تغذیه و فعالیت بدنی 

سرطان و تغذیه

در یک نگاه

غذایی که می‌خوریم اثر مهمي بر بسیاری از جنبه‌های سلامت‌ما دارد. برای مثال، استفاده از رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل، خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش مي‌دهد. رژیم غذایی سالم در رویارویی با چالش‌های درمان سرطان و زندگی پس از آن، به ما کمک مي‌کند.

فوايد ترکیب فعالیت‌های ورزشی منظم با رژیم غذایی سالم، بیش‌تر از فوايد هر یک به تنهایی است. رژیم غذایی سالم ‌همراه با فعالیت‌های ورزشی در مبارزه با افزایش وزن که گریبان‌گیر بسیاری از كساني است که درمانشان موفقیت‌آمیز بوده کمک مي‌کند.

مقالاتی که در ادامه می‌آیند دربارۀ جنبه‌های مختلف رابطۀ بین تغذیه و پیشگیری از سرطان و درمان‌های موفق است. همچنین پیوندهایی(Links) مربوط به دستورهای غذایی را در زیر آورده‌ایم که شاید باعث شوند از غذاهایی مناسب که هم خوشمزه‌اند و هم برای شما مفیدند، لذت ببرید. برای آگاهي بیش‌تر دربارۀ ورزش، به بخش سرطان و ورزش مراجعه کنید.

مقالات

دستورهای تهیۀ غذا

سرطان و تغذیه: تغذیۀ مناسب برای بهبودی. نکاتی برای کاهش و افزایش وزن به شکل مؤثر. سرطان: کنار آمدن با خستگی مفرط و کم اشتهایی. تغذیۀ سالم با خرید سالم آغاز می‌شود. رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی. خطرات افزایش وزن: سرطان و چاقی مفرط. سرطان و ویتامین D. سرطان و فولات. آیا می‌دانید... سبزیجات واقعاً همان‌قدر که می‌گویند مفیدند. سرطان و قهوه، چای و ...؟ پرهیز از مشروبات الکلی. اطلاعات مربوط به فیبر (Fiber) مکمل‌های غذایی: دوست یا دشمن؟

دستورهای غذایی برای افزایش وزن. دستورهای غذایی برای کاهش وزن. دستورهای غذایی مربوط به رژیم غذایی حاوی مواد غذایی کامل (طبیعی). دستورهای غذایی برای استخوان‌سازی. معجون‌هاي خوشمزه (مخلوط میوه، آبمیوه، شیر یا ماست). چای سبز. سالاد انار آسیایی. سالاد آووکادو و کرنبری (Avocado and cranberry) کراکر (نوعي بيسكويت) و سیر بوداده. نوشیدنی‌های نشاط‌آور. دستور تهیۀ غذاهای حاوی اسید فولیک

سرطان و تغذیه

 تغذیۀ خوب برای بهبودی

دفعۀ بعد که خواستید از نوشیدن یک فنجان چای سبز عطردار و داغ لذت ببرید، می‌توانید روی ساندویچ خود برش‌هایی از آووکادو(Avocado) بگذارید و یا یک مشت کرنبری(Cranberry) خشک به صبحانۀ خود اضافه کنید، و خوشحال باشید که دارید در راه تقویت سیستم ایمنی خود گام برمی‌دارید و به بدنتان در دفع سرطان کمک می‌کنید، چون هر سۀ این مواد حاوی مواد شیمیایی طبیعی گیاهی یا فیتوشیمیایی (Phytochemicals) هستند، که امروزه نقش آنها در پیشگیری و درمان سرطان بیش‌تر و بیش‌تر مورد توجه قرار می‌گیرد.

چند دهه است که روی مواد فیتوشیمیایی مطالعه می‌کنند، اما تأثير آنها بر انسان،‌به تازگی مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات در این زمینه آن‌قدر دقیق شده که تأثیر هر یک از مواد فیتوشیمیایی را به‌طور جداگانه روی برخی از سرطان‌ها بررسی می‌کنند و این بررسی‌ها نتایج بسیار جالبی هم در پی داشته‌اند. براساس نتایج این مطالعات، مواد شیمیایی گیاهی که به‌طور طبیعی در غذاهای کامل (Wholefoods) وجود دارند، تأثیر شگرفی در پیشگیری از سرطان و درمان آن دارند.

تحقیقات نشان داده است‌ که مواد فیتوشیمیایی جلوی گسترش سرطان را در هر مرحله‌ای می‌گیرند: آنها موجب توقف تشکیل سلول‌های سرطانی جدید شده، مانع از رشد سلول‌های سرطانی موجود می‌شوند، به از بین بردن مواد سمی که می‌تواند منجر به سرطان شوند کمک می‌کنند، بر فعالیت ژن‌هایی که در بروز سرطان مؤثرند تأثیر می‌گذارند و هورمون‌هایی را که موجب گسترش برخی از انواع سرطان و مرگ سلول‌ها مي‌شوند خنثی می‌کنند. در حقیقت، مواد شیمیایی بیواکتیو ( Bioactive  ) با سیستم ایمنی همساز بوده و آن را تقویت می‌کنند.

سیستم ایمنی، سیستم دفاعی پیچیده ايست که ما را با عواملي که به‌منظور محافظت از بدن در برابر آسيب‌ها، از جمله باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها، مواد شیمیایی، مواد حساسیت‌زا و سرطان تعبیه شده، تجهیز می‌کند. بیش‌تر مردم، هنگامی‌که از سیستم دفاعی ایمنی صحبت می‌شود، گلبول‌های سفید و پادتن‌هایی را که به‌طور فعال با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند در نظر می‌آورند. اما بدن از روش‌های دیگری نیز استفاده می‌کند، از جمله موانع فیزیکی (مانند پوست و غشاء دستگاه معدی و روده‌ای)، موانع شیمیایی (از جمله اسید معده) و موانع میکروبی از جمله میکروفلورا ( Miicroflora: باکتری‌های سودمندی که در غشاء دستگاه معدی روده‌ای موجودند).

با اینکه تحقیقات زیادی روی شیوه‌های خنثی‌سازی سیستم ایمنی انجام شده‌– از جمله برهم‌زدن تعادل شیمیایی و زیستی‌‌شیمیایی و فقدان مواد مغذی - دانشمندان به تازگی مطالعه روی شیوۀ پشتیبانی از این سیستم و تقویت آن ‌را آغاز کرده‌اند. تأثیر مستقیم و غیرمستقیم مواد فیتوشیمیایی بر توانایی واکنش سیستم ایمنی نسبت به مهاجمان، یکی از جنبه‌های این تحقیقات است.

بخشی از این تحقیقات بر گروهی از مواد شيمیایی بیواکتیو به‌نام فلاونوئیدها (Flavonoids) انجام شده که نشان داده – علاوه بر ساز و کارهای متعدد آنها – گسترش انواع سرطان را با جلوگیری از تقسیم سلول‌های سرطانی، تنظیم نمایان (expression) ژن‌ها، جلوگیری از رسیدن خون به تومور و کاهش آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد و التهاب، کندتر کرده و اغلب متوقف می‌کند.

یکی از فلاونوئیدهایی که مکرراً مورد بررسی قرار گرفته، کورستین (Quercetin) نام دارد که در چای سبز موجود است. محققان پی برده‌اند که عصارۀ چای سبز از رشد و گسترش سرطان‌های پستان و ریه به میزان 50% جلوگیری می‌کند.2 آنها همچنين باور دارند که اثر ضد سرطانی فلاوونوئید به این دلیل است که این ترکیب از تولید عوامل رشد سرطان، گیرنده‌های هورمون و دیگر موادی که به رشد سرطان کمک می‌کنند، جلوگیری می‌کند. بررسی‌های دیگر نشان داده‌که توانایی بالقوۀ کورستین به‌عنوان یک عامل ضد سرطان، شامل احیای چرخۀ سلولی، تعامل با فضای فعل و انفعالی سلول‌ها و جلوگیری از تیروسین کیناز است

همچنین معلوم شده که کورستین تأثير برخی از داروهای ضدسرطان را هم افزایش می‌دهد. با افزایش کورستین، اثر ضد سرطانی داروی مخصوص شیمی درمانی کمپتوسار (Camptosar) و توپوتكان ( Topotecan) ، در درمان سرطان پستان بیش‌تر می‌شود. علاوه بر این، کورستین ظاهراً موجب افزایش حساسیت سلول‌های سرطانی چندین نوع سرطان به سیسپلاتین (Cisplatin) هم می‌شود.

دیگر مواد غذایی شایان ذکر که حاوی مواد فیتوشیمیایی هستند و خواص ضد سرطانی‌آنها ثابت شده است، عبارتند از قره‌قاط/ کرنبری (Cranberries)، آووکادو و انار. مواد فیتوشیمیایی موجود در کرنبری شامل گلیکوسید فلاونول (Flavonol Glycosides)، پلی‌فنول ‌(Polyphenols)، آنتوسیانین ‌یا گلرنگ (Antocyanins)، پرو آنتوسیانیدین ‌(Proanthocyanidins) و اسیدفنوليك (Phenolic Acids) است. ترکیبات فنول‌دار به تنهایی مانع فعالیت تشدیدکنندگان تومور شده و در نتیجه بار سیستم ایمنی را کاهش می‌دهند.

مشخص شده که مواد بیواکتیو موجود در آووکادو از رشد سلول‌های سرطان پروستات جلوگیری می‌کند، منبع کاروتینوئید (Carotinoid)، (لوتئین(Lutein)، زیکسانتین (Zeaxanthin)، اِی-کاروتن (a-Carotene) و بتا کاروتن (beta-Carotene) است. محققان به این نکته رسيده‌اند که «از آنجا که آووکادو حاوی میزان قابل ملاحظه‌ای چربی اشباع نشدۀ مونو (Monounsaturated Fat) است، کارتینوئیدهای بیواکتیو - یا مواد قابل حل در چربی- جذب جریان خون می‌شوند که در آنجا با دیگر مواد فیتوشیمیایی حاصل از مواد غذایی دیگر ترکیب می‌شوند. این ترکیبات سهم قابل توجهی از کاهش خطر ابتلا به سرطان را در یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزي‌ها ایفا مي‌کنند.»

محصولات غذایی که از انار تهیه می‌شوند - از جمله آب انار بطری شده - اخیراً در مغازه‌ها با استقبال روزافزون مشتریان روبرو شده است. دلیل عمدۀ این امر، نتایج بررسی‌هایی است که در آنها به خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالقوۀ مربوط به اسید پلی‌فنول اِلاژیک (Polyphenols Ellagic Acid) و اِلاژیتانین‌قابل هیدرولیز (Hydrolysable Ellagitannins) که هر دو در انار موجودند، پی برده‌اند.

مطالعات بیش‌تر بر روی مواد فیتوشیمیایی، خواص ضدسرطانی سودمند مشابهی را در سیر و چای سیاه نشان داده‌اند. محققان به این موضوع پی برده‌اند که متابولیت‌های اورگانوسلنیوم (Organoselenium Metabolites) موجود در سیر به قسمتی از بافت تومور که عروق خونی کمی دارد (Avascular) نفوذ کرده و مانع رشد و تشکیل عروق خونی/ رگزائی (Angiogenesis) در آن قسمت‌ها می‌شود، و در یکی از بررسی‌های انجام شده در سال 2005 هم معلوم شد که چای سبز و سیاه منابع غنی پلی‌فنول‌هایی از قبیل اِپی‌گالو کاتچین –3– گالات (Epigallocatechin-3-gallate) هستند که خاصيت ضدسرطاني آن به اثبات رسيده است

این بررسی‌ها موجب به‌دست آمدن اطلاعات هیجان‌انگیزی شده‌اند و جوامع علمی جهان همچنان یا سرعت زیادی به کشف مواد فیتوشیمیایی جدید و تأثیرات آنها روی انواع خاصی از سرطان مشغولند، به‌گونه‌ای که تا به امروز هزاران مادۀ فیتوشیمیایی کشف شده ‌است. با این حال، پژوهشگران در بررسی‌هاي خود به این نکته پی برده‌اند که مردم  از انواع بسیار کمی از غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند و از تأثیرات قدرتمند این عوامل شفابخش بی‌بهره مانده‌اند. انجمن ملی سرطان برای تغییر عادت‌های غذایی، مردم  را به خوردن دست‌کم پنج وعده میوه و سبزی‌ در روز تشویق می‌کند، و متخصصان تغذیه و سازمان‌های بهداشتي کشور نیز توصیه می‌کنند مردم این مقدار را به هشت وعده در روز برسانند

این توصیه‌ها براساس یک بررسی است که در سال 2004 انجام شد و طبق آن مصرف روزانه 400 تا 600 گرم (یا 8 تا 12 وعده) میوه و سبزی باعث کاهش بروز بسیاری از انواع شایع سرطان می‌شود. در این بررسی با توجه به این مسئله که بسیاری از مواد فیتوشیمیایی رنگی هستند، مصرف یک رژیم غذایی حاوی انواع میوه‌ها وسبزی‌هاي رنگی توصیه شده است.

برای نمونه، سبزی‌هاي خوراکی قرمز رنگ مثل گوجه‌فرنگی، حاوی لیکوپِن (Lycopene) هستند که گمان می‌رود در حفظ سلامت پروستات نقش داشته باشد. سبزی‌هاي سبز رنگ، از جمله کلم بروکلی، کلم بروکسل، و کلم‌پیچ، حاوی گلوکوزینولات (Glocosinolates) هستند که این ماده نیز باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. سیر و پیاز حاوی سولفید الیل (Allyl Solphides) هستند که می‌تواند از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کند. پژوهشگران، مصرف روزانه یک وعده از هر یک از این گروه‌های هفتگانۀ رنگی میوه و سبزی را توصیه می‌کنند، که با رهنمودهای انستيتوي ملی سرطان ایالات متحده (NCI) و مؤسسۀ تحقیقات مربوط به سرطان مبنی بر مصرف 5 تا 9 وعده ميوه و سبزي در روز، سازگاری دارد.

با پیروی از این توصیه‌ها در کنار بهره‌بردن از تأثیرات ضدسرطانی ميوه‌ها و سبزي‌ها که در بررسی‌های اخیر به وجودشان پی برده‌اند، از دریافت مقادیر بیش‌تری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر که برای عملکرد کلی سیستم ایمنی سالم، لازمند نیز، بهره‌مند می‌شوید.

راهنمایی‌هایی برای کاهش يا افزایش وزن به شکل مؤثر در حین درمان سرطان

شاید گاهی حفظ وزن مناسب، و انتخاب غذاهای خوب که مواد مغذی مورد نیاز را به بدن برساند، دشوار باشد. اما اگر در حال آماده شدن برای درمان سرطان هستید، اکنون بیش از هر زمانی لازم است که به مواد غذایی مورد نیاز بدنتان توجه کنید. حقیقت این است که حفظ وزن مناسب به بهبود و موفقیت برنامۀ درمانی‌شما کمک مي‌کند.

به‌خاطر داشته باشید که ممکن است بدنی لاغر و دچار کمبود وزن توانایی تحمل تنش‌هاي عصبي و فشار رواني درمان سرطان را نداشته باشد. از سوی دیگر، شواهدی وجود دارند که اضافه وزن نیز می‌تواند احتمال بازگشت سرطان را افزایش دهد. بنابراین، اگر قصد داريد در حین درمان سرطان وزن خود را اضافه یا کم کنید، در هر دو حال باید مطمئن شوید مواد غذایی را که بدنتان برای بهبودی به آنها نیاز دارد، مصرف می‌کنید و از طرف دیگر نیز با دقت، غذاهایی را که برایتان مفید نیستند را کنار می‌گذارید.

رهنمودهايي برای افزایش وزن

در صورتی‌که وزنتان کم باشد، احتمالاً میزان تودۀ عضلانی خالص، ذخیرۀ چربی و ذخیرۀ ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A ، آهن و کلسیم بدن شما نیز پایین است. برخی از بیمارانی که وزن پایین دارند، در تحمل درمان سرطان دچار مشکل می‌شوند، چون در بدن این افراد، میزان ذخایر ضروری که یک بدن سالم از آنها بهره‌مند است، بسیار پایین است؛ و مشکلات هنگامی نمود پیدا می‌کنند که، فرد کم‌وزن ذخیرۀ انرژی لازم را برای روزهایی که غذا خوردن دشوار می‌شود، ندارد.

پایین بودن وزن بدن می‌تواند ناشی از سوخت و ساز بالای بدن فرد به‌طور طبیعی و یا نبود مدیریت دقیق میزان غذا و انرژی مصرفی توسط او باشد. در موارد دیگر می‌تواند ناشی از سوء‌جذب یا سوء‌تغذیه باشد. در صورتی‌که در بالا بردن وزن یا حفظ وزن خود مشکل دارید، مهم است پزشک را در جریان بگذارید تا مطمئن شوید که عامل ایجاد این مسائل، دلایل پزشکی نباشند. برای مثال، اگر تیروئید شما مشکل داشته باشد یا دچار نوعی بیماری باشید که موجب سوء جذب شود – مثلاً بیماری سلیاک (Celiac disease) – باید پیش از آغاز درمان سرطان این مسائل مورد بررسي و درمان قرار گيرد.

در دورۀ آمادگي برای درمان سرطان، استفاده از رژیم غذایی کم‌کالری (کم‌تر از 1.200 کالری در روز) به‌منظور کاهش وزن، دورۀ مناسبی نیست. رساندن تمام مواد غذایی لازم به بدن، برای آمادگي جهت درمان سرطان، با رعایت چنین رژیم غذایی کم کالری غیرممکن خواهد بود. در این دوره، لازم است مواد مغذی را به‌منظور تقویت سیستم ایمنی خود در هنگام درمان ذخیره کنید.

از سوی دیگر، برای دریافت کالری، هر غذایی را و به هر مقدار نیز نخورید. غذاهای سرخ شده و شیرینی‌ها در واقع موجب افزایش وزن می‌شوند، اما نه از آن نوعی که شما به آن احتیاج دارید. غذاهای ناسالم (هله هوله) به هیچ وجه موجب ذخیره شدن مواد مغذی مورد نیاز و یا تودۀ عضلانی خالص نمی‌شود. به ارزش غذایی غذاهایی که انتخاب می‌کنید؛ توجه داشته باشيد.

توصیه‌هایی برای افزایش وزن و انتخاب غذا

اگر قصدتان آماده کردن بدنی سالم جهت درمان باشد، غذاهای خاصی می‌توانند مواد مغذی مقوی و مخصوصی را تأمین کنند. آن غذاهایی را انتخاب کنید که علاوه بر کالری، حاوی مواد مغذی دیگری نیز باشند.

اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای سرشار از مواد مغذی هستید که می‌توانند به شما در آماده کردن بدنی سالم یاری دهند، آجیل و دانه‌ها، انتخابی عالی خواهند بود. این مواد غذایی سرشار از روغن‌های ضدسرطان و مفید برای قلب هستند و میزان پروتئینشان هم بالا است. اما باز هم تأکید می‌کنیم، در مصرف این مواد غذایی دقت کنید: بدون فکر، هر میان‌وعده‌ای را که حاوی آجیل یا دانه باشد، مصرف نکنید: از مصرف آجیل و دانه‌های چاشنی زده شده، روغنی، سرخ‌‌شده یا شور خودداري کنید. آجیل‌هایی که به‌صورت دراژه هستند و پوششی شکلات دارند را به مقادیر کم مصرف کنید. استفاده از معجون‌ها (نوشیدنی‌هایی شامل مخلوطی از قطعات میوه و شیر، ماست، آبمیوه یا بستنی) در رژیم غذایی نیز روشی دیگر برای افزایش سالم وزن است. چندین مادۀ غذایی وجود دارند که می‌توانند ارزش غذایی یک (اسموتی) معجون میوه‌ای ساده را بهبود ببخشند، مانند روغن بذر کتان، پودر پروتئین (سویا، برنج یا آب پنیر/ کشک)، بذر کتان ساییده شده برای افزایش میزان فیبر و کره‌های انواع آجیل.

علاوه بر مصرف غذاهایی مانند آجیل‌ها، دانه‌ها و معجون‌ها (اسموتی‌ها) Smoothies که حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی و مقوی هستند، می‌توانید برخی از عادت‌های مربوط به زمان مصرف وعده‌های غذایی خود را نیز تغییر دهید، تا غذا خوردن همچنان برایتان کاري لذت‌بخش باشد. برای مثال، می‌توانید روزانه به جای 2 یا 3 وعدۀ غذایی بزرگ، 5 یا 6 وعدۀ غذایی کوچک مصرف کنید. اگر نمی‌توانید تمام وعده‌های سبزی‌هاي توصیه شده را مصرف کنید، سعی کنید آب بعضي از آنها را گرفته و مصرف كنيد. غذاهایی را انتخاب کنید که هم طعم و هم ظاهرشان دلپذیر باشد. و با تمدد اعصاب پیش از هر وعدۀ غذایی، غذا خوردن به همراه اعضای خانواده و دوستان و ایجاد فضایی مثبت در سر میز غذا، آن وعده را به تجربه‌ای لذت‌بخش مبدل کنید. تمام این تغییرات کوچک در روند عادی زندگی، می‌تواند به شما در لذت بردن از غذایی که می‌خورید کمک کرده و زمان صرف وعده‌های غذایی را برایتان لذت‌بخش‌تر کند و شما را قادر سازد که مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

در صورت کاهش وزن پیش از درمان یا در حین آن

کاهش 5% از وزن طبیعی، مقداری قابل‌ملاحظه است. از دست دادن 10% وزن طبیعی، به منزلۀ پرچم قرمز خواهد بود. کاهش وزن 15 درصدی، می‌تواند منجر به خستگی مفرط، افسردگی و از دست دادن اشتها شده و توانایی بهبود یافتن بدنتان را نیز کاهش دهد.

اگر بر اثر درمان سرطان مقدار زیادی از وزن خود را از دست داده‌ايد، ممکن است پزشک از شما بخواهد میزان چربی مصرفی در رژیم غذاییتان را افزایش دهید. این امر به این دلیل است که چربی‌ها و دیگر لیپیدها  ( Lipids ) منابع سرشار انرژی هستند. هر گرم از کربوهیدارت‌ها و یا پروتئین‌ها، حاوی 4 کالری است. هر گرم چربی‌‌حاوی 9 کالری است، یعنی بیش از دو برابر دیگر منابع انرژی‌زا. از طرفی چربی‌ها به‌سادگی در بدن ذخیره می‌شوند، و برای مواقعی که نمی‌توانید غذا بخورید، منابع انرژی پشتیبان مناسبی محسوب می‌شوند.

اگر پزشک به شما توصیه کرد میزان چربی مصرفی را در رژیم غذاییتان افزایش دهید، به دنبال غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد امگا-3 یا اسیدهای چرب اشباع نشده (Monounsaturated Fatty Acids) هستند، مانند روغن کانولا یا روغن زیتون باشید. اسیدهای چرب موجود در شیر نارگیل نیز انتخاب خوبی است، زیرا سرشار از تری‌گلیسریدهای با زنجیره‌های متوسط (Medium-Chain Triglycerids) هستند، که با کم‌ترین فعالیت گوارشی ممکن، جذب بدن می‌شوند. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع نشده مونو نه تنها میزان کالری مصرفی را افزایش می‌دهند، بلکه به پیشگیری از متاستاز و بهبود سیستم ایمنی نیز کمک می‌کنند

گاهی اوقات پرتودرمانی و شیمی‌درمانی موجب آسیب‌های موقت روده‌ای مي‌شود، که از توانایی فرد در هضم چربی‌ها می‌کاهد. در صورت بروز چنین حالتی، مدفوع به‌صورت پی‌درپی، حجیم و کم‌رنگ خواهد بود. همچنین ممکن است درمان بر توانایی تولید صفرای کبد نیز تأثیر بگذارد، که این نیز منجر به سوء‌جذب چربی خواهد شد. آنزیم‌های لوزالمعده نیز ممکن است بر اثر درمان کاهش یابند. اگر دچار سوء‌جذب شديد، با پزشک خود دربارۀ افزودن یک آنزیم گوارشی به رژیم غذاییتان صحبت کنید.

درمان سرطان و کاهش وزن

کاهش وزن می‌تواند برای مبتلایان به سرطان هم به‌عنوان يك عامل پيشگيري و هم از جهت کمک به بهبود آنها مزیت‌هایی داشته باشد. شواهدی موجود است که براساس آن اضافه وزن موجب افزایش خطر بازگشت سرطان مي‌شود، مخصوصاً در مورد سرطان‌هایی که با هورمون‌ها در ارتباطند. در میان آن دسته از مبتلایان به سرطان پستان که دچار اضافه وزن هستند، کاهش وزن می‌تواند در فرایند بهبودی به آنها کمک کند.

در مورد اینکه چقدر باید وزن کم کنید، منطقی باشید

مسلماً حرف زدن از کاهش وزن از عمل کردن به آن آسان‌تر است. برای کمک به انجام این فرایند، هدف‌های واقع‌بینانه در نظر بگیرید. این کار را با یک هدف متعادل که حدوداً به میزان 10% از وزن شماست آغاز کنید. یعنی اگر 100 کیلوگرم هستید، در اولین گام، کم کردن 10 کیلوگرم را در نظر بگیرید؛ در گام دوم، 10% وزن جدید شما معادل 9 کیلوگرم خواهد بود. پس از 10% نخست، خطر ابتلای شما به بسیاری از بیماری‌ها به ‌طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. نیازی نیست، که رسیدن به وزن «ایده‌آل» را - که غالباً خيلي دور از واقعیت است - به‌عنوان هدف خود در نظر بگیرید. کاهش وزن به شکل متعادل، بسیار ساده‌تر از روش‌های سریع‌تر – و دشوارتر – است ضمن اینکه همان مزایایی را دارد که روش‌های سریع در پی دارند.

برای کاهش وزن چه باید بخوریم؟

اگر تاكنون از رژیم غذایی شامل غذاهای کامل (غذاهایی که در فرایندهای تولید، چیزی از آن کم نشده – Whole Foods) استفاده نکرده‌اید، اکنون زمان مناسبی برای آغاز چنين رژيمي است. منظور از «غذاهای کامل» غذاهایی است که در کم‌ترین حد ممکن، فراوری شده و حاوی هیچ‌گونه مواد افزودنی یا نگهدارنده‌هم نیستند. برای مثال، اگر بخواهید مواد غذایی خود را براساس رژیم غذایی حاوی مواد غذایی کامل انتخاب کنید، به‌جای نان تهیه شده از آرد سفید بدون سبوس و پاستا، غلات و بقولات را انتخاب کنید.

هنگامی‌که افراد رژیم غذاهای کامل و فراوری نشده را آغاز می‌کنند، اغلب وزنشان کاهش می‌یابد، به این دلیل که میزان فیبر بیش‌تری که در این نوع غذاها موجود است، موجب سیری و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. علاوه بر خوردن غذای کامل و فراوری نشده، کنترل میزان مصرف این غذاها و کیفیت غذاهایی که انتخاب می‌کنید را نیز در نظر داشته باشید. اگر سالم بودن بر لاغر شدن براي شما ارجحیت دارد، احتمالاً از مشاهدۀ اینکه نتایج موردنظر چقدر سریع به‌دست می‌آیند، شگفت‌زده خواهید شد.

کنترل میزان غذای مصرفی برای مهار وزن

میزان غذای مصرفی کلید مهار وزن است. مقادیر بیش از حد غذا دلیل عمدۀ چاقی مفرط است، و نظارت بر مقدار غذای مصرفی به مهار وزن کمک مي‌کند. در اینجا چند توصیه برای کنترل مقدار غذای مصرفی آمده است:

• برای خود یک دست فنجان و پيمانه مدرج تهیه کنید. به‌مدت یک ماه هر چه را می‌خورید اندازه‌گیری کنید. این کار، برآورد کردن مقادیر غذا را به شما خواهد آموخت.
• حجم غذای هر وعده در بیش‌تر رستوران‌ها دست کم دو برابر میزان لازم است. نیمی از غذای خود را بخورید و نیم دیگر را برای ناهار یا شام روز بعد به خانه ببرید.
• از آوردن غذا بر سر سفره به شکل خانوادگی و معمول خودداری کنید. به جای اینکه تمام غذا را سر سفره بیاورید تا هر کس به مقدار دلخواه در بشقابش بریزد، غذای بزرگسالان را در آشپزخانه بكشيد و اجازۀ پر کردن بشقاب دوم را به هیچ‌یک از آنها ندهید.
• بگذارید کودکان هرقدر دوست دارند غذا بخورند. اغلب بزرگسالان انرژی مورد نیاز کودکان را بیش از حد لزوم برآورد می‌کنند و برای آنها بیش از حد غذا می‌ریزند. اصرار بر اینکه فرزندتان تمام غذایش را بخورد، تشویق او به پرخوری است.
• بشقاب خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. یکی از این قسمت‌ها را باید با پروتئین پر کنید، یکی را با مواد حاوی نشاسته یا نشاستۀ دانۀ کامل، و دو قسمت دیگر را با سبزی‌ها. روزانه حداقل بايد نيمي از يك وعدۀ غذایی شما سبزی‌هاي خام باشد، مثلاً به شکل سالاد یا پیش‌غذا/ اشتها آور با سبزی‌هاي خام.
• یک وعده میوه یا دسر نیز برای خود در نظر بگیرید.
• باید بتوانيد بشقاب حاوي غذاي خود را ببینید. اگر از دیدن منظرۀ تپه‌ای شکل غذا در بشقاب خود لذت می‌برید، یک بشقاب کوچک سالادخوری براي خودتان انتخاب کنید.
• شام را با یک سوپ کم‌کالری آغاز کنید. با این کار گرسنگی خود را فرو می‌نشانید و در ادامه، کم‌تر خواهید خورد.

نیازی نیست که مدیریت وزن در حین درمان سرطان تبديل به مسئله‌ای دلهره‌آور شود. بیاموزید به نیازهای بدنتان گوش كنيد. تغییر در رفتارهای مربوط به سبک زندگی، شما را در رسیدن به هدف‌هايتان كه– حفظ وزن و کاهش یا افزایش آنست - یاری می‌کند و ضمن حفظ سلامت عمومی شما در روند بهبود نيز، به شما کمک می‌کند.

سرطان: کنار آمدن با خستگی مفرط و کم‌اشتهایی

خستگی مفرط ناشی از درمان سرطان، شدیدتر از خستگی عادی است. احساس یک خستگی طاقت‌فرسا که همیشه با استراحت از میان نمی‌رود. می‌تواند خفیف باشد که در این صورت موجب می‌شود بیمار، انرژی کم‌تری برای کارهایی که می‌خواهد انجام دهد داشته باشد؛ و یا شدید باشد، که در این صورت زمینه‌های متعددی از زندگی بیمار را تحت تأثیر قرار داده و منجر به ناتوانی وی از انجام فعالیت‌های اساسی زندگی‌اش شود.

خستگی مفرط، یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی درمان سرطان است. این عارضه می‌تواند جنبه‌های متعددی از زندگی روزمرۀ بيمار از جمله تمایل وی به خوردن و نوشیدن را تحت تأثیر قرار دهد، و اگر به آن توجه نشود، منجر به عواقب وخیمی از جمله سوءهاضمه و كاهش آب بدن (Dehydration) مي‌شود که هر یک از اینها، خود بر این خستگی مفرط می‌افزاید و بنابراین، یک چرخۀ خطرناک را ایجاد می‌کند.

چگونه خستگی مفرط بر تغذیه اثر می‌گذارد

خستگی مفرط به‌طور قابل ملاحظه‌ای اشتهای بیمار به غذا و نيز انرژی وی برای آماده کردن وعده‌های اصلی غذایی و میان‌وعده‌ها را تحت تأثیر قرار مي‌دهد. حتی رفتن تا آشپزخانه نیز ممکن است برای او، مانند دویدن در یک مسابقۀ ماراتن باشد. این کمبود انرژی اغلب طاقت‌فرساست، و موجب می‌شود بیمار ساعات متمادی از روز و یا حتی تمام روز را تنها با چند لقمه غذا سر کند. چنین الگوی تغذیه‌ای منجر به سوءهاضمه و کم‌آبی بدن می‌شود که خود موجب خستگی بیش‌تر می‌شوند.

تغذیه برای به‌دست آوردن انرژی

بسیاری از بیماران به‌دنبال غذاهایی هستند که به آنها انرژی لازم جهت غلبه بر خستگی مفرط را بدهد. متأسفانه، چنین غذاهایی وجود ندارند. حتی کافئین نیز می‌تواند میزان انرژی را در بلند مدت کاهش داده و خواب او را مختل کند که این خود، موجب خستگی مفرط بیش‌تر می‌شود. غذاهایی که به‌نظر می‌آید منابع خوب انرژی باشند، تنها دارای کالری (انرژی برای سوخت وساز) هستند، اما برای فرد مبتلا به سرطان آن نوع انرژی‌ای را که وی به آن نیاز دارد فراهم نمی‌کنند.

برخی از مبتلایان به سرطان برای تقویت انرژی خود به مواد غذایی گیاهی مانند گوارانا(Guarana)، ما هوانگ(Ma Huang) یا جینسنگ(Jinseng) روی می‌آورند. این مواد گیاهی به‌عنوان محرک شناخته مي‌شود، اما بی‌خطر یا مؤثر بودن نوع تحریک حاصل از مصرف این مواد گیاهی در برطرف كردن خستگی مفرط ناشی از درمان سرطان، هنوز به اثبات نرسیده است. علاوه بر این، از آنجا که این مواد گیاهی عوارض جانبی شناخته‌شده‌ای دارند که ممکن است با داروها تداخل و تعارض ایجاد کند، مصرفشان در حین درمان سرطان توصیه نمی‌شود.

(این گیاهان ویژۀ مناطق آمریکای شمالی هستند...)

خوردن، حتی با وجود خستگی مفرط

بهترین توصیه برای مبتلایان به سرطان که دچار خستگی مفرط ناشی از درمان سرطان هستند، استفاده از یک رژیم غذایی شامل غذاهای پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ، پنیر، نخود فرنگی، و بقولات و نوشیدن 8 تا 10 لیوان مایعات در روز است. پیشگیری از سوءهاضمه و کم‌آبی بدن می‌تواند به بالا نگه داشتن سطوح اساسی انرژی کمک کرده و با تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن را براي انجام فعالیت‌های ضروری تقویت کند، هر چند گفتن این کار از انجام دادنش ساده‌تر است.

در اینجا برای برآورده کردن ساده‌تر نیازهای غذایی در این دوران دشوار چند توصیه آمده است:

• از دیگران کمک بخواهید. دوستان و اعضای خانواده معمولاً از آماده کردن وعده‌های غذایی یا خرید خواروبار برای شما خوشحال می‌شوند.
• زمان‌سنج را برای فاصله‌های زمانی 60 ثانیه‌ای تنظیم کنید. در هر بار چند لقمه غذا و کمی مایعات مصرف کنید.
• هر بار که زمان پخش آگهی‌های بازرگانی می‌رسد، چند لقمه غذا بخورید.
• یک یخدان یا یخچال کوچک در اتاق نشیمن و یا در کنار صندلی یا تخت‌خوابتان قرار دهید. آن‌را پر از ماست، پودینگ، پنیر، شیر، آبمیوه یا نوشیدنی‌های مغذی کنید.
• غذاهای فاسد نشدنی مانند آجیل، میوه‌های خشک‌شده، آبمیوه‌های قوطی‌شده، کراکر و کرۀ بادام‌زمینی را در کنار صندلی یا تخت‌خواب خود بگذارید و هر از گاهی مقدار کمی از آن بخورید.
• جهت مصرف بیش‌ترین مقدار ممکن از مواد مغذی، غذاهای پرکالری و سرشار از پروتئین بخورید.

اگر احساس می‌کنید، خستگی مفرط در توانایی خوردن یا آشامیدن شما اخلال ایجاد کرده‌، گروه بهیاری خود را در جریان بگذارید.

تغذیۀ سالم با خرید سالم آغاز می‌شود.

خرید از خواروبار فروشی با قصد تهیۀ مغذی‌ترین غذاها، یکی از مهم‌ترین تغییراتی است که می‌توانید در صورت ابتلای خودتان و یا یکی از عزیزانتان به سرطان، در زندگی ایجاد کنید. با دقت بیش‌تر در انتخاب غذاهای مغذی‌تر از خواروبار فروشی، می‌توانید آشپزخانۀ‌خود را سالم‌سازی کرده و آنجا را به بخشی از برنامۀ درمان خود مبدل کنید.

اگر آشپزخانۀ شما هم مثل اکثر آشپزخانه‌هاست، به احتمال زیاد چند غذای موذی در کابینت‌ها و یخچال‌تان در کمین‌اند. حتی ممکن است در آشپزخانۀ شما غذاهایی وجود داشته باشد که حاوی مواد سمی نامرئی به شکل مواد نگهدارنده، علف‌کش‌ها، آفت‌کش‌ها و هورمون‌ها هم باشد.

اما ناامید نشوید؛ ایجاد یک آشپزخانۀ سالم‌تر به معنای از دست دادن آن چیزهایی نيست که بیش‌تر از هر چیز دوستشان می‌دارید. تقریباً برای تمام غذاهای مورد علاقۀ شما، جایگزین‌های سالم وجود دارد. تنها لازم است بدانید باید به دنبال چه بگردید. با من در سفری مجازی به خوار و بار فروشی همراه شوید و توصیه‌هایی عالی برای تهیۀ مواد اولیۀ یک آشپزخانۀ سالم دریافت کنید.

گام نخست: خرت وپرت‌ها را دور بریزید

آشپزخانه را به‌دقت بگردید و تمام غذاهایی را که نباید آنجا باشند بیرون بریزید. چیپس، کلوچه، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، هر چیزی که حاوی رنگ‌های خوراکی است – همۀ اینها را باید مستقیماً به سطل زباله بريزيد. همچنین، تمام محصولات غذایی حاوی چربی‌های هیدروژنه و آن غذاهایی را که دارای قند زیاد هستند نيز دور بریزید. این پاک‌سازی به شما اجازه می‌دهد قفسه‌های کابینت را با مواد اولیۀ سالمی پر کنید که برای تهیۀ میان‌وعده‌ها و نیز درست کردن وعده‌های غذایی آسان و مغذی لازم دارید. اکنون زمان آن رسیده که به فروشگاه برویم و مواد اولیۀ مناسب را تهیه کنیم.

گام دوم: برای پر کردن سبد خود، فروشگاه را به‌دقت بگردید

 بیش‌تر خواروبار فروشی‌ها فضای جلوی دید داخل فروشگاه که عموماً شامل یخچال سرباز است را با غذاهای فاسد شدنی از قبیل لبنیات، میوه و سبزی‌ها، گوشت و غذاهای دریایی – که همگی گزینه‌های سالمی هستند - پر می‌کنند. باید ابتدا به این قسمت از فروشگاه بروید، پیش از آنکه به سمت راهروها حرکت کنید، که معمولاً در آنجا می‌توان میان‌وعده‌های نه‌چندان سالم را یافت.

لبنیات

قسمت لبنیات ارائه‌دهندۀ بسیاری از گزینه‌های غذایی سالم است، اما حتماً محصولات غذایی را با دقت انتخاب کنید. مهم‌ترین عامل در انتخاب محصولات لبنی، خرید محصولاتی است که طبیعی باشند. در صورت انتخاب یک محصول طبیعی، شما از خوردن هورمون رشد گاوی (BGH)، اجتناب می‌کنید. تزریق هورمون رشد گاوی به گاوهای شیرده، موضوعی است که بر سر آن بحث و جدل زیادي شده است، به این دلیل که هورمون‌هایی که از طریق فرآورده‌های لبنی مصرف می‌کنیم، به مثابۀ هورمون‌های بدن خودمان عمل کرده و ممکن است سیستم غدد درون‌ریز ما را تحت تأثیر قرار دهد. برچسب طبیعی بودن محصول، این اطمینان را نیز به ما می‌دهد که حیواناتی که محصول از آنها به‌دست آمده نیز از غذاهاي دامي که با آفت‌کش‌ها و علف‌کش‌ها، ضدعفونی شده‌باشد تغذیه نکرده‌اند. 

محصولات کشاورزی

همچنین در قسمت یخچال سرباز فروشگاه، بخش میوه و سبزی نیز به معنای واقعی کلمه سرشار از غذاهای بسیار مغذی است. میوه‌و سبزي‌ها منابع غنی مواد فیتو شیمیایی هستند، که از جنبه‌های گوناگون، سیستم ایمنی ما پشتیبانی می‌کنند. سبد خرید خود را با میوه‌ها و سبزی‌ها به رنگ‌های مختلف پر کنید، و همواره به میزان کافی از سبزی‌هاي برگ‌دار به رنگ سبز تیره با خود به خانه ببرید، که تا خرید بعدی کفاف مصرف شما را بدهد.

غذاهای دریایی

همین‌طور که به گردش در قسمت یخچال سرباز فروشگاه ادامه می‌دهیم، بهتر است در قسمت غذاهای دریایی نیز توقفی داشته باشید. غذاهای دریایی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب مورد نياز بدن هستند. قانون کلی در انتخاب ماهی سالم، خوردن انواع کوچک ماهی‌ها مانند ساردین، قزل‌آلا و دیگر ماهی‌های غيرپرورشي (دریایی یا رودخانه‌ای) با طول کم‌تر از 1 و نیم متر است. ماهی‌های بزرگ، به اندازه‌ای عمر کرده‌اند که فلزات سنگین در بافت‌هایشان ذخیره شده است. از مصرف ماهی‌های پرورشی نیز باید اجتناب کرد، به این دلیل که آنها را با غذاهای ناسالم تغذیه می‌کنند (غذاهایی مانند دانه‌های سویایی که حاصل مهندسی ژنتیک است و آلوده به مواد شیمیایی کشاورزی بوده و به‌وسیلۀ رنگ قرمز خوراکی رنگ شده‌اند). در تمام موارد، سعی کنید ماهی‌هایی انتخاب کنید که تازه باشند، یا تازه تازه منجمد شده باشند و در صورت امکان از نزدیکی‌های همان محل صید شده باشند.

گوشت

قسمت مربوط به گوشت نیز در همان یخچال سرباز فروشگاه و در کنار دیگر محصولات و فرآورده‌های فاسدشدنی قرار دارد. در حین درمان سرطان، گوشت را به‌عنوان یک غذای فرعی ببینید و نه غذای اصلی، و همیشه با کیفیت‌ترین گوشت‌های ممکن را بخرید. گوشت مرغ‌و بوقلمون‌هایی که به شکل طبیعی پرورش‌یافته‌اند و به اصطلاح خانگی هستند، نسبت به گوشت قرمز، چربی کم‌تری دارد و می‌توان آنها را به شکل رولت یا کوفته پخت و به‌عنوان جایگزین گوشت قرمز در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار داد. گوشت گوساله‌ای که به‌طور طبیعی پرورش یافته و از علوفۀ طبیعی تغذیه کرده‌باشد، بهترین گزینه‌برای گوشت قرمز است، به این دلیل که نسبت به گاوهایی که از غلات تغذیه شده‌اند (فرآورده‌های گوشتی معمول) حاوی چربی‌های کم‌تر اشباع‌شده و اسیدهای چرب ضروری بیش‌تری هستند.

راهروی 1: محصولات پروتئینی

حال که یخچال سرباز و فضای جلوی چشم فروشگاه را به‌دقت جست‌وجو کردیم، می‌توانیم به راهروها سری بزنیم و سبد خریدمان را پر کنیم. با وجود اینکه بسیاری از افراد به امید یافتن خوراکی‌های راحت و سالم مستقیماً به‌طرف بخش محصولات پروتئینی می‌روند، در این بخش در انتخاب خود خیلی دقت کنید. این بخش مملو از میان‌وعده‌هایی است که به‌لحاظ مواد مغذی با شیرینی‌و بیسکویت‌تفاوت زیادی ندارند، بنابراین، حتماً برچسب‌محصولات را بخوانید و به دنبال آن محصولاتی باشید که برچسب تهیه‌شده از مواد اولیۀ طبیعی را داشته باشند و حاوی قند زیاد نیز نباشند.

راهروی 2: کراکرها (نان‌های بیسکوئیتی)

در این بخش نیز باید در انتخاب خود بسیار دقت کنید. بسیاری از محصولات موجود در این قسمت حاوی مواداولیۀ ناسالم، از قبیل آرد سفید، روغن‌های هیدروژنه، رنگ‌های خوراکی و مقادیر زیاد نمک هستند. از میان‌وعده‌های ناسالم چشم‌پوشی کنید و در عوض کراکرهای تهیه شده از غلات سبوس‌دار مانند واسا(Wassa)، چاودار برشته (Rye Crisp)، کاویل(Kavil) و چاودار برشتۀ سوئدی را انتخاب کنید.

راهروی 3: غذاهای کنسروی

غذاهای کنسروی نیز می‌توانند جزو مواد اولیۀ اساسی تشکیل‌دهندۀ وعده‌های غذایی باشند. این غذاها همچنین به دلیل عمر طولانی قوطی‌هایشان کارایی دارند. می‌توانید محصولاتی از این جنس را به مدت یک یا دو سال در قفسۀ آشپزخانه نگهداری کنید. بقولات کنسروی منابع غنی فیبر، آهن، پروتئین و مواد معدنی‌اند. می‌توانید آنها را به سوپ، سالاد، طاس‌کباب اضافه کنید و یا آنها را له کرده و برای تهیۀ پيش غذاهايي مانند هوموس (Hummus) به‌کار ببرید.

بقولات طبیعی، پوره‌شده و سرخ‌شده و کم چربی، از خوراکی‌های پرمصرف خانه است. این بقولات (Beans) را بر روی نان ذرت مکزیکی بمالید و با تخم‌مرغ ميل کنید؛ یا با استفاده از چیپس‌های طبیعی برشته، ناچو (نوعی نان مکزیکی) درست کنید و ‌همراه با هرقدر که دوست دارید سس سالسا و برش‌های آووکادو ميل کنید. (بله! سالسا جزو وعده‌های سبزی‌هاي مصرفی روزانه محسوب می‌شود، بنابراین می‌توانید واقعاً از خوردن ناچو لذت ببرید!)

گوجه‌فرنگی‌های طبیعی کنسرو شده نیز از منابع غنی مواد مغذی ضد سرطان مانند( Lycopene ) هستند. اگر کنسرو دیگری از مواد خوراکی پرمصرف مانند عدس و سبزی‌هاي پخته به این کنسروها اضافه کنید، می‌توانید به‌سرعت یک سوپ مغذی آماده کنید.

ماهی‌های کنسروی، مانند ماهی تن، ماهی آزاد دريايي و ساردین، منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. یک کنسرو تن را با مقدار کمی سس مایونز کم‌چربی به‌صورت ساندویچ مصرف کنید، یا یک کنسرو ماهی آزاد را با سالاد مخلوط کنید.

راهروی 4: روغن‌های آشپزی

روغن زیتون بودار (Extravirgin) بخرید؛ این روغن برای آشپزی و سس سالاد، بهترین انتخاب است. بودار بودن روغن به این معناست که آن‌را از زیتون‌دست‌اول گرفته‌اند و در فرایند روغن‌گیری از هیچ نوع مادۀ شیمیایی استفاده نشده است. این نوع روغن همچنین حاوی مقادیر بالای پلی‌فنول‌هایی است که برای سلامت قلب مفید است. در صورت امکان، روغن زیتون بودار بخرید، به این دلیل که در بررسی‌های متعددی به این نکته پی برده‌اند که این نوع روغن زیتون حاوی بالاترین میزان پلی‌فنول است و باور دارند خواص شفابخشی دارد که اگر به‌همراه رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف شود، فرد را در برابر بیماری محافظت می‌کند. در حال حاضر، مواد شیمایی کشاورزی زیادی در مزرعه‌های زیتون مورد استفاده قرار نمی‌گیرند، بنابراین اینکه روی آن نوشته باشد «کاملاً طبیعی» به اندازۀ بودار (خالص) بودن آن اهمیت ندارد.

راهروی 5: غلات، پاستا و حبوبات

غذاهای خشک، مانند غلات، پاستا و حبوبات نیز می‌توانند در قفسۀ غذاهای سالم، جزو خوراکی‌های پرمصرف باشند. پاستاهای درست شده از غلات سبوس‌دار و یا حتی بقولات تهیه کنید. در صورتی‌که به گندم حساسیت دارید، می‌توانید پاستاهای تهیه شده از برنج را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید، از پاستای سویا استفاده کنید، که علاوه بر میزان بالای پروتئین حاوی مقادیر زیادی فیبر نیز هست.

غلات خشک، مثل کینوا (Quinoa) به سرعت می‌پزند و می‌توانند به‌عنوان سبزی‌هاي تفت‌داده انتخاب مناسبی باشند. می‌توان از این غله به‌جای برنج استفاده کرد، زیرا حاوی مقادیر زیاد پروتئین است و پختن کاملش نیز تنها چند دقیقه زمان می‌برد. اگر برنج را ترجیح می‌دهید، انتخاب برنج قهوه‌ای بر برنج سفید ارجحیت دارد؛ برنج قهوه‌ای دارای سبوس‌ها و ریشه‌های حاوی فیبر است، که خود دارای مواد مغذی محلول در چربی از جمله ویتامین E است.

به‌دنبال محصولات غله‌ای خشک و تهیه‌شده از غلات سبوس‌داری باشید که میزان فیبرو پرونئینشان بالاست. هر محصول غله‌ای که انتخاب می‌کنید باید فیبر زیاد داشته باشد (دست کم 4%) و قند آن نیز کم باشد (تا جایی که امکان دارد نزدیک به صفر). برای افزودن کمی مزۀ شیرین می‌توانید به این محصولات ماست و میوه اضافه کنید. اگر محصولات غله‌ای را به‌شکل گرم دوست دارید، جو دوسر شیرین‌نشده انتخاب فوق‌العاده‌ای خواهد بود، به این دلیل که شاخص گلیسمیک  (Glycemic Index) آن پایین و مقدار فیبرش بالا است و به پایین آوردن سطح کلسترول بدن کمک می‌کند.

بخش غذاهای شکم‌پرکن در فروشگاه خواروبار، محل فوق‌العاده‌ای برای برداشتن آجیل و تخمه‌هاست، که به دلیل اینکه سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند، مانند بمبی از مواد مغذی هستند. انجمن قلب اعلام کرده که می‌توان با خوردن روزانه تنها یک مشت آجیل، تا 50% از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاست. از بادام زمینی یا بادام بوداده به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید، تخمۀ آفتاب‌گردان را به سالاد خود اضافه کنید، اگر غذای چینی می‌خورید، به آن کنجد اضافه کنید.

راهروی 6: چای و قهوه

هنگام جست‌وجو برای انتخاب چای و قهوه، چای‌های گیاهی، سبز، سفید و سیاه را انتخاب کنید. این چای‌ها سرشار از مواد فیتوشیمیایی – مواد طبیعی گیاهی که به پیشگیری از تخریب سلول‌ها که موجب بروز بیماری می‌شود، کمک می‌کند- هستند. و در صورتی‌که حتماً باید صبح‌ها چای را شیرین کنید، یکی از تغییراتی که می‌تواند تفاوت عمده‌ای در سلامت عمومی‌شما ایجاد کند این است که به‌جای استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی – که بسیاری از این شیرین‌کننده‌ها را یکی از عوامل بروز سرطان، درد مفاصل و سردرد دانسته‌اند - از شیرین‌کننده‌هایی که سالم‌تر هستند استفاده کنید. شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند شربت آگاو (Agave Syrup) و عسل را می‌توان به مقادیر کم استفاده کرد. و اگر بخواهید از مصرف کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید، به دنبال فرآورده‌های تهیه شده از کاسنی یا مشتقاتی مانند زایلتول (Xylitol)، مالتی‌تول(Maltitol)، مانی‌تول(Mannitol) و سوربیتول(Sorbitol) بگردید.

قهوۀ با کیفیت که در سایه رشد کرده و کاملاً طبیعی است بخرید، که عاری از آفت‌کش‌ها و دیگر مواد شیميایی افزوده باشد.

راهروی 7: غذاهای منجمد

با آنكه شايد فکر کنید باید از بخش غذاهای منجمد برای حذف بستنی، پیتزاهای شور و تنقلات مخصوص بعد از شام برای جلوی تلویزیون اجتناب کنید، این بخش در واقع پر از مواد غذایی فوق‌العاده‌ای است که می‌توانید به آشپزخانۀ سالم خود بیافزایید. کمی آبمیوه و سبزی‌هاي منجمد بردارید، همین‌طور نان جوانۀ غلات، نان ذرت مکزیکی منجمد و میوه‌های کاملاً طبیعی یا (اسموتی‌ها) معجون‌هاي منجمد.

راهروی 8: چاشنی‌ها و ادویه‌ها

فراموش نکنید که در راهروی چاشنی‌ها و ادویه‌جات نیز توقفی داشته باشید. داشتن انواع گوناگونی از چاشنی‌های تازه یا خشک اتکای شما را به نمک و شکر کهنه و ناسالم که در آشپزخانه هستند، کاهش داده و به غذاهای مورد علاقۀ شما طعم و بوی جدید و غیر قابل مقاومتی خواهد داد. آویشن خشک‌شده حاوی چربی‌هایی است که به تمیز کردن بدن از باکتری‌های و انگل‌ها کمک می‌کند، فلفل منبع غنی پتاسیم است و خاصیت محافظت از سیستم ایمنی موجود در «رزماری» هم در حال بررسی است.

گام سوم: بعد از خرید، به خانه برگردید و آشپزخانۀ سالم خود را پر از مواد اولیۀ سالم کنید

زمان تصفیۀ اساسی است! به محض اینکه آشپزخانه‌ را با مواد اولیۀ جدید پر کردید، خواه ناخواه تهیۀ غذاهای سالم در پی آن انجام خواهد شد، و خریدهای بعدی از فروشگاه نیز ساده‌تر خواهد بود، چون شما خود به خود به‌دنبال غذاهایی خواهید رفت که مقوی و انرژی‌زا هستند و نیازهای بدن را برآورده می‌کنند.

گام چهارم: با مقداری از مواد اولیه‌ای که خریده‌اید یک میان‌وعدۀ سالم درست کنید

رژیم‌غذایی تقویت کنندۀ ایمنی

غذاهایی برای مبارزه با سرطان، غذاهایی برای تقویت

رژیم. هیچکس نمی‌خواهد این کلمه را بشنود. تنها ذکر آن کافی ‌است که برخی از رژیم‌های غذایی مد روز که عناوین خبری را تشکیل می‌دهند، مردم را روانۀ خرید کربوهیدرات‌هایی کند که فقط باعث آشفته شدن خوابشان می‌شود. اگر در شما یا یکی از عزیزانتان سرطان تشخیص داده شده، هر رژیم غذایی که شامل هر غذایی غیر از مواد مغذی سالم باشد و حقیقتاً سیستم ایمنی را پشتیبانی و تقویت کند، ارزش وقتي را که صرفش می‌کنید، ندارد. رژیم غذایی فقط به معنی رژیم گرفتن نیست.

منظور از رژیم غذایی، در واقع، مواد غذایی‌ است که روزانه وارد بدن خود می‌کنیم.

رژیم غذایی بخشی از معادلۀ پیچیده‌ایست که از طریق آن قوای جسمي خود را تجدید می‌کنیم و به آن امکان رشد و بالیدن می‌دهیم. میلیون‌ها سلولی که بدن‌را تشکیل می‌دهند پیوسته در حال تغییرند و به‌منظور حفظ تعادلی سالم، در بدن، پیوسته فرایندهای طبیعی رشد و زوال روی‌می‌دهد. سلول‌ها مکرراً رشد کرده، تقسیم شده، وظیفه‌شان را انجام داده و سپس از بین می‌روند. هنگامی‌که سرطان وارد این معادله شود، با توجه به اخلالی که در این سیستم ایجاد می‌شود، نتیجۀ آن افزایش سلول‌های سرطانی در بدن خواهد بود.

هر آنچه وارد بدن‌کنیم، از جمله غذا، دارو و حتی مواد مضر – از قبیل دود سیگار –، به‌عنوان عاملی مثبت یا منفی در این فرایند سلولی مداخله می‌کند. ما روزانه، انتخاب‌هایی می‌کنیم که برای بدن‌هایمان مفید یا مضرند. یکی از راه‌های سالم ماندن – یا حفظ سلامتی پس از بروز سرطان – پیروی از یک رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی است، که سلامت بدن را در سطح سلولی افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی چیست؟

سیستم ایمنی اجزای متعدد و متفاوتی دارد، که همگی آنها براي مبارزه با بیماری‌ها به‌وجود آمده‌اند. سیستم ایمنی بدن، سلاح اصلی انسان در برابر بیماری‌هاست، و فلسفۀ نگهداری از یک سیستم ایمنی قدرتمند، مشابه مراقبت از یک اردوگاه نظامی قدرتمند است: باید همواره برای مقابله با شبیخون آماده بود.

خوشبختانه می‌توان با استفاده از رژیم غذایی سالم، قدم‌های بسیار مؤثری به منظور تجهيز و تقويت سیستم ایمنی برداشت. برای ساختن خانه، ابتدا باید پی آن ‌را ریخت، همین روال در مورد سیستم ایمنی هم صادق هست. رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی، به منزلۀ بنيان سیستم ایمنی سالم ست؛ و به‌وسیلۀ آن از سلامت درون و در نتیجه سلامت بیرون برخوردار خواهیم بود.

همان چیزی هستیم که می‌خوریم

با اینکه همه باید برای حفظ جسم سالم غذاهای سالم بخوریم، این کار برای مبتلایان به سرطان که سیستم ایمنی‌آنها نتوانسته به‌درستی این کار را انجام دهد، بسيار ضروری‌تر است.

اخیراً در مرور فراگیر صدها بررسی مربوط به تغذیه و سرطان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی و ضدسرطان شامل مقادیر کافی – و نه بیش از حد- کالری، روزانه 10 وعده یا بیش‌تر سبزی‌ها، 4 وعده یا بیش‌تر میوه در روز، آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب ضروری، مقادیر زیاد فیبر، مواد غذایی حاوی ویتامین‌های محلول در چربی، اسید فولیک و ویتامین D است. علاوه بر این، در چنین رژیمی میزان مصرف گوشت قرمز، شکر تصفیه شده و آرد بدون سبوس نیز محدود خواهد بود .

ممکن است چنین رژیمی فهرست بلند بالایی از دستورالعمل‌ها به‌نظر برسد؛ با این حال، برای پیروی از یک رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی، لازم نیست وسایل اندازه‌گیری مواد تشکیل دهندۀ غذا، فهرست کالری انواع غذا یا هر وسیلۀ مخصوص دیگری در اختیار داشته باشید. فقط بايد بدانید که غذا در بدن شما تجزیه می‌شود و سلول‌های شما را تغذیه می‌کند. بنابراین، به‌منظور داشتن سلول‌هایی سالم، غذاهایی به آنها برسانید که ثابت شده سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، و آنها را از غذاهایی که سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند، محافظت کنید.

ممکن است چنین رژیمی فهرست بلند بالایی از دستورالعمل‌ها به‌نظر برسد؛ با اینحال، برای پیروی از یک رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی، لازم نیست وسایل اندازه‌گیری مواد تشکیل دهندۀ غذا، فهرست کالری انواع غذا یا هر وسیلۀ مخصوص دیگری در اختیار داشته باشید. فقط بايد بدانید که غذا در بدن شما تجزیه می‌شود و سلول‌های شما را تغذیه می‌کند. بنابراین، به‌منظور داشتن سلول‌هایی سالم، غذاهایی به آنها برسانید که ثابت شده سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، و آنها را از غذاهایی که سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند، محافظت کنید.

ارکان اصلی سیستم ایمنی سالم

غذاهای کامل يا طبیعی (Whole Foods): این غذاها، غذاهایی هستند که فرآوری نشده‌اند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند. به‌طور کلی، غذاهای کامل، غذاهایی هستند که برخلاف غذاهایی که در گلخانه یا محیط‌های بسته پرورش یافته‌اند، در طبیعت پرورش می‌یابند. غذاهای کامل شامل میوه‌ها و سبزی‌هاي تازه، غلات و حبوبات، ماهی، آجیل و تخمه‌ها هستند. مصرف میوه‌ها و سبزی‌هاي تازه اثری محافظتی در برابر سرطان دارند.4،3،2 علاوه براین، غذاهای کامل (طبیعی) اغلب حاوی مقادیر زیاد فیبر هستند، که ثابت شده خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها موادی مانند ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن هستند که سلول‌ها را از طریق محافظت آنها در برابر آسیب‌دیدگی ناشی از اکسیدان‌ها، سالم نگه می‌دارند. هر چه میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در خون بالاتر باشد، محافظت از آسیب‌دیدگی سلول‌ها بیش‌تر خواهد بود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای (که برپایۀ غذاهای کامل است) منجر به بالا رفتن میزان آنتی‌اکسیدان‌در خون می‌شود، که این امر نیز موجب محافظت در برابر آسیب‌سلول‌ها و در نهایت محافظت در برابر سرطان می‌شود.6 غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌عبارتند از هویج، کدو تنبل، کدو مسما، مرکبات، فلفل دلمه (Bell Pepper) و گوجه فرنگی.

اسیدهای چرب ضروری: اسیدهای چرب امگا-3 چربی‌های سالمی هستند که بدن به آن نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی تن، ماهی آزاد (salmon)، ماهی ماکرل (خال‌خالی - Mackerel)، آووکادو، بذر کتان و روغن بذر کتان يافت مي‌شود. براساس یک بررسی که چندی پیش در ژاپن انجام شد، اسیدهای چرب امگا-3 نه تنها ایمنی را تقویت می‌کنند، بلکه دارای تأثیرات ضدتومور هم هستند

غذاهای طبیعی (Organic): غذاهای طبیعی عاری از مواد شیمیایی کشاورزی مثل علف‌کش‌ها و آفت‌کش‌ها هستند. علاوه بر این، غذاهای طبیعی حاوی هورمون‌های رشد، آنتی‌بیوتیک‌ها یا سازواره‌های ژنتیکی تنظیم شده (GMO) هم نیستند. تا حد امکان، غذاهای طبیعی را انتخاب کنید.

از چه چیزهایی باید پرهیز کرد

غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری‌شده حاوی مواد افزودنی، مواد نگهدارنده، رنگ‌های خوراکی، هورمون‌ها و دیگر مواد شیمیایی هستند که می‌توانند موجب تضعیف سیستم ایمنی شوند. حتی برخی از این ترکیبات به‌عنوان ترکیبات سرطان‌زا شناخته شده‌اند. علاوه براین، غذاهای فرآوری‌شده معمولاً حاوی شکر تصفیه‌شده و آرد بدون سبوس هستند که باعث بالا رفتن میزان گلیسم (Glycemic) خون می‌شود. در برخی بررسی‌ها به ارتباط بین بالا بودن میزان گلیسم و سرطان پی برده‌اند

چاقی مفرط: از چاقی مفرط مدت‌هاست به‌عنوان یکی از عوامل افزایش خطر ابتلا به سرطان ياد مي‌شود. نتیجۀ یکی از بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که چاقی مفرط دلیل 14% از مجموع تلفات ناشی از سرطان در مردان و 20% از مجموع تلفات ناشی از سرطان در زنان بوده است. مقادیر بالای چربی بدن، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند، زیرا بدن ناگزیر می‌شود به‌جای اینکه انرژی‌اش را صرف کارهایی چون مبارزه با سرطان بکند، آن‌را صرف شکستن و هضم چربی‌ها و فیلتر کردن مواد شیمیایی آزادشده در چربی‌ها کند.

گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان‌های رودۀ بزرگ و رکتوم را افزایش می‌دهد.

تقویت ایمنی برای زندگی

هرگونه عبارت‌های تبلیغاتی مانند، «فاقد کربوهیدرات (Zero Carb)»، «کربوهیدرات خالص (Net Carb)»، «سرشار از پروتئین»... و تمام این‌گونه شعارهای فریب‌کارانة مربوط به عبارت رژیم لاغري را فراموش کنید. در عوض، به درون بدن خود توجه کنید. رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی معنایی بیش از رژیم گرفتن دارد، بلکه به معنی انتخاب یک سبک زندگی بر پایۀ غذاهایی است که به سلامت جسمي فرد می‌انجامد.

می‌توانید آن‌را ضدسرطان، تقویت‌کنندۀ ایمنی یا سالم‌ساز... بنامید همۀ این عبارات در نهایت یک معنی دارند: همان عقل سلیمی که بسیار دربارۀ آن گفته‌اند. پیروی از یک رژیم غذایی تقویت‌کنندۀ ایمنی بهترین کاریست که می‌توانید برای مبارزه با سرطان و زندگی بهتر انجام دهید. نوش جان!

خطرات افزایش وزن: چاقی مفرط و سرطان

مسئلۀ وزن مسئلۀ مهمی است. برای خيلي از ما، این مسئله بسیاری از انرژی و توجهمان را به خود معطوف کرده است. در سال‌های اخیر، رسانه‌ها به تأثیرات روانی احتمالی ناشی از اینکه افراد – به‌خصوص خانم‌ها- دربارة وزن و بدنشان چه احساسی دارند، توجه بسیاری نشان داده‌اند. صرف‌نظر از تأثیرات ناسالمی که تأکید بیش از حد، بر دارا بودن اندامی ایده‌آل می‌تواند در پی داشته باشد، توجه اندكي به وزن بدن – و مسائل مربوط به سلامتی- اطمینان‌بخش است. داشتن وزنی ناسالم، چه بسیار کم‌تر از حد عادی باشد و چه بسیار بیش‌تر، در حقیقت می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر سلامتی بگذارد. علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از قبیل بیماری‌های قلبی و دیابت، شواهدی در دست است که چاقی مفرط خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش داده و احتمال درمان موفقیت‌آمیز آن را كاهش مي‌دهد.

ارتباط میان چاقی مفرط و بیماری‌های مزمن، واقعاً نگران‌کننده است، اما امیدهایی را نیز در بر دارد. وزن بدن قابل تعدیل است، و مدیریت وزن می‌تواند روش مهمی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت عمومی انسان با افزایش سن باشد. نمی‌توانيم سابقۀ خانوادگی خود را تغییر دهيم، اما می‌توانيم آنچه می‌خوریم و میزان فعالیت‌هاي بدني خود را در دست بگیریم.

دکتر راشل بالارد بارباش از اعضای انجمن ملی سرطان می‌گوید: «به‌نظرم نکته‌ای که دارای اهمیت است، آن است که حفظ وزن سالم و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب – رژیمی که موجب افزایش وزن نشود، سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها و دارای کم‌ترین میزان چربی‌های اشباع شده و مطابق با توصیه‌های تغذیه‌ای كارشناسانه باشد- همراه با فعالیت‌های ورزشی، مي‌تواند در پیشگیری از تعدادی بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان، مفید واقع شود.»

«اضافه وزن» يعني چه؟

وزن بدن انسان اغلب با توجه به معیار شاخص تودۀ چربی بدن (BMI ) طبقه‌بندی می‌شود( به مقاله هاي فرعي مراجعه كنيد ) . كسي که بدنش دارای شاخص تودۀ چربی بین 5/18 تا 9/24 است عموماً سالم تلقی می‌شود، آنها كه شاخص تودۀ چربی بدنشان بین 25 تا 9/29 است دارای اضافه وزن هستند، كساني كه شاخص تودۀ چربی بدنشان بالای 30 باشد نيز چاق مفرط تلقي مي‌شوند.

چاقی مفرط و خطر ابتلا به سرطان

هرچند بیش‌تر مردم داشتن اضافه‌وزن را خطري برای سلامت می‌دانند، گاهی اوقات رابطۀ بین چاقی مفرط و سرطان را نادیده می‌گیرند. در مطالعه‌ای که روی زنان مبتلا به سرطان‌های رودۀبزرگ - راست‌روده و پستان و برای مشخص کردن عوامل خطرزای مربوط به سرطان انجام شد، بیش‌تر آنها گفتند که فکر مي‌کنند؛ کشیدن سیگار، عوامل ژنتیک یا سابقۀ خانوادگی و تنش‌هاي عصبي عامل ابتلای آنها به سرطان است، و کم‌تر از نیمی از آنها باور داشتند که سرطانشان ممکن است بر اثر چاقی مفرط به‌وجود آمده باشد.

اما واقعیت می‌تواند کاملاً با باور بسیاری از مردم متفاوت باشد. با آنكه شواهد کمی مبنی بر ارتباط آلودگی‌های زیست‌محیطی یا استرس با ابتلا به سرطان‌های پستان یا رودۀبزرگ - راست‌روده وجود دارد، شواهد دال بر ارتباط چاقی مفرط با این نوع سرطان‌ها قوی بوده و این شواهد روزبه‌روز بیش‌تر می‌شوند. خطر ابتلا به دیگر انواع سرطان – به‌خصوص سرطان رحم (Endometrial) – نیز به‌نظر می‌رسد با اندازۀ بدن (وزن بدن) مرتبط باشد.

سرطان رودۀ بزرگ

بیش‌تر بررسی‌هایي كه روی رابطۀ میان اندازۀ بدن و سرطان رودۀ بزرگ انجام شده بیانگر آنست که خطر ابتلا به این نوع سرطان در میان كساني که شاخص تودۀ چربيشان یا اندازۀ دور کمرشان بالاست بیش‌تر است. در یک بررسی فراگیر در اروپا معلوم شد احتمال ابتلا به سرطان در زنانی که اندازۀ دور کمرشان زیاد بود، حدود 50 درصد بیش‌تر از زنانی بود که دور کمر آنها کم‌تر است. هرچند در این بررسی ارتباطی میان شاخص تودۀ چربی بدن و خطر ابتلای زنان به سرطان رودۀ بزرگ یافت نشد، اما در یک بررسی گسترده در ایالات متحده، به وجود رابطۀ میان داشتن شاخص تودۀ چربی بدن 27 و بالاتر از آن و خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ پی برده‌اند. البته بیش‌تر بررسی‌ها موفق به یافتن رابطه‌ای بین اندازۀ بدن و خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ نشده‌اند.

سرطان پستان

مشخص شده چاقی مفرط موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان در سنین پیش از یائسگی می‌شود، كه احتمالاً دلیل این امر اخلال در چرخه‌های قاعدگی و تغییر در سطوح هورمون‌ها است. با این حال، در زنان یائسه، چاقی مفرط در تمام موارد باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان شده است. به‌نظر می‌رسد رابطۀ بین چاقی مفرط و ابتلا به سرطان پستان پس از یائسگی، در میان زنانی که هرگز تحت هورمون‌درمانی پس از یائسگی نبوده‌اند از بقیۀ موارد محکم‌تر است که این امر می‌تواند به‌دلیل وجود میزان بیش‌تر استروژن در زنان یائسه باشد.

مطالعه‌ای روی بیش از 87.000 زن یائسه رابطۀ محکم میان افزایش وزن بزرگسالان و خطر ابتلا به سرطان پستان را مشخص كرده است. در میان زنانی که هرگز تحت هورمون‌درمانی پس از یائسگی نبوده‌اند، آنهایی که در بزرگسالی حدود 22 کیلو یا بیش‌تر افزایش وزن داشته‌اند، تقریباً دو برابر آنهایی که وزنشان ثابت مانده بود، در خطر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. خوشبختانه، نتایج این مطالعه همچنین به این موضوع نیز اشاره داشته است که هیچ‌گاه برای کاستن از خطر ابتلا به سرطان پستان دیر نیست. خطر ابتلا به سرطان پستان در زنانی که هرگز تحت هورمون درمانی پس از یائسگی نبوده‌اند و آنهایی که پس از یائسگی حدود 10 کیلو یا بیش‌تر وزن کم کرده‌اند – بدون بازگشت - خطر در آنها تقریباً دو برابر زنانی بوده که پس از یائسگی وزنشان تقریباً ثابت مانده.

سرطان رحم

سرطان رحم، با اینکه نسبت به سرطان‌های رودۀ بزرگ یا پستان شیوع کم‌تری دارد، ظاهراً ارتباطش با چاقی مفرط بیش‌تر است. در بررسی‌ها گزارش شده‌که خطر ابتلای زنان دچار چاقی مفرط به سرطان رحم بین 3 تا 5 برابر زنانی است که شاخص تودۀ چربی بدنشان کم‌تر از 23 است. برخی از محققان برآورد کرده‌اند که تقریباً 40% تمام موارد سرطان رحم مربوط به چاقی مفرط است.

سایر انواع سرطان

براساس نتایج یک بررسی گسترده که توسط انجمن سرطان انجام شد، چاقی مفرط خطر مرگ بر اثر چندین نوع سرطان دیگر را نیز افزایش می‌دهد. احتمال مرگ بر اثر سرطان‌های کیسۀ صفرا، لوزالمعده، کلیه، دهانۀ رحم و تخمدان و نيز لنفوم، در زنانی که دارای بالاترین اندازه‌های شاخص تودۀ چربی بدن بوده‌اند بیش‌تر از زنانی بوده که اندازۀ شاخص تودۀ چربی بدنشان در حد سالم بوده است. محققان برآورد می‌کنند در صورتی‌که مردم وزنشان را سالم نگه‌دارند، سالانه از 90.000 مورد از کل موارد مرگ ناشي از سرطان کاسته خواهد شد.

چاقی مفرط و درمان موفقیت‌آمیز سرطان

نه تنها نتایج حاصل از بررسی‌ها، افزایش خطر ابتلا به انواع گوناگونی از سرطان بر اثر چاقی مفرط را نشان می‌دهد، بلکه شواهدی در دست است که چاقی مفرط موجب کاهش میزان درمان‌های موفق نیز می‌شود. همچنين چاقی مفرط مي‌تواند عاملی مؤثر در افزايش بازگشت یا گسترش سرطان را نیز باشد.

سرطان رودۀ بزرگ

در گزارش‌های مربوط به مطالعات انجام شده آمده است امكان درمان‌های موفقیت‌آمیز در میان مبتلایان به سرطان رودۀ بزرگ با اندازۀ شاخص تودۀ چربی بدن ناسالم‌تر و یا دور کمر بزرگتر، کم‌تر است. در یک بررسی بر روی بیش از 600 زن یائسه مبتلا به سرطان رودۀ بزرگ - راست‌روده گزارش شده که مرگ بر اثر سرطان در زنان مبتلا به چاقی مفرط تقریباً دو برابر زنانی بوده است که وزنی طبیعی داشته‌اند. همچنین در این بررسی گزارش شده، خطر مرگ زنانی که لاغرتر از حد معمول بوده‌اند نیز بالاتر از زنانی با وزن طبیعی بوده است.

سرطان پستان

چاقی مفرط یکی از عوامل مؤثر در افزایش خطر بازگشت سرطان و موفقیت‌آمیز نبودن درمان در میان زنان پیش از یائسگی و یائسۀ مبتلا به سرطان پستان است. اخیراً در یک بررسی بر روی بیماران جوان مبتلا به سرطان پستان، خطر مرگ در زنان مبتلا به چاقی مفرط، در 8 تا 10 سال پس از پایان درمان تقریباً 50% افزایش نشان می‌دهد. علاوه بر بالا بودن وزن در زمان تشخیص سرطان پستان، شواهدی در دست است که افزایش وزن پس از تشخیص نیز خطر مرگ را در میان زنانی که سیگار نمی‌کشند افزایش می‌دهد.

گام‌هایی که خود فرد می‌تواند بردارد

برای سلامت هرچه بیش‌تر، بهترین راه مدیریت وزن و حفظ وزن مناسب در دوران بزرگسالی است. اما اگر از قبل دچار اضافه وزن باشید، اجتناب از افزایش وزن بیش‌تر، سلامت شما را در مقایسه با روشی که به‌آن عادت کرده‌اید - یعنی ادامۀ افزایش وزن – بهبود می‌بخشد. و کاهش وزن به نحو متعادل – مثلاً 5 تا 10 درصد وزن کنونیتان- احتمالاً مزایای بیش‌تری را نیز برای تندرستي شما به ارمغان خواهد آورد. با اینکه تأثیرات کاهش وزن بر خطر ابتلا به سرطان و درمان موفقیت‌آمیز آن هنوز قطعی نیست، ولي معلوم شده که کاهش وزن موجب بهبود فشار خون، میزان لیپیدهای خون (انواع چربی) و ظرفیت (قابلیت پذیرش) گلوکز خون (Glucose Tolerance) می‌شود.

دربارۀ روش – و یا هدف‌هاي- مدیریت وزن مناسب با پزشک گفت‌وگو کنید. ممکن است روش‌ها و هدف‌ها با توجه به سن، سابقۀ پزشکی، وزن کنونی و تجارب ورزشی گذشتۀ شما متفاوت باشند.

روش‌های مؤثر مدیریت وزن، به‌طور کلی شامل ترکیبی از فعالیت‌های ورزشی و یک رژیم غذایی سالم می‌شود. توصیۀ كارشناسان ورزش، حداقل 30 دقیقه فعالیت ورزشی در روز با شدت متوسط به‌مدت 5 روز در هفته، و یا دست‌کم 20 دقیقه فعالیت ورزشی شدید در روز به‌مدت حداقل 3 روز در هفته است. فعالیت‌ورزشی با شدت متوسط عبارت از پیاده‌روی تند و دوچرخه‌سواری روی زمین مسطح است. فعالیت‌های ورزشی شدید عبارت از دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی در سراشیبی و نرم دویدن است.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم، شامل نظارت بر ميزان کالری‌های مصرفی و نيز به‌دست آوردن این کالری‌ها با خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی از اهمیت فراواني برخوردار است. کاهش مقدار کالری مصرفی به میزان 50 تا 100 کالری در روز می‌تواند از افزایش وزن تدریجی پیشگیری کند؛ کاهش مصرف 500 کالری در روز روشی متداول برای کاهش وزن است. برای کاهش تعداد کالری مصرفی در رژیم غذایی خود و در عین حال دریافت مواد مغذی مورد نیازتان، سعی کنید از وعده‌های کم‌حجم‌تر استفاده کنید و مقادیر قند، چربی‌های اشباع شده و ترانس و الکل مصرفیتان را کاهش دهید. به‌جای این غذاها از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

برای گروه محدود و خاصی از بیماران، در صورتی‌که روش‌های دیگر کاهش وزن مؤثر واقع نشود، تجویز داروهای کاهش‌وزن (لاغری) یا جراحی می‌تواند مناسب باشد.

گام‌هایی که در سطح ملی می‌توان برداشت

مسائل مربوط به مدیریت وزن، فعالیت ورزشی و رژیم غذایی، تنها در ذهن خانم‌ها جای ندارد – این مسائل در صدر دستور کار جوامع علمی ملی قرار دارند. دکتر بالارد - بارباش می‌گوید: «تحقیقاتی جهت درک چگونگی ارتباط این عوامل با بروز سرطان و درمان‌های موفقیت‌آمیز در دست انجام است.» با درک بهتر رابطۀ وزن، فعالیت ورزشی و رژیم غذایی با سرطان، شاید دخالت‌هایی که منجر به بزرگ‌ترین مزایای مربوط به سلامتی می‌شوند، امکان‌پذیر شود. در مورد بيماراني که درمانشان موفقیت‌آمیز بوده، جست‌وجوی رابطۀ بین فعالیت ورزشی و کیفیت زندگی، یکی از زمینه‌های پویای تحقیقات را تشکیل می‌دهد.

محققان همچنین در پي يافتن عواملی هستند که بر توانایی ما در پیروی از توصیه‌های تندرستي تأثیر مي‌گذارند. یکی از زمینه‌های نوظهور تحقیق، بررسي منش‌ها و عادت‌های كساني است که در پیروی از یک سبک زندگی سالم، موفق بوده‌اند. دکتر بلارد - بارباش این پرسش را مطرح می‌کند: «چه عواملی ویژگی‌های كساني را که به ‌لحاظ بدنی فعالند، با افزایش سن وزنشان اضافه نمی‌شود، و از یک رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنند شکل می‌دهند؟» و به این نکته اشاره می‌کند که پاسخ به این پرسش می‌تواند سرنخ‌هایی را برای کمک به دیگران به‌دست دهد. به همین ترتیب، شناسایی كساني‌که بیش‌ترین مشکل را با وزن، فعالیت‌های ورزشی و رژیم غذایی دارند نیز از اهميت برخوردار است. «اینها، آن بخشی از جامعۀ ما هستند که لازم است اقدامات خود را برای کمک به سلامت آنها متمرکز کنیم.»

زندگی طولانی‌تر و بهتر

دکتر بالارد - بارباش می‌گوید: خوشبختانه توانایی ما برای تشخیص و درمان سرطان پیوسته بهبود می‌یابد، افراد مدت‌های طولانی با وجود ابتلا به سرطان زندگی می‌کنند. بيماراني که درمانشان موفقیت‌آ‌میز بوده، به‌طور روزافزون خواهان اطلاع از کارهایی هستند که - گذشته از درمان- می‌توانند برای بهبود سلامتشان انجام دهند. احتمالاً این، زمینه‌ایست که آنها می‌توانند در سطح فردی، سلامت عمومی خود را بهبود بخشند.»

سرطان و ویتامین D

با توجه به خبرساز شدن ویتامین D  و نقش آن در پیشگیری از سرطان، در اینجا مطالبی آمده که باید دربارۀ جدیدترین ویتامینی که پرآوازه شده بدانید.

اخيراً، ویتامین D  به‌دلیل تأثیرگذاری ذاتی بر مدیریت وزن و خطر ابتلا به سرطان، توجه بسیاری از رسانه‌ها را به‌خود جلب کرده است. با اینکه بررسی‌ها در مراحل اولیه هستند و تأیید ساز و کار ضدسرطانی اين ويتامين هنوز قطعی نیست، حتماً در رژیم غذایی خود مصرف ‌مقدار کافی ویتامین D در نظر بگیرید، زیرا این‌کار روشی ساده و بالقوه برای کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان است، حال ویتامین D چیست؟

ویتامین D  یک ویتامین محلول در چربی است که در برخی از غذاها موجود است؛ همچنین بدن انسان با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید می‌تواند خودش این ویتامین را بسازد. ویتامین D ناشی از نور مستقیم خورشید و غذاها، تا زمانی‌که کبد و کلیه‌ها این ویتامین را به فرم فعالش تبدیل نکنند، غیرقابل استفاده است. فرم فعال ویتامین D  را با نام هورمون 25/1- دی هیدروکسی‌کلسی‌فرول (1.25-Dihydroxycalciferol) می‌شناسند، و این فرم فعال مسئولیت بهبود دادن جذب بهتر کلسیم و فسفری که توسط روده‌ها جذب می‌شوند را بر عهده دارد. بنابراین، ویتامین D  مسئول تولید استخوان‌هایی قوی و محکم است، و بررسی‌ها نشان داده‌است که این ویتامین می‌تواند نقش سالم نگه‌داشتن سیستم ایمنی را نیز ایفا کند.

ویتامین D در چه چیزهایی وجود دارد، و چقدر از آن نیاز داریم؟

به‌غیر از خورشید، غنی‌ترین منبع ویتامین D در ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی ماکرل، ماهی تن، ساردین و روغن جگر ماهی کاد وجود دارد. دیگر منابع، شامل شیر غنی‌شده، مارگارین، غلات صبحانۀ غنی‌شده، زردۀ تخم‌مرغ و جگر گاو است.

طبق آمار مؤسسۀ پزشکی، هنوز تحقیقات کافی برای تعیین میزان مصرف مجاز روزانۀ ویتامین D  انجام نشده اما میزان کافی مصرف AI در مقاطع مختلف عمر تعیین شده است. میزان کافی مصرف، که آن را با واحد جهانی (IU) بیان می‌کنند، برای هر گروه سنی به ترتیب زیر است:

• تولد تا 50 سالگی: روزانه 200 واحد جهانی
• 51 سالگی تا 70 سالگی: روزانه 400 واحد جهانی
• 71 سالگی به بالا: 600 واحد جهانی

بالاترین حد ویتامین D  در رژیم غذایی بزرگسالان 2.000 واحد جهانی در روز است. تجاوز از این حد می‌تواند موجب حالت تهوع، استفراغ، کم‌اشتهایی، یبوست و ضعف عضلات شود. تجاوز از بالاترین حد مصرف در طولانی‌مدت می‌تواند موجب بالا رفتن میزان کلسیم در خون نیز بشود که این امر ممكن است منجر به آریتمی قلب شود.

ارتباط ویتامین D  و سرطان

در بررسی‌ها به این نکته اشاره شده که میزان مصرف ویتامین D  و میزان بروز سرطان رابطۀ عکس دارند. براساس این تحقیقات، ثابت شده مصرف میزان مناسب ویتامین D  از مردان در برابر ابتلا به سرطان رودة بزرگ و رکتوم محافظت می‌کند. در کولونوسکوپی كساني که بیش‌ترین میزان ویتامین D  را مصرف می‌کنند، کم‌ترین میزان بروز آسیب‌های ناشی از سرطان دیده شده است. در بازنگري 18 مطالعۀ مختلف بر روی ویتامین D و خطر ابتلا به سرطان که در ژورنال بیوشیمی استروئید و زیست‌شناسی مولکولی انتشار يافته، مشخص شده کم‌ترین میزان بروز سرطان رودۀ بزرگ در میان كساني مشاهده می‌شود که مقادير بالایي از ویتامین D  مصرف می‌کنند. بروز سرطان ردۀ بزرگ در كساني که در رژیم غذایی خود روزانه 1.000 واحد جهانی ویتامین D  مصرف می‌کنند، 50% کم‌تر از دیگران است. در این بررسی‌ها، قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا سابقۀ خانوادگی مورد توجه نبوده است. در یک بررسی بازنگرانۀ دیگر که در ژورنال آمریکایی پزشکی عمومی منتشر شده، به این موضوع پی برده‌اند که مصرف ویتامین D به میزان بالا موجب کاهش بروز سرطان‌های پستان، تخمدان و رودۀ بزرگ می‌شود. در این بررسی نیز قرار گرفتن در معرض نور خورشید و سابقۀ خانوادگی تحلیل نشده است.

محققان هنوز به چگونگی ساز و کار ویتامین D  در پایین آوردن خطر ابتلا به سرطان پی نبرده‌اند، بنابراین لازم است تحقیقات بیش‌تری انجام شود. در حال حاضر سخن‌گویان انجمن سرطان بر این باورند که جهت کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، مصرف ویتامین D  تا میزان 1.000 واحد جهانی در روز، بی‌خطر است.

نتیجه‌گیری

ویتامین D  ویتامین محلول در چربی است که در تعداد محدودی از غذاهای موجود در یک رژیم غذایی عادی یک فرد آمریکایی موجود است. نور آفتاب بهترین منبع بهبود سوخت و ساز ویتامین D در بدن است. در صورتی‌که برای قرار گرفتن در معرض نور آفتاب محدودیت دارید و غذاهای سرشار از ویتامین D  مصرف نمی‌کنید، استفاده از مکمل غذایی توصیه می‌شود. مکمل‌های غذایی کلسیم اغلب حاوی ویتامین D هستند که این دو به‌همراه یکدیگر به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. تا زمانی‌که محققان به شواهد قطعی‌تری دست پیدا کنند، انجمن پزشکی مصرف روزانه 200 تا 600 واحد جهانی ویتامین D  را توصیه می‌کند. كساني که سابقۀ خانوادگی سرطان‌های رودۀ بزرگ، پستان یا تخمدان را دارند بهتر است با پزشک خود دربارۀ مصرف مقادیر بیش‌تر ویتامین D  صحبت کنند.

سرطان و فولات (Folate)

فولات که در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها و مکمل‌های غذایی موجود است، می‌تواند نقش مهمی در یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد.

یک رژیم غذایی متعادل و بر پایۀ غذاهای گیاهی خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش مي‌دهد. تحقیقات نشان داده‌است که خوردن میوه‌ها و سبزی‌هاي سرشار از فولات در کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مؤثر است. به‌ویژه، فولات و اسید فولیک به‌طور بالقوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های پستان، رودۀ بزرگ، رکتوم و لوزالمعده می‌شوند.

فولات چیست؟

فولات یک ویتامین B  طبیعی محلول در آب است. اسید فولیک شکل آزمایشگاهی فولات است؛ و به این دلیل که گاهی غذاها با اسید فولیک غنی می‌شوند، این ماده بخش بزرگی از رژیم غذایی مصرفی در ایالات متحده را تشکیل می‌دهد.

بدن انسان، اسید فولیک را دو برابر بیش‌تر از فولات حاصل از مواد غذایی طبیعی جذب کرده و مورد استفاده قرار می‌دهد. به دلیل نقش جدایی‌ناپذیر فولات و اسید فولیک در ساختن دزوکسی ریبونوکلئیک اسید (DNA) و ریبونوکلئیک اسید (RNA)، كه مسئول تولید و نگهداری از گلبول‌های قرمز هستند، تولید مناسب گلبول‌های قرمز موجب عملکردهای مهمی می‌شود، از جمله پیشگیری از کم‌خونی. فولات همچنین مقداری هوموسیستئین (نوعی اسید آمینۀ موجود در خون) نیز توليد مي‌كند.

منابع غذایی حاوی فولات

بهترین منابع غذایی فولات، سبزی‌هاي برگ‌دار سبز، مانند اسفناج هستند. پرتقال و توت‌فرنگی نیز، مانند برخی دیگر از میوه‌ها، منابع بسیار خوب فولات‌‌اند. دیگر غذاهای سرشار از فولات شامل بقولاتی مانند نخود فرنگی و لوبیا خشک است.

اسید فولیک را در اواسط دهۀ 1990 میلادی، به‌دلیل نقش آن در کاهش میزان نقص لولۀ عصبی در کودکان ، به مواد غذایی  اضافه کردند. این غذاهای غنی‌شده با اسید فولیک شامل غلات خشک، برنج سفید و پاستا هستند؛ و جذب اسید فولیک موجود در این غذاهای غنی‌شده از جذب فولات طبیعی موجود در دیگر غذاها آسان‌تر است.

روزانه چه مقدار فولات (Folate) مورد نیاز است؟

برای پیشگیری از کمبود فولات، یک میزان مصرف مجاز پیشنهادی روزانه (RDA) تعیین شد. کودکان بین 1 تا 3 ساله روزانه به 150 میکرو گرم فولات نیاز دارند. در سنين 4 تا 8 سالگی، میزان مصرف مجاز پیشنهادی 200 میکرو گرم است. نوجوانان از سن 9 تا 13 ساله روزانه به 300 میکرو گرم فولات و كساني که بالای 14 سال سن دارند به روزانه 400 میکرو گرم فولات نیاز دارند. برای زنان باردار میزان مصرف پیشنهادی روزانه 600 میکروگرم است؛ كه در صورت شیردهی به، 500 میکرو گرم افزايش مي‌يابد.

در صورتی‌که میزان فولات یا ‌اسید فولیک رژیم غذایی فرد کم باشد، معمولاً پیامدهایی از این قبیل دارد: افزایش خطر نقص لوله‌‌های عصبی در نوباوگان، کم‌خونی ناشی از کمبود فولات (که می‌تواند به‌صورت خستگی بروز یابد)، زخم‌های زبان، سردرد، تحریک‌پذیری، اختلالات حافظه و مشکلات رفتاری. کمبود فولات در جریان خون می‌تواند موجب افزایش هوموسیستئین (Homocysteine) نیز بشود که این امر موجب بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.

زنان باردار و کسانی که دچار اختلالات سوء‌جذب هستند و یا از بیماری کبد یا کلیه رنج می‌برند، در رژیم غذایی یا مکمل‌های غذاییشان نیاز بیشتری به فولات دارند. مصرف برخی داروهای خاص نیز می‌تواند جذب فولات را دچار مشکل  و  نیاز فرد به  فولات را بیش‌تر كند. این داروها عبارتند از: دیلانتین (Dilantin) ، فنیتوئین (phenytoin) ، میزولین (Mysoline) ، پریمیدون (primidone)، فورتامت (Fortamet) ، متفورمین (metformin)، آزولفیدین (Azulfidine) ، سولفاسالازین (sulfalazine)، دیرنیوم (Dyrenium)، تریامترین (triamterene)، روماترکس (Rheumatrex) ، متوترکسات (methotrexate)) و برخی از مشتقات اسید باربیتوریک.

مصرف مقادیر زیاد فولات یا اسید فولیک توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است موجب کمبود ویتامین B12 در بدن شود. بالاترین حد مجاز مصرف فولات برای بزرگسالان، 1000 میکروگرم در روز است، مگر پزشک به‌جز این میزان را تجویز کند. کمبود ویتامین B12  مي‌تواند به شکل نوعی از کم‌خونی بروز یابد و اگر درمان نشود ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی غیرقابل جبران سلسله اعصاب شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان از طریق افزایش مصرف فولات

بنابر تحقیقات به‌نظر می‌رسد مصرف رژیم غذایی فاقد فولات، خطر ابتلا به سرطان‌های پستان، رودۀ بزرگ و لوزالمعده را افزایش ‌دهد. قطعی‌ترین شاهد این امر، در بررسی سلامت پرستاران مشاهده شد، که در آن محققان عادت‌های تغذیه‌ای 88.000 زن را برای مدتی بیش از 14 سال زیر نظر گرفتند. محققان به این امر پی بردند که زنان مسن‌تر (55 تا 69 ساله) که در رژیم غذایی خود و نيز از طریق مولتی ویتامین‌ها به‌میزان کافی فولات به بدنشان می‌‌رساندند، با احتمال کم‌تری به سرطان رودۀ بزرگ مبتلا می‌شوند. در یک بررسی دیگر نیز به این امر پی برده‌اند که خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان چینی که رژیم‌های غذاییشان بیش‌ترین میزان فولات یا اسید فولیک را داشته، نسبت به هم‌نژادهایشان که مقادیر کمی فولات مصرف می‌کرده‌اند، کم‌تر است. همچنین به این نکته نیز پی‌برده‌اند که الکل اثر مثبت فولات موجود در رژیم غذایی را خنثی می‌کند. پژوهشگران اظهار مي‌دارند که با اینکه این مطالعات نوید از نتایج امیدوارکننده‌ای می‌دهند، جهت طرح کردن یک رابطۀ علمي و محکم به تحقیقات بیش‌تری نیاز است.

نتیجه‌گیری

رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی روش مهمی برای کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌هایی چون سرطان، بیماری‌های قلبی و سکتۀ مغزی است. با اینکه تحقیقات در مراحل اولیه نتایج امیدبخشی در مورد رابطۀ بین مصرف فولات و کاهش خطر ابتلا به سرطان نشان داده است، برای اثبات این امر تحقیقات بیش‌تری لازم است. تا آن زمان توصیه می‌شود که افراد هر روز بین 5 تا 9 وعده میوه‌و سبزی رنگی مصرف کنند تا میزان فولات مورد نیاز بدن تأمين شود. در صورتی‌که امکان خوردن مقادیر زیاد میوه وسبزی را ندارید، مصرف مکمل‌های غذایی به ‌همراه مولتی ویتامین‌هایی که نیاز روزانۀ بدن به اسید فولیک را کاملاً برآورده می‌کنند کافی خواهد بود.

آیا می‌دانید... سبزی‌ها واقعاً همان‌قدر که می‌گویند مفیدند

شواهدی که طی بیش از 100 سال به‌دست آمده حاكيست که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزی‌ها می‌تواند به‌نحو خاصی از ابتلا به سرطان پیشگیری کند.

طبق تجربیات متعددی که طی سالیان متمادی به‌دست آمده‌است، سبزی‌ها واقعاً برای بدن انسان بسیار مفیدند. در سال 1894 اولین مسئول تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده در یک رساله، به تحلیل رفتارهای تغذیه‌ای برخی از اهالی نیوانگلند پرداخت و نتیجه‌گیری كرد كه: «ما بیش از حد، چربی، نشاسته و قند می‌خوریم، و کسی نمی‌داند با چنین رژیم غذایی یک بعدی و افراطی تا چه حد به سلامتمان آسیب می‌رسانیم. پزشکان که می‌گویند این آسیب بسیار شدید است.»

اکنون، پس از گذشت بیش از 100 سال، پزشکان و پژوهشگران همچنان همان نتیجه‌گیری را اعلام می‌کنند، تنها با جزئیات بیش‌تر. هم انجمن سرطان  (ACS) و هم مؤسسۀ تحقیقات سرطان  (AICR) توصیه‌هایی مربوط به رژیم غذایی منتشر کرده‌اند که حاوی اطلاعاتی اساسی دربارۀ اهمیت مصرف سبزی‌ها است

مصرف مقدار زیاد سبزی‌ها به‌خصوص برای زن‌ها اهمیت دارد، به این دلیل که داشتن اضافه وزن یا ابتلا به چاقی مفرط باعث بالا رفتن خطر ابتلا به سرطان پستان و احیاناً دیگر انواع سرطان می‌شود. در واقع، براساس گفته‌های انجمن سرطان، «شواهد به این امر اشاره می‌کنند که علت یک‌سومِ بیش از 500.000 مورد مرگ‌ومیر سالانه را می‌توان در رفتارهای مربوط به رژیم غذایی و عدم فعالیت ورزشی جست‌وجو کرد و یک‌سوم دیگر را نیز در کشیدن سیگار.»در استفادۀ بیش‌تر از سبزی‌ها در رژیم غذایی و انجام فعالیت ورزشی منظم، گامی مهم در جهت پیشگیری از سرطان و تندرستي خود برداريم.

مصرف چه میزان فولات کافی است؟ راشل بلر متخصص تغذیه، و رئیس و بنیان‌گذار مؤسسۀ تغذیۀ بلر و مدیر سابق سرطان‌شناسی مربوط به تغذیه در مؤسسۀ سرطان جان وِین می‌گوید: «مصرف 5 تا 8 وعده سبزیجات بسیار بسیار مناسب است.» مؤسسۀ تحقیقات بر روی سرطان در گزارشش مصرف «حداقل 5 وعده معادل 14 اُنس (392 گرم) از سبزی‌ها و میوه‌های متنوع غیرنشاسته‌ای» را توصیه می‌کند، او  وعده‌های 21 اونسی (588 گرمی) را بسیار مفیدتر می‌داند. انجمن سرطان نیز مصرف روزانه بیش از 5 وعده میوه‌و سبزی‌هاي متنوع را توصیه می‌کند. این انجمن هر وعده را به‌صورت یک فنجان سبزی‌هاي برگ‌دار؛ نصف فنجان سبزی‌هاي خرد شدۀ خام یا پخته؛ یا سه‌چهارم فنجان عصارۀ سبزیجات تعریف می‌کند

حال چگونه می‌توان اطمینان حاصل کرد که تمام وعده‌های غذاییتان حاوی وعده‌های شامل میوه‌و سبزی‌هاي توصیه‌شده هستند؟ یک روش خوردن این مقدار سبزی‌ این است که دیدتان را نسبت به وعده‌های غذایی تغییر دهید: در عوض تمرکز بر روي گوشت یا دیگر منابع پروتئینی، توجهتان را روی غذاهای گیاهی متمرکز کنید و بشقابتان را از این مواد غذایی پر کنید. به‌دنبال دستورهای تهیۀ غذاهای اشتهاآور و برنامه‌های غذایی دل‌پذیری باشید که بخش عمدۀ‌شان از سبزی‌ها و پروتئین‌های گیاهی تشکیل شده است، و برای ایجاد تنوع در برنامۀ غذایی‌تان از غذاهای جدید و متفاوت استقبال کنید.

خواص ضد سرطانی: با یک حساب سرانگشتی می‌توان گفت، سبزی‌هاي قرمز و نارنجی، مانند گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز، کدو گردویی (Butternut Squash) و هویج حاوی مقادیر بالای کاروتن‌، از جمله بتاکاروتن و لیکوپن‌اند، که علاوه بر خواص دیگری که دارند، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند. (آنتی‌اکسیدان‌ها به ترمیم آسیب‌های وارده به سلول‌ها ناشي از فرایند سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند.) سبزی‌هاي سبز و برگ‌دار منابع غنی ویتامین ای – نوعی آنتی‌اکسیدان بالقوه- هستند و طبق گزارش مؤسسۀ تحقیقات سرطان، سیر نیز دارای سولفیت‌هایی است که می‌توانند از شکل‌گرفتن تومور و غده‌های سلولی پیشگیری کرده و همچنین دارای خاصیت آنتی‌بیوتیک (میکروب‌کُشی) نیز باشند. اسفناج، کلم بروکلی، و کاهو نیز سرشار از فولات هستند که به ساخت دزوکسی ریبونوکلئیک اسید (DNA) و تقسیم سلولی کمک می‌کنند.

طبق گزارش‌های مؤسسۀ تحقیقات سرطان، شواهدی در دست است که فولات می‌تواند از ابتلا به سرطان لوزالمعده، و احتمالاً هویج نیز از ابتلا به سرطان رحم پیشگیری کند. علاوه بر این، در گزارش مؤسسۀ تحقیقات سرطان، از سبزی‌هاي خانوادۀ سیر، مانند خود سیر و موسیر نیز به‌عنوان غذاهای پیشگیری‌کننده از سرطان‌های معده و رودۀ بزرگ- راست‌روده ـ یاد شده است.

طرز پخت: هنگامی‌که تصمیم گرفتید سبزی‌هاي بیش‌تری را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید، باید در نظر داشته باشید که روش تهیۀ وعده‌های غذاییتان نیز می‌تواند بر ارزش غذایی غذا تأثیر بگذارد. برای برخی از مواد اولیۀ خاص، برخی از روش‌های طبخ می‌تواند ارزش غذایی موجود در سبزی‌ها را کاهش دهد، در حالی‌که دیگر روش‌های تهیه می‌تواند مواد شیميایی موجود در سبزي‌ها را به‌گونه‌ای تغییر دهد که استفاده از آنها برای بدن آسان‌تر شود. برای مثال، سبزی‌هاي حاوی لیکوپن، مانند گوجه‌فرنگی، فوایدشان با پخته شدن بیش‌تر می‌شود. و هنگام تهیۀ سبزي‌هاي حاوی کاروتن‌ها، ترکیبی از پختن، پوره‌کردن و اضافه کردن روغن باعث می‌شود این مواد مغذی با ارزش بهتري قابل استفاده شوند. کندن پوست و خرد کردن سیر و رها کردن آن به‌مدت 15 تا 20 دقیقه به شما امکان می‌دهد که بیش‌ترین بهره را از آن ببرید؛ درحالي‌كه، پختن سیر بدون پوست کندن از تأثیرات باارزش آن کاسته یا به‌کلی آنها را از بین می‌برد.

هر چه ساده‌تر بهتر: بسیاری برای آماده کردن مقادیر زیاد سبزی‌ها به شیوه‌ای که به‌اندازۀ کافی برایشان اشتهاآور باشد تا بتوانند وعده‌های توصیه شدۀ روزانۀ سبزی‌ها را بخورند، سختی‌های زیادی را متحمل می‌شوند. دکتر دیوید آگوس متخصص قلب، بازدید از بخش غذاهای آمادۀ فروشگاه‌هاي مواد غذايي و جست‌وجو برای یافتن خدمات ارسال به منزل را توصیه می‌کند. «خدمات جدید ارسال غذا به منزل، به آن دسته از بیماران من که به‌دلیل مشغلۀ زیاد یا مساعد نبودن حالشان امکان جست‌وجو و انتخاب مواد اولیه و تهیۀ وعده‌های غذایی مورد علاقه‌شان را نداشتند بسیار کمک کرده است.» این خدمات می‌توانند غذاهای حاوی مواد مغذی مخصوصی را که حاوی بسیاری از مواد اولیة توصیه شده توسط متخصصان تغذیه هستند را، به منزل افراد ارسال کنند. دکتر بلر می‌گوید: «یافتن غذاهای از پیش پخته شده‌ای که حاوی مواد مغذی سالم ضدسرطان باشند، دشوار است. و این خدمات می‌توانند شما را از اینکه مواد مغذی مورد نیازتان را مصرف می‌کنید، مطمئن کنند.»

سرطان و قهوه، چای و ...

نظریه‌های متفاوتی دربارۀ تأثیر قهوه و چای بر سلامت انسان باعث شده این پرسش برای بسیاری از ما پیش‌آید که مصرف این نوشیدنی‌ها را متوقف کنیم، کاهش دهیم یا ادامه دهیم؟ در حال حاضر پژوهش‌ها، به پاسخ‌های جالبی دربارۀ تأثیرات این نوشیدنی‌های جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی روزانه دست یافته‌اند.

میلیون‌ها نفر از نوشیدن یک – یا چند- فنجان قهوه یا چای، در روز لذت می‌برند. این نوشیدنی‌ها همه‌جا در دسترس است، و نوشیدنشان برای افراد مختلف به‌منزلۀ یک کار تفریحی تا امری حیاتی تلقي مي‌شود. با این حال، بدون درنظر گرفتن محبوبیت و رواج مصرف قهوه و چای، بحث بر سر اینکه این نوشیدنی‌ها برای سلامت ما زيان‌بخشند یا مفید، ادامه دارد. موضوع وقتی پیچیده‌تر می‌شود که بخواهیم دربارۀ پیامدهای مصرف قهوه یا چای در مورد شرایط خاص مربوط به تندرستي انسان‌ها، مانند سرطان، پرسش مطرح کنیم. در سراسر پیشینۀ قهوه و چای، از مبدأ پیدایششان در آفریقای شمالی و خاور دور تا موقعیت فعلیشان در عصر معاصر و در رژیم غذایی کنونی ما در قرن بیست و یکم، طرفداران مشتاق بر اين باورند که هر یک از این نوشیدنی‌ها دارای خواص دارویی هستند. دو روایت معروف دربارۀ کشف قهوه وجود دارد، که هر دو از تأثیرات مثبت این نوشیدنی بر روی بدن و ذهن انسان حکایت می‌کنند. طبق یکی از این روایات یک بزچران اتیوپیایی متوجه می‌شود که حیواناتش پس از جویدن دانه‌های یک درخت خاص سرزنده‌تر و پرتحرک‌تر می‌شوند. داستان دیگر بیان می‌کند که مردی که از شدت گرسنگی نزدیک به مرگ بود با دنبال کردن تصویری که به وی الهام شده بود به درخت قهوه رسید و از دانه‌های حیات‌بخش آن خورد. پیشینۀ چای، خواص دارویی آن را حتی بیش‌تر تأیید می‌کند، به این دلیل که پیش از زمانی که از دم‌کردۀ آن به‌عنوان نوشیدنی استفاده کنند، از برگ‌های آن به‌عنوان دارو استفاده می‌کردند: گزارش شده که ساکنین ناحیۀ هیمالیا در دورۀ ماقبل تاریخ، برگ‌های چای را به‌دلیل خواص نیروبخش آنها می‌جویدند و همچنین برای کمک به بهبود سریع‌تر زخم‌ها برگ چای را بر روی آنها می‌مالیدند

در قرن هفدهم میلادی، جاده‌های بازرگانی میان اروپا، آسیا و آفریقا این امکان را فراهم آورد که مصرف قهوه و چای در بریتانیا و نیز کل قارۀ اروپا رواج پیدا کند. قهوه، به‌دلیل خاصیت انرژی‌زا بودنش مورد استقبال دانشمندان و روشن‌فکران آن زمان – یعنی عصر خردگرایی- قرار گرفت، و به رقیبی جدی برای نوشیدنی رایج آن زمان یعنی آبجو تبدیل شد. طرفدران قهوه، علاوه بر خاصیت هوشیار کنندگی (clarity) آن، ادعا می‌کردند که می‌توان از آن برای درمان بیماری‌هایی مانند زخم و درد چشم، سردرد و اسکوربوت، و حتی پیشگیری از سقط جنین نیز استفاده کرد. رواج روزافزون چای ادعاهای مبنی بر مزایای آن برای سلامت را تقویت می‌کرد، ادعاهایی مانند نشاط عمومی و افزایش طول عمر، تا جایی که برخی از پزشکان مصرف شدید آن را توصیه می‌کردند (در نسخۀ یک پزشک مقدار تجویز به این صورت بیان شده: «تا جایی که معده‌تان جا دارد»). اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، باور بر این بوده که چای خواص ضدباکتریایی طبیعی دارد، که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از نوشیدن آب آلوده، مانند اسهال خونی را کاهش دهد. با اینکه این ادعاها دربارۀ خواص درمانی قهوه و چای اغلب به چالش گرفته می‌شد، محبوبیت و رواج این نوشیدنی‌ها (چه به‌دلیل طعم، چه تأثیرات انرژی‌بخش و چه فواید فرضی آنها برای سلامت) از آن زمان تا به حال همواره فنجان‌هایمان را از این نوشیدنی‌ها پر کرده است و این امکان را فراهم آورده که ابهامات مربوط به نحوۀ تأثیر چای بر سلامت انسان تا به امروز باقی بمانند.

«ک» معروف: کافئین

با اینکه به‌نظر می‌رسد فنجان‌های مورد علاقۀ قهوه و چای ما، در فرهنگمان جای محکمی دارند، هنوز هم تردیدهایی در مورد تأثیرات مضر احتمالی یکی از مواد اصلی تشکیل‌دهندۀ نوشیدنی‌های درون بسیاری از فنجان‌های ما وجود دارد: یعنی کافئین. مصرف کافئین توسط کودکان، نوجوانان، افراد مسن و مبتلايان به فشار خون منع شده است، و برای زنان باردار، مصرف آن به مقادیر بسیار کم توصیه می‌شود، زیرا ممکن است این گروه در برابر تأثیرات مضر قهوه آسیب‌پذیرتر باشند. اما با توجه به تلاش‌های انجام شده برای شناسایی این تأثیرات زيان‌آور، و اینکه بدانیم تا چه اندازه باید مراقب تندرستيشان باشیم، مشخص می‌شود هنوز ابهاماتی دربارۀ تأثیرات سوء کافئین بر انسان وجود دارد.

یکی از مسائل مربوط به مصرف بیش از حد قهوه یا چای، مُدِر بودن کافئین است که خطر کم‌آب شدن بدن را در پی دارد. دیگر مسائل مربوط به مصرف کافئین – به‌خصوص به مقادیر زیاد و در زمان‌های نامناسب- عبارتند از اختلالات خواب، واکنش‌های هورمونی مضر و پایین آمدن میزان انرژی با از بین رفتن اثر کافئین. هر چند با وجود این مسائل، شواهد به این نکته اشاره دارند که در کل، برای آنهايي که به محرک‌ها و مواد انرژی‌زا حساس نیستند یا هیچ‌یک از خطراتی که ذکر شد متوجهشان نیست، نوشیدن قهوه به ميزان متعادل (3 یا 4 فنجان در روز) کاملاً بی‌خطر است.

ارتباط کافئین با سرطان

براساس گزارش‌های انجمن سرطان، بررسی‌های انجام شده نتوانسته‌اند ارتباطی میان مصرف کافئین و افزایش خطر ابتلا به سرطان را به اثبات برسانند. در واقع، در خصوص سرطان، بیش‌تر شواهد، مؤید فواید مصرف چای و قهوه هستند، چون بسیاری از یافته‌ها نشان‌دهندۀ تأثیر محافظت کنندۀ این نوشیدنی‌ها در مورد چندین نوع سرطان هستند.

مزایای قهوه و چای برای سلامت را اغلب به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی این نوشیدنی‌ها می‌دانند، که می‌تواند از بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایداری که می‌توانند باعث بروز سرطان شوند) محافظت کند. اما درمانگران هشدار داده‌اند که این خواص را نباید با مصرف بیش از حد، از بین برد. دکتر سالی اسکراگز، متخصص تغذیه، متخصص ارشد مطالعات مربوط به سلامت بخش پیشگیری از سرطان دانشگاه تگزاس با نام ام دی اندرسن، می‌گوید: «این نوشیدنی‌ها اکسیر جادویی نیستند، دوست ندارم مردم با زیاده‌روی در مصرف قهوه و چای دیگر غذاهای سرشار از مواد مغذی را از دست بدهند. وی می‌گوید در عوض، میانه‌روی را باید به‌عنوان یک اصل راهنما در رژیم غذایی در نظر گرفت و با توجه به آن قهوه و چای را به‌عنوان بخشی از یک برنامۀ غذایی سالم مصرف کرد.

تحقیقات کنونی

قهوه

اگر بپرسند بین قهوه و چای کدامیک تأثیرات زيان‌آور بیش‌تری بر سلامت می‌گذارند، بسیاری از ما قهوه را انتخاب می‌کنیم؛ این نوشیدنی، اغلب مطالب منفی مطبوعات را به‌خود اختصاص می‌دهد، در حالی‌که چای را معمولاً گزینه‌ای بی‌ضررتر و بنابراین سالم‌تری می‌دانند. با اینکه چای به‌وضوح مزایای خاص خود را دارد (که بعداً درباره‌اش بحث خواهیم کرد)، تحقیقات مربوط به سرطان ظاهراً نشان از غیرقطعی بودن بسیاری از تصورهای منفی دربارۀ قهوه دارد؛ در واقع، بررسی‌ها نشان داده‌اند که قهوه می‌تواند در مورد برخی از انواع سرطان خاصیت پیشگیرانه داشته باشد:

هنگامی‌که صحبت بر سر پیشگیری از ابتلا به سرطان کبد باشد، می‌توان گفت قهوه این خاصیت را داراست. یک بررسی که در سال 2007 توسط محققان ایتالیایی انجام شده، رابطه‌ای احتمالی بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد یافته است. این یافته‌ها که براساس اطلاعات مربوط به اروپای جنوبی و ژاپن به‌دست آمده‌اند، نه تنها کاهش 41 درصدی ابتلا به سرطان کبد در میان مصرف‌کنندگان قهوه را نشان می‌دهد، بلکه نشان‌دهندۀ این است که با افزایش مصرف قهوه، توان پیشگیری نیز بالا می‌رود: با مصرف هر فنجان قهوۀ اضافه در روز، خطر ابتلا به سرطان کبد تا 23% کاهش یافت.

خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ نیز می‌تواند در مصرف‌کنندگان قهوه کم‌تر باشد. محققان ژاپنی در سال 2007 گزارش دادند که زنان ژاپنی می‌توانند با مصرف متعادل قهوه، خطر ابتلا به این سرطان را در خود کاهش دهند: خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ در زنانی که به‌طور مرتب روزانه بیش از 3 فنجان قهوه مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که به‌ندرت قهوه می‌خوردند، به‌طور قابل ملاحظه‌ای کم‌تر بوده است.

خطر ابتلا به سرطان سلول‌های كليوي (سرطان کلیه) نیز در میان قهوه‌خورها کم‌تر است. در یک بررسی که اخیراً انجام گرفته، به این نکته پی برده‌اند که خطر ابتلا به سرطان کلیه در آنها که روزانه 3 فنجان 8 اونسی (228 گرمی) یا بیش‌تر قهوه مصرف می‌کنند، در مقایسه با كساني که روزانه تنها یک فنجان قهوه مصرف می‌کنند، کم‌تر بوده است. هر چند، میزان کاهش خطر ابتلا به سرطان کلیه آن‌قدر زیاد نبوده که به‌لحاظ آماری قابل توجه باشد، این محققان به این نکته اشاره کرده‌اند که مصرف قهوه، و نيز چای، احتمالاً باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان کلیه نمی‌شود.

چای

هم چای سبز و هم چای سیاه، می‌توانند از بدن در برابر چندین نوع سرطان محافظت کرده و سلامت عمومی را بهبود بخشند. براساس گزارش انستيتوي ملی سرطان، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای به‌نام کاتچین (catechin) می‌توانند از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کنند. و با توجه به قدمت 5.000 سالۀ رسم نوشیدن چای در چین و هند، کمیتۀ تحقیق، کنجکاوی قابل درکی دربارۀ رابطۀ میان چای و سلامت و با تأکید بر سرطان دارد. در ادامه، برخی از یافته‌هایی که تا امروز مشخص شده‌اند می‌آید:

مشخص شده است كه چای، خاصیت پیشگیری از ابتلا به سرطان تخمدان را دارد. در سال 2005، محققان در سوئد گزارش دادند که خطر ابتلا به سرطان تخمدان، در زنانی که روزانه 2 فنجان یا بیش‌تر چای می‌نوشند در مقایسه با آنهایی به‌ندرت چای می‌نوشند و یا اصلاً چای نمی‌نوشند، 46% کم‌تر است.

چای نیز مانند قهوه توانایی احتمالی کاستن خطر ابتلا به سرطان کلیه را داراست. پژوهشگران اشاره کرده‌اند، خطر ابتلا به سرطان کلیه در میان كساني که روزانه یک فنجان 8 اونسی (224 گرمی) یا بیش‌تر چای می‌نوشند در مقایسه با آنها که چای نمی‌نوشند، کم‌تر است.

از آنجا که چای حاوی فلاونول (مواد شيمیایی گیاهی که در چای و نيز میوه‌ها، سبزی‌ها و شراب قرمز موجودند) است، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده - به‌خصوص در میان سیگاری‌ها که بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به این سرطان هستند- کمک کند. در یکی از بررسی‌های اخیر مشاهده شده، احتمال ابتلا به سرطان لوزالمعده در كساني که میزان مصرف فلاونول‌شان بالا بوده است، 23% کم‌تر از آنهايي بوده که مقادیر کم فلاونول مصرف می‌کرده‌اند.

با اینکه مصرف چای می‌تواند در پیشگیری از بروز برخی انواع سرطان کمک کند، توانایی آن در بهبود حال مبتلايان به سرطان مشخص نیست. به‌ویژه، چای سبز که در سال 2006 رابطۀ آن با مرگ‌‌هاي ناشی از سرطان ارزیابی شده است. یافته‌های این بررسی، نشان‌دهندۀ هیچ مزیتی مبنی بر تأثیر مصرف چای سبز بر افزایش طول عمر مبتلایان به سرطان نیست.

چشم‌انداز کلی

دکتر اسکراگز می‌گوید در عين حال كه تأثیر مثبت این نوشیدنی‌ها را بر سلامت عمومی خود در نظر دارد، مهم است تأثیرات منفی احتمالی آنها را بر سلامت خود وقتي كه مصرفشان را در رژیم غذایی روزانۀ خود قرار مي‌دهيم، به‌یاد داشته باشیم. «مصرف بیش از حد این نوشیدنی‌های می‌تواند مانع از جذب برخی از مواد معدنی از جمله کلسیم و آهن شود» وی در ادامه می‌افزاید: با استفاده از فرآورده‌های لبنی در برنامۀ غذایی روزانۀ خود، می‌توانید کلسیم از دست رفته را جبران کنید. علاوه بر این، وی هشدار می‌دهد، اگر كه چای‌هاي گیاهی را انتخاب می‌کنید بدانيد که با اینکه این چای‌ها کافئین ندارند، گاهي تركيباتي دارند که موجب بروز عوارض جانبی، به‌خصوص در بيماراني که به‌دلیل ابتلا به سرطان تحت درمان قرار دارند، مي‌شود. «این عوارض عبارتند از واکنش‌های حساسیتی، خواب‌آلودگی، پایین آمدن فشار خون یا قند خون و خواص ضد انعقاد خون.» وی اضافه می‌کند، از آنجا که تركيبات ضد انعقاد خون، موجب رقیق شدن خون می‌شوند، «مصرف این چای‌ها می‌تواند در صورتی‌که فرد درحین درمان سرطان، دچار کمبود پلاکت باشد، مشکل‌ساز شود.»

حال، آنان که به قهوه یا چای دلبستگی دارند، چه باید بکنند؟ با اینکه به‌نظر می‌رسد نتایج تحقیقات بر روی خواص پیشگیرانۀ چای و قهوه در برابر سرطان تأکید دارند، متخصصانی مانند دکتر اسکراگز به كساني که می‌خواهند این نوشیدنی‌ها را به رژیم غذایی خود بیافزایند، توصیه می‌کنند در مصرف این نوشیدنی‌ها اعتدال را رعایت کنند. و همان‌گونه که در مورد هر مادۀ غذایی یا سبک زندگی که می‌تواند بر سلامت عمومی یا مربوط به سرطان شما تأثیر بگذارد این کار را انجام می‌دهید، بهتر است دربارۀ مصرف قهوه یا چای نیز با بهیارتان مشورت کنید. .

اطلاعات مربوط به فیبر

شاید شنیده باشید که استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به بیماری کمک کند، اما از طرفی ممکن است برخی خبرها دربارۀ تأثیرات احتمالی فیبر بر روی سلامت، شما را سر در گم کرده باشد. آیا فیبر حقیقتاً از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند؟ از ابتلا به فشار خون بالا چطور؟ با مصرف بیش‌تر فیبر، وزن کم خواهم کرد؟ کشف نقش مهم فیبر در رژیم غذایی بسیار با اهمیت بوده است، و دانستن اینکه چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند و چگونه می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می‌تواند برای سلامت عمومی شما مفید باشد. حال ببینیم فیبر چیست، و چرا به آن نیاز داریم؟

فیبر که عموماً با عنوان‌های شکم‌پرکن(Bulk) و غذای زبر يا زبرینه (Roughage) شناخته می‌شود، بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن ما قادر به هضمش نیست. فیبر هم‌کِشی (اقباض و انبساط) موج ‌مانندی که غذا را به‌سوی دستگاه گوارش هدایت می‌کند، را بهبود می‌بخشد. افزایش مصرف فیبر دیواره‌های رودۀ بزرگ را منبسط کرده و خروج مواد زائد از بدن را ساده‌تر می‌کند. دو نوع فیبر در رژیم غذایی وجود دارد: قابل حل و هضم و غيرقابل هضم، که هر یک عملکرد ویژۀ خودشان را دارند. فیبر قابل حل و هضم در آب حل می‌شود و در رودۀ بزرگ، ماده‌ای ژلاتین مانند را تشکیل می‌دهد و به ‌کند شدن فرایند تخلیۀ شکم کمک می‌کند. مصرف این نوع فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول و نيز مهار قند خون کمک کند، که این برای مبتلايان به بیماری قند مهم است. غذاهایی که منابع غنی فیبر هستند، عبارتند از جو دوسر (Oatmeal)، سبوس جو دوسر (Oat bran)، میوه‌ها، جو و بقولات. فیبر غيرقابل حل و هضم – که در غذاهایی مانند سبزی‌هاي برگ‌دار به‌رنگ سبز تیره، محصولات گندم سبوس‌دار و پوست میوه‌ها وجود دارد – نمی‌تواند در آب حل شده و توسط دستگاه گوارش جذب شود. این نوع فیبر، فضای درون دستگاه گوارش را پر می‌کند و به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر مزایای زیادی برای سلامت انسان دارد. فیبر می‌تواند به مهار بیماری دیورتیکول یا وارهه (Diverticular Disease)، سندروم رودۀ تحریک‌پذیر، سنگ‌های کیسۀ صفرا، فتق دهانۀ‌معده (Hiatal Hernia)، فشار خون بالا و سکتۀ قلبی، و نيز کاهش وزن کمک کند. در سال‌های اخیر پرسش‌هایی دربارۀ ارتباط میان مصرف فیبر و خطر ابتلا به سرطان مطرح شده‌، که بررسی‌های متعددی برای پاسخ دادن به این پرسش که آیا مصرف مقادیر زیاد فیبر در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، انجام شده است. با اینکه برخی از بررسی‌های خاص، مزایایی را گزارش کرده‌اند، تحلیل‌های ترکیبی جامع‌تر به این نکته اشاره می‌کنند که مصرف فیبر تأثیر ناچیزی بر روی خطر ابتلا به سرطان می‌گذارد. هر چند رابطه‌ای میان فیبر و تأثیر آن بر خطر ابتلا به سرطان ثابت نشده است، دیگر مزایای شناخته‌شدۀ فیبر، آن را به‌عنوان قسمت مهمی از یک رژیم غذایی متعادل مطرح می‌کند.

آیا در میزان و شیوۀ مصرف فیبر به راهنمايي نیاز دارید؟ پس این مطلب را بخوانید!

انجمن تغذيه به بزرگسالان توصیه می‌کند روزانه بین 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنند. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند رسیدن به این هدف را ساده‌تر کند. خوردن روزانه 2 تا 3 وعده میوه، 3 تا 5 وعده سبزی و 2 تا 3 وعده غلات سبوس‌دار نشاسته‌ای و نيز استفاده از بقولات (لوبیا یا عدس و...) به‌جای گوشت در چند روز هفته، شما را کاملاً به این هدف می‌رساند. علاوه بر این، با پر کردن دو‌سوم بشقاب خود از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار و پر کردن یک‌سوم باقیمانده از گوشت یا دیگر پروتئین‌های جایگزین آن، مانند ماهی، حبوبات یا توفو (خمیر سویا- Tofu)، می‌توانید بیش‌تر به افزایش میزان فیبر مصرفی و کاهش میزان کالری مصرفی خود کمک کنید.

رژیم غذایی نیاکان ما بر پایۀ میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار بوده است. با گذشت زمان، رژیم غذایی از مواد طبیعی و فرآوری نشده فاصله گرفت و به غذاهای فرآوری‌شده و کارخانه‌ای متمایل شد. این غذاهای فرآوری‌شده بخشی اصلی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند، که به‌نوبۀ خود – به‌دلیل رابطۀ معکوس میزان فرآوری غذاها و میزان فیبر موجود در آنها- بر میزان فیبر مصرفی تأثیر می‌گذارد. پیروی از رژیم غذایی مبتنی بر مواد طبیعی و فرآوری‌نشده و تازه، به‌طور خودکار شما را به انتخاب غذاهایی راهنمایی می‌کند که دارای میزان فیبر بیش‌تری هستند. علاوه بر این، هنگامی‌که می‌خواهید غذاهای سالم و سرشار از فیبر انتخاب کنید، به‌یاد داشته باشید که:

• غذاهای ترد، هميشه سرشار از فیبر نیستند؛ برای مثال، کرفس ترد است اما کم‌تر از 1 گرم فیبر دارد.
• به‌دقت برچسب غذاها را بررسی کنید. برای مثال، ممکن است همۀ نان‌های گندم سرشار از فیبر نباشند؛ به‌دنبال محصولاتی باشید که بر روی برچسبشان عبارت نان گندم سبوس‌دار نوشته شده باشد تا مطمئن شوید در ازای هزینه‌ای که می‌پردازید، بیش‌ترین فیبر ممکن را دریافت می‌کنید.

اگر نهایت تلاشتان را انجام می‌دهید تا رژیم غذایی خود را با انتخاب‌مناسب، سرشار از فیبر کنید و همچنان مقدار فیبری که به بدنتان می‌رسد کافی نباشد، مکمل‌های غذایی کارساز خواهند بود. این محصولات حجم درون معده و روده‌ها را افزایش داده و به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کنند. با این حال، باید توجه داشت که برخی مکمل‌های غذایی حاوی فیبر مانند متاموسیل (Metamucil)، سایتروسل (Citrocel)، فایبرکن (FiberCon) و به‌نه‌فیبر(Benefiber) فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد فيتوشيميايي هستند که در کنار هم از وقوع بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند. همچنین، پیش از استفاده از این محصولات با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است موجب کم‌کاری رودۀ بزرگ شوند، که خود می‌تواند به یبوست بیش‌تر و نیاز به مصرف بیش‌تر این مکمل‌ها منجر شود.

کلام آخر

هرچند افزودن فیبر به رژیم غذایی به‌معنای ایجاد تغییراتی در برنامه‌های غذاییتان خواهد بود، مزایای این کار برای سلامت عمومی شما، به این تلاش می‌ارزد. برای اینکه به سازگاری ساده‌تر بدن خود با رژیم غذایی جدید کمک کنید، هنگامی‌که غذاهای سرشار از فیبر را به رژیم غذاییتان اضافه می‌کنید، این توصیه‌ها را به‌یاد داشته باشید:

• فیبر را به‌تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تولید گاز بیش از حد، نفخ و گرفتگی عضلات را که ممکن است گاهی روی دهد، کاهش دهید.
• به‌خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از یبوست، به مقدار کافی آب بنوشید.
• از خوردن سبزی‌هايي که گاز تولید می‌کنند، مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ و گل‌کلم به‌همراه بقولات خودداری کنید. به‌منظور کاهش گاز ناشی از بقولات، پیش از پختن، حبوبات کنسروی را با آب بشویید یا آب حبوبات را خالی کنید.
• به‌یاد داشته باشید که در خوردن غذا عجله نکنید و براي کمک به هضم غذا، آن را خوب بجوید.

با به‌یاد داشتن این توصیه‌ها، میزان فیبر مصرفی خود را ارزیابی کنید و آن‌را به‌تدریج به 25 تا 30 گرم در روز برسانید. بدنتان به‌خاطر این کار سپاسگزارتان خواهد شد!

برگر لوبیا سیاه (Black Beans Burger)

300 گرم لوبیا سیاه شسته و آب‌کشی شده

1 فنجان خرده‌نان گندم سبوس‌دار

1 عدد تخم مرغ

نصف فنجان پیاز قرمز خرد شده

نصف فنجان ذرت تازه یا منجمد

1 قاشق چای‌خوری سیر خرد شده

 نصف قاشق چای‌خوری نمک

1 قاشق چای‌خوری زیرۀ سبز

1 قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز (چیلی)

روغن برای سرخ کردن

در یک کاسۀ بزرگ، لوبیا، خرده نان‌و تخم‌مرغ را له كرده و با یکدیگر مخلوط کنید. سپس پیاز، ذرت، سیر، نمک، زیرۀ سبز و پودر فلفل قرمز را به آنها اضافه کنید. آنها را خوب با یکدیگر مخلوط کرده و سپس به‌صورت 6 گلولۀ هم‌اندازه، گِرد کنید. هر یک از این گلوله‌ها را پهن کنید تا جایی‌که ضخامت هریک به حدود 1 و نیم سانتی‌متر برسد. روغن را در تابه ریخته و بگذارید تا داغ شود، سپس برگرها را یک به یک اضافه نموده و بگذارید هر طرف آنها 2 تا 3 دقیقه بپزد. در آخر آنها را در نان ساندویچی به‌همراه کاهو، گوجه‌فرنگی و چاشنی‌های دلخواه خود ميل کنید.

تحلیل ارزش مواد غذایی در هر برگر (بدون در نظر گرفتن نان و چاشنی‌ها):

150 کالری، 25 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 7 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 31 میلی‌گرم کلسترول.

میزان فیبر موجود در مواد غذایی رایج

غذا	مقدار	میزان فیبر (به گرم)
لوبیا پخته	نصف فنجان	8
عدس پخته	نصف فنجان	8
سبوس پرک (Bran flakes)	1 فنجان	7
گندم ریزریز شده	1 فنجان	6
کدو حلوایی (بلوطی) پخته	نصف فنجان	5
سیب‌زمینی تنوری با پوست	1 عدد متوسط	4
هوموس(Hummus)	یک‌چهارم فنجان	4
بلغور پخته	نصف فنجان	4
کلم بروکلی پخته	نصف فنجان	3
سیب پوست ‌نکنده	متوسط	3
موز	متوسط	3
پرتقال	متوسط	3
توت‌فرنگی	1 فنجان	3
اسپاگتی گندم سبوس‌دار پخته	نصف فنجان	3
جو پخته	نصف فنجان	3
هویج پخته	نصف فنجان	2
سیاه‌گیله/ بلوبری( Blueberries)	نصف فنجان	2
برنج قهوه‌ای پخته	نصف فنجان	2
جو دوسر پخته	نصف فنجان	2( نوشته نشده)
نان گندم سبوس‌دار	1 برش	2
اسفناج خام	1 فنجان	1
زردآلوی خشک‌	4 عدد	1
پاستای غنی‌شده	نصف فنجان	1
ذرت صبحانه (پرک‌)	1 فنجان	1
برنج سفید	نصف فنجان	0
نان سفید	1 برش	0
جو پوست‌کنده	نصف فنجان	0
سریال برنج (Rice Cereal)	1 فنجان	0

مکمل‌های غذایی: دوست یا دشمن؟

با توجه به دستیابی تحقیقات به اثرات مثبت و منفی مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی، تصمیم‌گیری دربارۀ این مواد غذایی به‌طور روزافزونی پیچیده‌تر می‌شود.

اول یک آزمون سریع:

1. آیا شما جزو كساني هستید که مبتلا به سرطان‌اند و یا درمانشان موفقیت‌آمیز بوده ‌است؟
2. آیا از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی یا مواد گیاهی استفاده می‌کنید؟
3. آیا با پزشک دربارۀ اثرات مثبت و منفی استفاده از این مکمل‌ها صحبت کرده‌اید؟

اگر پاسختان به پرسش‌های 1 و 2 مثبت و به پرسش 3 منفی است، بدانید فقط شما چنین وضعیتی ندارید. در بازبینی اخیر در ژورنال سرطان‌شناسی بالینی به این نتیجه رسیده‌اند که استفاده از مکمل‌های غذایی در میان مبتلایان به سرطان و بيماراني که درمانشان موفقیت‌آمیز بوده است، در سطح وسیعی گسترش یافته و اینکه بیش‌تر این افراد دربارۀ مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت نمی‌کنند. در واقع، در بررسی‌ها مختلف، 64 تا 81 درصد از كساني که به این پرسش‌ها پاسخ داده‌بودند، گفته بودند که از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین یا مواد معدنی استفاده می‌کنند. بالغ بر 68% از پزشکان از اینکه بیمارانشان از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کردند، ناآگاه بودند. در این بازبینی به این نکته پی برده بودند که مبتلایان به سرطان و آنها که درمانشان موفقیت‌آمیز بوده، بیش‌تر از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. بیش‌ترین میزان استفاده از مکمل‌های غذایی در میان زنان، كساني که قبلاً به سرطان پستان مبتلا بوده‌اند و درمانشان موفقیت‌آمیز بوده و افرادی با تحصیلات بالا قرار داشتند.

به‌طور کلی، آنها که از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند باور دارند که این کار برای سلامتشان مفید است. در بررسی‌هایی که این بازبینی بر روی آنها انجام شده بود، دلایل استفاده از مکمل‌های غذایی عبارت بودند از توانايي بيش‌تر سیستم ایمنی، کمک به کنار آمدن با فشارهاي عصبي، بهبود احتمال درمان و کمک به بهتر شدن حال فرد.

احتمالاً مصرف‌کنندگان مکمل‌های غذایی بر این باور بوده‌اند که مصرف این مکمل‌ها هیچ ضرری برایشان ندارد. با این حال، نتایج تحقیقات به این موضوع اشاره دارد که مکمل‌های غذایی گاهی می‌توانند زيان‌آور باشند. در آن دسته از مبتلایان به سرطان که تحت پرتودرمانی یا شیمی‌درمانی هستند، برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است بر کارآیی درمان تأثیر منفی بگذارد، و برخی دیگر ممکن است موجب تسریع گسترش سرطان شوند. در این مقاله، خلاصۀ آنچه باید به‌عنوان یک مبتلا به سرطان یا بيماري که درمانش موفقیت‌آمیز بوده در تصمیم‌گیری آگاهانه دربارۀ مصرف مکمل‌های غذایی بدانید، آمده‌است.

مکمل غذایی دقیقاً چیست؟

در یکی از منابع مکمل غذایی به این صورت تعریف ‌شده‌است: «هر فرآورده‌ای (به‌جز دخانیات) که... حاوی یک یا چند مادۀ مغذی (شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی یا دیگر ترکیبات گیاهی، اسیدهای آمینه و دیگر مواد غذایی) یا عناصر سازندۀ آنها باشد و از راه دهان و به‌شکل قرص، کپسول، حَب یا مایع مصرف شود.»

مصرف برخی از مکمل‌ها می‌تواند برای مبتلایان به سرطان، خطرات خاصی در پی داشته باشد. برای مثال، مشخص شده مخمر سنت جان (St.John) – گیاهی که آن‌را به‌عنوان یک داروی ضد افسردگی می‌فروشند- در سوخت‌وساز داروی ضد سرطان کمپ‌توسر (Camptosar) ،ایرینوتکان
( Irinotecan)، در بدن اخلال ایجاد می‌کند. اسید فولیک – ویتامینی که خطر بروز برخی از نقایص مادرزادی را کاهش می‌دهد – می‌تواند تأثیراتی زیستی از خود بر جای بگذارد که موجب گسترش سرطان رودۀ  بزرگ- راست‌روده شود.

پاتریک جِی مَنسکی، پزشک، سرطان‌شناس و پژوهشگر مرکز ملی داروهای تکمیلی و جایگزین می‌گوید: «عبارت مکمل‌هاي غذایی ممکن است این ذهنیت را در مردم ایجاد کند که می‌توان از این فرآورده‌ها مانند ادویه و به‌عنوان چاشنی غذاها استفاده کرد، اما بسیاری از فرآورده‌هایی با عنوان «مکمل»، حاوی اجزای زیستی فعالی هستند که می‌توانند مفید باشند با این حال، اگر با داروهای مورد استفادۀ فرد تعارض داشته باشند می‌توانند مضر باشند و یا تأثیرات زیستی نامطلوب دیگری از خود بر جای بگذارند.»

مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها چطور؟

گروهی از مکمل‌های غذایی که در مورد استفاده یا عدم استفاده از آنها توسط مبتلایان به سرطان همواره اختلاف نظر وجود داشته، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن، لیکوپن، سلنیوم و ویتامین‌های A,C,E  هستند. فعالیت این مواد غذایی در بدن موجب می‌شود آسیب‌دیدگی سلول‌ها بر‌اثر فعالیت مولکول‌های ناپایداری به‌نام رادیکال‌های آزاد کندتر شده و یا از این آسیب‌ها پیشگیری ‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، تخمه‌ها و آجیل‌ها. همچنين برخی از انواع گوشت‌قرمز، گوشت پرندگان و ماهی وجود دارند.

برخی از مبتلایان به سرطان، مکمل‌های غذایی حاوی مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان مصرف می‌کند، به امید اینکه این محصولات به بدنشان در تحمل بهتر عوارض جانبی درمان کمک کنند و یا کارایی درمان را افزایش دهند. بررسی‌های آزمایشگاهی و بر روی حیوانات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از سلول‌ها در برابر پرتودرمانی و شیمی‌درمانی محافظت کنند و تأثیرات مخرب این درمان‌ها را کاهش دهند. برخی از بررسی‌های آزمایشگاهی به این نکته اشاره می‌کنند که آنتی‌اکسیدان‌ها کارایی شیمی‌درمانی و پرتودرمانی را بهبود می‌بخشند. با این حال، بررسی‌های دیگری به این موضوع اشاره دارند که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند تأثیرات ضد سرطانی این روش‌ها را کاهش دهند.

برایان دی لاوندا، پزشک، سرطان‌شناس پرتودرمان مرکز پزشکی نیروی دریایی سن‌دیه‌گو توضیح می‌دهد: «در پرتودرمانی و بسیاری از انواع شیمی‌درمانی، دزوکسی ریبونوکلئیک اسید (DNA)های سلول‌های سرطانی و همین‌طور سلول‌های سالم تخریب می‌شوند. نشان داده شده با ورود مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان به محیط سلولی، این مواد می‌توانند دزوکسی ریبونوکلئیک اسید (DNA)های آسیب‌دیده را ترمیم نموده و از مرگ سلول‌ها پیشگیری کنند.» نتیجه: مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان می‌تواند توانایی پرتودرمانی و شیمی‌درمانی را در از بین بردن سلول‌های سرطانی و در نهایت کارایی درمان را کاهش دهد.

دکتر لاوندا، اولین نویسندۀ یک مقالۀ بازنگرانه است که اخیراً در ژورنال انستيتوي ملی سرطان منتشر شده و نتیجۀ آن به این شکل است: «به‌دلیل احتمال محافظت از تومور و کاهش احتمال موفقیت‌آمیز بودن درمان، باید بیماران را از مصرف مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌، در حین شیمی‌درمانی و پرتودرمانی منع کرد.» محققان این نتیجه‌گیری‌ها را براساس بازنگری تمامی پژوهش‌های بالینی تصادفی‌ای انجام داده‌اند، که می‌دانسته‌اند در آن پژوهش‌ها بیماران هم‌زمان با قرار گرفتن تحت پرتودرمانی و شیمی‌درمانی، از مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان نیز استفاده می‌کرده‌اند.

دکتر لاوندا می‌گوید: بسیاری از پژوهش‌هایی که این بررسی بازنگرانه بر رویشان انجام شده، شامل کم‌تر از 50 بیمار بوده‌است، و بنابراین به‌عنوان پشتوانۀ آماری محکمی برای نتیجه‌گیری قطعی دربارۀ مزایا یا خطرات مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، محسوب نمی‌شوند. گسترده‌ترین پژوهش مورد بازبینی، بر روی 540 بیمار مبتلا به سرطان‌های سر و گردن انجام شده بود که در آن، بیماران تحت پرتودرمانی قرار داشتند و هم‌زمان با درمان، گروهی از آنها از مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، و گروه دیگر از قرص‌های دارونما ( Placebo Pills) استفاده می‌کردند. بیمارانی که از مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان استفاده می‌کردند، در مقایسه با بیمارانی که از دارونماها استفاده می‌کردند، کم‌تر دچار عوارض جانبی شدید ناشی از درمان می‌شدند، اما احتمال بازگشت تومور در آنها نسبت به گروه دیگر بیش‌تر بود و در کل، تعداد درمان‌های موفق در میان گروه اول کم بود.

دکتر لاوندا ادامه می‌دهد نتایج این پژوهش نمی‌تواند اثبات کند که مصرف مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان توسط بیماران خطرناک است، اما این نتایج نشان می‌دهند که این‌کار می‌تواند خطرناک باشد. وی می‌گوید: «بررسی‌هایی که تا به حال انجام شده پاسخی قطعی را در بر نداشته است، ما برای رسیدن به یک نتیجه‌گیری قطعی، نیاز به انجام پژوهش‌های بالینی گسترده‌ای داریم که بايد مخصوص نظارت بر دو مورد موفقیت‌آمیز بودن درمان و مهار تومور در آن دسته از مبتلایان به سرطان باشد که از مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان استفاده کرده‌اند. به اين ترتيب به بیماران توصیه می‌کنیم که در حین درمان، از مصرف مکمل‌های غذایی که حاوی مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان هستند بپرهيزند، تا وقتي ‌که پژوهش‌های بیش‌تر و مناسب‌تر نشان‌دهند که این‌کار بی‌خطر است.

این توصیه با نظرات ارائه شده توسط هیأت خبره‌ای که در سال 2006 به‌دعوت انجمن سرطان گرد هم آمده بودند، سازگار است. نتیجه‌گیری این هیأت به‌این صورت بود: «فعلاً پاسخ واضحی مبنی بر مفید یا مضر بودن مکمل‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان یا دیگر مواد مغذی وجود ندارد. با توجه به این عدم قطعیت، و تا به‌دست آمدن شواهد بیش‌تری دائر بر اينكه مزایای مصرف این مکمل‌ها بيش‌تر از معایب آنهاست، مصلحت در این است که بيماراني که تحت شیمی‌درمانی قرار دارند، در طول درمان از مصرف ویتامین‌هایی از جنس آنتی‌اکسیدان - مانند ویتامین C  و E  - به میزان بیش از 100% میزان تعیین شدۀ روزانه، بپرهیزند.»

مصرف مکمل‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان برای آنها که به سرطان مبتلا نیستند نیز، ممکن است، مفید نباشند. در یک بازنگری که اخیراً بر روی 67 پژوهش تصادفی انجام شده، مشخص شد احتمال مرگ كساني که مقادیر زیاد بتاکاروتن، ویتامین A  یا ویتامین E مصرف کرده ‌بودند، بیش‌تر از آنهايي بود که یا مکمل غذایی مصرف نکرده بودند و یا از دارونما استفاده کرده بودند، و مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین C  تأثیری بر میزان مرگ‌ومیر نداشته. در برخي از بررسی‌ها ظاهراً مکمل‌های غذایی حاوی سلنیوم موجب کاهش میزان مرگ شده‌اند، اما شواهد قطعی نبوده‌اند. برخی از شرکت‌کنندگان در این بررسی‌ها سالم بوده‌اند و برخی دیگر به بیماری‌های گوناگون مبتلا بودند، اما این امر نیز در میزان مرگ‌ومیر تأثیری نشان نداد.

پس آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاها چه؟

بسیاری از میوه‌ها و سبزي‌ها – مخصوصاً انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی و سبزي‌هاي برگ‌دار به ‌رنگ سبز تیره- سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آیا در صورتی‌که آنتی‌اکسیدان‌ها بر درمان سرطان تأثیر منفی بگذارند، بیمار باید از مصرف این مواد غذایی بپرهیزد؟ دکتر لاوندا پاسخ می‌دهد، به هیچ وجه. بنابراین، چرا مصرف آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذا اشکالی ندارد، در حالی‌که مکمل‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان می‌توانند زيان‌بار باشند؟

پاسخ کارن کالینز، MS، متخصص تغذیۀ و مشاور تغذیه مركز تحقیقات سرطان(AICR) به این پرسش این است که بدن انسان از آنتی‌اکسیدان‌هایی که به‌همراه بسیاری از دیگر مواد مغذی در یک میوه یا سبزی وجود دارند، بیش‌تر از مکمل‌های غذایی که صرفاً حاوی آنتی‌اکسیدان هستند بهره می‌برد. وی می‌افزاید: «زمانی‌که آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاهای مورد مصرف ما وجود داشته باشند، در کنار آنها مواد مغذی متنوع دیگری نیز هست که در کنار هم مفیدتر عمل می‌کنند - در صورتی‌که این مواد مغذی به ‌همراه یکدیگر مصرف شوند، تأثیرات مثبتشان بر روی سلامت انسان بیش‌تر از حالتی است که هر یک به‌تنهایی مصرف شوند؛ به‌علاوه با چنین طرز مصرفی، از تنها یک مادۀ مغذی به مقدار بیش‌از حد مصرف نمی‌کنیم. مقدار بیش‌تر لزوماً همواره بهتر نیست – مفهوم منفی زیاده‌روی، دربارۀ مصرف مواد مغذی خوب و مناسب نیز صدق می‌کند.»

چرا باید به پزشک بگویم از چه نوع مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنم؟

دکتر منسکی می‌گوید: «در چند سال اخیر مطالب زیادی دربارۀ چگونگی تأثیرات متقابل مکمل‌های غذایی – به‌خصوص داروهای گیاهی و دیگر مکمل‌های غذایی تهیه شده از گیاهان- و داروهای تجویز شده توسط پزشکان انجام شده است. این تأثیرات متقابل تنها در مورد داروهای ضدسرطان نیست، بلکه در مورد داروهای ضد فشار خون، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای ویروس‌کش (Antiviral)، رقیق‌کننده‌های خون و داروهای پایین‌آورندۀ کلسترول نیز چنین تأثیرات متقابلی دیده می‌شود. به‌عنوان یک پزشک باید از تمام شرایط بیمار آگاه باشید تا بتوانید بهترین درمان را انجام دهید. بیماران نیز باید تا سرحد امکان دربارۀ مکمل‌هایی که مصرف می‌کنند یا قصد مصرفشان را دارند آگاه باشند. خيلي بهتر است که با یک بیمار آگاه و یک پزشك آگاه روبرو باشید.»

آیا هیچ مکمل ‌غذایی وجود دارد که مصرفش در حین درمان سرطان توصیه شود؟

یک مولتی‌ویتامین معمولی (نه یک ابَر ویتامین) می‌تواند مفید باشد و احتمال ضرر رساندنش کم است، كساني که در این مقاله با آنها مصاحبه شده، این مطلب را تأیید می‌کنند. دکتر کالینز می‌گوید، در صورتی‌که بیمار وزن کم کند یا اشتهای خود را از دست بدهد، یک مکمل ‌غذایی حاوی پروتئین یا کالری می‌تواند مناسب باشد. اگر بیمار دچار کمبود یک مادۀ مغذی خاص باشد، مصرف مکمل غذایی حاوی آن مادۀ مغذی می‌تواند به برطرف کردن آن کمبود کمک کند. وی می‌افزاید: «توصیه‌های مبنی بر مصرف مکمل‌های غذایی باید براساس نوع درمان هر بیمار و میزان توانایی وی در جذب مواد مغذی مورد نیازش از غذا انجام شود.»

آیا مکمل‌های غذایی می‌توانند از ابتلا به سرطان پیشگیری کرده یا جلوی بازگشت آن را بگیرند؟

در یک گزارش فراگیر که در نوامبر 2007 توسط مركز تحقیقات سرطان  منتشر شده، دانشمندان – پس از بازنگری بیش از 7.000 بررسی بر روی رژِيم غذایی و پیشگیری از سرطان در آن زمان - به این نتیجه رسیدند که، برای پیشگیری از سرطان نمی‌توان مصرف هیچ نوع مکمل ‌غذایی را توصیه کرد.

دکتر کالینز می‌گوید، ممکن است برخی از مکمل‌های غذایی خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهند اما موجب افزایش خطر ابتلا به دیگر انواع سرطان شوند. «مکمل‌های غذایی حاوی کلسیم احتمالاً خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ را کاهش می‌دهند، اما مصرف آن به میزان بیش از حد، خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. مکمل‌های غذایی حاوی سلنیوم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک کند اما خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. در حال حاضر، نمی‌توانیم دقیقاً بگوییم مصرف این مکمل‌های غذایی برای چه کسی می‌تواند مفید و برای چه کسی مضر باشد. تا زمانی‌که به این توانایی نرسیده‌ایم، توصیۀ هرگونه مکمل‌غذایی برای پیشگیری از سرطان شتاب‌زده خواهد بود.»

چگونه می‌توانم با آگاهی یک مکمل‌غذایی را مصرف کنم (یک مصرف‌کنندۀ آگاه مکمل‌های غذایی باشم؟

بايد دانست که مکمل‌های غذایی می‌توانند گاهی اوقات مفید، و در مواقع دیگر مضر باشند. اگر به‌خاطر ابتلا به سرطان تحت درمان قرار دارید، حتماً دربارۀ فواید و مضرات استفاده از مکمل‌های غذایی اطلاعات به‌دست آورید. اگر می‌خواهید از سرطان پیشگیری کنید، برای این‌کار روی مکمل‌ها حساب نکنید. از مکمل‌ها به‌عنوان جایگزین یک رژیم غذایی سالم استفاده نکنید. در آخر، همیشه دربارۀ مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید یا قصد مصرفشان را دارید با پزشک خود مشورت کنید.

دستورهای تهیۀ غذا

دستورهای غذایی جهت افزایش وزن

گاهی حفظ وزن مناسب و انتخاب‌های مناسب غذایی که به بدن مواد مغذی لازم را برساند، دشوار است. اما اگر می‌خواهید برای درمان سرطان آماده شوید، اکنون بیش از هر زمانی باید تمرکز خود را بر روی احتیاجات غذایی بدنتان متمرکز کنید. حقیقت این است که حفظ وزن مناسب می‌تواند به بهبود و موفقیت برنامۀ درمانیتان کمک کند.

به‌یاد داشته باشید که جسم لاغر و نحیف شايد توان تحمل فشار ناشی از درمان سرطان را نداشته باشد. از سوي دیگر، شواهدی موجود است که داشتن اضافه وزن نیز می‌تواند خطر عود سرطان را افزایش دهد. بنابراین، در حین درمان سرطان چه هدفتان کاهش وزن باشد و چه افزایش آن، باید مطمئن باشید که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود را دریافت می‌کند و در عین حال به‌دقت مواد غذایی را که دیگر برای شما مفید نیستند، از رژیم غذایی خود حذف کنید.

اگر قصد افزايش وزن و يا جلوگيري از كاهش وزن را داشته باشيد ، دستورهاي تهيه غذايي كه در ادامه مي آيند مي توانند برايتان مفيد باشند.

برای به‌دست آوردن بهترین نتایج، تمام مواد اولیه را در مخلوط‌کن یا غذاساز یا پوره‌ساز بریزید تا کاملاً یک‌دست و نرم شوند. معجون‌ها (اسموتی‌ها) را خنک ميل کنید.

يك فنجان کرۀ بادام زمینی.

1 فنجان شیر طبیعی.

1 فنجان یخ.

یک‌چهارم فنجان شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین.

1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان طبیعی.

2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو.

2 قاشق غذاخوری کرۀ بادام زمینی یا کرۀ بادام.

1 قاشق غذاخوری جوانۀ گندم برشته شده.

از شیر طبیعی یا جایگزینی مثل شیرِ برنج، شیرِ بادام، شیرِ جو یا شیرِ سویا استفاده کنید؛ طعم آب پنیر نیز در معجون‌ها (اسموتی‌ها) مناسب است، زیرا به سادگی حل می‌شود و به نوشیدنی‌ها حالت خامه‌ای (سرشیردار) می‌دهد. همچنین حاوی موادی سم‌زدا مانند گلوتوتایون (glutathion) است که به بیرون راندن فلزات و مواد شيمیایی از بدن کمک می‌کنند. با این حال، اگر به فرآورده‌های لبنی حساسیت دارید، می‌توانید از یکی از جایگزین‌های آن مثلاً پروتئین سویا، برنج یا نخود فرنگی استفاده کنید.

شیرچای با یخ خرد شده ، نیمه منجمد (Chai Crème Frappe)

1 فنجان چای چای.

1 فنجان شیر.

نصف فنجان یخ.

یک‌چهارم فنجان شیرخشک بدون چربی.

1 قاشق غذاخوری عسل.

شیرخشک بدون چربی حالت خامه‌ای به این نوشیدنی می‌دهد و نيز کمی پروتئين اضافی. هر قاشق غذاخوری بیش از 1 گرم پروتئین آمادۀ جذب به بدن می‌رساند.

دستورهای غذایی جهت کاهش وزن

گاهی، حفظ وزن مناسب و انتخاب‌های مناسب غذایی که به بدن مواد مغذی لازم را برساند، دشوار است. اما اگر می‌خواهید برای درمان سرطان آماده شوید، اکنون بیش از هر زمانی باید تمرکز خود را بر روی احتیاجات غذایی بدنتان متمرکز کنید. حقیقت این است که حفظ وزن مناسب می‌تواند به بهبود و موفقیت برنامۀ درمانیتان کمک کند.

به‌یاد داشته باشید که بدنی لاغر و نحیف ممکن است توان تحمل فشار ناشی از درمان سرطان را نداشته باشد. از طرف دیگر، شواهدی وجود دارند که داشتن اضافه وزن نیز می‌تواند خطر عود سرطان را افزایش دهد. بنابراین، در حین درمان سرطان چه هدفتان کاهش وزن باشد و چه افزایش وزن، باید مطمئن باشید که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودیش را دریافت می‌کند و در عین حال، به‌دقت، مواد غذایی را که دیگر برای شما مفید نیستند، از رژیم غذایی خود حذف کنید.

سالاد کوئینوئا تابولی (Quinoa Tabouli Salad)

جعفری، نعنا و آبلیموی تازه، طعم‌دهنده‌های فوق‌العاده‌ای هستند که موجب محبوبیت زیاد این غذای لبنانی شده‌اند. کوئینوئا به‌سرعت می‌پزد؛ به‌راحتی هضم می‌شود، سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. خوشمزه نیز است!

1 فنجان کوئینوئای پخته.

به اندازة يك پیاز، پیازچۀ خردشده.

یک و یک‌چهارم فنجان جعفری تازۀ خرد شده.

نصف فنجان نعنای تازۀ خرد شده.

1 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه.

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بودار خالص..

1 قاشق غذاخوری زیرۀ سبز.

فلفل سفید برای چاشنی.

کوئینوئا را از پیش طبق دستورالعملی که بر روی بسته‌بندی آن درج شده بپزید. این کار بسیار ساده است و آماده کردنش تنها چند دقیقه زمان می‌برد. تمام مواد اولیه را مخلوط کنید و بگذارید تا خنک شوند. این غذا برای 4 نفر است.

سالاد لوبیا سفید

1 قوطی لوبیا سفید، آبکشی و خشک شده.

1 فنجان جعفری تازۀ خرد شده.

2 گوجه‌فرنگی تازۀ خرد شده.

نصف پیاز قرمز خرد شده.

آب نصف لیمو.

2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک.

یک‌چهارم قاشق غذاخوری نمک دریایی.

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بودار و خالص.

تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط كرده و ميل کنید یا بگذارید خنک شود. این غذا برای 4 نفر است.

دستورهای غذایی مربوط به رژیم غذایی تشکیل شده از مواد غذایی کامل:

حریرۀ جو دوسر 1 فنجان جو دوسر.

سه و نیم فنجان آب.

دلخواه: دارچین، میوۀ تازه، آجیل یا عسل؛ شیر سویا.

آب را در یک قابلمۀ بزرگ بگذارید تا به‌جوش بیاید؛ جوها را درون آن بریزید. بگذارید 20 تا 25 دقیقه بپزد، این مخلوط را پیوسته هم بزنید، تا نرم شود. سپس، کم‌کم دارچین را به آن اضافه کنید و بر روی آن، میوه یا آجیل، و یا عسل بریزید. می‌توانید شیرِ سویا هم روی آن بریزید. میوه‌های خشک‌شده را می‌توانید پیش از پختن در این غذا بریزید.

فلفل کوچک پرشده

4 عدد فلفل دلمه‌اي، آبکشی و خشک شده.

2 قاشق غذاخوری روغن کنجد.

1 تا 2 حبه سیر، خرد یا له شده.

1 فنجان تن ماهی یا 1 فنجان لوبیا پخته.

2 فنجان برنج قهوه‌ای پخته.

2 عدد پیازچه، ریز خرد شده، با ساقه.

2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه، یا 1 قاشق چای‌خوری گشنیز خشک.

1 تا 2 قاشق چای‌خوری سالسا.

نمک دریایی برای چاشنی.

پودر فلفل سیاه تازه.

فر را از پیش تا 400 درجه سانتی‌گراد داغ کنید. سر فلفل‌ها را ببرید و کنار بگذارید. دانه‌ها و داخل فلفل‌ها را جدا و خالی کنید. باقی مواد اولیه را مخلوط کنید و داخل فلفل‌ها را با این مخلوط پر کنید. فلفل‌ها را روی سینی فر بگذارید، سرهایشان را با یکدیگر جا‌به‌جا کرده و بگذارید 30 دقیقه بپزند.

دلخواه: حدود 5 دقیقه پیش از اتمام پخت، روی هر فلفل یک قاشق غذاخوری پنیر رنده‌شده بریزید.

سالاد خیار شرقی

1 عدد خیار، پوست کنده و ورقه شده.

1 قاشق غذاخوری فلفل قرمز کوچک قطعه‌قطعه شده.

یک‌چهارم فنجان سرکۀ برنج (rice wine vinegar) .

یک‌چهارم فنجان آب.

1 قاشق غذاخوری شیرۀ افرای خالص.

دلخواه: اندکی پودر پنج ‌ادویه و گرد فلفل هندی.

تمام مواد اولیه را در یک کاسه مخلوط کنید، بگذارید 15 دقیقه بماند، سپس ميل کنید.

سوپ گیاهی.

10 حبه سیر، پوست‌کنده و خرد شده.

نصف فنجان جعفری یا گشنیز خرد شده.

2 عدد برگِ بو.

1 قاشق چای‌خوری مریم‌گلی خشک و پودر شده.

5 گل میخک کامل (Whole Doves).

اندکی آویشن خشک و خرد شده.

یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل تازۀ آسیاب شده.

2 پیمانه (حدوداً یک لیتری) آب سبزی‌هاي پخته.

400 گرم رب گوجه‌فرنگی.

400 گرم لوبیا سفید کنسروی پخته.

اندکی رشتۀ زعفران.

نمک دریایی برای چاشنی.

دلخواه: لیموترش سبز یا زرد.

تمام مواد اولیه به‌جز زعفران را در یک دیگ بزرگ بریزید و بگذارید تا جوش بیاید. این مخلوط را خوب به‌هم بزنید، در دیگ را بگذارید، شعلۀ اجاق را کم کنید و بگذارید به‌مدت 30 دقیقه آرام بجوشد.

تا سوپ می‌پزد، یک ماهی‌تابۀ دسته‌دار را بر روی شعله‌ای کم گرم کنید. زعفران را اضافه کنید و به‌آرامی و به‌طور پیوسته به‌مدت 3 دقیقه هم بزنید تا روغن آن آزاد شود مايعي را كه قبلاً پخته‌ايد به سوپ اضافه کنید. کمی نمک برای چاشنی به آن بیافزایید. سوپ را از روی شعله بردارید و بگذارید 5 دقیقه بماند.

دلخواه: از لیمو ترش سبز یا زرد به‌عنوان چاشنی استفاده کنید. سوپ را گرم ميل کنید. این غذا برای 8 نفر است.

سس آووکادو:

2 عدد آووکادوی متوسط، پوست‌کنده و بدون هسته.

آب 1 عدد لیموترش زرد.

1 قاشق چای‌خوری نمک.

نصف فنجان آب.

یک‌هشتم قاشق چای‌خوری فلفل.

1 حبه سیر.

مواد اولیه را در مخلوط‌کن به ‌شکل پوره درآورید و با سالاد سبز مخلوط کنید. می‌توانید بلافاصله آن ‌را ميل کنید.

سس سیر خامه‌ای:

15 حبه سیر، پوست‌کنده و درسته.

یک‌هشتم قاشق چای‌خوری مریم‌گلی خشک.

یک‌هشتم قاشق چای‌خوری آویشن خشک.

یک ونیم فنجان آب.

2 قاشق چای‌خوری عرق بهار نارنج

آب نصف یک عدد لیمو.

نمک دریایی برای چاشنی.

2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده.

فلفل هندی برای چاشنی.

بگذارید تا سیرها، مریم‌گلی و آویشن به‌آرامی در آب به‌مدت 30 تا 40 دقیقه بجوشند. سپس مخلوط را در مخلوط‌کن بریزید و پوره ‌کنید تا نرم شود. آبلیمو و نمک را به‌آن اضافه کنید. جعفری و فلفل هندی را به آن اضافه کرده و پیش از خوردن، گرم کنید. این سس به‌همراه سبزی‌هاي بخارپز شده، سیب‌زمینی تنوری و غلات، عالی می‌شود.

دستورهای غذایی جهت استخوان‌سازی:

مخلوط ساردین ایتالیایی:

هر 85 گرم ساردین حاوی مقدار قابل توجه 372 میلی‌گرم کلسیم است، و این ماهی‌همچنین منبع غنی بور(Boron) هستند. سس مایونز موجود در این دستور غذا حاوی ویتامین B12 بوده روغن زیتون منبع غنی وانادیوم است. تمام این مواد مغذی اجزای اصلی استخوان‌ها هستند.
2 قوطی کوچک ساردین با روغن زیتون که روغنش گرفته شده باشد.

یک‌چهارم فنجان سس مایونز.

3 قاشق چای‌خوری جعفری، ریز خرد شده.

2 قاشق چای‌خوری كي‌پر (Capers) کنسروی که آب آن گرفته شده باشد.

2 قاشق چای‌خوری آبلیموی تازه.

1 قاشق چای‌خوری پوست لیموترش زرد تازۀ ریز خردشده.

یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه، که تازه آسیاب شده باشد.

یک‌هشتم قاشق چای‌خوری نمک.

به‌آرامی به‌وسیلۀ یک چنگال، تمام مواد اولیه را در یک کاسه له کنید تا خوب با هم ترکیب شوند. می‌توانید این غذا را با نان ترد فرانسوی، کراکر یا چیپس ذرت ميل کنید.

توصیه‌هایی برای سرو: از چیپس ذرتی استفاده کنید که کم‌ترین فرآوری بر رویش انجام شده باشد، چنین چیپس حاوی مواد افزودنی یا رنگ‌های خوراکی نیست. این غذا را به‌همراه کمی آبلیمو ميل کنید. این غذا برای 4 نفر است.

ماست زنجبیلی با توت

هر فنجان ماست حاوی 352 میلی‌گرم کلسیم بوده و منبع عالی بور (Boron) است.

ماست حاوی مقادیر زیاد پروتئین است و نوع بدون چربی آن نیز در بازار موجود است که حاوی 16 گرم پروتئین و صفر گرم چربی (کاملاً عاری از چربی) است.

200 گرم ماست ساده

50 گرم زنجبیل قلم، خرد شده

3 فنجان توت: شاه‌توت، سیاه‌گیله یا Blueberries، تمشک، و/ یا توت‌فرنگی

ماست و زنجبیل را در یک کاسۀ متوسط مخلوط کنید؛ این مخلوط را در یک ديس نه‌چندان گود پهن کنید. روی ماست را با انواع توت‌ها بپوشانید و بلافاصله یا پس از گذاشتن در یخچال به‌مدت تا 8 ساعت، ميل کنید.

توصیه برای شیوۀ سرو: در صورتی‌که دوست دارید دسر شیرین‌تری داشته باشید، به ماست عسل و/ یا یک قاشق چای‌خوری دارچین اضافه کنید.

این غذا برای 4 نفر است.

کلم‌برگ اسپانیایی

کلم‌برگ به‌طور خارق‌العاده‌ای سرشار از کلسیم است. در واقع، بیش‌تر سبزیجات برگ‌دار به‌رنگ سبز تیره حاوی کلسیم هستند و می‌توانند جایگزین‌های لذیذی برای کلم‌برگ در این دستور غذا باشند. از روغن زیتون اسپانیایی استفاده کنید به‌این دلیل که پی برده‌اند در میان تمام انواع روغن زیتون، بالاترین میزان پلی‌فنول‌های حافظ سلامتی را داراست. سبزیجات برگ‌دار به‌رنگ سبز تیره حاوی اسید فولیکند، و هر فنجان کلم‌برگ حاوی 357 میلی‌گرم کلسیم نيز هست است.

450 گرم کلم‌برگ، ریشه و مغز آن را جدا کرده و و برگ‌هایش را به‌صورت طولی نصف کنید.

6 حبه سیر خرد شده.

سه‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک.

1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون.

یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل.

نیمی از برگ‌های کلم‌برگ را روی یکدیگر قرار داده و به‌شکل سیگار برگ لوله کنید. این لوله را از پهنا به‌گونه‌ای ببرید که به‌شکل ورقه‌های بسیار نازک درآیند (یک میلی‌متر). همین‌کار را با باقی برگ‌ها انجام دهید. سیر را به‌همراه سه‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک پوره کنید تا به‌صورت خمیر درآید. سیر را در روغن زیتون بر روی حرارت ملایم در حدود 30 ثانیه تفت دهید. سپس کلم‌برگ‌ها را به‌همراه فلفل به مایع سیر اضافه کرده و به‌مدت 3 تا 4 دقیقه در حال پختن هم بزنید تا نرم شده و رنگ آن سبز روشن شود.

توصیه برای سرو: اگر سیر را بسیار دوست دارید، می‌توانید تا 12 حبه سیر استفاده کرده و آنها را به‌آرامی تفت دهید.

این غذا برای 4 نفر است.

معجون‌هاي (اسموتی‌های) خوشمزه.

درست کردن تمام این اسموتی‌ها خیلی ساده است، تنها کافیست مواد اولیه را درون مخلوط‌کن بریزید و آن‌را روشن کنید و صبر کنید تا یک‌دست شود.

موز و شکلات

این میلک‌شیک غلیظ و خامه‌مانند همچون دارویی قوی عمل می‌کند.

1 فنجان شیر.

1 عدد موز یخ‌زده، که به سه قسمت تقسیمش کرده باشید.

1 قاشق چای‌خوری مخمر خوراکی.

2 قاشق چای‌خوری پودر کاکائو.

مخمرهای خوراکی، علاوه بر پروتئین، فیبر خوراکی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، حاوی مواد تشکیل‌دهندۀ مؤثر و مفیدی هستند مانند  بتا 1و 3 گلوکان، شکر دی‌ساکارید (ترِهالوز- Trehaloze)، منان (Mannan) و گلوتاتیون (Glutathione). بررسی‌ها نشان‌داده‌اند که این مواد تشکیل‌دهنده مزایای بالقوه‌ای برای سلامت دارند، از جمله بهبود پاسخ ایمنی، کاهش کلسترول و خواص ضد سرطان.

تقویت‌کنندۀ ایمنی (Immune Charger)

این ترکیب، بسیار سبک، تازه و به‌طرز حیرت‌آوری دلپذیر است.

1 فنجان آب هویج.

1 حبه سیر تازه، ورقه‌شده.

نصف فنجان آب سیب.

1 قاشق چای‌خوری آبلیموی تازه.

بررسی‌های بالینی به ‌این موضوع پی‌برده‌اند که زنجبیل، شدت درد و تورم ناشی از آماس مفصلی-استخوانی (Asteoarthritis) را کم می‌کند و نيز درد و/ یا ورم 75% از افراد مبتلا به ورم مفاصل (Arthritis) را بهبود بخشیده است. سیب نیز منبع غنی از این مواد مغذی است: پلی‌فنول‌ها، که از عملکرد ضدمیکروبی و توانایی پیشگری از عفونتشان آگاهیم؛ گلوتاتیون، یک آنتی‌اکسیدان قوی که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند؛ و اسید مالیک (Malic)، اسیدی میوه‌ای که یک کی‌لیتور(Chelator) قوی است (این مواد به فلزاتی چون کادمیوم و سرب می‌چسبند و فعالیت شیمیایی آنها را از بین می‌برند). هویج، منبع غنی نوعی از ویتامین‌های محلول در چربی به‌نام کاروتنوئیدهاست (Carotenoid) که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند.

این مقدار مواد اولیه برای 1 وعده در نظر گرفته شده‌اند.

معجون (اسموتی) توت‌فرنگی و خامه

این مخلوط توت‌فرنگی خامه‌ای سرشار از مواد غذايي انرژی‌زا و پروتئین است. می‌توان آن را به‌عنوان میان‌وعده یا جایگزین یک وعدۀ غذایی مصرف کرد.

1 فنجان شیر سویای وانیلی.

نصف فنجان ماست معمولی.

1 فنجان توت‌فرنگی منجمد.

نصف فنجان توفوي نرم (خمیر سویا- Tofu)

1 قاشق چای‌خوری عصارۀ وانیل خالص.

توت‌فرنگی منبع عالی ویتامین C است، ماست، حاوی باکتری‌های مفید (Probiotics) بوده و سویا منبع پروتئین است. یک مادۀ ضدسرطان قوی که در خانوادۀ توت‌ها وجود دارد، اسید اِلاژیک (Ellagic Acid) است که در این ماده به‌صورت اِلاژیتانین‌ها (Ellagitannins) در تخم‌های کوچک توت‌فرنگی، تمشک، تمشک سیاه و شاه‌توت وجود دارد، که نتایج امیدبخشی در پیشگیری از رشد تومور نشان داده است. به‌نظر می‌رسد اسید الاژیک به‌شکل یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و برخی از عوامل سرطان‌زا را خنثی کرده و به کند کردن تقسیم و زیاد شدن سلول‌های سرطانی کمک می‌کند.

این مقدار مواد اولیه برای 2 وعده در نظر گرفته شده‌اند.

چای سبز.

چای سیب و زنجبیل.

زنجبیل موجود در این نوشیدنی گرم به کاهش حالت تهوع ناشی از درمان سرطان کمک می‌کند.

نصف یک سیب، بدون هسته.

یک برش نیم اینچی (8/1 سانتی‌متری) زنجبیل خام.

6 اونس (168 گرم) چای سبز داغ.

آب سیب و زنجبیل را بگیرید.

آبمیوه را داخل یک لیوان ریخته و چای سبز داغ را روی آن بریزید.

این نوشیدنی را بلافاصله بنوشید.

مواد اولیه برای 1 وعده در نظر گرفته شده‌است.

سوپ میزو با چای سبز (Green Tea Miso Soup)

4 فنجان چای سبز دم‌شدۀ غلیظ.

3 قاشق چای‌خوری پیازچه، ریز خرد شده.

دلخواه: 1 قاشق چای‌خوری نوری (نوعی جلبک دریایی- Nori ) ، پَرَک‌.

4 قاشق چای‌خوری خمیر میزو.

در یک قابلمۀ بزرگ، چای را به‌آرامی گرم کنید. پیازچه‌ها را و در صورت تمایل نوری پَرَک را به آن اضافه کنید. نوری، مواد معدنی و طعمی لذیذ و شور به سوپ می‌دهد.

قابلمه را از روی شعله بردارید و به‌آرامی میزو را به آن اضافه کنید. سوپ را بلافاصله مي‌توانيد ميل کنید.

دم‌کردن چای سبز

یک قاشق چای‌خوری برگ چای سبز فله‌ای را داخل یک قوری کوچک بریزید. برای قوری بزرگ‌تر، از 2 قاشق چای‌خوری چای استفاده کنید. ابتدا آب را بجوشانید و سپس در یک قوری یا لیوان چینی بریزید و بگذارید به‌مدت یک دقیقه خنک شود. برگ چای را درون آن بریزید و با توجه به میزان غلظت مورد نظر، بگذارید 1 تا 3 دقیقه دم بکشد. بلافاصله آن ‌را بنوشید یا به آبمیوۀ مورد نظر اضافه کنید.

توصیه‌ای برای آماده کردن چای سبز

مهم‌ترین توصیه برای دم‌کردن چای سبز استفاده از آبی است که جوشیده و دمایش کمی از دمای جوش پایین‌تر آمده است. مدت زمان دم شدن چای، کم‌تر از 3 دقیقه باشد. به‌این شیوه بیش‌ترین استفاده را از چای خواهید برد و همین‌طور کم‌ترین مقدار کافئین را مصرف می‌کنید.

سالاد انار آسیایی

6 فنجان سبزی‌هاي وحشی، شسته شده.

1 عدد انار، دان شده.

4 قاشق تخم کنجد.

4 قاشق روغن زیتون بودار و خالص.

2 قاشق سرکۀ بالزامیک.

2 قاشق غذاخوری تاماری یا سس سویا.

2 حبه سیر، پوست کنده.

2 قاشق آبلیمو یا آب‌پرتقال تازه.

دلخواه: می‌توانید به‌همراه کمی ترشی زنجبیل ميل کنید. برای این‌کار از ترشی زنجبیل سفید و فاقد رنگ‌های خوراکی استفاده کنید. زنجبیل را می‌توانید ورقه‌ورقه کرده و بر روی سالاد بریزید و یا در کنار آن، به‌عنوان چاشنی قرار دهید.

سبزی‌هاي وحشی را در یک کاسۀ بزرگ بریزید و به‌همراه دانه‌های انار و تخم کنجد هم بزنید. در مخلوط‌کن، روغن زیتون، سرکه، تاماری، سیر و آبلیمو یا پرتقال تازه را بریزید. بگذارید این مواد تا زمانی‌که سیر کاملاً ریز و خرد شود، مخلوط شوند. این سس را بر روی سالاد بریزید و هم بزنید.

این مقدار مواد اولیه برای 4 وعده کفایت می‌کند.

سالاد آووکادو و قره‌قاط (Cranberries) يا انگور فرنگي با سس آب مرکبات تازه.

2 عدد کاهوی پیچ، شسته و خرد شده.

1 عدد آووکادو، پوست کنده و ورقه‌ورقه‌شده.

نصف فنجان قره‌قاط يا انگور فرنگي (‌Cranberries ) خشک و شیرین‌شده (Sweetened).

دلخواه: نصف فنجان بادام زمینی، خرد شده.

آب نصف لیمو ترش زرد.

3 قاشق روغن زیتون بودار و خالص.

 نمک برای چاشنی (در حدود یک‌چهارم قاشق چای‌خوری).

کاهو را در بشقاب‌ها قرار داده و بر روی آن ورقه‌های آووکادو، قره‌قاط و درصورت تمایل، آجیل بریزید. روی هر بشقاب سالاد آب لیموترش بچکانید. سپس کم‌کم روغن زیتون را بر روی هر بشقاب سالاد بریزید و کمی هم نمک به هر کدام اضافه کنید. در این مرحله هر بشقاب را مزه کنید تا شور نشده باشد.

این شیوۀ اروپایی مزه‌دار کردن سالاد، به شما این اجازه را می‌دهد، بدون اینکه با مقادیر زیادی از سس آن را بپوشانید، طعم مواد اولیۀ سالاد را بچشید.

این مقادیر مواد اولیه برای 4 نفر است.

کراکر(نان بیسکويتی) و سیر برشته

2 عدد سیر کامل (بنۀ کامل). بنه، غشائی است که حبه‌های سیر درون آن قرار دارند و تقریباً به شکل توپ است.

2 قاشق چای‌خوری روغن زیتون بودار و خالص.

نان باگت، برش‌هایی به‌ضخامت 2 سانتی‌متر و یا کراکر.

دلخواه: می‌توانید با پنیر خامه‌ای فرآوری‌نشده و طبیعی، برش‌های فلفل قرمز سرخ‌شده، زیتون یونانی ورقه‌شده (به‌شکل پهن شده) یا درسته.

فر را از پیش با دمای 190 درجۀ سانتی‌گراد داغ کنید. تنها پوستۀ خارجی بنه‌های سیر را بکنید؛ بگذارید بنۀ سیر همان‌طور درسته بماند. از یک چاقوی تیز برای بریدن سر هر بنۀ سیر استفاده کنید. نیمۀ بالایی هر بنه را ببرید، این کار باعث می‌شود حبه‌های سیر درون بنه با بیرون بنۀ سیر در ارتباط باشند و در مرحلۀ بعد، روغن زیتون را که در اطرافشان می‌ریزیم به ‌خود را جذب کنند.

نصف قاشق چای‌خوری روغن زیتون را بر روی هر بنه بریزید و بگذارید به آرامی در میان تمام حبه‌های سیر نفوذ کند. 2 دقیقه صبر کنید و سپس همین کار را بار دیگر تکرار کنید.

سیرها را به‌مدت یک ساعت و یا تا زمانی‌که حبه‌های سیر به‌رنگ قهوه‌ای درآیند و کاملاً نرم شوند، درون فر قرار دهید و سپس از فر خارج کنید. بگذارید سیر سرد شود، سپس با استفاده از یک چنگال کوچک یا چاقو، پوست نرم حبه‌های سیر پخته را از آنها جدا کنید. سپس سیرها را بر روی برش‌های نان باگت، نان تست یا کراکر بمالید.

نوشیدنی‌های نشاط‌آور

این نوشیدنی‌های سبک اما خوشمزه به شما در تأمین آب بدن و شادابیتان کمک می‌کنند.

مرکبات گازدار

• 2 عدد میوۀ شیرین از خانوادۀ مرکبات، مانند پرتقال یا گریپ‌فروت صورتی
• 2 فنجان آب معدنی گازدار.

از یک چاقوی پوست‌کن برای گرفتن پوست خارجی و رنگی میوه‌ها استفاده کنید و حتماً بگذارید پوستۀ سفید و ضخیم درونی آن باقی بماند، زیرا سرشار از بیوفلاوونویدها (Bioflavonoids) است. از آب معدنی گازدار بطری ‌شدۀ بدون افزودنی‌ها یا مواد شیميایی استفاده کنید. این مواد را در مخلوط کن با یکدیگر مخلوط کرده و بلافاصله ميل کنید.

این مقادیر اولیه برای 2 وعده در نظر گرفته شده.

اسپریتزر (Spritzer) يا نوشيدني گازدار سیب و لیمو

• 2 عدد سیب
• 1 عدد لیمو ترش زرد (یا لیمو ترش سبز)
• 2 فنجان آب معدنی گازدار.

با دستگاه آبمیوه‌گیری، آب سیب و لیموترش را هم‌زمان بگیرید. این ترکیب را به‌همراه آب معدنی درون لیوان بریزید و به‌همراه برش‌های لیمو ترش ميل کنید.

این مقادیر مواد اولیه برای 2 وعده در نظر گرفته شده.

آب خیار و لیمو ترش زرد – اکسیر سلامتی چشمه‌های هند:

• 1 عدد خیار، پوست‌کنده و تخم‌هایش گرفته شده.
• 1 عدد لیمو ترش زرد، ورقه شده.
• 3 و نیم تا 4 لیتر آب تصفیه‌شده یا آب معدنی.

هر خیار را به‌صورت 4 نوار بلند بریده و به‌همراه ورقه‌های لیمو درون یک لیوان شیشه‌ای قرار دهید. در صورت تمایل لیوان را با آب و یخ پر کنید. خیار و لیمو ترش تا آخر روز کفایت می‌کند. پس از نوشیدن آب لیوان، دوباره آن‌را از آب پر کنید. این نوشیدنی سبک و نشاط‌آور آنقدر خوشمزه است که احتمالاً دلتان مي‌خواهید تمام روز آن ‌را بخورید.

نوشیدنی خنک‌کنندۀ گل بامیه (Hibiscus Cooler)

این نوشیدنی، سبک و کمی شیرین است و می‌توان آن‌را با آبمیوه‌های متنوعی درست کرد.

• 1 فنجان چای گل بامیه.
• 1 فنجان آب قره‌قاط يا انگور فرنگي( Cranberries )

چای کیسه‌ای گل بامیه را در آب داغ دم کنید. چای را در یخچال یا با افزودن یخ خنک کنید. سپس با آب قره‌قاط یا آب هریک از میوه‌های خانوادۀ توت که دوست دارید ترکیب کنید.

دستورهای تهیۀ غذاهای حاوی اسید فولیک:

هوموس نخود فرنگی (Pea Hummus)

این غذای سبز رنگ فوق‌العاده تازه، سیر کننده بوده و برای پيش غذا نیز عالی است. این غذا را با سبزی‌هاي رنگارنگ به‌عنوان اشتهاآور یا میان‌وعدۀ بعدازظهر ميل کنید.

• 2 فنجان نخود فرنگی تازه یا منجمد.
• 2 حبه سیر.
• آب نصف لیمو.
• قاشق غذاخوری دانۀ کنجد کوبیده و برشته.
• نمک و فلفل برای چاشنی.
• 1 قاشق غذاخوری زیرۀ سبز.

دلخواه:

• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بودار و خالص

تمام مواد اولیه را در مخلوط‌کن یا غذاساز، مخلوط کنید تا یک‌دست و نرم شوند. سپس آن را در کاسه به ‌همراه هویج‌های کوچک کنسروی (baby Carrot)، ساقه‌های کرفس یا برش‌هایی از فلفل دلمه‌ای قرمز، نارنجی یا زرد ميل کنید.

این مقادیر مواد اولیه برای 4 نفر كفايت می‌کند.

سبزیجات خود را آماده کنید!

سبزی‌هاي مختلف یا اسفناج –که هر دو سرشار از فیبرند - را با سس‌های زیر امتحان کنید.

سالاد سبز با سس سیر و زنجبیل:

• نصف پرتقال.
• یک قطعۀ 5 سانتی‌متری ریشۀ زنجبیل، پوست‌کنده.
• 5 جبه سیر.
• 2 قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک.
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون کاملاً خالص.
• آب یک‌چهارم لیمو.
• 6 فنجان سبزی‌هاي گوناگون فرآوری نشده و طبیعی، شسته و خرد شده.

دلخواه:

• 1 قاشق غذاخوری سس سویای تاماری

تنها پوست رنگی روی پرتقال را بردارید، و پوستۀ سفید و ضخیم داخلی آن -که حاوی تمام بیوفلاوونویدهای مفید پرتقال است- را بگذارید باقی بماند. تمام مواد اولیه به‌جز سبزی‌هاي مختلف را با هم بیامیزید و به‌مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در مخلوط‌کن، مخلوط کنید. اگر مایلید سس غلیظ‌تر شود و بیش‌تر کش بیاید، زمان بیش‌تری برای مخلوط کردن در نظر بگیرید. برای رقیق‌تر کردن سس، یک قاشق غذاخوری آب به‌آن اضافه کرده و دوباره مخلوط‌کن را روشن کنید. سس را روی سبزی‌هاي گوناگون بریزید و هم بزنید.
مقادیر مواد اولیه برای 6 نفر در نظر گرفته شده است.

سس لیمو ترش زرد و روغن زیتون:

این سس سبک، مکملی عالی برای سالادهای تابستانی است.

• آب یک عدد لیمو ترش زرد.
• 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون کاملاً خالص.
• نمک دریایی برای چاشنی.

آبلیمو و روغن زیتون را با یکدیگر مخلوط کرده، و نمک را به‌عنوان چاشنی به آن اضافه کنید، مخلوط را به‌سرعت هم بزنید یا در آن را بسته و تکان دهید، سپس روی سبزی‌هاي مختلف ریخته هم بزنید و ميل کنید. همچنین می‌توانید هر یک از مواد اولیۀ این سس را به‌طور جداگانه روی سالاد بریزید و سپس خوب به‌هم بزنید.

این مقادیر برای 4 نفر در نظر گرفته شده است.

معجون‌هاي (اسموتی‌های) عالی

مصرف یک لیوان معجون روشی عالی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی، از جمله فولات است. این روش‌های تهیه را جهت درست کردن میان‌وعده یا وعده‌های غذایی لذیذ به‌کار بگیرید.

معجون (اسموتی) پرتقال، موز و خامه.

• 1 فنجان آب‌پرتقال غنی‌شده.
• 1 عدد موز تازه یا منجمد، پوست‌کنده.
• 3 قاشق غذاخوری پودر پروتئین.
• 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان.
• 1 قاشق غذاخوری مخمر خوراکی.
• 1 قاشق غذاخوری سبوس بودادۀ گندم.

این مواد را در مخلوط‌کن مخلوط و سپس ميل کنید.

این مقادیر برای 1 وعده در نظر گرفته شده‌اند.

پرتقال یاقوتی یخی(Ruby Orange Icy)

• 1 فنجان آب‌پرتقال غنی‌شده.
• 1 پرتقال توسرخ، پوست‌کنده، قطعه‌قطعه شده و منجمد.

دلخواه:

• نصف فنجان یخ مکعبی.
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری عصارۀ وانیل.

این مواد را در مخلوط‌کن مخلوط کرده و ميل کنید.

این مقادیر برای 1 نفر در نظر گرفته شده است.

احیاءکنندۀ اعصاب (Neuro Generator)

• نصف فنجان آب‌انبه.
• نصف فنجان آب‌هلو.
• یک‌چهارم فنجان کنسانترۀ سیب.
• نصف فنجان یخ مکعبی.
• 2 قاشق غذاخوری روغن ماهی با طعم پرتقال (مثلاً کورومگا- Coromega).
• 1 قاشق چای‌خوری مخمر خوراکی.

مواد اولیه را در دستگاه، مخلوط کرده و ميل کنید.

این مقدار مواد اولیه برای 2 نفر در نظر گرفته شده است.