رهنمودهای غذایی محققان در سال 2010

فصل پنجم

تهیه نمودن الگو‌های مناسب غذا خوردن

افراد و خانواده‌ها می‌توانند توصیه‌های ارائه شده در فصول قبلی را در یک روش کلی مناسب غذا خوردن، یعنی در الگوی مناسب غذا خوردن، ادغام کنند (در رهنمودهای غذایی سال 2010 به‌جای «کل رژیم‌غذایی یا Total Diet» که کمیته مشورتی تهیه کننده این رهنمود‌ها استفاده کرده بود از واژه «الگوی غذا خوردن» استفاده شده است، زیرا امکان دارد این سوء تعبیر ایجاد شود که منظور از واژه «رژیم‌غذایی یا Diet» به‌کارگیری الگویی از غذا خوردن برای کاهش دادن وزن است). در مجموعه افزایش یابنده‌ای ازشواهد حاصل از تحقیقات در زمینه الگوهای غذاخوردن، از این توصیه‌ها حمایت می‌شود. الگوی غذا خوردن تجویز سفت و سختی نیست، بلکه گروهی از گزینه‌ها است که می‌توان آنها را با رجحان‌های فرهنگی، قومی، سنتی، و شخصی و هزینه مواد غذایی و در دسترس بودن این مواد تطبیق داد. مردم آمریکا، در ایجاد الگوی مناسب غذا خوردنی که نیاز به مواد مغذی را برآورده می‌سازد و در عین‌حال در محدوده کالری توصیه شده باقی می‌ماند، از گزینه‌های انعطاف‌پذیری برخوردارند. در این فصل یافته‌های تحقیقاتی حاصل از آزمایشات بالینی درباره الگو‌های غذا خوردن، و یافته‌های به‌دست آمده از مطالعات مشاهده‌ای در زمینه الگو‌های غذا خوردن، توصیف می‌شود. همچنین در این فصل اصول انتخاب الگوی مناسب غذا خوردن توضیح داده می‌شود. چند الگو، یعنی رهنمودهای تطبیق‌پذیر برای غذا خوردن صحیح، تهیه شده است که نشان می‌دهد چگونه مردم آمریکا می‌توانند عملاً این اصول را به‌کار گیرند. این الگو‌ها عبارتند از الگوی شماره 1 (محققان وزارت کشاورزی ایالات متحده این الگوی غذا خوردن را برای کل جمعیت، و فرم‌هایی از آن را برای گیاهخوارانی که تخم‌مرغ و لبنیات هم مصرف می‌کنند، یا Vegetarians، و برای گیاهخوارانی که تنها مواد گیاهی می‌خورند و از تخم‌مرغ یا لبنیات استفاده نمی‌کنند، یا Vegans، تهیه نموده‌اند) و الگوی شماره 2 (برنامه غذا خوردن مربوط به رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون). در این الگو‌ها، توصیه‌های غذایی را به‌صورت روش کلی و صحیح غذا خوردن در آورده‌اند و یکپارچه نموده‌اند، مقادیر میانگین مواد غذایی (که به شکل مواد غذایی سرشار از مواد مغذی هستند) که باید از تمام گروه‌های مواد غذایی مصرف شود را شناسایی کرده‌اند، و محدودیت‌هایی در ارتباط با میزان مصرف برخی از اجزای تشکیل‌دهنده موادغذایی مصرفی قائل شده‌اند. مصرف‌کنندگان، افراد حرفه‌ای، و سازمان‌ها می‌توانند از این الگو‌ها در برنامه‌ریزی الگوهای مناسب غذا خوردن یا سنجش گزینه‌های مواد غذایی و نوشابه‌ها استفاده نمایند.

توصیه‌های مهم

الگوی غذا خوردنی انتخاب کنید که نیاز‌های دراز مدت شما به مواد مغذی را در سطح کالری مناسب برآورده سازد.

تمام غذا‌ها و نوشابه‌هایی که مصرف می‌کنید را منظور نمایید و برآورد کنید چگونه این غذا‌ها و نوشابه‌ها با الگوی کلی غذا خوردن صحیح جور در می‌آیند.

به هنگام تهیه و خوردن غذا از توصیه‌های مربوط به ایمنی مواد غذایی پیروی کنید تا خطر بیماری‌هایی کاهش یابد که با خوردن مواد غذایی منتقل می‌شوند.

با تحقیقاتی که به عمل می‌آید، از الگو‌های مناسب غذا خوردن مطلع می‌شویم

در سرتاسر جهان و در ایالات متحده، مردم گزینه‌های غذایی بسیار متفاوتی را انتخاب می‌کنند و با پیامد‌های بهداشتی متفاوتی روبرو می‌شوند که با رژیم‌غذایی آنها مرتبط است. گرچه مطالعه الگو‌های غذا خوردن پیچیده است، با استفاده از شواهد حاصل از تحقیقات جهانی الگو‌های مختلف غذا خوردنی شناسایی شده‌اند که ممکن است فوائد بهداشتی کوتاه و دراز مدتی، از جمله کاهش خطر بیماری‌های مزمن را، به همراه داشته باشند. بسیاری از الگو‌های سنتی غذا خوردن هم امکان دارد از فوائد بهداشتی برخوردار باشند، و تنوع این الگوهای سنتی نشان می‌دهد روش‌های مختلفی وجود دارد که مردم با استفاده از آنها می‌توانند به نحوی مفید غذا بخورند.

چند نوع تحقیقات در مورد این الگو‌های غذا خوردن انجام شده است، از جمله آزمایشات بالینی و آزمایشات آینده‌نگر که در آنها پیامد‌های بهداشتی خاص اندازه‌گیری می‌شود، و مطالعات مشاهده‌ای درباره الگو‌های سنتی غذا خوردن. مقدار قابل ملاحظه‌ای تحقیقات درباره پیامد‌های بهداشتی، و همچنین اطلاعات مربوط به ترکیب مواد مغذی و گروه‌های غذایی مرتبط با الگو‌های غذا خوردنی که برای آزمایشات بالینی تهیه شده‌اند (به‌عنوان مثال، آزمایشات مربوط به فرم‌های مختلف رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون)، و الگوهای سنتی غذا خوردن (به‌عنوان مثال، الگو‌های سبک مدیترانه‌ای) در دسترس می‌باشد. مقداری شواهد مربوط به پیامد‌های مفید بهداشتی حاصل از به‌کارگیری الگو‌های گیاهخواری در افراد بالغ هم موجود می‌باشد. علاوه بر آن، محققان الگو‌های غذایی سنتی ژاپنی‌ها و مردم جزیره اوکیناوا را بررسی نموده‌اند و متوجه شده‌اند بین این الگوها و پایین بودن خطر بیماری عروق کرونر قلب روابطی وجود دارد. اما، اطلاعات موجود درباره ترکیب این رژیم‌های غذایی آسیایی، و شواهد مربوط به فوائد بهداشتی آنها، در مقایسه با اطلاعات مشابه مرتبط با دیگر رژیم‌های غذایی، بسیار محدود است.

تحقیقات درباره رویکردهای غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون

الگوی غذا خوردن شماره 2 ( DASH یا Dietary Approaches To Stop Hypertension یا رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون) و فرم‌های مختلف آن تست شده است. در این مطالعات، غذا‌های خاصی را عرضه نمودند و اثرات بهداشتی دراز مدت مصرف این غذا‌ها را زیر نظر گرفتند. مطالعات آینده‌نگری هم در مورد افرادی صورت گرفته است که خودشان گزینه‌های غذایی را انتخاب می‌کنند، تا الگو‌های غذا خوردنی شناسایی و ارزیابی شود که مشابه الگوی غذا خوردن شماره 2 می‌باشند.

در الگوی غذا خوردن شماره 2 بر مصرف سبزیجات و میوه و شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب تأکید می‌شود؛ این الگو شامل غلات کامل، گوشت طیور، غذاهای دریایی، و خشکبار است؛ و، در مقایسه با مقادیر دریافتی معمول در ایالات متحده، حاوی مقدار کمتری سدیم، گوشت قرمز و فرآوری شده، شیرینی، و نوشابه‌هایی است که با قند شیرین می‌شوند. یکی از رژیم‌های غذایی که در مطالعه اولیه الگوی شماره 2 استفاده شد، در مقایسه با مقادیر معمول دریافتی در ایالات متحده، شامل مقدار کمتری از چربی کل بود (در این رژیم‌غذایی، 27 درصد از کل کالری از چربی‌ها تأمین می‌شد). اما محققان تغییراتی در الگوی شماره 2 غذا خوردن ایجاد نموده و کاربرد سطوح بالاتری از اسید‌های چرب اشباع نشده یا پروتئین را تست کرده‌اند. در مطالعات تحقیقاتی، در صورت استفاده از الگوهایی که به سبک الگوی شماره 2 اولیه تهیه شده بودند، فشار خون پایین می‌آمد، وضعیت لیپید‌های خون بهتر می‌شد، و، در مقایسه با رژیم‌های غذایی که طراحی شده بودند تا شبیه رژیم‌غذایی نمونه‌ای آمریکایی باشند، خطر بیماری قلبی عروقی کاهش می‌یافت. در مطالعه آزمایش سدیم مربوط به الگوی شماره 2 غذا خوردن که درباره پرفشاری و پیش پرفشاری خون صورت گرفت، میزان سدیم دریافتی هم کاهش می‌یافت، و این امر، در مقایسه با الگوی غذا خوردن یکسان اما با دریافت مقدار بیشتری سدیم، به کمتر شدن فشار خون منجر میشد. الگو‌های غذا خوردنی که شبیه الگوی شماره 2 هستند با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی و کمتر شدن میزان مرگ و میر هم ارتباط دارند.

تحقیقات درباره الگو‌های غذا خوردن سبک مدیترانه‌ای

در کشور‌هایی که در حاشیه دریای مدیترانه قرار دارند، تعداد زیادی فرهنگ و الگو‌های مختلف کشاورزی وجود دارد، و بنابراین «رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای» یک الگوی واحد غذا خوردن نمی‌باشد. هیچ مجموعه واحدی از معیار‌ها برای چیز‌هایی وجود ندارد که الگوی سنتی غذا خوردن مدیترانه ای را تشکیل می‌دهند. اما، در کل، می‌توان رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای را به‌عنوانالگوی غذا خوردنی توصیف نمود که در آن بر سبزیجات، میوه و خشکبار، روغن زیتون، و غلات (در اغلب موارد غلات کامل) تأکید می‌شود. معمولاً مقادیر کمی گوشت و شیر و لبنیات چربی نگرفته در رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد، و در این رژیم‌غذایی نسبت اسید‌های چرب یک اشباع نشده به اسید‌های چرب اشباع شده بالا است و در اغلب موارد به همراه وعده‌های غذایی شراب مصرف می‌شود.

الگو‌های سنتی غذا خوردن که در سرتاسر منطقه مدیترانه، مخصوصاً در جزیره کرت (Crete) در طول دهه 1960، یافت می‌شد با پایین بودن خطر بیماری قلبی عروقی ارتباط داشت. به مرور زمان، رژیم‌غذایی جزیره کرت به‌طور چشمگیری تغییر نموده و اینک مشخصه‌های آن دریافت مقدار بیشتری اسید‌های چرب اشباع شده و کلسترول و کاهش مقدار دریافتی اسید‌های چرب یک اشباع نشده می‌باشد، در حالی‌که میزان کل چربی مصرفی کاهش‌یافته است. در طی همین دوره زمانی، جمعیت جزیره کرت افزایش بی‌وقفه‌ای را در خطر بیماری‌های قلبی تجربه نموده است.

در تعدادی از مطالعات که از طراحی‌های متفاوتی برخوردار بوده‌اند، اثرات الگو‌های غذا خوردن سبک مدیترانه‌ای بر بیماری‌های قلبی عروقی و میزان کل مرگ و میر بررسی شده است. در اکثر این مطالعات از یک درجه‌بندی استفاده می‌شود که در آن گروه غذایی یا دریافت مواد مغذی فرد با میانگین دریافتی جمعیت تحت بررسی مقایسه می‌شود، به این صورت که بالاتر بودن «درجه بندی رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای» از میانگین دریافت سبزیجات، میوه، خشکبار، بقولات، غلات کامل / ذرت کامل، و ماهی در جمعیت تحت بررسی بیشتر است؛ از میانگین دریافت گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده کمتر است؛ نسبت اسید‌های چرب یک اشباع نشده به اسید‌های چرب اشباع شده بالا است؛ و، در بسیاری از موارد، کمتر از میانگین مصرف شیر و لبنیات می‌باشد. در اکثر مطالعات، افرادی که از درجه بندی رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای بالاتری برخوردارند با تعداد کمتری از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی مواجه هستند، تعداد موارد بیماری‌های قلبی عروقی در آنها کمترمی‌باشد، و نرخ کل مرگ و میرآنها پایین‌تر است.

تحقیقات درباره الگوهای گیاهخواری

انواع رژیم‌های غذایی گیاهخواری که در ایالات متحده استفاده می‌شود بسیار متفاوت می‌باشند. برخی از گیاهخواران (Vegans) هیچ فرآورده حیوانی دریافت نمی‌کنند، در حالی‌که بعضی دیگر از گیاهخواران (Lacto – Ovo Vegetarians) تخم‌مرغ و لبنیات هم مصرف می‌کنند. تعدادی از گیاهخواران از رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند که عمدتاً از مواد گیاهی تشکیل شده اما شامل مقادیر اندکی گوشت، گوشت طیور، و غذا‌های دریایی است.

در مطالعات آینده‌نگر در مورد افراد بالغ، پیامد بهداشتی استفاده از الگو‌های غذا خوردن گیاهخواران، در مقایسه با الگو‌های غذا خوردن غیر گیاهخواران، بهبود یافتن بهداشت بوده است، یعنی اینکه سطوح چاقی پایین آمده، خطر بیماری‌های قلبی عروقی کاهش یافته، و میزان کل مرگ و میر کمتر شده است. در چند آزمایش بالینی مشخص شده است الگوهای گیاهخواری باعث کاهش فشار خون می‌شوند.

گیاهخواران، به‌طور متوسط، در مقایسه با غیر گیاهخواران بخش کمتری از کالری مورد نیاز خود را از چربی (مخصوصاً از اسیدهای چرب اشباع شده) به‌دست می‌آورند؛ تعداد کل کالری دریافتی آنها کمتر است؛ و فیبر غذایی، پتاسیم، و ویتامین C بیشتری مصرف می‌نمایند. گیاهخواران معمولاً شاخص توده بدنی پایین‌تری دارند. ممکن است این ویژگی‌ها، و دیگرعوامل مربوط به سبک زندگی که با رژیم‌غذایی گیاهخواری مرتبط است، در ایجاد پیامد‌های مثبت بهداشتی نقش داشته باشد که در بین گیاهخواران شناسایی شده است.

عناصر مشترک بین الگو‌های مناسب غذاخوردنی که بررسی شده‌اند

گرچه الگو‌های مناسب غذا خوردن در جهان متنوع هستند، اما بین آنها مشترکاتی وجود دارد. این الگو‌ها سرشار از سبزیجات و میوه می‌باشند، در بسیاری از آنها بر غلات کامل تأکید می‌شود، شامل مقادیری متوسط از مواد غذایی متنوعی هستند که از پروتئین بالایی برخوردارند (غذا‌های دریایی، لوبیا و نخود، خشکبار، دانه‌ها، فرآورده‌های سویا، گوشت، گوشت طیور، و تخم‌مرغ)، تنها مقادیر محدودی مواد غذایی در آنها وجود دارد که دارای مقدار زیادی قند افزوده هستند، امکان دارد موجودی روغن آنها از چربی‌های جامد بیشتر باشد، و در اکثر آنها مقدار کمی شیر و لبنیات چربی نگرفته وجود دارد. اما برخی از آنها شامل مقادیر قابل توجهی شیر و لبنیات کم چرب هستند. در برخی از این الگو‌ها، همراه وعده‌های غذایی شراب مصرف می‌شود. این الگو‌ها، در مقایسه با رژیم‌های غذایی معمول مردم آمریکا، معمولاً از نسبت اسید‌های چرب اشباع نشده به اسید‌های چرب اشباع شده بالایی برخوردارند و شامل مقدار زیادی فیبر غذایی و پتاسیم می‌باشند. علاوه بر آن، برخی از این الگو‌ها، در مقایسه با مقادیر سدیم دریافتی معمول در ایالات متحده، حاوی مقادیر نسبتاً کمی سدیم هستند.

این عناصر الگو‌های مناسب و سنتی غذا خوردن و الگو‌های تهیه شده (مانند الگوی شماره 2)، معمولاً با توصیه‌های ی سازگاری دارند که در فصول 2 و 3 و 4 درباره آنچه که مردم آمریکا باید بخورند ارائه شده است. توصیه‌های ارائه شده در این فصول، که به‌صورت خلاصه در زیر می‌آید، براساس مطالعاتی است که درباره اجزای خاص موجود در رژیم‌های غذایی به عمل آمده است:

• کالری دریافتی به سطحی محدود شود که برای دستیابی به وزن مناسب بدن و حفظ این وزن در افراد بالغ و برای داشتن وزن بدن مناسب در کودکان و نوجوانان لازم است.
• از تمام گروه‌های موادغذایی، گزینه‌هایی که سرشاراز مواد مغذی هستند، به مقادیر توصیه شده، مصرف شود.
• دریافت چربی‌های جامد (که منابع اصلی اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس هستند) کاهش یابد.
• هر گاه که امکان دارد، چربی‌های جامد با روغن‌ها ( که منابع اصلی اسید‌های چرب یک و چند اشباع نشده هستند) جایگزین شوند.
• مصرف قند‌های افزوده کمتر شود.
• مصرف غلات تصفیه شده کاهش یابد و مقداری از غلات تصفیه شده با غلات کامل جایگزین شود.
• میزان سدیم دریافتی (که جزء اصلی نمک است) کاهش یابد.
• میزان مصرف سبزیجات و میوه افزایش یابد.
• مقدار بیشتری غلات کامل دریافت شود.
• مصرف شیر و لبنیات افزایش یابد و لبنیات چربی نگرفته با گزینه‌های بدون چربی یا کم‌چرب جایگزین شود تا میزان چربی جامد دریافتی کاهش یابد.
• با جایگزین نمودن مقداری از گوشت یا گوشت طیور مصرفی با غذا‌های دریایی، مصرف غذا‌های دریایی افزایش یابد.

گرچه هیچ الگوی غذا خوردن «آمریکایی» یا «غربی» واحدی وجود ندارد، الگو‌های غذا خوردنی که فعلاً در ایالات متحده رایج می‌باشند با این توصیه‌های غذایی شباهت اندکی دارند. مردم آمریکا مقدار بسیار زیادی کالری و چربی جامد، قند‌های افزوده، غلات تصفیه شده، و سدیم دریافت می‌کنند. همچنین، آنها مقدار بسیار کمی پتاسیم، فیبر غذایی، کلسیم، ویتامین D، اسید‌های چرب اشباع نشده‌ای که از روغن‌ها به‌دست می‌آید، خشکبار، غذا‌های دریایی، و دیگر مواد مغذی مهم، مصرف می‌نمایند. این مواد مغذی عمدتاً در سبزیجات، میوه، غلات کامل، و شیر و لبنیات کم چرب یافت می‌شود. در شکل 1 - 5، رژیم‌غذایی نمونه‌ای آمریکایی به‌صورت گرافیکی با مقادیر یا حدودی مقایسه می‌شود که برای دریافت مواد غذایی توصیه شده است.

اصول دستیابی به الگوی مناسب غذاخوردن

بر مواد غذایی سرشار از مواد مغذی تأکید شود

در الگوی مناسب غذا خوردن، بر مواد غذایی سرشار از مواد مغذی تأکید می‌شود، که این مواد عبارتند از سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر و لبنیات بی چربی یا کم چرب، گوشت کم‌چرب و گوشت طیور، غذا‌های دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا و نخود، و خشکبار و دانه‌هایی که بدون اضافه کردن چربی‌های جامد، قند، نشاسته، و سدیم تهیه شده‌اند. با ادغام نمودن این مواد غذایی در الگوی غذا خوردن می‌توان دامنه کامل مواد مغذی و فیبر غذایی ضروری را تأمین نمود، بدون آنکه بدن کالری بیش از حد دریافت کند. روغن‌های موجود در غذا‌های دریایی، خشکبار و دانه‌ها، و روغن‌های گیاهی که به مواد غذایی اضافه می‌شوند هم در تأمین مواد مغذی ضروری نقش دارند.

در اکثر الگو‌های غذا خوردن مردم، تنها تعداد محدودی کالری را می‌توان از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده تأمین نمود، که بهترین کاربرد این کالری افزایش دادن خوشمزگی یا خوش طعمی‌مواد غذایی سرشار از مواد مغذی است، بجای آنکه مصرف غذا‌ها و نوشابه‌هایی باشد که عمدتاً از چربی‌های جامد، قند‌های افزوده، یا از هر دو آنها، تشکیل شده اند. ذرت صبحانه‌ای که از دانه کامل تهیه شده و حاوی مقادیر اندکی قند افزوده است، برش‌های گوشت طیوری که با پوست پخته شده، سبزیجاتی که روی آنها کره یا مارگارین جامد مالیده اند، میوه ای که روی آن شکر پاشیده شده، و شیر شکلاتی عاری از چربی تنها چند نمونه از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی است که شامل مقداری چربی جامد یا قند افزوده هستند (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصل 4 مراجعه شود که در آن توصیف مفصل‌تری از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی ارائه شده است).

اما، در تعداد بسیار زیادی از موارد، مردم ایالات متحده موادی غذایی انتخاب می‌کنند که به شکل مواد غذایی سرشار از مواد مغذی نیستند. در شکل 2 – 5 نمونه‌هایی از انتخاب‌های غذایی نمونه‌ای از تمام گروه‌های مواد غذایی، و تعداد کالری‌های اضافی موجود در این مواد غذایی در مقایسه با گونه‌های سرشار از مواد مغذی همین مواد غذایی، ارائه شده است. در این مثال‌ها، کالری اضافی حاصل از چربی‌ها و قند‌های افزوده یا از غلات تصفیه شده، حدود یک چهارم تا بیش از نصف کل کالری موجود در فرآورده غذایی مربوطه را تشکیل می‌دهد (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره چربی‌های جامد و قند‌های افزوده به فصل 3 مراجعه نمایید).

نباید فراموش نمود که لازم است کالری موجود در نوشابه‌ها منظور شود

در مورد بسیاری از مردم آمریکا، با مصرف نوشابه‌ها مقدار قابل ملاحظه‌ای کالری به رژیم‌غذایی اضافه می‌شود. گرچه نوشابه‌ها آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، اما بسیاری از آنها به رژیم‌غذایی کالری اضافه می‌کنند، بدون آنکه مواد مغذی ضروری را تأمین نمایند. مصرف نوشابه‌ها باید در رابطه با کل کالری دریافتی و با در نظر گرفتن نحوه جور درآمدن نوشابه‌ها با الگوی غذا خوردن هر فرد برنامه‌ریزی شود. در حال حاضر، بسیاری از افراد بالغ 19 سال به بالا در آمریکا به‌طور متوسط حدود 400 کالری در روز از مصرف نوشابه‌ها دریافت می‌کنند. انواع عمده نوشابه‌هایی که افراد بالغ مصرف می‌کنند، به ترتیب نزولی میانگین کالری دریافتی، عبارتند از سودا و نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های ورزشکاران؛ شیر (از جمله شیر چربی نگرفته، دارای 2% چربی، دارای 1 % چربی، و شیر بی‌چربی)؛ افشره میوه 100% ؛ و نوشابه‌های شامل میوه. کودکان 2 ساله تا نوجوانان 18 ساله هم به‌طور متوسط 400 کالری در روز با مصرف نوشابه‌ها دریافت می‌کنند. نوشابه‌های عمده کودکان تا حدی متفاوت هستند، و به ترتیب میانگین کالری دریافتی عبارتند از شیر (شامل شیر دارای 2% چربی، شیر دارای 1% چربی، و شیر بی‌چربی)؛ سودا و نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های مخصوص ورزشکاران؛ و افشره میوه 100%. در بین کودکان و نوجوانان، شیر و افشره میوه 100% دریافتی در کودکان کم‌سن و سال‌تر بیشتر است، و نوجوانان مقدار بیشتری سودا مصرف می‌کنند.

میزان کالری موجود در نوشابه‌ها بسیار متفاوت است، و برخی از نوشابه‌هایی که بیشتر از همه مصرف می‌شوند، از جمله سودا و نوشابه‌های حاوی میوه، دارای کالری هستند اما مواد مغذی معدودی عرضه می‌کنند یا اصلاً دارای مواد مغذی نمی‌باشند. اما نوشابه‌های دیگر، مانند شیر بی‌چربی یا کم چرب و افشره میوه 100%، همراه با کالری مقدار قابل توجهی مواد مغذی عرضه می‌کنند. آب و نوشابه‌هایی که شیرین نشده‌اند، مانند قهوه و چای، در تأمین کل میزان آب دریافتی نقش دارند، بدون آنکه به رژیم‌غذایی کالری اضافه کنند. برای محدود نمودن کالری مازاد و حفظ وزن مناسب بدن، افراد تشویق می‌شوند، علاوه بر مقادیر توصیه شده از شیر کم‌چرب یا بی‌چربی و افشره میوه 100%، آب و دیگر نوشابه‌هایی بنوشند که یا کالری ندارند یا دارای تعداد کمی کالری هستند (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره نوشابه‌هایی که با شکر شیرین می‌شوند و فصول 2 و 3، و برای به‌دست آوردن اطلاعات بیشتر در مورد افشره میوه 100% و شیر به فصل 4 مراجعه شود).

از اصول ایمنی مربوط به مواد غذایی پیروی شود

تضمین بی‌خطر بودن مواد غذایی، یکی از اصول مهم در تهیه کردن الگوی مناسب غذا خوردن است. هر ساله در ایالات متحده بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند باعث بیمار شدن بیش از 76 میلیون نفر شده و به 325000 مورد بستری شدن در بیمارستان و 5000 مورد مرگ و میر منجر می‌شود. نسبت بروز و شیوع بیماری‌هایی که بتوان آنها را به خطرناک بودن اقدامات مرتبط به ایمنی مواد غذایی نسبت داد مشخص نمی‌باشد، اما تصور بر این است که این نسبت قابل ملاحظه است. شستن دست، شستن و آب کشیدن سبزیجات و میوه‌ها، جلوگیری نمودن از آلوده سازی متقابل، پختن مواد غذایی به نحوی که قسمت داخلی آنها به درجه حرارت ایمن برسد، و ذخیره نمودن بی‌‌خطر آنها در آشپزخانه منزل اقداماتی هستند که با انجام آنها به احتمال بسیار زیاد از مشکلات مربوط به ایمن بودن مواد غذایی اجتناب می‌شود. این اقدامات در چهار اصل مربوط به ایمن بودن مواد غذایی مورد تأکید قرار می‌گیرند که این چهار اصل به اتفاق هم خطر بیماری‌هایی را کاهش می‌دهند که از طریق مواد غذایی انتقال می‌یابند. این چهار اصل عبارتند از:

• تمیز کردن دست، سطوحی که مواد غذایی با آنها در تماس است، و میوه‌ها و سبزیجات.
• جدا نمودن مواد غذایی خام، پخته، و آماده مصرف به هنگام خرید، ذخیره، و طبخ آنها.
• پختن مواد غذایی در درجه حرارتی که باعث ایمن شدن آنها شود
• سرد کردن ( در یخچال گذاشتن) سریع مواد غذایی فاسد شدنی.

علاوه بر آن، برخی از مواد غذایی از نظر بیماری‌هایی که از طریق مواد غذایی منتقل می‌شوند بسیار خطرناک هستند. این مواد غذایی شامل شیر، پنیر، و افشره میوه غیر پاستوریزه؛ مواد غذایی خام یا نیم‌پز حیوانی، مانند غذا‌های دریایی، گوشت، گوشت طیور، و تخم‌مرغ؛ و جوانه‌های خام است و باید از مصرف آنها اجتناب شود.

نقش مکمل‌ها و مواد غذایی تقویت شده در نظر گرفته شود

یکی از فرض‌های اصلی رهنمودهای غذایی این است که مواد مغذی باید عمدتاً از مواد غذایی تأمین شوند. مواد غذایی که به شکل سرشار از مواد مغذی و عمدتاً تصفیه نشده هستند، نه تنها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌باشند که اغلب در مکمل‌های غذایی وجود دارند، که فیبر غذایی و مواد دیگری را هم در بر دارند که به‌طور طبیعی یافت می‌شوند (و شاید از اثرات مثبت بهداشتی برخوردار باشند). هدف مردم آمریکا باید این باشد که با استفاده از الگوی غذا خوردن مناسبی که در آن مواد غذایی به شکل سرشار از مواد مغذی وجود دارند نیاز خود به مواد مغذی را برآورده سازند، و در عین‌حال کالری دریافتی را با کالری مصرفی موازنه نمایند.

شاید مکمل‌های غذایی یا تقویت (غنی‌سازی) مواد غذایی خاص در وضعیت‌هایی ویژه برای افزایش دادن مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافتی مفید باشند. در برخی از موارد، ممکن است تقویت مواد غذایی روشی مبتنی بر استفاده از مواد غذایی برای افزایش میزان دریافت مواد مغذی خاص باشد، یا با تقویت مواد غذایی بتوان مواد مغذی را به شکل‌هایی تأمین نمود که از نظر زیستی بسیار قابل استفاده (Bioavailable) باشند. به‌عنوان مثال:

• ویتامین D. سال‌هاست که اکثر شیر‌های مایع را با ویتامین D تقویت می‌کنند تا جذب کلسیم افزایش یابد و از راشیتیسم جلوگیری شود. امروزه شیر تقویت‌شده با ویتامین D منبع غذایی اصلی تأمین ویتامین D برای بسیاری از مردم آمریکا می‌باشد. نوشابه‌ها و مواد غذایی دیگری که اغلب با ویتامین D تقویت می‌شوند شامل آب پرتقال، نوشابه‌های تهیه شده از سویا (که با نام «شیر سویا» به بازار عرضه می‌شوند)، و ماست است. ویتامین D به‌عنوان مکمل غذایی هم در دسترس می‌باشد. در صورت افزایش ویتامین D دریافتی روزانه از 4000 IU (100 میکروگرم)، خطر بالقوه عوارض جانبی (اثرات سوء) افزایش می‌یابد.
• اسید فولیک. در این اواخر، تقویت غلات غنی‌سازی شده با اسید فولیک اجباری شد تا موارد بروز نقص در لوله عصبی (Neural Tube)، که نقص خطرناک مادرزادی مغز و ستون فقرات است، کاهش یابد. متعاقب آن، فولات دریافتی به میزان قابل ملاحظه‌ای افزایش یافته است. توصیه می‌شود تمام زنانی که می‌توانند باردار شوند، علاوه بر فولات موجود در مواد غذایی، با مصرف موادغذایی تقویت شده یا با استفاده از مکمل‌های غذایی روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند.
• ویتامین B12. افراد 50 ساله به بالا تشویق می‌شوند مواد غذایی تقویت شده با فرم بلوری ویتامین B12 مصرف کنند. ممکن است در تعداد قابل ملاحظه‌ای از این افراد توانایی جذب ویتامین B12 از موادی که به‌طور طبیعی یافت می‌شود کاهش یافته باشد، اما توانایی آنها در جذب فرم بلوری ویتامین B12 کاهش نمی‌یابد. علاوه بر آن، گیاهخوارانی که هیچ ماده غیر گیاهی مصرف نمی‌کنند باید با استفاده از مواد غذایی تقویت شده، یا با استفاده از مکمل‌ها، به میزان کافی ویتامین B12 دریافت کنند.
• مکمل‌های آهن برای زنان باردار. مصرف منظم مکمل‌های آهن در طول بارداری زنان توصیه می‌شود تا به تأمین آهن مورد نیاز آنها کمک شود. متخصصان زایمان در اغلب موارد در طول بارداری زنان نیاز آنها به آهن را زیر نظر می‌گیرند و برای هر زن باردار خاص توصیه‌هایی که مناسب او می‌باشد را ارائه می‌دهند.

برای حمایت از توصیه نمودن مصرف یا عدم مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین/مواد معدنی جهت پیشگیری اصلی بیماری‌های مزمن در مردم سالم در ایالات متحده، شواهد کافی در دسترس نمی‌باشد. ممکن است مکمل‌های حاوی ترکیب‌هایی از مواد مغذی مخصوص، اگر در جمعیت‌های ویژه‌ای مصرف شوند، در کاهش دادن خطر برخی از بیماری‌های مزمن مفید باشند. به‌عنوان مثال، شاید مکمل‌های کلسیم و ویتامین D برای کاهش دادن خطر استئوپوروز یا پوکی استخوان در زنان یائسه‌ای مفید باشد که این مواد مغذی در رژیم‌غذایی آنها به میزان کم وجود دارد. بر عکس، بالا بودن سطح مکمل‌های مواد مغذی خاص، در صورتی که از (Tolerable Upper Intake Level یا سطح بالایی قابل تحمل) تجاوز کند، امکان دارد مضر باشد. برای تعیین نیاز به مکمل‌ها، و مقدار مورد نیاز از آنها، می‌توان با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت نمود.