تمام انواع لوبیا و نخود پخته و کنسروی : به‌عنوان مثال، لوبیا قرمز، عدس، نخودچی یا نخود ایرانی، و لوبیای پنتو که نوعی لوبیا است که در جنوب غرب ایالات متحده کشت می‌شود ( Pinto Beans ). شامل لوبیا سبز و نخود سبز نمی‌باشد. (توضیحات بیشتر در گروه مواد غذایی پروتئینی ارائه شده است).
	سبزیجات نشاسته دار : تمام سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی دارای نشاسته: به‌عنوان مثال، سیب‌زمینی سفید، ذرت، و نخود سبز
	سبزیجات دیگر: تمام دیگر سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، نوعی کاهو ( Iceberg Lettuce )، لوبیا سبز، و پیاز
میوه	تمام میوه‌های تازه، یخ‌زده، کنسروی، و خشک و افشره میوه : به‌عنوان مثال، پرتقال و افشره پرتقال، سیب و افشره سیب، موز، انگور، خربزه، میوه سته یا سته‌ای، و کشمش
غلات	غلات : غلات کامل: تمام فرآورده‌های غلات کامل و غلات کاملی که به‌عنوان اجزای مواد غذایی استفاده می‌شوند: به‌عنوان مثال، نان تهیه شده از گندم کامل، ذرت و بیسکوئیت یا کراکر صبحانه که از ذرت کامل تهیه شده، آرد جو دوسر یا بلغور جو، و برنج قهوه‌ای (سبوس نگرفته)
	غلات تقویت شده : تمام غلات تصفیه‌شده‌ای که تقویت شده‌اند و غلات تصفیه شده و تقویت‌شده‌ای که به‌عنوان اجزای مواد غذایی استفاده می‌شوند: به‌عنوان مثال، نان سفید، ذرت و بیسکوئیت صبحانه‌ای که از ذرت تقویت شده تهیه شده است، پاستای تقویت شده، و برنج سفید.
لبنیات	تمام انواع شیر، از جمله شیر بدون لاکتوزو لبنیاتی که لاکتوز موجود در آنها کاهش یافته است و نوشابه‌های تقویت‌شده‌ای که از سویا تهیه می‌شود؛ ماست؛ ماست یخ‌زده؛ دسر لبنیاتی؛ و انواع پنیر. اکثر گزینه‌ها باید بدون چربی یا کم‌چرب باشند. خامه، خامه ترش، و پنیر خامه‌ای در این گروه قرار ندارند زیرا کلسیم موجود در آنها کم است.
پروتئین‌ها	تمام انواع گوشت، گوشت طیور، غذای دریایی، تخم‌مرغ، خشکبار، دانه‌ها، مواد فرآوری نشده‌ای که از سویا تهیه می‌شود. گوشت و گوشت طیور باید کم‌چرب باشد. لوبیا و نخود بخشی از این گروه به حساب می‌آیند، و اعضای گروه سبزیجات هم در نظر گرفته می‌شوند، اما باید تنها در یک گروه منظور شوند.

جدول 3 – 5. مقادیر میانگین روزانه از گروه مواد غذایی پروتئینی در برنامه غذا خوردن شماره 1 در سطح 2000 کالری و شکل‌هایی از این برنامه که برای گیاهخواران تطبیق یافته است.

گروه مواد غذایی	برنامه غذا خوردن شماره 1	شکل حاوی لبنیات و تخم‌مرغ	شکل فاقد فرآورده‌های حیوانی
گوشت (به‌عنوان مثال گوشت گاو، بره)	معادل 1.8اونس A	صفر	صفر
گوشت طیور (به‌عنوان مثال، مرغ، بوقلمون)	معادل 1.5 اونس	صفر	صفر
غذا‌های دریایی	معادل 1.2 اونس	صفر	صفر
تخم‌مرغ	معادل 0.4 اونس	معادل 0.6 اونس	صفر
لوبیا و نخود B		معادل 1.4 اونس	معادل 1.9 اونس
مواد فرآوری شده‌ای که از سویا تهیه می‌شود	کمتر از معادل 0.1 اونس	معادل 1.6 اونس	معادل 1.4 اونس
خشکبار و دانه‌ها C	معادل 0.5 اونس	معادل 1.9 اونس	معادل 2.2 اونس
مقدار کل روزانه	معادل 5.5 اونس	معادل 5.5 اونس	معادل 5.5 اونس
A مقادیر برحسب معادل اونس ( Oz – Eq ) در روز نشان داده شده است. اینها میانگین‌های توصیه شده برای استفاده در درازمدت می‌باشند. B در برنامه غذا خوردن شماره 1، لوبیا و نخود به‌عنوان زیر گروه سبزیجات به حساب می‌آیند، به‌جای آنکه در گروه مواد پروتئینی قرار گیرند. مقادیری که در اینجا در الگو‌های مخصوص گیاهخواران می‌بینید مقادیر اضافی لوبیا و نخود برحسب معادل اونس می‌باشد. یک معادل اونس لوبیا و نخود، ¼ فنجان لوبیا یا نخود پخته است. این مقادیر شامل حدود 1.5 فنجان در هفته لوبیا و نخودی نمی‌باشد که در الگو‌های سطح 2000 کالری به‌عنوان سبزیجات توصیه شده‌اند. C هر معادل اونس خشکبار، نیم اونس (تقریباً 14 گرم) خشکبار است، بنابراین، در مبنای هفتگی، الگوی غذا خوردن در سطح 2000 کالری، درکل، شامل 2 تا 8 اونس ( تقریباً 56 تا 227 گرم) خشکبار می‌باشد.

خلاصه فصل

در این فصل، توصیه‌های جداگانه‌ای که در تمام فصول قبلی رهنمودهای غذایی سال 2010 ارائه شد در الگو‌های مناسب غذا خوردن یکپارچه شده است. در تحقیقات به عمل آمده درباره الگو‌های کلی غذا خوردن، مانند الگو‌های مدیترانه‌ای و الگوی شماره 2، فوائد بهداشتی حاصل از پیروی نمودن از الگوی غذا خوردنی مستند سازی شده که در آن الگو از اکثر این توصیه‌ها تبعیت شده است. شواهد موجود نشان می‌دهد که با پیروی نمودن از چنین الگوی غذا خوردنی می‌توان نیاز به مواد مغذی را در محدوده کالری مورد نیاز برآورده ساخت و از فوائد بهداشتی قابل ملاحظه‌ای برخوردار شد. در برنامه‌های غذا خوردن شماره 1 و 2، این توصیه‌های به عمل آمده در رهنمود غذایی به‌کار گرفته شده و گزینه‌های مناسبی از میان و در بین گروه‌های مواد غذایی ارائه شده است. این گزینه‌ها شامل مقادیر توصیه شده از تمام گروه‌های مواد غذایی، میزان کالری دریافتی مورد نظر و محدودیت کالری حاصل از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده است. افراد می‌توانند از این الگو‌های مناسب غذا خوردن استفاده کنند یا آنها را با سلیقه‌های شخصی و فرهنگی خود تطبیق دهند.

در برنامه کلی و مناسب غذا خوردن، باید تمام غذا‌ها و نوشابه‌هایی که در منزل یا در بیرون از منزل مصرف می‌شود هم منظور شود. در حال حاضر، نوشابه‌ها یکی از منابع عمده کالری دریافتی هستند، و بسیاری از آنها مواد مغذی ضروری را عرضه نمی‌کنند. بنابراین، توصیه این است که برای تأمین آب کل مورد نیاز کل، از آب یا دیگر نوشابه‌های بدون کالری همراه با شیر و لبنیات بدون چربی یا کم چرب و افشره میوه 100% استفاده شود.

چون در الگوی مناسب غذا خوردن اکثر یا تمام مواد مغذی لازم تأمین می‌شود، مصرف مکمل‌های غذایی را تنها برای زیر گروه‌های خاصی از جمعیت یا برای موقعیت‌های خاص توصیه می‌کنند. الگوی مناسب غذا خوردن نه تنها باید باعث پیشبرد بهداشت شده و برای کاهش دادن خطر بیماری‌های مزمن مفید باشد که همچنین باید از بیماری‌هایی جلوگیری کند که با خوردن مواد غذایی منتقل می‌شوند، و بنابراین لازم است از توصیه‌های مربوط به ایمن بودن مواد غذایی هم پیروی نمود.

 

الگو	مقادیر معمول دریافتی افراد بالغ در ایالات متحده A	الگوهای مدیترانه‌ای B یونان ( G ) اسپانیا ( S )	برنامه غذا خوردن شماره 2 B	برنامه غذا خوردن شماره 1
گروه‌های مواد غذایی
سبزیجات: مقدار کل ( C )	1.6	1.2(S) – 4.1 (G)	2.1	2.5
به رنگ سبز تیره ( C	0.1	Nd C	Nd	0.2
لوبیا و نخود ( C )	0.1	<0.1 (G) – 0.4 (S)	به ستون مواد پروتئینی مراجعه شود	0.2
به رنگ قرمز و نارنجی ( C )	0.4	Nd	Nd	0.8
سایر سبزیجات ( C )	0.5	Nd	Nd	0.6
سبزیجات نشاسته ای ( C )	0.5	Nd – 0.6 (G)	Nd	0.7
میوه و افشره میوه ( C )	1	1.4 (S0 – 2.5 (G) ) شامل خشکبار)	2.5	2
غلات: مقدار کل (اونس)	6.4	2.0 (S) – 5.4 (G)	7.3	6
غلات کامل (اونس)	0.6	Nd	3.9	3 یا بیشتر
شیر و لبنیات ( C )	1.5	1.0 (G) – 2.1 ( S)	2.6	3
مواد غذایی پروتئینی :
گوشت (اونس)	2.5	3.5 (G) – 3.6 (S) ) شامل گوشت طیور)	1.4	1.8
گوشت طیور (اونس)	1.2	Nd	1.7	1.5
تخم‌مرغ (اونس)	0.4	Nd – 1.9 (S)	Nd	0.4
ماهی / غذای دریایی (اونس)	0.5	0.8 (G) – 2.4 (S)	1.4	1.2
لوبیا و نخود (اونس)	به ستون سبزیجات مراجعه شود	به ستون سبزیجات مراجعه شود	0.4 (0.1 C)	به ستون سبزیجات مراجعه شود
خشکبار، دانه‌ها، و فرآورده ‌های سویا (اونس)	0.5	به ستون میوه مراجعه شود	0.9	0.6
روغن‌ها ( G )	18	1.9 (S) – 40 ( G)	25	27
چربی‌های جامد ( G )	43	Nd	Nd	16 D
قند‌های افزوده ( G )	79	Nd – 24 (G)	12	32 D
C . حروف Nd به معنی آن است که مقدار مربوطه تعیین نشده است D . مقادیر چربی‌های جامد و قند‌های افزوده تنها مثال‌هایی هستند از نحوه‌ای که کالری حاصل از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده در الگو‌های برنامه شماره 1 غذا خوردن را می‌توان تقسیم نمود.

د ر الگو‌های غذا خوردن شماره 1، بر انتخاب اکثر مواد غذایی در شکل سرشار از مواد مغذی تأکید می‌شود، یعنی از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده استفاده نشده یا تنها مقدار کمی از آنها به‌کار گرفته می‌شود. میزان حداکثری که برای مقدار کالری دریافتی از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده در هر یک از این الگو‌ها تعیین شده این امکان را می‌دهد که مقداری از آن مواد غذایی را دریافت نمود که دارای سطح بالاتری از چربی‌های جامد هستند، یا مقدار کمی چربی جامد افزوده یا قند افزوده استفاده کرد. در شکل 2 – 5، در ارتباط با هر یک از گروه‌های مواد مغذی، نمونه‌هایی به شکل سرشار از مواد مغذی و به شکلی که به‌طور معمول‌تر استفاده می‌شود، و تفاوت ناشی از این گزینه‌ها از نظر میزان کالری موجود، ارائه شده است. اگر به‌طور معمول از گزینه‌هایی استفاده شود که به شکل سرشار از مواد مغذی نیستند، میزان کل کالری دریافتی، به دلیل افزایش کالری حاصل از چربی‌های جامد و قندهای افزوده، از مقدار مورد نیاز تجاوز می‌کند. اگر تمام گزینه‌های مواد غذایی و نوشابه‌ها به‌جای شکل سرشار از مواد مغذی در شکل‌هایی باشد که به‌طور نمونه‌ای استفاده می‌شود، دریافت کالری از گروه‌های غذایی و روغن‌ها در الگوی 2000 کالری در واقع حدود 2400 کالری خواهد بود، یعنی 400 کالری از سطح کالری مورد نظر تجاوز می‌کند.

در الگو‌های غذا خوردن شماره 1، توصیه می‌شود مواد غذایی متنوعی از هر یک از گروه‌های مواد غذایی انتخاب شود. از این طریق، هر شخص امکان پیدا می‌کند گزینه‌های مورد علاقه خود را انتخاب نماید، و در ضمن به تضمین این امر کمک می‌شود که مواد غذایی و نوشابه‌هایی که افراد انتخاب می‌نمایند در دراز مدت مخلوطی از مواد مغذی را تأمین می‌کنند که نیاز‌های غذایی آنها را برآورده می‌نماید. مقادیر دریافتی هفتگی برای 5 زیر گروه سبزیجات (سبز تیره؛ قرمز و نارنجی؛ لوبیا و نخود؛ سبزیجات نشاسته دار؛ و دیگر انواع سبزیجات) توصیه شده است. از گروه مواد غذایی پروتئینی، توصیه می‌شود هفته‌ای 8 اونس (تقریباً 227 گرم) غذای دریایی مصرف شود (برای کودکان کم سن و سال مقدار کمتری توصیه شده است)، و در گروه غلات توصیه می‌شود دست‌کم نیمی از تمام انواع غلات دریافتی از غلات کامل باشد. در گروه‌های میوه و لبنیات، هیچ مقداری برای انتخاب موادی از این گروه‌ها توصیه نشده است. اما افراد تشویق می‌شوند به‌جای افشره میوه مقدار بیشتری میوه، و به‌جای پنیر مقدار بیشتری شیر بی‌چربی یا کم‌چرب تقویت شده با ویتامین D انتخاب کنند (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره گزینه‌های غذایی خاص در گروه‌ها و زیر گروه‌های غذایی به فصول 4 و ضمیمه 7 مراجعه شود).

الگو‌های غذایی شماره 1 مخصوص گیاهخواران

در آن الگو‌های غذا خوردن شماره 1 که برای استفاده گیاهخواران تطبیق یافته اند (الگوی غذا خوردن برای گیاهخوارانی که تنها مواد گیاهی مصرف می‌کنند و الگوی غذا خوردن برای گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ هم مصرف می‌نمایند)، تغییر پذیری بیشتری در انتخاب مواد غذایی میسر می‌باشد. در تطبیق یافتن این الگو‌ها برای گیاهخواران، تغییراتی در گروه مواد پروتئینی و، در مورد کسانی که تنها مواد گیاهی مصرف می‌کنند، در گروه لبنیات صورت گرفته است. در جدول 3 – 5 تغییراتی که در گروه مواد پروتئینی در سطح 2000 کالری صورت گرفته است را می‌بینید. گروه لبنیات برای گیاهخوارنی که لبنیات و تخم‌مرغ هم مصرف می‌کنند شامل نوشابه‌های تقویت شده با کلسیم و مواد غذایی است که معمولاً به‌عنوان جایگزین شیر و لبنیات استفاده می‌شوند. در ضمیمه‌های 8 و 9 الگو‌های کامل در تمام سطوح کالری ارائه شده است. این الگو‌های تغییر یافته، که از الگوی شماره 1 برای گیاهخواران تهیه شده‌اند، الگو‌های مناسبی برای غذا خوردن هستند، اما در آنها به‌جای برخی از مواد مغذی از جایگزین‌های آنها استفاده شده است. مخصوصاً در الگوهای مخصوص گیاهخوارانی که از لبنیات و تخم‌مرغ هم استفاده می‌کنند، مقدار زیادی از کلسیم و ویتامین B 12 مورد نیاز از مواد غذایی تقویت شده به‌دست می‌آید، و برای دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی باید غذا‌های تقویت شده یا مکمل انتخاب شود.

برنامه غذا خوردن شماره 2

برنامه غذا خوردن شماره 2 ( DASH ) براساس یافته‌های مطالعات تحقیقاتی درباره رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون ( DASH ) تهیه شد. در این برنامه غذا خوردن، میزان چربی‌های جامد و کلسترول دریافتی محدود شده است و بر افزایش دریافت مواد غذایی سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، پروتئین، و فیبر غذایی تأکید می‌شود. برنامه غذا خوردن شماره 2 با توصیه‌های ارائه شده در رهنمودهای غذایی و با اکثر اقداماتی که در تبعیت از الگو‌های غذا خوردن از نوع مدیترانه‌ای به عمل می‌آید هم بسیار سازگاری دارد. در الگوی غذا خوردن شماره 2، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم چرب، غلات کامل، ماهی، گوشت طیور، دانه‌ها، و خشکبار وجود دارد. میزان سدیم، شیرینی، قند‌های افزوده، و نوشابه‌های حاوی قند، چربی‌ها، و گوشت قرمز موجود در الگوی غذا خوردن شماره 2، در مقایسه با رژیم‌های غذایی نمونه‌ای آمریکایی، کمتر است. گروه‌های مواد غذایی در برنامه غذا خوردن شماره 2 (یعنی غلات؛ میوه؛ شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب؛ گوشت کم‌چرب، گوشت طیور، و ماهی؛ و خشکبار، دانه‌ها، و بقولات)، و مقادیر توصیه شده در 7 سطح کالری، در ضمیمه 10 ارائه شده است. در منو‌های (صورت غذاهای) نمونه از برنامه غذا خوردن شماره 2 در سطح 2000 کالری، ا 2300 یا 1500 میلی‌گرم سدیم تأمین می‌شود، و این منو‌ها شامل مواد غذایی سرشار از مواد مغذی هستند تا از توصیه‌های مربوط به دیگر مواد مغذی پیروی شود.

جدول 2 – 5. الگو‌های غذا خوردن شماره 1 – گروه‌ها و زیر گروه‌های مواد غذایی

گروه غذایی	زیر گروه غذایی و نمونه‌ها
سبزیجات	سبزیجاتی به رنگ سبز تیره : تمام سبزیجات برگی سبز تیره تازه، یخ‌زده، کنسروی و بروکلی، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، بروکلی؛ اسفناج؛ کاهوی رومی‌(با برگ‌های دراز)؛ کلم پیچ، شلغم، و برگ خردل ( Mustard Greens )
	سبزیجات قرمز و نارنجی رنگ: تمام سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی به رنگ‌های قرمز و نارنجی، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدوی زمستانه، و کدو تنبل.
	لوبیا و نخود: تمام انواع لوبیا و نخود پخته و کنسروی : به‌عنوان مثال، لوبیا قرمز، عدس، نخودچی یا نخود ایرانی، و لوبیای پنتو که نوعی لوبیا است که در جنوب غرب ایالات متحده کشت می‌شود ( Pinto Beans ). شامل لوبیا سبز و نخود سبز نمی‌باشد. (توضیحات بیشتر در گروه مواد غذایی پروتئینی ارائه شده است).
	سبزیجات نشاسته دار : تمام سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی دارای نشاسته: به‌عنوان مثال، سیب‌زمینی سفید، ذرت، و نخود سبز
	سبزیجات دیگر: تمام دیگر سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسروی، پخته یا خام: به‌عنوان مثال، نوعی کاهو ( Iceberg Lettuce )، لوبیا سبز، و پیاز
میوه	تمام میوه‌های تازه، یخ‌زده، کنسروی، و خشک و افشره میوه : به‌عنوان مثال، پرتقال و افشره پرتقال، سیب و افشره سیب، موز، انگور، خربزه، میوه سته یا سته‌ای، و کشمش
غلات	غلات : غلات کامل: تمام فرآورده‌های غلات کامل و غلات کاملی که به‌عنوان اجزای مواد غذایی استفاده می‌شوند: به‌عنوان مثال، نان تهیه شده از گندم کامل، ذرت و بیسکوئیت یا کراکر صبحانه که از ذرت کامل تهیه شده، آرد جو دوسر یا بلغور جو، و برنج قهوه‌ای (سبوس نگرفته)
	غلات تقویت شده : تمام غلات تصفیه‌شده‌ای که تقویت شده‌اند و غلات تصفیه شده و تقویت‌شده‌ای که به‌عنوان اجزای مواد غذایی استفاده می‌شوند: به‌عنوان مثال، نان سفید، ذرت و بیسکوئیت صبحانه‌ای که از ذرت تقویت شده تهیه شده است، پاستای تقویت شده، و برنج سفید.
لبنیات	تمام انواع شیر، از جمله شیر بدون لاکتوزو لبنیاتی که لاکتوز موجود در آنها کاهش یافته است و نوشابه‌های تقویت‌شده‌ای که از سویا تهیه می‌شود؛ ماست؛ ماست یخ‌زده؛ دسر لبنیاتی؛ و انواع پنیر. اکثر گزینه‌ها باید بدون چربی یا کم‌چرب باشند. خامه، خامه ترش، و پنیر خامه‌ای در این گروه قرار ندارند زیرا کلسیم موجود در آنها کم است.
پروتئین‌ها	تمام انواع گوشت، گوشت طیور، غذای دریایی، تخم‌مرغ، خشکبار، دانه‌ها، مواد فرآوری نشده‌ای که از سویا تهیه می‌شود. گوشت و گوشت طیور باید کم‌چرب باشد. لوبیا و نخود بخشی از این گروه به حساب می‌آیند، و اعضای گروه سبزیجات هم در نظر گرفته می‌شوند، اما باید تنها در یک گروه منظور شوند.

جدول 3 – 5. مقادیر میانگین روزانه از گروه مواد غذایی پروتئینی در برنامه غذا خوردن شماره 1 در سطح 2000 کالری و شکل‌هایی از این برنامه که برای گیاهخواران تطبیق یافته است.

گروه مواد غذایی	برنامه غذا خوردن شماره 1	شکل حاوی لبنیات و تخم‌مرغ	شکل فاقد فرآورده‌های حیوانی
گوشت (به‌عنوان مثال گوشت گاو، بره)	معادل 1.8اونس A	صفر	صفر
گوشت طیور (به‌عنوان مثال، مرغ، بوقلمون)	معادل 1.5 اونس	صفر	صفر
غذا‌های دریایی	معادل 1.2 اونس	صفر	صفر
تخم‌مرغ	معادل 0.4 اونس	معادل 0.6 اونس	صفر
لوبیا و نخود B		معادل 1.4 اونس	معادل 1.9 اونس
مواد فرآوری شده‌ای که از سویا تهیه می‌شود	کمتر از معادل 0.1 اونس	معادل 1.6 اونس	معادل 1.4 اونس
خشکبار و دانه‌ها C	معادل 0.5 اونس	معادل 1.9 اونس	معادل 2.2 اونس
مقدار کل روزانه	معادل 5.5 اونس	معادل 5.5 اونس	معادل 5.5 اونس
A مقادیر برحسب معادل اونس ( Oz – Eq ) در روز نشان داده شده است. اینها میانگین‌های توصیه شده برای استفاده در درازمدت می‌باشند. B در برنامه غذا خوردن شماره 1، لوبیا و نخود به‌عنوان زیر گروه سبزیجات به حساب می‌آیند، به‌جای آنکه در گروه مواد پروتئینی قرار گیرند. مقادیری که در اینجا در الگو‌های مخصوص گیاهخواران می‌بینید مقادیر اضافی لوبیا و نخود برحسب معادل اونس می‌باشد. یک معادل اونس لوبیا و نخود، ¼ فنجان لوبیا یا نخود پخته است. این مقادیر شامل حدود 1.5 فنجان در هفته لوبیا و نخودی نمی‌باشد که در الگو‌های سطح 2000 کالری به‌عنوان سبزیجات توصیه شده‌اند. C هر معادل اونس خشکبار، نیم اونس (تقریباً 14 گرم) خشکبار است، بنابراین، در مبنای هفتگی، الگوی غذا خوردن در سطح 2000 کالری، درکل، شامل 2 تا 8 اونس ( تقریباً 56 تا 227 گرم) خشکبار می‌باشد.

خلاصه فصل

در این فصل، توصیه‌های جداگانه‌ای که در تمام فصول قبلی رهنمودهای غذایی سال 2010 ارائه شد در الگو‌های مناسب غذا خوردن یکپارچه شده است. در تحقیقات به عمل آمده درباره الگو‌های کلی غذا خوردن، مانند الگو‌های مدیترانه‌ای و الگوی شماره 2، فوائد بهداشتی حاصل از پیروی نمودن از الگوی غذا خوردنی مستند سازی شده که در آن الگو از اکثر این توصیه‌ها تبعیت شده است. شواهد موجود نشان می‌دهد که با پیروی نمودن از چنین الگوی غذا خوردنی می‌توان نیاز به مواد مغذی را در محدوده کالری مورد نیاز برآورده ساخت و از فوائد بهداشتی قابل ملاحظه‌ای برخوردار شد. در برنامه‌های غذا خوردن شماره 1 و 2، این توصیه‌های به عمل آمده در رهنمود غذایی به‌کار گرفته شده و گزینه‌های مناسبی از میان و در بین گروه‌های مواد غذایی ارائه شده است. این گزینه‌ها شامل مقادیر توصیه شده از تمام گروه‌های مواد غذایی، میزان کالری دریافتی مورد نظر و محدودیت کالری حاصل از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده است. افراد می‌توانند از این الگو‌های مناسب غذا خوردن استفاده کنند یا آنها را با سلیقه‌های شخصی و فرهنگی خود تطبیق دهند.

در برنامه کلی و مناسب غذا خوردن، باید تمام غذا‌ها و نوشابه‌هایی که در منزل یا در بیرون از منزل مصرف می‌شود هم منظور شود. در حال حاضر، نوشابه‌ها یکی از منابع عمده کالری دریافتی هستند، و بسیاری از آنها مواد مغذی ضروری را عرضه نمی‌کنند. بنابراین، توصیه این است که برای تأمین آب کل مورد نیاز کل، از آب یا دیگر نوشابه‌های بدون کالری همراه با شیر و لبنیات بدون چربی یا کم چرب و افشره میوه 100% استفاده شود.

چون در الگوی مناسب غذا خوردن اکثر یا تمام مواد مغذی لازم تأمین می‌شود، مصرف مکمل‌های غذایی را تنها برای زیر گروه‌های خاصی از جمعیت یا برای موقعیت‌های خاص توصیه می‌کنند. الگوی مناسب غذا خوردن نه تنها باید باعث پیشبرد بهداشت شده و برای کاهش دادن خطر بیماری‌های مزمن مفید باشد که همچنین باید از بیماری‌هایی جلوگیری کند که با خوردن مواد غذایی منتقل می‌شوند، و بنابراین لازم است از توصیه‌های مربوط به ایمن بودن مواد غذایی هم پیروی نمود.