مواد غذایی و مواد مغذی که باید به مقدار بیشتری مصرف شود

در ایالات متحده، موادغذایی مغذی بسیار متنوعی وجود دارد. اما بسیاری از مردم این کشور گروهی از غذا‌هایی را مصرف نمی‌کنند که تمام نیاز‌های مردم به مواد مغذی را برآورده می‌سازند و در عین‌حال از محدوده کالری مورد نیاز تجاوز نمی‌کنند. در ایالات متحده، میزان مصرف سبزیجات، میوه، غلات سبوس نگرفته، شیر و لبنیات، و روغن، کمتر از مقادیر توصیه شده است. در نتیجه، مقدار دریافتی چند ماده مغذی، یعنی پتاسیم و فیبر غذایی و کلسیم و ویتامین D، به آن اندازه کم است که باعث نگرانی درباره بهداشت افراد بالغ و کودکان شود. در مورد چند ماده مغذی دیگر هم درارتباط با گروه‌های خاصی از جمعیت نگرانی وجود دارد، مانند اسید فولیک برای زنانی که می‌توانند باردار شوند.

در این فصل آن گزینه‌های غذایی توصیف می‌شود که باید مورد تأکید قرار گیرد تا از این طریق به مردم ایالت متحده کمک شود شکاف‌های تغذیه‌ای را برطرف سازند و به سمت به‌کارگیری الگو‌های مناسب‌تر غذا خوردن حرکت نمایند.

توصیه‌هایی که به عمل می‌آید براساس شواهدی است که نشان می‌دهد مصرف این مواد غذایی به‌عنوان بخشی از الگوی کلی و مناسب غذا خوردن با فوائد بهداشتی یا برآورده ساختن نیاز به مواد مغذی مرتبط می‌باشد. در راهنمایی مربوط به گزینه‌های غذایی که باید در الگوی صحیح غذا خوردن انتخاب شوند، گروه‌بندی مواد غذایی معمولاً براساس مشترکات بین آنها در زمینه تأمین مواد مغذی و بر مبنای دیدگاه مصرف‌کنندگان نسبت به این موادغذایی و نحوه‌ای که آنها را مصرف می‌کنند صورت می‌گیرد. در توصیه‌های زیر، درباره انتخاب‌هایی که باید، ضمن رعایت موازنه کالری مورد نیاز، از تمام گروه‌های موادغذایی صورت گیرد، راهنمایی‌هایی ارائه می‌شود (برای کسب اطلاعات بیشتر، به فصل 5 مراجعه شود که در آن درباره الگوهای صحیح غذا خوردن و توصیه‌های مربوط به میزان دریافت مواد غذایی در این الگو‌ها اطلاعات بیشتری ارائه شده است).

توصیه‌های مهم

مردم باید از توصیه‌های زیر را عنوان بخشی از الگوی غذا خوردن پیروی نمایند و درعین حال از محدوده کالری مورد نیاز خود تجاوز نکنند.

• میزان سبزیجات و میوه مصرفی افزایش یابد
• سبزیجات متنوع مصرف شود، مخصوصاً سبزیجاتی به رنگ سبز تیره و قرمز و نارنجی و همچنین لوبیا و نخود.
• دست‌کم نیمی‌از تمام غلات مصرفی از غلات سبوس نگرفته باشد. از طریق جایگزین نمودن غلات تصفیه شده با غلات سبوس نگرفته، میزان غلات سبوس نگرفته دریافتی افزایش یابد.
• شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم چرب مانند پنیر و ماست و پنیر، یا فرآورده‌های تقویت شده‌ای که از سویا تهیه می‌شود (و آنها را شیر سویا می‌نامند) به میزان بیشتری مصرف شود.
• موادغذایی پروتئینی متنوع انتخاب شود که شامل غذا‌های دریایی، گوشت کم‌چرب و گوشت طیور، تخم‌مرغ، لوبیا و نخود، فرآورده‌های سویا، و خشکبار و دانه‌های بی نمک است.
• با انتخاب غذای دریایی به‌جای مقداری از گوشت‌های مختلف و گوشت طیور، میزان و تنوع مصرف غذا‌هایی دریایی افزایش یابد.
• مواد غذایی پروتئینی که چربی‌های جامد بیشتری دارند با گزینه‌هایی جایگزین شوند که چربی‌های جامد و کالری کمتری دارند و یا منابع تأمین روغن می‌باشند.
• در صورت امکان، روغن‌ها به‌عنوان جایگزین چربی‌های جامد استفاده شوند.
• مواد غذایی انتخاب شود که پتاسیم، فیبر غذایی، کلسیم، و ویتامین D بیشتری تأمین می‌کنند (و رژیم‌های غذایی در ایالات متحده نگران کننده هستند، زیرا در آنها این مواد غذایی به میزان کافی وجود ندارد). این مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه، غلات سبوس نگرفته، و شیر و لبنیات می‌باشند.

توصیه‌های مربوط به گروه‌های خاصی از جمعیت ایالات متحده

زنانی که می‌توانند باردار شوند و همچنین دختران نوجوان

• مواد غذایی را انتخاب نمایند که آهن هم یا Heme Iron (که بدن این نوع آهن را راحت‌تر جذب می‌کند)، دیگر منابع آهن، و تقویت‌کنندگان جذب آهن (مانند مواد غذایی سرشار از ویتامین C) را تأمین می‌کنند.

علاوه بر شکل‌های مختلف فولات موجود در رژیم‌غذایی متنوع (اسید فولیک شکل سنتز شده این ماده مغذی است، در حالی‌که فولات به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد) روزی 400 میکروگرم (Mcg) اسید فولیک مصنوعی (سنتز شده) از مواد غذایی تقویت شده و یا از مکمل‌ها دریافت کنند.

زنانی که باردارند یا با پستان به نوزاد خود شیر می‌دهند (و دختران نوجوان)

• هفته‌ای 8 تا 12 اونس ( تقریباً 227 تا 340 گرم) از انواع متنوع غذا‌های دریایی مصرف کنند.
• میزان مصرف ماهی تون سفید (Albacore) را، به دلیل محتوای متیل مرکوری آن، به 6 اونس () در هفته محدود سازند.
• اگر باردار هستند، مکمل آهنی مصرف کنند که پزشک متخصص زایمان یا دیگر ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی توصیه نموده‌اند.
  افراد 50 سال به بالا
• موادغذایی که با ویتامین B12 تقویت شده‌اند، مانند غلات تقویت‌شده، یا مکمل‌های غذایی مصرف کنند.

شواهد حمایت کننده از این توصیه‌ها

• در بخش‌های زیر این توصیه‌ها را بسط می‌دهیم و شواهدی را بررسی می‌کنیم که از فوائد بهداشتی مرتبط با افزایش تأکید بر سبزیجات، میوه، غلات سبوس نگرفته، شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب، غذا‌های دریایی، و روغن‌ها حمایت می‌کنند. یکی از اصول بنیادی و مهم، ضرورت کنترل میزان کالری به‌منظور کنترل وزن، و در عین‌حال انتخاب گزینه‌هایی برای حمایت از این توصیه‌های مربوط به موادغذایی و مواد مغذی می‌باشد. بهترین راه انجام این کار این است که غذای مصرفی سرشار از مواد مغذی باشد.

مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و مواد دیگری تأمین می‌کنند که ممکن است اثرات بهداشتی مثبت داشته باشند، و در عین‌حال حاوی تعداد نسبتاً کمی کالری هستند. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، کم چرب یا دارای مقدار کمی‌چربی جامد هستند، و چربی جامد و قند و نشاسته تصفیه شده به کمترین میزان ممکن به آنها اضافه شده یا اصلاً اضافه نمی‌شود، زیرا آنها میزان کالری را افزایش می‌دهند اما مواد مغذی ضروری یا فیبر غذایی چندانی به ماده غذایی سرشار از مواد مغذی اضافه نمی‌کنند. در مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، از نمک یا ترکیبات دیگری که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند هم در کمترین میزان ممکن استفاده می‌شود یا اصلاً به‌کار نمی‌رود. در شرایط آرمانی، این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی در شکل‌هایی وجود دارند که اجزای غذایی که به‌طور طبیعی در آنها وجود دارند محفوظ می‌مانند. تمام سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس نگرفته، شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب، غذا‌های دریایی، گوشت‌های کم‌چرب و گوشت طیور، تخم‌مرغ، لوبیا و نخود (بقولات)، و خشکبار و دانه‌هایی که بدون استفاده از چربی جامد، قند، نشاسته، و سدیم افزوده تهیه شده‌اند مواد غذایی سرشار از مواد مغذی می‌باشند.

سبزیجات و میوه

سه دلیل برای حمایت از این توصیه وجود دارد که مردم ایالات متحده باید مقدار بیشتری سبزیجات و میوه مصرف کنند. اول اینکه، اکثر سبزیجات ومیوه‌ها تأمین‌کننده‌های اصلی تعدادی از مواد مغذی هستند که در ایالات متحده کمتر از میزان لازم مصرف می‌شوند، از جمله فولات، منیزیم، پتاسیم، فیبر غذایی، و ویتامین‌های A، C، و K. تعدادی از این مواد مغذی از نظر بهداشت کل جمعیت وضعیتی نگران کننده دارند (به‌عنوان مثال، فیبر غذایی و پتاسیم)، یا برای گروه‌های خاصی از جمعیت نگران کننده می‌باشند ( به‌عنوان مثال، اسید فولیک برای زنانی که می‌توانند باردار شوند).

دوم اینکه، مصرف سبزیجات و میوه با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد. به‌طور دقیق‌تر، شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهد دریافت دست‌کم 2.5 فنجان سبزی و میوه در روز با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی، مرتبط می‌باشد. امکان دارد برخی از سبزیجات و میوه‌ها از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت نمایند.

سوم اینکه اکثر سبزیجات و میوه‌ها، اگر بدون چربی یا قند افزوده تهیه شوند، حاوی مقدار نسبتاً کمی‌کالری می‌باشند، و با خوردن آنها، به‌جای مواد غذایی که کالری بیشتری دارند، امکان دارد به افراد بالغ و کودکان کمک شود به وزن مناسب بدن دست یابند و آن را حفظ نمایند.

تعداد بسیار معدودی از مردم ایالات متحده مقادیر توصیه شده از سبزیجات را به‌عنوان بخشی از الگوی صحیح غذا خوردن مصرف می‌کنند. (برای کسب اطلاعات و توصیه‌های خاص به فصل 5 مراجعه شود.) در مورد تقریباً تمام مردم ایالات متحده که در سن دو سال به بالا هستند، میزان معمول سبزیجات دریافتی کمتر از مقادیر توصیه شده است.

غلات

در بازار ایالات متحده، مصرف کنندگان تنوع گسترده‌ای از گزینه‌های غذایی تهیه شده از غلات را در اختیار دارند. گرچه مردم ایالات متحده معمولاً به اندازه کافی از انواع غلات مصرف می‌کنند، اکثر غلات دریافتی آنها به‌جای آنکه غلات کامل باشد از غلات سبوس گرفته است. برخی از غلات تصفیه شده دارای مقدار زیادی چربی جامد و قند افزوده هم می‌باشند.

غلات کامل

غلات کامل یکی از منابع مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، سلنیم، ویتامین‌های B، و فیبرغذایی هستند. غلات کامل از نظر میزان فیبر غذایی موجود در آنها با هم تفاوت دارند. شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهد که ممکن است با مصرف غلات سبوس نگرفته خطر بیماری قلبی عروقی کاهش یابد، و اینکه مصرف غلات سبوس نگرفته با کمتر بودن وزن بدن ارتباط دارد. شواهدی با قوت محدود نیز نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل با کاهش موارد بروز دیابت نوع 2 مرتبط است. مصرف مقدار کافی از غلات کامل در برآورده ساختن نیاز بدن به مواد مغذی مفید واقع می‌شود. انتخاب غلات کاملی که حاوی فیبر غذایی بیشتری هستند دارای فوائد بهداشتی دیگری هم می‌باشد.

دست‌کم نیمی‌از کل مقدار توصیه شده مصرف غلات باید از غلات کامل تأمین شود (برای کسب اطلاعات و توصیه‌های خاص به فصل 5 مراجعه شود.) کمتر از 5 درصد از مردم ایالات متحده مقدار کمینه توصیه شده از غلات کامل را مصرف می‌کنند، که برای بسیاری از آنها تقریباً معادل 3 اونس غلات در روز است (معادل یک اونس غلات برابر است با یک اونس یا 28.35 گرم نان برش شده ؛ یک اونس پاستا یا برنج پخته نشده؛ نصف فنجان برنج، پاستا، یا ذرت پخته شده؛ یک تورتییا با قطر 6 اینچ یا 15 سانتی‌متر؛ یک پن کیک با قطر 5 اینچ یا 12.5 سانتی‌متر؛ یا یک اونس ذرت آماده مصرف که تقریباً نصف فنجان برشتوک یا برگه ذرت برشته می‌باشد). مردم آمریکا، به‌طور متوسط، کمتر از معادل یک اونس غلات کامل در روز مصرف می‌کنند.

هدف مردم ایالات متحده باید این باشد که بسیاری از غذا‌های تهیه شده از غلات تصفیه شده را با غذا‌هایی جایگزین کنند که از غلات کامل تهیه می‌شوند تا کل کالری دریافتی آنها در محدوده‌های توصیه شده باشد. اگر از غلات سبوس گرفته استفاده می‌شود، باید آنها را تقویت (غنی سازی) کرد. ممکن است مردم بخواهند بیش از نیمی‌از غلات مصرفی آنها از غلات کامل باشد. برای تضمین کافی بودن مقدار مواد مغذی، افرادی که تمام غلات مصرفی آنها از غلات کامل تأمین می‌شود باید مقداری ازغلات کاملی (مانند ذرت کامل آماده خوردن) که با اسید فولیک تقویت شده است مصرف نمایند. این امر مخصوصاً برای زنانی اهمیت دارد که می‌توانند باردار شوند.

توصیه مصرف دست کم نیمی ‌از کل غلات به‌صورت غلات کامل را می‌توان به طرق مختلف برآورده ساخت (شکل 1-4). دقیق ترین راه برآورده کردن توصیه مربوط به غلات کامل این است که دست کم نیمی از مواد غذایی دارای پایه غلات به شکل مواد غذایی دارای غلات کامل مصرف شود. اگر در لیست اجزای تشکیل دهنده غلات مصرفی تنها غلات کامل وجود داشته باشد، در غذای مصرفی 100% غلات موجود به صورت غلات کامل خواهد بود. با تعیین محل قرارگیری غلات در لیست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی می‌توان به میزان نسبی غلات موجود در ماده غذایی مورد نظر پی برد. پس از آب، غلات کامل باید اولین یا دومین جزء تشکیل دهنده ماده غذایی باشد. در مورد مواد غذایی که اجزای آن شامل چند نوع غلات کامل است، میزان موجودی این غلات در ماده غذایی باید نزدیک به ابتدای لیست اجزای متشکله نوشته شود. (برای کسب اطلاعات بیشتر به ضمیمه 4 مراجعه شود که در آن، با استفاده از برچسب مواد غذایی برای پی بردن به کالری، مواد مغذی، و اجزای متشکله ماده غذایی، برخی از غلات کامل که در ایالات متحده در دسترس است فهرست شده و نحوه استفاده از فهرست اجزای متشکله برای یافتن مقدار غلات کامل توصیه داده شده است).

توضیحات مربوط به شکل 1-4:

A هر برش یک اونسی نان نشانگر معادل یک اونس غلات است، یعنی اینکه هر برش یک اونسی نان معادل یک اونس پاستا یا برنج پخته نشده؛ نصف فنجان برنج یا پاستا یا غلات پخته شده؛ یک تورتییا (به قطر 15 سانتی‌متر)؛ یک پن‌کیک (به قطر 12.5 سانتی‌متر)؛ یا یک اونس ذرت آماده خوردن (تقریباً برابر با یک فنجان برگه ذرت برشته) است. در این شکل از نمونه مربوط به شخصی استفاده شده که توصیه کرده‌اند در روز 6 اونس غلات مصرف کند، به شکلی که دست‌کم سه اونس از آن از غلات کامل باشد.

B .در این شکل، فرآورده‌های غلات که تاحدی شامل غلات کامل می‌باشند فرآورده‌هایی هستند که میزان قابل ملاحظه‌ای از غلات کامل دریافتی را تشکیل می‌دهند. به‌عنوان مثال، فرآورده‌هایی که دست‌کم 51% از کل وزن آنها را غلات کامل تشکیل می‌دهد، یا فرآورده‌هایی که در هر اونس معادل دست‌کم 8 گرم غلات کامل را تأمین می‌کنند.

بسیاری از مواد غذایی حاوی غلات هم شامل غلات کامل و هم دارای غلات تصفیه شده است. این مواد غذایی هم به مردم کمک می‌کنند توصیه مربوط به غلات کامل را برآورده سازند، مخصوصاً اگر بخش قابل توجه‌ای از غلات موجود در ماده غذایی از غلات کامل تشکیل شده باشد. به‌عنوان مثال، مواد غذایی که دست‌کم 51 درصد از وزن کل آنها را غلات کامل تشکیل می‌دهد شامل مقدار چشمگیری غلات کامل هستند. مثال دیگر، مواد غذایی است که در هر اونس معادل آنها دست‌کم 8 گرم غلات کامل وجود دارد. در برچسب برخی از فرآورده‌ها ادعای بهداشتی بودن آنها از نظر میزان غلات کامل موجود در آن یا مقدار غلات کامل برحسب گرم نوشته شده است (در برچسب این فرآورده‌ها ادعای بهداشتی بودنی نوشته شده که مورد تأیید FDA است، زیرا این فرآورده‌ها هم معیار‌های لازم دیگر را برآورده می‌سازند و هم دست‌کم 51% یا بیشتر از وزن کل آنها را غلات کامل تشکیل می‌دهد). ممکن است این اطلاعات به مردم کمک کند گزینه‌های غذایی را شناسایی کنند که دارای مقدار قابل ملاحظه‌ای غلات کامل هستند.

شیر و لبنیات

شیر و لبنیات تعداد زیادی از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D (در فرآورده‌هایی که با ویتامین D تقویت یا غنی‌سازی شده‌اند)، و پتاسیم موجود در رژیم‌غذایی را تأمین می‌کنند. شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهد دریافت شیر و لبنیات با افزایش سلامت استخوان، مخصوصاً در کودکان و نوجوانان، ارتباط دارد؛ و همچنین شواهدی با قوت متوسط نشانگر این نکته هم می‌باشد که مصرف شیر و لبنیات با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع 2 و با کاهش فشار خون در افراد بالغ مرتبط است.

در اکثر افراد بالغ، کودکان و نوجوانان 4 تا 18 ساله، و در بسیاری از کودکان 2 تا 3 ساله، میزان شیر و لبنیات دریافتی، که شامل نوشابه‌های حاوی سویا می‌شود، کمتر از مقادیر توصیه شده است. مقادیر توصیه شده 3 فنجان در روز از شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم چرب برای افراد بالغ و کودکان و نوجوانان 9 تا 18 ساله، 2.5 فنجان در روز برای کودکان 4 تا 8 ساله، و 2 فنجان در روز برای کودکان 2 تا 3 ساله است. ( برای کسب اطلاعات و توصیه‌های خاص به فصل 5 مراجعه شود.) در کل، مقدار شیر و لبنیات دریافتی در زنان کمتر از مردان است و با افزایش سن افراد میزان دریافت این مواد کاهش می‌یابد.

در حال حاضر، قسمت اعظم شیر مایع به‌صورت شیری با چربی کاهش یافته (2%) یا شیر کامل (چربی نگرفته) است و مقادیر کمتری به شکل شیر بی‌چربی یا کم چرب (1%) مصرف می‌شود. پنیر تقریباً نیمی از فرآورده‌های لبنیاتی دریافتی در ایالات متحده را تشکیل می‌دهد، و تنها مقدار کمی از این پنیر به شکل پنیر کم چرب مصرف می‌شود. با انتخاب شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم چرب همان مواد مغذی موجود در شیر چربی نگرفته اما همراه با چربی جامد کمتر، و در نتیجه با کالری کمتر، تأمین می‌شود. علاوه بر آن، با انتخاب مقدار بیشتری از گروه شیر دریافتی به‌صورت شیرمایع یا ماست بی‌چربی یا کم چرب به‌جای پنیر می‌توان مقدار پتاسیم و ویتامین A و ویتامین D دریافتی را افزایش داد و میزان کمتری سدیم و کلسترول و اسید‌های چرب اشباع شده دریافت نمود.

نکته بسیار مهم این است که کودکان کم سن و سال به خوردن شیر عادت کنند، زیرا احتمال اینکه افرادی که در سنین پایین شیر می‌خورند به هنگام بالغ شدن به خوردن شیر ادامه بدهند بیشتر است. در افرادی که بدنشان مصرف لاکتوز را تحمل نمی‌کند، لبنیات بی‌لاکتوز یا کم لاکتوز در دسترس است. اشخاصی که شیر یا لبنیات نمی‌خورند، باید آن مواد غذایی را مصرف نمایند که دامنه‌ای از مواد مغذی، شامل پروتئین و کلسیم و پتاسیم و منیزیم و ویتامین D و ویتامین A، را تأمین می‌کنند که معمولاً از فرآورده‌های موجود در گروه شیر به‌دست می‌آیند. نوشابه‌های دارا سویا که با کلسیم و ویتامین‌های A و D تقویت شده باشند را بخشی از گروه شیر و لبنیات به حساب می‌آورند، زیرا این نوشابه‌ها هم از نظر تغذیه (ممکن است برنامه‌های کمک به تغذیه در مورد نوشابه‌های دارای سویا مشخصه‌های عذایی دیگری را هم در بر داشته باشند که براساس شرایط لازمی که دولت فدرال تعیین نموده یا بر مبنای نیاز‌های غذایی جمعیت مورد نظر باشد) و هم از لحاظ کاربرد در وعده‌های غذایی به شیر شباهت دارند.

موادغذایی پروتئینی

موادغذایی پروتئینی شامل غذا‌های دریایی، گوشت، گوشت طیور، تخم‌مرغ، لوبیا و نخود، فرآورده‌های سویا، خشکبار، و دانه‌ها می‌باشد. این مواد غذایی، علاوه بر پروتئین، ویتامین‌های B (به‌عنوان مثال، نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین، و B 6 )، ویتامین E، آهن، روی، و منیزیم رژیم‌غذایی را تأمین می‌کنند. اما پروتئین در برخی از موادغذایی هم یافت می‌شود که آنها را در دیگر گروه‌های غذایی طبقه‌بندی کرده‌اند (به‌عنوان مثال، شیر و لبنیات). چربی‌های موجود در گوشت، گوشت طیور، و تخم‌مرغ چربی‌های جامد به حساب می‌آید، در حالی‌که چربی‌هایی که در غذا‌های دریایی و خشکبار و دانه‌ها یافت می‌شود را روغن در نظر می‌گیرند. گوشت و گوشت طیور را باید در شکل‌های کم‌چرب مصرف نمود تا چربی‌های جامد دریافتی کاهش یابد.

برخی از مردم ایالات متحده باید میزان کل مواد غذایی پروتئینی خود را افزایش دهند، در حالی‌که اشخاص دیگر بیش از مقدار توصیه شده مواد غذایی پروتئینی مصرف می‌نمایند. مردم ایالات متحده باید مواد غذایی پروتئینی را به مقدار توصیه شده برای برطرف نمودن نیاز خود به پروتئین و کالری مصرف کنند. (برای کسب اطلاعات و توصیه‌های خاص به فصل پنجم مراجعه شود) گوشت، گوشت طیور، و تخم‌مرغ از همه بیشتر به‌عنوان مواد غذایی پروتئینی به مصرف می‌رسند، در حالی‌که غذا‌های دریایی، لوبیا و نخود، فرآورده‌های سویا، خشکبار، و دانه‌ها در مقادیر به نسبت کمتری مصرف می‌شوند.

ممکن است استفاده از مواد غذایی پروتئینی متنوع در بالابردن مقدار دریافت مواد مغذی و در افزایش فوائد بهداشتی مفید واقع شود. به‌عنوان مثال، شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهد اگر بادام زمینی و انواع خاصی از خشکبار درختی (یعنی، گردو، بادام، و پسته) به‌عنوان بخشی از رژیم‌غذایی مصرف شوند که این رژیم‌غذایی از نظر تغذیه کافی بوده و در محدوده نیاز بدن به کالری باشد، عوامل خطر بیماری قلبی عروقی کاهش می‌یابد. چون خشکبار و دانه‌ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند، باید در پرس‌های کوچکتر مصرف شوند، و از آنها برای جایگزینی دیگر مواد غذایی پروتئینی مانند برخی از انواع گوشت یا گوشت طیور استفاده کرد، به‌جای آنکه آنها را به رژیم‌های غذایی حاوی انواع گوشت و طیور اضافه نمود. علاوه بر آن، باید از خشکبار و دانه‌های بی‌نمک استفاده کرد تا به کاهش میزان سدیم دریافتی کمک شود. لوبیا و نخود، همانطور که قبلاً در بخش تحت‌عنوان سبزیجات و میوه گفته شد، به خاطر آنکه منابع تأمین مواد غذایی مهمی‌چون فیبر غذایی هستند، دارای فوائد بهداشتی می‌باشند (برای اطلاع از نمونه‌هایی از نحوه گنجاندن مواد غذایی پروتئینی در الگو‌های غذا خوردن که می‌تواند با فوائد بهداشتی همراه باشد، به فصل 5 مراجعه شود).

در سال‌های اخیر، شواهدی با قوت متوسط درباره فوائد بهداشتی مصرف غذا‌های دریایی به‌دست آمده است. بنابراین، رهنمودهای غذایی سال 2010 شامل توصیه کمی جدیدی در مورد غذا‌های دریایی می‌باشد. در این توصیه گفته شده که هفته‌ای 8 اونس (تقریباً 227 گرم) (اما برای کودکان کم سن و سال مقداری کمتر) از غذا‌های متنوع دریایی مصرف شود، که این تقریباً 20% از کل مواد غذایی پروتئینی توصیه شده است (در فصل 5 در مورد توصیه‌های مربوط به مصرف غذا‌های حاوی پروتئین برای گیاهخواران بحث می‌شود). در قسمت زیر درباره غذا‌های دریایی و توصیه‌های مربوط به آنها اطلاعات بیشتری ارائه شده است.

غذا‌های دریایی

میانگین غذا‌های دریایی مصرفی در ایالات متحده تقریباً 3.5 اونس ( تقریباً 99 گرم) درهفته می‌باشد، و توصیه شده است که این مقدار افزایش یابد. غذا‌های دریایی دامنه‌ای از مواد مغذی، به ویژه اسید‌های چرب امگا-3 (آیکوساپنتائنوییک اسید یا EPA یا Eicosapentaenoic Acid و دوکوساهگزائنوییک اسید یا DHA یا Docosahexaenoic Acid را تأمین می‌کنند. شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهند که مصرف تقریباً 8 اونس در هفته از غذا‌های دریایی متنوع (قسمت پخته ای که خوردنی است)، که به‌طور متوسط 250 میلی‌گرم در روز EPA و DHA تأمین می‌کند، با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی در بین افرادی مرتبط می‌باشد که دارای سابقه بیماری‌های قلبی عروقی بوده یا چنین سابقه‌ای ندارند. به این ترتیب، این توصیه به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. توصیه شده است مردم غذا‌های دریایی را به خاطر مجموعه کل فوائدی که دارند، از جمله به دلیل EPA و DHA موجود در آنها، مصرف نمایند.

امکان دارد گزینه‌های مربوط به غذا‌های دریایی شامل غذا‌هایی با میزان EPA و DHA بیشتر یا کمتر باشد، اما برخی از گزینه‌های انتخابی باید حاوی مقادیر بیشتری از این اسید‌ها باشند. برای کودکان مقادیر کمتری از غذا‌های دریایی توصیه می‌شود. (برای آگاهی از اطلاعات و توصیه‌های خاص، به فصل 5 مراجعه شود.)

شواهدی نامتناقض با قوت متوسط نشان می‌دهد که فوائد بهداشتی حاصل از مصرف غذا‌های دریایی متنوع در مقادیر توصیه شده بیشتر از خطرات بهداشتی مرتبط با متیل مرکوری می‌باشد، که این فلز سنگین در سطوح مختلف در غذا‌های دریایی یافت می‌شود (مشاوران ایالتی و محلی برای راهنمایی مصرف‌کنندگانی که ماهیان صید شده در آب‌های محلی را مصرف می‌کنند اطلاعاتی ارائه می‌دهند). فوائد حاصل از مصرف آن غذا‌های دریایی بیشینه می‌شود که محتوای EPA و DHA آنها بیشتر است اما متیل مرکوری موجود در آنها کمتر می‌باشد. علاوه بر آن، احتمال دارد با خوردن غذا‌های دریایی متنوع، به‌جای صرف تنها گزینه‌های معدودی از آنها، میزان متیل مرکوری حاصل از خوردن هر یک از انواع غذا‌های دریایی کاهش یابد. افرادی که به‌طور منظم بیش از مقادیر توصیه شده از غذا‌های دریایی را مصرف می‌کنند باید مخلوطی از آن گزینه‌های غذا‌های دریایی را انتخاب نمایند که مقدار متیل مرکوری موجود در آنها نسبتاً کم می‌باشد. در ضمیمه 11 انواع رایج غذا‌های دریایی همراه با محتوای EPA و DHA و متیل مرکوری موجود در یک پرس چهار اونسی (تقریباً 113 گرمی) از این غذا‌ها فهرست شده است. جمع کل 1750 میلی‌گرم در هفته از EPA +HDA به‌طور متوسط روزی 250 میلی‌گرم از این اسید‌های امگا – 3 تأمین می‌کند. انواع غذا‌های دریایی که به‌طور معمول در ایالات متحده مصرف می‌شوند، و حاوی مقدار بیشتری EPA وHDA می‌باشند اما متیل مرکوری موجود در آنها کمتر است، شامل ماهی آزاد، ماهی کولی، شاه ماهی (Herring)، ماهی ساردین، صدف خوراکی یا اویستر اقیانوس آرام، ماهی قزل آلا، و ماهی خال مخالی.

علاوه بر فوائد بهداشتی غذا‌های دریایی برای کل جمعیت، ارزش غذایی آنها در طول دوره رشد و نمو جنین، و همچنین در اوایل دوران‌های نوزادی و کودکی، از اهمیت ویژه برخوردار است. شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهد دریافت اسید‌های چرب امگا – 3، مخصوصاً DHA، حاصل از مصرف دست‌کم 8 اونس (تقریباً 227 گرم) غذای دریایی در هفته در زنان باردار، یا زنانی که با پستان به نوزاد خود شیر می‌دهند، با بهبود بهداشت نوزاد، مانند تکامل دیداری و شناختی او، ارتباط دارد. بنابراین، توصیه می‌شود زنان باردار، یا زنانی که با پستان به نوزاد خود شیر می‌دهند، دست کم هفته‌ای 8 اونس (و حداکثر تا 12 اونس) از آن غذا‌های متنوع دریایی مصرف کنند که حاوی متیل مرکوری کمتری هستند. پزشکان متخصص زایمان و پزشکان متخصص اطفال باید زنان باردار، یا زنانی که با پستان به نوزاد خود شیر می‌دهند، را راهنمایی کنند تا این زنان بتوانند درباره گزینه‌های غذایی که شامل غذا‌های دریایی می‌باشند تصمیمات مناسبی اتخاذ نمایند.

روغن‌ها

چربی‌هایی که دارای درصد بالایی از اسید‌های چرب یک و چند اشباع نشده هستند معمولاً در درجه حرارت اطاق به شکل مایع می‌باشند و آنها را روغن می‌نامند (به شکل 3-3 مراجعه شود). روغن‌ها یک گروه غذایی جداگانه را تشکیل نمی‌دهند، اما بر آنها تأکید می‌شود زیرا اسید‌های چرب ضروری و ویتامین E مورد نیاز در رژیم‌های غذایی را تأمین می‌کنند. اگر مقداری از اسید‌های چرب اشباع شده با اسید‌های چرب اشباع نشده جایگزین شود، هم سطح کل کلسترول خون و هم سطح کلسترول لیپوپروتئین کم تراکم خون (LDL) کاهش می‌یابد.

روغن‌ها به‌طور طبیعی در مواد غذایی مانند زیتون، خشکبار، آواکادو، و غذا‌های دریایی وجود دارند. بسیاری از روغن‌های رایج از گیاهان استخراج می‌شوند، مانند روغن‌های کانولا، ذرت، زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، سویا، و آفتابگردان. غذا‌هایی که عمدتاً روغن می‌باشند شامل مایونز، سس سالاد با پایه روغن، و مارگارین نرم یا (Tub Or Squeeze Margarine) عاری از اسید‌های چرب ترانس است. روغن‌های نارگیل، هسته خرما، و گوشت (قسمت خوراکی) خرما دارای مقدار زیادی اسید‌های چرب اشباع شده می‌باشند، و روغن‌های تا حدی هیدروژن‌دار شده حاوی اسید‌های چرب ترانس هستند، و این روغن‌ها را باید، از نظر تغذیه، چربی‌های جامد به حساب آورد.

مردم آمریکا بیشتر از میزان مطلوب چربی جامد مصرف می‌کنند اما روغن دریافتی آنها کمتر از مقدار مطلوب است. (برای آگاهی از اطلاعات و راهنمایی‌های خاص به فصل 5 مراجعه شود). چون روغن‌ها منبع غلیظ شده کالری هستند، مردم آمریکا باید چربی‌های جامد را با روغن‌ها جایگزین نمایند، به‌جای آنکه به رژیم‌غذایی خود روغن اضافه کنند، و باید از روغن‌ها به مقادیر کم استفاده نمایند. به‌عنوان مثال، افراد می‌توانند به‌جای مارگارین سفت (Stick Margarine) مارگارین نرم مصرف کنند، مقداری از گوشت‌ها را با گوشت طیور یا غذا‌های دریایی یا خشکبار بی‌نمک جایگزین نمایند، و در آشپزی به‌جای چربی‌های جامد مانند کره از روغن‌های گیاهی استفاده کنند.

مواد مغذی که وضعیتی نگران‌کننده دارند

چون میزان مصرف سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر و لبنیات، و غذا‌های دریایی کمتر از میزان توصیه شده است، برخی از مواد مغذی دریافتی مردم آمریکا به آن اندازه کم می‌باشد که نگرانی‌هایی درباره بهداشت عمومی‌مردم ایجاد نموده است. این مواد مغذی عبارتند از پتاسیم، فیبر غذایی، کلسیم، و ویتامین D. علاوه بر آن، همان‌طور که در بخش زیر توضیح داده می‌شود، آهن، فولات، و ویتامین B12 دریافتی در گروه‌های جمعیتی خاص نگران‌کننده هستند.

پتاسیم

همان‌طور که در فصل 3 با عنوان مواد غذایی و اجزای آنها که باید کمتر مصرف شوند توضیح داده شد، بالا بودن سدیم دریافتی با بالا بودن میزان شیوع پرفشاری خون در ایالات متحده ارتباط دارد. پتاسیم موجود در رژیم‌غذایی می‌تواند، از طریق کند کردن عوارض جانبی (اثرات سوء یا Adversr Effects) سدیم بر فشار خون، باعث پایین آمدن فشار خون شود. دیگر فوائد احتمالی الگوی غذا خوردنی که خطر تشکیل سنگ کلیه و کاهش یافتن میزان از دست دادن استخوان است. سطح دریافت کافی (AI ) پتاسیم برای افراد بالغ 4700 میلی‌گرم در روز است. سطوح کافی از مواد مغذی ( AI‌ها (، مقادیری از مواد مغذی هستند که تقریباً برای تمام افراد موجود در جمعیت کفایت می‌کنند؛ بنابراین، امکان دارد میزان دریافت مواد مغذی در سطحی پایین تر از AI برای برخی از مردم کافی باشد. شواهد موجود حاکی از آن است که افزایش میزان پتاسیم دریافتی مخصوصاً برای سیاهپوستان آمریکایی و افرادی که دچار پرفشاری خون هستند مفید می‌باشد.

در تعداد معدودی از مردم آمریکا، از هر گروه‌های سنی – جنسیتی که باشند، سطح پتاسیم دریافتی برابر با یا بیشتر از AI است. با در نظر گرفتن فوائد بهداشتی پتاسیم و میزان دریافت نسبتاً پایین آن در کل جمعیت ایالات متحده، افزایش دادن میزان پتاسیم دریافتی در رژیم‌غذایی موجه می‌باشد. افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی و کسانی که از دارو‌های مخصوصی مانند مهارکنندگان ACE استفاده می‌کنند، باید با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت و از راهنمایی‌های او درباره پتاسیم دریافتی برخوردار شوند.

منابع پتاسیم در تمام گروه‌های مواد غذایی وجود دارند، مخصوصاً در سبزیجات، میوه، شیر و لبنیات. در ضمیمه 12 منابع غذایی حاوی پتاسیم فهرست شده است. مردم آمریکا باید انواع متنوعی از منابع غذایی حاوی پتاسیم را انتخاب کنند تا به میزان توصیه شده پتاسیم دریافت نمایند، به‌جای آنکه به مکمل‌ها متکی باشند.

فیبر غذایی

فیبر غذایی شکل هضم نشدنی کربوهیدرات‌ها و لیگنین است. فیبر غذایی به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارد، در ایجاد احساس سیر شدن نقش دارد، و در ایجاد لینت (Laxation) مناسب اهمیت دارد. برخی از بهترین منابع فیبر غذایی عبارتند از لوبیا و نخود، مانند نوعی لوبیا قرمز با بذر سفید رنگ یا Navy Beans، نوعی نخود با پوست خشکیده که لپه‌های آن معمولاً شکافته می‌شود یا Split Peas، عدس، لوبیای پنتو که عمدتاً در جنوب غرب ایالات متحده کاشته می‌شود یا Pinto Beans، و نوعی لوبیای سیاهرنگ که معمولاً در غذا‌های مردم آمریکای لاتین مصرف می‌شود یا Black Beans. دیگر منابع فیبرغذایی شامل سبزیجات دیگر، میوه، غلات کامل، و خشکبار است. تمام این مواد غذایی، در رژیم‌غذایی نمونه ای مردم آمریکا، در سطوحی پایین‌تر از میزان توصیه شده مصرف می‌شود. سبوس، گرچه دانه کامل نمی‌باشد، یکی از منابع عالی فیبر غذایی است. در ضمیمه 13، منابع غذایی حاوی فیبر غذایی فهرست شده است.

امکان دارد فیبر غذایی که به‌طور طبیعی در مواد غذای وجود دارد در کاهش دادن خطر بیماری قلبی عروقی، چاقی، و دیابت نوع 2 مفید باشد. کودکان و افراد بالغ باید مواد غذایی که به‌طور طبیعی حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند مصرف کنند تا تراکم مواد مغذی دریافتی آنها افزایش یابد، سطح چربی مفید دریافتی و میزان تحمل آنها نسبت به گلوکوز بالاتر برود، و عملکرد نرمال دستگاه گوارش آنها تضمین شود. گاهی اوقات فیبر غذایی را به مواد غذایی اضافه می‌کنند و مشخص نیست که آیا فیبر غذایی افزوده شده همان فوائد بهداشتی را عرضه می‌کند که با مصرف فیبر غذایی موجود در منابع طبیعی حاصل می‌شود (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصل 5 مراجعه شود که در آن درباره نقش مکمل‌ها و مواد غذای تقویت شده بحث می‌شود).

سطح AI فیبر غذایی 14 گرم در هر 1000 کالری، یا 25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان است. اکثر مردم آمریکا بسیار کمتر از سطح توصیه شده فیبر غذایی دریافت می‌کنند، و میزان معمول دریافت فیبر غذایی به‌طور متوسط تنها 15 گرم در روز است. نان، گرده یا قطعه کوچکی از خمیر مایه زده و پخته شده (Rolls)، قطعه نان کوچک شیرین یا ساده (Buns)، و رویه پیتزا که با آرد تصفیه شده تهیه می‌شود از بهترین منابع فیبر غذایی به حساب نمی‌آیند اما در حال حاضر سهم بزرگی از فیبر غذایی دریافتی از رژیم غذایی به آنها مربوط می‌شود زیرا در تمام رژیم‌های غذایی نمونه‌ای مردم ایالات متحده وجود دارند. مردم آمریکا باید مقدار بیشتری لوبیا و نخود، سبزیجات دیگر، میوه، غلات کامل، و دیگر مواد غذایی که به‌طور طبیعی حاوی فیبر غذایی هستند مصرف نمایند تا میزان توصیه شده از فیبر غذایی را دریافت کنند. غلات کامل، از نظر فیبر غذایی موجود در آنها، با هم تفاوت دارند. از برچسب مربوط به تغذیه که روی بسته‌بندی مواد غذایی وجود دارد می‌توان استفاده کرد و فرآورده‌های حاوی غلات کامل را با هم مقایسه نمود و گزینه‌هایی را انتخاب کرد که حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی هستند.

کلسیم

کافی بودن میزان کلسیم موجود در بدن در برخورداری از سلامتی بهینه استخوان‌ها اهمیت دارد. علاوه بر آن، کلسیم نقش‌هایی حیاتی در انتقال پیام‌های عصبی، تنگی و گشادی رگ‌های خونی، و انقباض عضلات ایفا می‌کند. در تعداد قابل ملاحظه‌ای از مردم آمریکا میزان توده استخوان پایین است، که این یکی از عوامل خطر استئوپوروز یا پوکی استخوان می‌باشد و باعث می‌شود آنها با خطر شکستگی استخوان مواجه باشند. گروه‌های سنی که پایین بودن میزان دریافت کلسیم آنها از مواد غذایی بسیار نگران کننده است شامل کودکان 9 سال به بالا، دختران نوجوان، زنان بالغ، و همچنین افراد بالغ 51 ساله و مسن‌تر است. تمام گروه‌های سنی تشویق می‌شوند که کلسیم دریافتی آنها به میزان کلسیم دریافتی توصیه شده در رژیم‌غذایی (R*DA یا Recommended Diatary Allowance) باشد.

شیر و لبنیات سهم عمده ای در تأمین کلسیم دریافتی مردم آمریکا دارند. با مصرف سطوح توصیه شده شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم چرب و یا با استفاده از دیگرمنابع کلسیم (ضمیمه 14)، می‌توان مقادیر توصیه شده کلسیم را دریافت نمود. حذف شیر و لبنیات از رژیم‌غذایی مستلزم جایگزینی دقیق با دیگر منابع کلسیم، از جمله مواد غذایی تقویت شده، می‌باشد. کلسیم موجود در برخی از مواد غذایی گیاهی به خوبی جذب می‌شود، اما امکان دارد خوردن مقدار کافی از مواد غذایی گیاهی به منظور دست یابی به RDA مربوط به کلسیم واقع‌بینانه نباشد.

ویتامین D

ویتامین D برای حفظ سلامتی اهمیت دارد. فقدان شدید ویتامین D ( یعنی، کمبود ویتامین D) به راشیتیسم در کودکان و نرم استخوانی (استئو مالاسی) در افراد بالغ منجر می‌شود. ممکن است دریافت مقدار کافی از ویتامین D در کم شدن خطر شکستگی استخوان هم مفید باشد. گرچه مقدار دریافت ویتامین D در رژیم‌های غذایی کمتر از میزان توصیه شده است، داده‌های اخیری که محققان به‌دست آورده‌اند نشان می‌دهد که در بیش از 80% مردم آمریکا سطح کلسیم خون به میزان کافی می‌باشد. ویتامین D ویتامینی بی‌نظیر است از این نظر که برخورد نور خورشید به پوست این امکان را به بدن می‌دهد که ویتامین D تولید کند.

در ایالات متحده، قسمت اعظم ویتامین D موجود در رژیم‌غذایی از مواد غذایی تقویت شده، مخصوصاً شیر مایع و برخی از انواع ماست به‌دست می‌آید ( ضمیمه 15). برخی از دیگر مواد غذایی و نوشابه‌ها، مانند ذرتی که به‌عنوان صبحانه مصرف می‌شود، مارگارین، آب پرتقال، و نوشابه‌های تهیه شده از سویا نیز معمولاً با این ماده مغذی تقویت می‌شوند. منابع طبیعی ویتامین D شامل برخی از انواع ماهی و زرده تخم‌مرغ است (که زرده تخم‌مرغ حاوی مقدار کمتری ویتامین D می‌باشد).

سطوح RDA مربوط به ویتامین D، با فرض اینکه افراد به میزان بسیار اندک در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند، عبارتند از 600 IU (15 میکروگرم) در روز برای کودکان و اکثر افراد بالغ و 800 IU (20 میکروگرم ) برای افراد بالغ مسن‌تر از 70 سال. با افزایش میزان دریافتی از 4000 IU (100 میکروگرم ) در روز، خطر بالقوه عوارض جانبی بیشتر می‌شود.

مواد مغذی دیگری که وضعیتی نگران‌کننده دارند

آهن: تعداد قابل ملاحظه ای از زنانی که می‌توانند باردار شوند، از جمله دختران نوجوان، دچار کمبود آهن هستند. این زنان می‌توانند با انتخاب مواد غذایی که آهن هم تأمین می‌کنند (بدن آهن هم را راحت‌تر جذب می‌کند)، و همچنین با استفاده از دیگر منابع آهن و تقویت‌کننده‌های جذب آهن مانند مواد غذایی سرشار از ویتامین C، وضعیت آهن بدن خود را بهبود بخشند. منابع آهن هم (Heme Iron ) شامل گوشت کم‌چرب و گوشت طیور و غذا‌های دریایی است. دیگر منابع آهن عبارتند از آهن غیر هم موجود در مواد غذایی گیاهی، مانند لوبیا سفید و عدس و اسفناج، و همچنین مواد غذایی مانند اکثر نان‌ها و غلات که با آهن تقویت (غنی‌سازی) شده‌اند. اما آهن غیر هم به‌راحتی آهن هم توسط بدن جذب نمی‌شود. توصیه می‌شود زنان باردار از مکمل آهنی استفاده نمایند که متخصص زایمان یا دیگر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی توصیه می‌کنند.

فولات

تقویت (غنی‌سازی) فولیک اسید در ایالات متحده در کاهش دادن موارد بروز نقص‌های لوله‌های عصبی موفق بوده است. اما بسیاری از زنانی که می‌توانند باردار شوند هنوز هم به میزان توصیه شده اسید فولیک دریافت نمی‌کنند. توصیه شده است تمام زنانی که می‌توانند باردار شوند، علاوه بر فرم‌هایی از فولات که از رژیم‌های غذایی متنوع دریافت می‌نمایند، روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصنوعی (سنتز شده) از غذا‌های تقویت شده و یا مکمل‌ها دریافت کنند. توصیه شده است زنان باردار روزانه معادل 600 میکروگرم فولات موجود در رژیم‌غذایی را از منابع مختلف دریافت نمایند (در معادل فولات موجود در رژیم‌غذایی یا DEEیا Dietary Folate Equivalent، تفاوت بین قابل استفاده بودن زیستی فولات موجود درمواد غذایی در مقایسه با اسید فولیک سنتز شده منظور می‌شود. هر یک DEE برابر است با 1 میکروگرم فولات موجود در مواد غذایی یا 0.6 میکروگرم اسید فولیک موجود در مکمل‌ها که همراه وعده‌های غذایی دریافت می‌شود). منابع فولات موجود در مواد غذایی شامل لوبیا و نخود، پرتقال و آب پرتقال، و سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره مانند برگ اسفتاج و خردل است. اسید فولیک فرمی است که به مواد غذایی، مانند فرآورده‌های تقویت شده غلات، اضافه می‌شود.

ویتامین B12: به‌طور متوسط، تمام آمریکاییان 50 سال به بالا به میزان کافی ویتامین B12 دریافت می‌کنند. با این وجود، امکان دارد توانایی جذب ویتامین B12 که به‌صورت طبیعی یافت می‌شود در بخش قابل توجهی از افراد 50 سال به بالا کاهش یافته باشد. اما فرم بلوری ویتامین B12 به‌خوبی جذب می‌شود. بنابراین، افراد 50 سال به بالا تشویق می‌شوند مواد غذایی تقویت‌شده با ویتامین B12، مانند غلات تقویت شده، را در رژیم‌غذایی خود منظور کنند، یا ویتامین B12 را به‌صورت مکمل‌های غذایی مصرف نمایند.

خلاصه فصل

بسیاری از مردم آمریکا از تنوع و ازمقادیری از موادغذایی استفاده نمی‌کنند که بتوانند مواد مغذی مورد نیاز را مصرف نمایند و در عین حال از دریافت کالری مازاد بر نیاز اجتناب کنند. مردم آمریکا باید میزان مصرف سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر و لبنیات بی چربی یا کم‌چرب، غذا‌های دریایی، و روغن‌ها را افزایش دهند. با استفاده از این مواد غذایی می‌توان کفایت مواد مغذی را افزایش داد، میزان کالری دریافتی را کنترل نمود، و خطرات بیماری‌های مزمن را کمتر کرد. مصرف این مواد غذایی با فوائد بهداشتی و یا با برآورده ساختن نیاز به مواد مغذی ارتباط دارد. باید بر مصرف این مواد مغذی تأکید نمود تا به مردم آمریکا کمک شود شکاف‌های تغذیه‌ای را پر کنند و به سمت الگو‌های غذا خوردن مناسب‌تر حرکت نمایند. دراین الگو‌های غذا خوردن مناسب، مواد مغذی مختلف، از جمله آن مواد مغذی که وضعیت آنها از نظر بهداشت عمومی نگران‌کننده است (یعنی پتاسیم، فیبر غذایی، کلسیم، و ویتامین D )، تأمین می‌شود. این نکته اهمیت دارد که مردم آمریکا، در عین‌حال که میزان دریافت این مواد غذایی مغذی را افزایش می‌دهند، گزینه‌هایی را انتخاب کنند که در آنها میزان کالری دریافتی از چربی‌های جامد و قند افزوده به کمترین میزان ممکن کاهش یافته است (زیرا چربی‌های جامد و قند افزوده مقدار اندکی مواد غذایی مغذی تأمین می‌کنند).