موازنه کالری برای مدیریت وزن بدن

دستیابی به وزن مناسب بدن و حفظ آن در سرتاسر عمر برای حفظ سلامتی و کیفیت مطلوب زندگی بسیار اهمیت دارد. محققان نشان داده‌اند بسیاری از عوامل رفتاری، زیست محیطی، و ژنتیکی بر وزن بدن اشخاص تأثیر می‌گذارند. موازنه کالری در طول عمر مهم‌ترین راه حل در مدیریت وزن بدن است. موازنه کالری به رابطه بین کالری حاصل از خوردن غذا‌ها و نوشابه‌ها و کالری که در عملکرد نرمال در بدن (یعنی در فرآیند‌های متابولیک) و در فعالیت بدنی مصرف می‌شود اشاره دارد. مردم نمی‌توانند کالری مصرفی در فرآیند‌های متابولیک را کنترل نمایند، اما قادرند آنچه که می‌خورند و می‌نوشند و همچنین مقدار کالری مصرف شده در فعالیت بدنی را کنترل کنند

مقدار کالری دریافتی هر شخص باید با میزان کالری مصرفی در بدن او برابر باشد تا وزن بدن او ثابت بماند. دریافت کالری به میزان بیشتر از کالری مصرفی در بدن موجب افزایش وزن می‌شود. برعکس، دریافت کالری به میزان کمتر از کالری مصرفی در بدن باعث کاهش وزن خواهد شد. با دریافت مقدار کالری کمتر در طول زمان، وبا افزایش فعالیت بدنی یا، بهتر از همه، با انجام هر دو کار، می‌توان وزن بدن را کاهش داد.

حفظ وزن مناسب بدن و پیشگیری از اضافه وزن بسیار زیاد در سرتاسرعمر، در مقایسه با کاهش دادن وزن پس از افزایش یافتن آن، از ارجحیت بسیار بالایی برخوردار است. پس از چاق شدن، کاهش دادن وزن بدن و رساندن آن به دامنه مناسب مستلزم تلاش قابل ملاحظه در طول مدتی است که امکان دارد حتی به چند سال برسد. افرادی که در کاهش دادن وزن بدن و جلوگیری از افزایش دوباره آن از همه موفق‌ترند، از طریق توجه مستمر به موازنه کالری به این مهم دست می‌یابند.

بالا بودن فعلی نرخ اضافه وزن و چاقی در بین عملاً تمام زیر گروه‌های جمعیت در آمریکا، نشانگر آن است که بسیاری از مردم این کشور دچارعدم موازنه کالری هستند، یعنی کالری دریافتی آنها بیشتر از کالری مصرفی است. مردم آمریکا، برای مهار نمودن بیماری همه‌گیر چاقی و به‌منظور بهبود سلامتی خود، باید تلاش قابل ملاحظه‌ای به عمل آورند تا مقدار کل کالری دریافتی حاصل از خوردن غذا‌ها و نوشابه‌ها را کمتر کنند و، از طریق انجام فعالیت بدنی بیشتر، میزان کالری مصرفی در بدن خود را افزایش دهند. برای دستیابی به این اهداف، آنها باید الگوی غذا خوردن مطلوبی را انتخاب کنند که شامل غذاها و نوشابه‌های سرشار از مواد مغذی مورد علاقه آنها است، نیاز‌های آنها به مواد مغذی را برطرف سازد، و کالری موجود در آن در محدوده کالری مورد نیاز بدن آنها قرار دارد (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصل پنجم مراجعه شود. در این فصل، درباره الگو‌های صحیح غذا خوردن که نیاز افراد به مواد مغذی را برآورده می‌سازند، و کالری موجود در آنها در محدوه کالری مورد نیاز بدن این افراد می‌باشد، بحث شده است). علاوه بر آن، مردم می‌توانند برای افزایش میزان فعالیت بدن خود یکی از راهبرد‌های متنوع موجود را بر گزینند.

توصیه‌های مهم

از طریق بهبود رفتار‌های مربوط به غذا خوردن و فعالیت بدنی، از اضافه وزن و چاقی پیشگیری شود و یا میزان آن کاهش یابد.

برای مدیریت وزن بدن، مقدار کل کالری دریافتی کنترل شود. در مورد افراد چاق، این به معنی آن است که مقدار کمتری کالری از طریق خوردن غذا و نوشابه جذب بدن شود.

سطح فعالیت به دنیا افزایش یابد و مدت زمان بی‌حرکت بودن بدن کمتر شود.

در مراحل مختلف زندگی، یعنی در دوران کودکی و نوجوانی و بزرگسالی و بارداری و شیر دادن به کودک و در سنین بالاتر، موازنه مناسب کالری حفظ شود.

بیماری همه‌گیراضافه وزن و چاقی

اینک فراوانی اضافه وزن و چاقی در آمریکا به نحوی شگفت‌انگیز بیشتر از چند دهه قبل می‌باشد. این وضعیت در تمام گروه‌های سنی، از جمله در کودکان و نوجوانان و افراد بالغ، دیده می‌شود. یکی از بزرگترین تغییراتی که صورت گرفته است افزایش تعداد افراد چاق در جمعیت آمریکا می‌باشد. همان‌طور که در جدول 1-2 می‌توان دید، فراوانی چاقی بین دهه 1970 و سال 2008 در ایالات متحده دو برابر، و در برخی از موارد سه برابر شده است.

بالا بودن فراوانی اضافه وزن و چاقی در کل جمعیت نگران کننده است، زیرا در افراد دارای اضافه وزن یا در اشخاص چاق خطر بسیاری از مشکلات بهداشتی افزایش می‌یابد. دیابت نوع 2، بیماری قلبی، و انواع خاصی از سرطان از بیماری‌هایی هستند که بیشتر از همه با چاقی ارتباط دارند. و آخر اینکه، امکان دارد چاقی خطر مرگ زودرس را افزایش دهد.

این افزایش خطر بهداشتی به افراد بالغ محدود نمی‌باشد. بیماری‌ها و ناخوشی‌های مرتبط با وزن که در گذشته عمدتاً در افراد بالغ مشاهده می‌شد اینک در کودکان و نوجوانانی تشخیص داده می‌شود که چربی بدنشان بیش از اندازه است. به‌عنوان مثال، عوامل خطر بیماری قلبی عروقی، مانند بالا بودن سطح کلسترول خون و دیابت نوع 2، اینک در کودکان و نوجوانان در حال افزایش است. این عوارض جانبی

(Adverse Effects) معمولاً در طول عمر هم باقی می‌مانند، زیرا در کودکان و نوجوانی که اضافه وزن داشته و چاق هستند، خطر داشتن اضافه وزن و چاق بودن در بزرگسالی و خطر مبتلا شدن به بیماری‌های مزمن مرتبط با وزن در مراحل بعدی به میزان قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. پیشگیری زود هنگام چاقی، مخصوصاً در دوران کودکی، راهبرد مهمی در مبارزه با بیماری همه‌گیر چاقی و برطرف نمودن این مشکل است.

تمام مردم آمریکا، یعنی کودکان و نوجوانان و افراد بالغ و افراد بالغ مسن‌تر، تشویق می‌شوند که تلاش نمایند تا به وزن مناسب بدن دست یابند و آن را حفظ نمایند. افراد بالغی که چاق هستند باید در رفتار‌های مربوط به غذا خوردن و فعالیت بدنی خود تغییراتی ایجاد نمایند تا از بیشتر شدن وزن خود جلوگیری کنند و باعث پیشبرد فرآیند کاهش یافتن وزن خود شوند. وزن افراد بالغی که اضافه وزن دارند نباید افزایش یابد و اکثر آنها، مخصوصاً کسانی که با عوامل خطر بیماری قلبی عروقی روبرو هستند، باید تغییراتی در رفتارهای مربوط به غذا خوردن و فعالیت بدنی ایجاد کنند تا وزنشان کاهش یابد. کودکان و نوجوانان تشویق می‌شوند موازنه کالری را حفظ نمایند تا از رشد و نمو نرمال حمایت کنند بدون آنکه باعث پیشبرد افزایش بیش از اندازه وزن شوند. کودکان و نوجوانانی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند باید رفتار‌های مربوط به غذا خوردن و فعالیت بدنی خود را تغییر دهند تا صدک شاخص توده بدنی برحسب سن آنها به مرور زمان بیشتر نشود. علاوه بر آن، در تعیین مدیریت مناسب وزن برای کودکان و نوجوانان باید با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت شود. خانواده‌ها، مدارس، و جوامع محلی نقش‌های مهمی در حمایت از تغییرات در رفتار‌های مربوط به غذا خوردن و فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان ایفا می‌کنند.

حفظ وزن مناسب برای زیر گروه‌های خاصی از جمعیت، از جمله زنانی که می‌توانند باردار شوند و زنان باردار و افراد بالغ مسن‌تر، هم اهمیت دارد.

• زنان تشویق می‌شوند پیش از بادار شدن به وزن مناسب بدن دست یابند و آن را حفظ نمایند. امکان دارد با این کار خطر بروز عوارض جانبی (Complications) در طول بارداری کاهش یابد، احتمال مناسب بودن وزن کودک به هنگام تولد بیشتر شود، و سلامت دراز مدت مادر و کودک بهبود یابد.
• زنان باردار تشویق می‌شوند مطابق رهنمودهای محققان در مورد افزایش وزن در دوران بارداری وزن خود را بیشتر کنند. افزایش وزن مادر در طول بارداری به میزان بیشتر از دامنه‌ای که توصیه شده است با افزایش خطر برای سلامتی مادر و کودک ارتباط دارد.
• افراد بالغ 65 ساله و مسن‌تری که اضافه وزن دارند تشویق می‌شوند از بیشتر شدن وزن خود جلوگیری کنند. در بین افراد بالغ مسن‌تری که چاق هستند، مخصوصاً آنهایی که با عوامل خطر بیماری قلبی عروقی روبرو می‌باشند، امکان دارد کاهش دادن عمدی وزن بدن مفید باشد و به بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن و ناتوانی یا از کارافتادگی‌های مرتبط با این بیماری‌ها منجر شود.

عواملی که درایجاد این بیماری همه‌گیر نقش دارند: محیط زیست مطلوب برای چاقی

محیط زیست کلی که بسیاری از مردم آمریکا در آن زندگی می‌نمایند، کار می‌کنند، آموزش می‌بینند، و به بازی کردن می‌پردازند، در ایجاد بیماری همه‌گیر چاقی نقش داشته است. در نهایت، افراد خودشان نوع و مقدار غذایی که می‌خورند و میزان فعالیت بدنی خود را تعیین می‌نمایند. اما انتخاب‌هایی که صورت می‌گیرد در اغلب موارد با آنچه که در محیط زیست افراد، از جمله در فروشگاه‌ها و رستوران‌ها و مدارس و محل‌های کار، وجود دارد محدود می‌شود. محیط زیست بر هر دو طرف موازنه کالری تأثیر می‌گذارد، به این صورت که می‌تواند باعث پیشبرد دریافت کالری بیش از اندازه شود و مردم را از انجام فعالیت بدنی و مصرف کالری موجود در بدن منصرف نماید.

در طی 40 سال گذشته، تأمین و عرضه مواد غذایی به‌طور شگفت‌انگیزی تغییر نموده است. از سال 1970 تا سال 2008، مواد غذایی در دسترس برای مصرف در تمام گروه‌های عمده غذایی افزایش یافت. میانگین کالری روزانه‌ای که در بازار در دسترس هر نفر قرار داشت تقریباً 600 کالری بیشتر شد، و بیشترین افزایش به در دسترس قرار گرفتن چربی و روغن، غلات، شیر و لبنیات، و مواد شیرین‌کننده دارای کالری مربوط بود. اندازه بسیاری از پرس‌های غذا که برای فروش عرضه می‌شود نیز افزایش یافته است. در تحقیقات به عمل آمده مشخص شده که اگر پرس‌های غذایی بزرگتری سرو شود، مردم تمایل پیدا می‌کنند کالری بیشتری مصرف نمایند. علاوه بر آن، شواهد قوی نشان می‌دهد اندازه پرس غذایی که سرو می‌شود با وزن بدن ارتباط دارد، به‌طوری که سرو شدن و مصرف نمودن پرس‌های کوچکتر با کاهش وزن مرتبط است.

در مطالعاتی که برای بررسی رابطه بین محیط غذا خوردن و BMI به عمل آمده مشخص شده است که در جوامع محلی که در آنها تعداد بیشتری رستوران عرضه کننده غذا‌های حاضری (فست فود) یا غذا‌هایی که با سرعت سرو می‌شود (Quick-Serve) وجود دارد، معمولاً مردم BMI بالاتری دارند از دهه 1970 به بعد، تعداد رستوران‌های عرضه کننده فست فود بسیار بیشتر شده است. علاوه بر آن، نسبت دریافت کالری روزانه از غذا‌هایی که در خارج از منزل صرف می‌شود افزایش یافته است، و شواهد موجود نشان می‌دهد کودکان، نوجوانان، و افراد بالغی که بیرون از منزل، و مخصوصاً در رستوران‌های عرضه کننده فست فود، غذا می‌خورند با افزایش خطر افزایش وزن و اضافه وزن و چاقی روبرو هستند. قوی‌ترین رابطه بین مصرف فست فود و چاقی مربوط به حالتی است که در آن در هر هفته یک یا چند وعده غذای حاضری (فست فوت) مصرف می‌شود. به دلیل تغییر یافتن محیط صرف غذا، افراد باید آگاهانه غذا‌هایی را برای خوردن در منزل و در خارج از منزل انتخاب نمایند که سرشار از مواد مغذی و کم کالری بوده و در پرس‌های کوچک عرضه می‌شوند.

در طرف دیگر معادله موازنه کالری، بسیاری از مردم آمریکا در قسمت اعظم ساعات بیداری خود بی‌حرکت هستند، و در نتیجه برایشان مشکل است که مقدار کافی از کالری موجود در بدن خود را مصرف نمایند تا موازنه کالری حفظ شود. بسیاری از محیط‌ها، از جمله منازل و مدارس و محل‌های کار و جوامع محلی، موجبات تسهیل در پیش گرفتن سبک زندگی فعال را فراهم نمی‌سازند. به‌عنوان مثال، فقدان پیاده رو یا پارک یا نگرانی از ناامن بودن محیط بیرون از خانه امکان دارد باعث شود فعالیت بدنی افراد کاهش یابد. همچنین، در طی چند دهه گذشته، پیشرفت‌هایی که درحمل و نقل و فناوری حاصل شده به این معنی بوده است که اینک مردم برای انجام کارهای روزانه خود مقدار کمتری کالری مصرف می‌کنند. در نتیجه، امروزه بسیاری از افراد باید تلاش ویژه‌ای به عمل آورند که در طول اوقات فراغت خود از نظر بدنی فعال باشند تا نیاز خود به انجام فعالیت بدنی را بر آورده سازند. متأسفانه، سطح فعالیت بدنی در اوقات فراغت پایین است. تقریباً یک سوم از افراد بالغ در آمریکا گزارش می‌دهند که به‌طور منظم در اوقات فراغت به فعالیت بدنی می‌پردازند، یک سوم از افراد بالغ در اوقات فراغت خود تا حدی از نظر بدنی فعال هستند، و یک سوم هم در اوقات فراغت به فعالیت بدنی نمی‌پردازند. شرکت در فعالیت بدنی با افزایش سن کاهش می‌یابد. به‌عنوان مثال، در بررسی‌هایی که درآمریکا به عمل آمده است، که در آنها از دستگاه‌ها یا صفحات کنترل ( مانیتورهای) فعالیت بدنی استفاده نموده‌اند، مشخص شده 42 درصد از کودکان 6 تا 11 ساله هر روزه 60 دقیقه به فعالیت بدنی می‌پردازند، در حالیکه تنها 8 درصد از نوجوانان از این سطح از فعالیت بدنی برخوردارند. کمتر از 5 درصد از افراد بالغ روزی 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام می‌دهند، و درصد اندکی بیشتری به هدف توصیه شده دست کم هفته‌ای 150 دقیقه فعالیت بدنی دست می‌یابند. (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصل ششم مراجعه شود که در آن درباره تغییرات در محیط غذا خوردن و فعالیت بدنی که خانواده‌ها و گروه‌های همتا و جوامع محلی را دربرمی‌گیرد و امکان دارد به مردم کمک کند به موازنه کالری دست یابند بحث شده است.)

مواد غذایی که اینک مردم دررژیم‌های غذایی خود مصرف می‌کنند

مواد غذایی که اینک مردم آمریکا در رژیم‌های غذایی خود مصرف می‌کنند در ایجاد بیماری همه‌گیر چاقی نقش داشته است. دریافت میزان معمول کالری بسیاری از کودکان و افراد بالغ از نیاز‌های روزانه آنها تجاوز می‌کند، و آنها از نظر بدنی به اندازه کافی فعال نیستند که این کالری مازاد در بدنشان مصرف شود. این ترکیب آنها را در مسیر افزایش وزن قرار می‌دهد. براساس داده‌های حاصل از بررسی‌های به عمل آمده در آمریکا، میانگین دریافت کالری روزانه در بین زنان و مردان مسن‌تر از 19 سال به ترتیب 1785 و 2640 کالری برآورد شده است. گرچه این برآورد‌ها بیش از حد به نظر نمی‌آید، تفسیر این اعداد مشکل است زیرا پاسخگویان در بررسی به عمل آمده، مخصوصاً افرادی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند، در اغلب موارد میزان مصرف مواد غذایی در رژیم‌های غذایی خود را کمتر از میزان واقعی گزارش می‌کنند. مطالعات کاملاً کنترل شده حاکی از آن است که تعداد کالری که در واقع مصرف می‌شود ممکن است بیشتر از این برآورد‌ها باشد.

در جدول 2-2، منابع اصلی دریافت کالری در بین افراد دو سال به بالا در ایالات متحده دیده می‌شود. با بررسی این جدول مشخص می‌شود که، همانطور که انتظار می‌رفت، بین دریافت کالری جوان‌تر‌ها (سنین 2 تا 18 ساله ) و افراد بالغ (19 سال و مسن‌تر ) در ایالات متحده تفاوت‌هایی وجود دارد. به‌عنوان مثال، در کودکان و نوجوانان شیر یا شیر مایع (Fluid Milk) بخش بزرگتری از کالری دریافتی را به خود اختصاص می‌دهد. علاوه بر آن، در بین کودکان و نوجوانان و افراد بالغ در سنین مختلف هم از نظر منابع کالری تغییر پذیری وجود دارد (که در جدول نشان داده نشده است). به‌عنوان مثال، نوشابه‌های حاوی قند افزوده و پیتزا بخش بیشتری از کالری دریافتی افراد 9 تا 18 ساله را، در مقایسه با کودکان کم سن و سال تر، تأمین می‌نماید. همچنین، دسرهای تهیه شده از لبنیات (شامل بستنی، نوشابه‌های انرژی‌زا، ماست منجمد، شربت، میلک شیک، و پودینگ) و ذرت آماده مصرف بخش بزرگتری از کالری دریافتی افراد 71 سال به بالا را، در مقایسه با افراد بالغ کم سن و سال‌تر، تأمین می‌کند.

گرچه برخی از دسته‌های عمده منابع اصلی کالری منابع مهم مواد مغذی هم هستند، دیگر دسته‌های منابع اصلی کالری تعداد معدودی مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند. بسیاری از غذا‌ها و نوشابه‌هایی که از بین این دسته‌های اصلی منابع کالری بیشتر از همه استفاده می‌شوند در شکل‌هایی حاوی مقدار زیادی چربی‌های جامد و یا قند افزوده هستند، و از این طریق در وجود کالری مازاد در رژیم‌غذایی نقش دارند. به‌عنوان مثال، بسیاری از دسر‌های دارای پایه غلات (شامل کیک، شیرینی یا نان قندی، پای، دسر میوه بدون پوسته پایینی که روی آن را پوسته کلفتی می‌پوشاند و در ظرف توگود تهیه می‌شود، قطعات کوچک خمیر مایه زده و پخته شیرین یا Sweet Rolls، نان شیرینی، و دونات ) حاوی مقدار زیادی مواد شیرین‌کننده و چربی جامد هستند، در حالی‌که بسیاری از غذا‌های حاوی مرغ (شامل قسمت‌های سرخ کرده یا پخته مرغ و باریکه‌هایا پای تهیه شده از مرغ، مرغی که به سرعت و با روغن کم در حرارت بالا همراه با هم زدن در ماهیتابه سرخ می‌شود، مرغی که در قابلمه طبخ می‌شود، ساندویچ مرغ، سالاد مرغ، مرغ آب‌پز، و دیگر غذا‌های حاوی مرغ) هم با غلات تصفیه شده مصرف شده و هم سرخ می‌شوند، و در نتیجه مقدار زیادی کالری به مرغ اضافه می‌کنند. (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصول 3، 4، و 5 مراجعه نمایید که در آنها درباره چربی‌های جامد، مواد شیرین‌کننده‌ای که اضافه می‌شود، و اطلاعات بیشتری درباره دریافت کالری از رژیم‌های غذایی فعلی مردم آمریکا، و توصیه‌های ی برای بهبود وضعیت موجود به تفصیل بحث شده است).

موازنه کالری: مصرف غذا و نوشابه

کنترل کالری دریافتی از غذا و نوشابه برای دستیابی به موازنه انرژی و حفظ این موازنه لازم است. به هنگام تهیه نمودن الگویی برای غذا خوردن که باعث پیشبرد موازنه کالری و مدیریت وزن بدن می‌شود، درک مقدار کالری مورد نیاز بدن و شناختن منابع غذایی حاوی کالری و تشخیص روابط بین غذا‌ها و نوشابه‌ها مصرفی و بالاتر یا پایین‌تر رفتن وزن بدن همگی مفاهیم مهمی می‌باشند. بسیاری از مردم آمریکا از میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن خود یا از میزان کالری موجود در غذا‌ها و نوشابه‌ها مطلع نیستند.

درک مقدار کالری مورد نیاز بدن

تعداد کل کالری روزانه مورد نیاز شخص بسته به تعدادی از عوامل، شامل سن و جنسیت و قد و وزن و سطح فعالیت بدنی، تغییر می‌نماید. علاوه بر آن، میل به کم کردن، حفظ نمودن، یا اضافه کردن وزن بدن بر تعداد کالری که باید مصرف شود تأثیر می‌گذارد. در جدول 3-2 برآورد‌هایی ازمقدار کل کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن براساس سن، جنسیت، و سطح فعالیت بدنی ارائه شده است ( ضمیمه 6 شامل جدول مفصل‌تری می‌باشد). برآورد‌ها، بسته به سن و سطح فعالیت بدنی، از 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان بالغ و از 2000 تا 3000 کالری در روز برای مردان بالغ متغیر است. در هر طبقه از سن و جنسیت، مقدار کمتر هر دامنه به افراد غیرفعال و مقدار بالاتر دامنه به افراد فعال مربوط می‌شود. به دلیل کاهش یافتن نرخ پایه متابولیک که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، نیاز بدن به کالری در افراد بالغ معمولاً با مسن‌تر شدن آنها کمتر می‌شود. نیاز بدن کودکان کم سن و سال از 1000 تا 2000 کالری در روز برآورد شده است، و دامنه کالری روزانه مورد نیاز کودکانی که از سن بیشتری برخوردارند و نوجوانان از 1400 تا 3200 کالری در روز تغییر می‌کند، و پسران معمولاً در مقایسه با دختران به کالری بیشتری احتیاج دارند. این اعداد و ارقام تنها برآوردهایی کلی می‌باشند، و نیاز هر فرد خاص به کالری را می‌توان به کمک ابزار‌های آنلاین، مانند ابزار‌هایی که در آدرس Mypyramid.Gov موجود است، به‌طور دقیق‌تر تعیین نمود.

ممکن است دانستن نیاز کالری روزانه شخص نقطه مرجع مفیدی در تعیین این نکته باشد که آیا مقدار کالری که او با مصرف غذا‌ها و نوشابه‌ها دریافت می‌کند با تعداد کالری روزانه مورد نیاز بدنش متناسب می‌باشد. بهترین راه سنجش این نکته که آیا شخص تعداد مناسبی کالری دریافت می‌کند این است که وزن بدنش را زیر نظر بگیرد و کالری دریافتی و شرکت در فعالیت بدنی را براساس تغییر وزن خود در طول زمان تنظیم نماید. یکی از اهداف اولیه رایج در کاهش وزن افراد بالغ این است که مقدار کالری دریافتی در روز به میزان 500 کالری یا بیشتر از میزان کالری که بدن هر روز مصرف می‌کند کمتر باشد. اما اگر این تفاوت بین کالری دریافتی و مصرفی روزانه در سطح پایین‌تری هم حفظ شود، به مرور زمان تأثیر معنی‌داری بر وزن بدن خواهد داشت. تأثیر کمتر بودن کالری دریافتی از کالری مصرفی بر وزن بدن به این بستگی ندارد که آیا این تفاوت با کاستن از کالری دریافتی یا با افزایش دادن فعالیت بدنی، یا از هر دو، حاصل می‌شود. با این وجود، در مطالعات تحقیقاتی مشخص شده است که، در اغلب موارد، بخش بزرگتری از تفاوت بین کالری دریافتی و مصرفی ناشی از کاهش کالری دریافتی، و بخش نسبتاً کوچکتری ناشی از افزایش فعالیت بدنی می‌باشد.

کربوهیدرات، پروتئین، چربی

کربوهیدرات، پروتئین، و چربی منابع اصلی کالری در رژیم‌غذایی هستند. اکثرغذا‌ها و نوشابه‌ها حاوی ترکیب‌هایی از مقادیر متفاوت این مواد مغذی پر مصرف هستند.

هر گرم کربوهیدرات چهار کالری تأمین می‌کند و کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین کالری برای اکثر مردم آمریکا هستند. کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان کربوهیدرات‌های ساده، مانند قند‌ها، و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نشاسته‌ها و فیبر‌های غذایی، طبقه‌بندی می‌کنند. برخی از قند‌ها به‌طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شوند (مانند لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه)، درحالی‌که قند‌های دیگر به مواد غذایی افزوده می‌شوند (مانند شکر سفید دانه درشت که به قهوه اضافه می‌شود و شربت ذرت حاوی مقدارزیادی فروکتوز که به نوشابه‌هایی اضافه می‌کنند که با استفاده از شکر شیرین می‌شوند). به نحوی مشابه، امکان دارد فیبر غذایی به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود داشته (مانند فیبر غذایی موجود در لوبیا و غلاتی که سبوس آنها گرفته نشده ) یا به مواد غذایی اضافه شود. اکثر کربوهیدرات‌ها به‌صورت نشاسته مصرف می‌شوند، که نشاسته در موادغذایی مانند غلات، سیب زمینی، و دیگر سبزیجات نشاسته دار یافت می‌شود. غلات تصفیه شده یکی از منابع رایج تأمین نشاسته در رژیم‌غذایی مردم آمریکا می‌باشد. ممکن است نشاسته را برای غلیظ شدن یا تثبیت کردن مواد غذایی به آنها اضافه کنند. مواد شیرین‌کننده و نشاسته افزوده به مواد غذایی معمولاً کالری تأمین کرده اما مواد مغذی معدودی را به مواد غذایی اضافه می‌نمایند. گرچه اکثر مردم مقدار کافی از کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنند، بسیاری از آنها مقدار بسیار زیادی مواد شیرین‌کننده و غلات تصفیه شده دریافت می‌نمایند، در حالیکه میزان فیبرغذایی دریافتی آنها کافی نمی‌باشد.

هر گرم پروتئین نیز 4 کالری تأمین می‌نماید. پروتئین، علاوه بر کالری، اسید‌های آمینه‌ای را عرضه می‌کند که این اسید‌های آمینه در تولید و حفظ عضلات و بافت‌ها مفید هستند. پروتئین در مواد غذایی حیوانی و گیاهی متنوعی وجود دارد. مواد غذایی پروتئین‌دار حیوانی شامل غذا‌های دریایی، گوشت، طیور، تخم‌مرغ، و شیر و فرآورده‌های شیر است. منابع گیاهی پروتئین شامل لوبیا و نخود، خشکبار، دانه‌ها، و فرآورده‌های سویا می‌باشد. مقدار پروتئینی که مردم آمریکا در رژیم‌های غذایی خود دریافت می‌کنند به ندرت ناکافی می‌باشد.

مقدار کالری موجود در چربی‌ها از تمام دیگر منابع کالری بیشتر است، به این صورت که هر گرم چربی 9 کالری تأمین می‌کند. انواع چربی‌ها شامل اسید‌های چرب اشباع شده، ترانس، یک اشباع نشده (دارای یک پیوند دوگانه)، و چند اشباع نشده (دارای دو یا چند پیوند دوگانه) می‌باشد. در مواد غذایی به‌طور طبیعی مقداری چربی وجود دارد، و به هنگام تهیه نمودن غذا در اغلب موارد چربی اضافه می‌شود. ناکافی بودن چربی کل، مانند ناکافی بودن پروتئین، نگرانی رایجی در تغذیه مردم آمریکا نمی‌باشد. اکثر مردم آمریکا مقدار بسیار زیادی اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس دریافت می‌نمایند اما به میزان کافی از اسید‌های چرب اشباع نشده مصرف نمی‌کنند.

توضیحات جدول 3-2
A براساس معادلات برآورد انرژی مورد نیاز(Estimated Energy Requirements یا EER)، که در آن از قد مرجع (میانگین قد‌ها) و وزن مرجع (مناسب) گروه‌های سنی / جنسیتی استفاده می‌شود. در مورد کودکان و نوجوانان، قد و وزن مرجع متغیر است. در مورد مردان بالغ، قد مرجع 5 فوت و 10 اینچ (175 سانتی‌متر) و وزن مرجع 154 پوند (77 کیلوگرم) می‌باشد. قد مرجع در زنان بالغ 5 فوت و 4 اینچ (160 سانتی‌متر) و وزن مرجع 126 پوند (63 کیلوگرم) است. محققان معادلات EER را در کتابی تحت عنوان Dietary Reference Intakes For Energy , Carbohydrate , Fiber , Fat , Fatty Acids , Cholesterol, Protein , And Amino Acids ارائه داده‌اند که در سال 2002 چاپ شده است.

B بدون فعالیت بدنی به معنی سبکی از زندگی است که تنها شامل فعالیت بدنی سبک مرتبط با زندگی روزانه است. فعالیت بدنی متوسط به معنی سبکی از زندگی است که، علاوه بر فعالیت بدنی مرتبط با زندگی روزانه، شامل فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی روزانه به میزان 1.5 تا 3 کیلومتر در روز با سرعت 3 تا 4 مایل (4.8 تا6.4 کیلومتر) در ساعت می‌باشد. زندگی فعال به معنی سبکی از زندگی است که، علاوه بر فعالیت بدنی سبک مرتبط با زندگی روزمره، شامل فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی به میزان بیش از 3 مایل (4.8 کیلومتر) در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت است.

C دامنه‌های کالری به این منظور نشان داده شده تا نیاز‌های سنین مختلف موجود در گروه برآورده شود. در مورد کودکان و نوجوانان، در سنین بالاتر به کالری بیشتری احتیاج است. در مورد افراد بالغ، در سنین بالاتر کالری کمتری لازم می‌باشد.

D برآورد مربوط به زنان شامل زنان باردار یا زنانی نمی‌باشد که به کودک خود شیر می‌دهند.

آیا نسبت مواد مغذی پرمصرف موجود در رژیم‌غذایی از نظر وزن بدن اهمیت دارد؟

محققان دامنه‌هایی را برای درصد کالری موجود در جیره غذایی تعیین نموده اند که باید با مصرف کربو هیدرات، پروتئین، و چربی تأمین شود. در این دامنه‌های قابل قبول توزیع مواد مغذی پرمصرف (AMDR یا Acceptablemacronutrient Distribution Ranges) هم کاهش دادن خطر بیماری‌های مزمن و هم دریافت نمودن مواد مغذی ضروری منظور شده است (جدول 4-2)

در مدیریت وزن بدن، مردم باید ار رژیم‌های غذایی استفاده نمایند که از تعداد مناسب کالری برخوردار بوده و در محدوده AMDR قرار دارند. شواهد قوی نشان می‌دهد که هیچ نسبت بهینه‌ای از مواد مغذی پرمصرف وجود ندارد که بتواند باعث تسهیل کم کردن وزن شده یا به حفظ نمودن کاهش وزن کمک کند. گرچه محققان به‌طور مستند نشان داده اند رژیم‌های غذایی دارای دامنه گسترده ای از مواد مغذی پر مصرف باعث پیشبرد کاهش وزن شده و پس از کاهش وزن از افزایش دوباره آن جلوگیری می‌کنند، شواهد موجود نشان می‌دهد مسئله مهم اندازه‌های نسبی مواد مغذی موجود در رژیم‌غذایی نبوده بلکه این است که آیا میزان کالری موجود در الگوی غذا خوردن کاهش یافته است، و اینکه آیا شخص مربوطه می‌تواند با گذشت زمان همچنان به دریافت مقدار کمتری کالری ادامه دهد. تعداد کل کالری دریافتی عامل اصلی مرتبط با کاهش وزن بدن است. در افرادبالغ، شواهدی با قوت متوسط حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی که در آنها کمتر از 45 درصد از کل کالری با کربوهیدرات تأمین شده، یا بیش از 35 درصد از کل کالری از پروتئین تأمین می‌شود، معمولاً در کاهش دادن وحفظ وزن در درازمدت مؤثرتر از رژیم‌های غذایی دیگری نیستند که در آنها میزان کالری دریافتی کنترل می‌شود. بنابراین، افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند یا کاهش وزن خود را حفظ نمایند می‌توانند الگو‌های غذا خوردنی را انتخاب نمایند که با استفاده از آنها دریافت میزان مناسب از کالری ادامه می‌یابد و نسبت‌های مواد مغذی موجود در این الگو‌ها در دامنه‌های AMDR قرار دارد که در مرجع دریافت مواد مغذی در رژیم‌غذایی (Dietary Reference Intakes) توصیه شده است.

غذا‌ها و نوشابه‌های مختلف و وزن بدن

در موازنه کالری، باید بر مقدار کل کالری دریافتی تأکید شود، اما محققان نشان داده‌اند دریافت غذا‌ها و نوشابه‌هایی که به‌طور گسترده بیشتر یا کمتر از اندازه مصرف می‌شوند بر وزن بدن تأثیر دارد. در مطالعاتی که در آنها میزان کل کالری دریافتی را ثابت نگه داشته‌اند، شواهد اندکی به‌دست آمده که یکی از گروه‌های غذایی یا یکی از نوشابه‌ها از تأثیراتی منحصر به فرد بر وزن بدن برخوردار باشد. گرچه در نهایت تعداد کل کالری دریافتی آن چیزی است که بر موازنه انرژی تأثیر می‌گذارد، احتمال مصرف بیش از اندازه برخی از غذا‌ها و نوشابه‌ها بالا می‌باشد، و این کار به بالاتر رفتن مقدار کل کالری دریافتی منجر خواهد شد. چون میزان دریافت مواد غذایی در رژیم‌های غذایی افراد مختلف بسیار متفاوت می‌باشد، بهترین راهنمایی این است که میزان مصرف مواد غذایی زیر نظر گرفته شده و غذا‌های دارای مقدار کالری بیشتر با غذا‌ها و نوشابه‌های سرشار از مواد مغذی جایگزین شوند که حاوی تعداد نسبتاً کمی کالری هستند. ممکن است راهنمایی‌های زیر در کاهش دادن میزان کل کالری دریافتی و مدیریت وزن بدن برای مردم مفید واقع شود:

• مصرف غلات سبوس نگرفته، سبزیجات، و میوه افزایش یابد: شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهد وزن بدن افراد بالغی که مقدار بیشتری غلات سبوس نگرفته، مخصوصاً غلاتی که حاوی فیبر غذایی بیشتری هستند، مصرف می‌کنند کمتر از اشخاصی است که مقدار کمتری غلات سبوس نگرفته می‌خورند . شواهدی با قوت متوسط در مورد افراد بالغ، و شواهدی با قوت محدود درباره کودکان و نوجوانان، حاکی از آن است که امکان دارد با افزایش میزان مصرف سبزیجات و یا میوه‌ها از آنها در برابر افزایش وزن حفاظت شود.
• مصرف نوشابه‌هایی که با شکر شیرین می‌شوند کاهش یابد: با نوشیدن محتویات تعداد کمتری از ظرف‌های نوشابه‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند و یا با خریدن ظرف‌هایی کوچکتر که حاوی مقدار کمتری از این نوشابه‌ها هستند، می‌توان این کار را انجام داد. شواهد قوی نشان می‌دهد وزن بدن کودکان و نوجوانانی که مقدار بیشتری از نوشابه‌هایی می‌نوشند که با شکر شیرین شده‌اند بیشتر از کودکانی است که مقدار کمتری از این نوشابه‌ها را مصرف می‌کنند، و شواهدی با قوت متوسط نیز از وجود این رابطه در افراد بالغ حمایت می‌نماید. نوشابه‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند کالری مازاد و تعداد معدودی مواد مغذی به رژیم‌غذایی اضافه می‌کنند و باید آنها را تنها در صورتی مصرف نمود که نیاز بدن به مواد مغذی برآورده شده است و با مصرف این نوشابه‌ها از حدودی که برای دریافت کالری روزانه تعیین شده تجاوز نمی‌شود.
• مصرف آب میوه صد در صد خالص در کودکان و نوجوانان زیر نظر گرفته شود، مخصوصاً در آنهایی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند: در مورد اکثر کودکان و نوجوانان، مصرف آب میوه صد در صد خالص با افزایش وزن رابطه ای ندارد. اما، شواهدی با قوت محدود حاکی از آن است که، در کودکان و نوجوانانی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند، افزایش مصرف آب میوه صد در صد خالص با بیشتر شدن وزن بدن مرتبط می‌باشد.

شواهد قوی در افراد بالغ و شواهدی با قوت متوسط در کودکان و نوجوانان نشان می‌دهد مصرف شیر و لبنیات نقش خاصی را در مدیریت وزن ایفا نمی‌کند. همچنین، شواهد موجود حاکی از آن است که بین مصرف گوشت قرمز و گوشت طیور یا لوبیا و نخود، از جمله سویا، و وزن بدن هیچ رابطه مستقلی وجود ندارد. گرچه این مواد غذایی رابطه مستقلی با وزن بدن ندارند، با این وجود منابع مهمی برای تأمین مواد مغذی در برنامه‌های صحیح غذا خوردن می‌باشند (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره توصیه‌های به عمل آمده در مورد گروه‌های غذایی، و اجزای غذایی مختلف، به فصول 3 و 4 مراجعه شود

جا انداختن انتخاب‌های فردی مربوط به غذا در الگوی کلی غذا خوردن

چون مردم در طول روز غذا‌ها و نوشابه‌های متنوعی را به‌عنوان وعده‌های غذایی یا غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) مصرف می‌کنند، در مجموعه رو به افزایشی از تحقیقات توصیف الگو‌های کلی غذا خوردنی آغاز شده است که به پیشبرد موازنه کالری و مدیریت وزن کمک می‌کنند. یکی از جنبه‌های این الگو‌ها که درباره آن تحقیق شده است، مفهوم تراکم کالری یعنی مقدار کالری تأمین شده در هر واحد از وزن غذای مصرفی می‌باشد. هر گرم ازغذا یی که حاوی آب و یا فیبر غذایی زیادی می‌باشد معمولاً در بردارنده مقدار کالری کمتری است، و این نوع غذا‌ها از تراکم کالری پایین‌تری برخوردارند، در حالی‌که تراکم کالری غذا‌هایی که حاوی چربی بیشتری هستند معمولاً بالاتر می‌باشد. مشخصه الگوی غذایی دارای تراکم کالری پایین، دریافت مقدار نسبتاً زیادی از سبزیجات، میوه، و فیبر غذایی و مصرف مقدار نسبتاً کمی‌از چربی کل، چربی اشباع شده، و قند‌های افزوده است. شواهد قوی نشان می‌دهد که استفاده از الگو‌های غذا خوردنی که دارای تراکم کالری پایین هستند باعث می‌شود وزن بدن به مقدار بیشتری کاهش یابد و این کاهش وزن بهتر حفظ شود، و همچنین امکان دارد استفاده از این الگو‌های غذا خوردن با کمتر شدن خطر دیابت نوع 2 در افراد بالغ مرتبط باشد. الگوهای غذاخوردن شماره 1 و 2، که در فصل 5 توصیف می‌شوند، نمونه‌هایی از الگو‌های غذا خوردن هستند که از تراکم کالری پایینی برخوردارند.

گرچه مقدار کل کالری مصرفی در موازنه انرژی و مدیریت وزن مهم است، در نظر گرفتن مواد مغذی و دیگر ویژگی‌های مفید غذا‌ها و نوشابه‌ها، و همچنین مقدار کالری حاصل از مصرف آنها، به هنگام انتخاب الگوی غذا خوردن برای دستیابی به سلامت بهینه اهمیت دارد. مردم در هنگام انتخاب کربوهیدرات‌ها باید بر آن کربوهیدرات‌هایی تأکید نمایند که به‌طور طبیعی وجود دارند، مانند کربوهیدرات‌هایی که در غلات سبوس نگرفته، لوبیا و نخود، سبزیجات، و میوه‌ها وجود دارد، مخصوصاً در آنهایی که شامل مقدار زیادی فیبر غذایی هستند، و درضمن باید میزان مصرف غلات تصفیه شده وغذا‌های دارای قند افزوده را محدود سازند. نمایه گلیسمی ‌(Glycemic Index) و بار گلیسمی ‌(Glycemic Load) برای سنجش اثرات غذا‌ها و نوشابه‌های حاوی کربوهیدرات بر سطح قند خون تهیه شده‌اند. شواهد قوی نشان می‌دهد که نمایه گلیسمی و یا بار گلیسمی با افزایش وزن ارتباطی ندارند؛ بنابراین، به هنگام انتخاب غذا‌ها و نوشابه‌های حاوی کربوهیدرات با هدف مدیریت وزن، در نظر گرفتن نمایه و یا بار گلیسمی‌لازم نمی‌باشد. پروتئین‌های حاصل از منابع گیاهی و یا حیوانی را می‌توان در الگوی صحیح غذا خوردن گنجاند. اما برخی از فرآورده‌های پروتئینی، مخصوصاً بعضی از منابع حیوانی پروتئین‌ها، شامل مقدار زیادی چربی اشباع شده می‌باشند، و بنابراین پروتئین انتخابی باید بدون چربی یا کم‌چرب باشد. در مصرف چربی، باید بر چربی‌های یک و چند اشباع نشده تأکید شود، مانند چربی‌هایی که در غذا‌های دریایی، خشکبار، دانه‌ها، و روغن‌ها وجود دارد.

مردم آمریکا باید به سمت کاربرد الگو‌های صحیح‌تر غذا خوردن حرکت کنند. در کل، اگر غذا‌ها و نوشابه‌های مصرفی نیاز بدن به مواد مغذی را برآورده سازد و مقدار کالری دریافتی مناسب باشد، مردم می‌توانند الگوی غذا خوردنی را انتخاب کنند که از غذا‌های موجود در آن لذت می‌برند و قادرند استفاده از این الگو را ادامه دهند. در هر زمان و در هر مکانی که مردم چیزی می‌خورند یا می‌نوشند، باید کالری موجود در تمام غذا‌ها و نوشابه‌هایی مصرفی را در نظر بگیرند (برای کسب اطلاعات به فصل 5 مراجعه شود که در آن درباره الگوهای غذا خوردنی که نیاز بدن به مواد مغذی را در محدوده‌های تعیین شده برای کالری برآورده می‌سازند بیشتر بحث شده است.)

موازنه کالری: فعالیت بدنی

در طرف دیگر معادله موازنه انرژی، فعالیت بدنی قرار دارد و به هنگام پرداختن به مدیریت وزن باید آن را در نظر گرفت. در سال 2008، محققان مجموعه جامعی از توصیه‌های مربوط به فعالیت بدنی را برای کودکان 6 ساله و افراد مسن‌تر منتشر نمودند. در این توصیه‌ها، مدیریت وزن همراه با پیامد‌های بهداشتی، از جمله مرگ پیش رس (زود هنگام) و بیماری‌ها (مانند بیماری عروق کرونر قلب، دیابت نوع 2، و استئوپوروز یا پوکی استخوان) و عوامل خطر بیماری‌ها (مانند بالا بودن فشار خون و بالا بودن کلسترول خون )، از پیامد‌هایی بود که این محققان منظور کرده بودند. اگر فعالیت بدنی به میزان کافی صورت گیرد، فوائد بهداشتی متعددی به همراه خواهد داشت که این فوائد به وزن بدن وابسته نیست.

شواهدی قوی در حمایت از این امر وجود دارد که شرکت منظم در فعالیت بدنی هم به مردم کمک می‌کند وزن بدن خود را در میزان مناسب حفظ کنند و از اضافه وزن بیش از اندازه اجتناب نمایند. علاوه بر آن، ممکن است فعالیت بدنی، مخصوصاً اگر با کاهش مقدار کالری دریافتی ادغام شود، در کاهش دادن وزن و حفظ نمودن کاهش وزن حاصله مفید واقع شود. کاستن از مدت زمان غیر فعال بودن بدن هم اهمیت دارد. شواهد قوی نشان می‌دهد که بیشتر شدن مدت زمان تماشای برنامه‌ها، مخصوصاً تماشای برنامه‌های تلویزیونی، با اضافه وزن و چاقی کودکان، نوجوانان، و افراد بالغ مرتبط می‌باشد. با جایگزین نمودن سرگرمی‌های در بر دارنده فعالیت بدنی به‌جای مدت زمانی که بدن فعالیت ندارد، امکان دارد به مردم در مدیریت وزن کمک شود، و آنها از فوائد بهداشتی دیگری هم برخوردار شوند.

در رهنمودهایی که محققان در سال 2008 در ارتباط با فعالیت بدنی پیشنهاد نمودند، راهنمایی‌هایی ارائه شده بود تا به مردم کمک شود سلامتی خود، و از جمله مدیریت وزن بدنشان را، از طریق انجام فعالیت‌های بدنی بهبود بخشند (جدول 5-2). مقدار فعالیت بدنی لازم برای حفظ موفقیت‌آمیز وزن مناسب بدن به کالری دریافتی بستگی داشته و برای افراد بالغ، از جمله اشخاص بالغ مسن تر، بسیار متفاوت است. برای دستیابی به وزن مناسب بدن و حفظ آن، افراد بالغ باید هر هفته معادل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند. در صورت لزوم، اشخاص بالغ باید تعداد دقایقی را که در هفته به فعالیت فیزیکی هوازی (اروبیک) می‌پردازند به تدریج افزایش دهند و مقدار کالری دریافتی را به اندازه ای کاهش دهند که بتوانند به موازنه کالری و وزن بدن مناسب دست یابند. برخی از افراد بالغ، در مقایسه با دیگران، به سطح بالاتری از فعالیت بدنی احتیاج خواهند داشت تا به وزن مناسب بدن دست یابند و آن را حفظ کنند. ممکن است بعضی از آنها در هفته به بیش از معادل 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط احتیاج داشته باشند.

برای کودکان و نوجوانان 6 سال به بالا، توصیه شده است هر روز 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی صورت گیرد. گرچه در رهنمودهای فعالیت بدنی مقدار خاصی از فعالیت بدنی برای کودکان 2 تا 5 ساله توصیه نشده است، کودکان کم سن وسال باید هر روز چند بار به‌طور فعال بازی کنند. کودکان و نوجوانان اغلب در دوره‌های زمانی کوتاه مدت فعال می‌شوند، بجای آنکه این فعالیت در دوره زمانی طولانی صورت گیرد، و این دوره‌های کوتاه مدت فعالیت با هم جمع شده و نیاز آنها به فعالیت بدنی برآورده می‌شود. فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان سنین مختلف باید از نظر تکامل بدنشان مناسب و لذت بخش بوده، و باید از تنوع برخوردار باشد.

توضیحات مربوط به جدول 5-2

A فعالیت بدنی با شدت متوسط: فعالیت هوازی که تا حدی تعداد ضربان قلب و نرخ تنفس را افزایش می‌دهد. درمقیاس نشان‌دهنده قابلیت‌های افراد، به فعالیت با شدت متوسط، در مقیاس از صفر تا 10، معمولاً نمره 5 یا 6 می‌دهند. پیاده‌روی سریع، شنا، یا دوچرخه سواری در زمین مسطح نمونه‌هایی از فعالیت بدنی با شدت متوسط است.
B. فعالیت بدنی با شدت زیاد: فعالیت هوازی که تعداد ضربان قلب و نرخ تنفس شخص را به شدت افزایش می‌دهد. در مقیاس نشان‌دهنده قابلیت‌های افراد، به فعالیت بدنی با شدت زیاد، در مقیاس از صفر تا 10، معمولاً نمره 7 یا 8 می‌دهند. آهسته یا نرم دویدن (قدم دو رفتن یا Jogging)، بازی تنیس انفرادی روی زمین، شنای پیوسته در طول استخر، یا دوچرخه سواری در سربالایی نمونه‌هایی از فعالیت بدنی با شدت زیاد است.
C. فعالیت بدنی برای تقویت عضلات: فعالیت بدنی، از جمله تمرین‌های بدنی، که قدرت، توان، تحمل، و توده عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد، و شامل تمرین بدنی برای افزایش قدرت بدن، تمرین بدنی برای افزایش مقاومت بدن، و تمرین بدنی برای افزایش قدرت و تحمل عضلات است.
D فعالیت بدنی برای تقویت استخوان‌ها : فعالیت بدنی که بر استخوان‌ها نیروی برخوردی یا کششی وارد می‌کند، که این نیرو باعث پیشبرد رشد و قدرت استخوان‌ها می‌شود. دویدن، طناب زدن، و بلند کردن وزنه نمونه‌هایی از فعالیت بدنی برای تقویت استخوان‌ها می‌باشد.

اصول پیشبرد موازنه کالری و مدیریت وزن بدن

برای مقابله کردن با عدم موازنه جاری کالری در آمریکا، مردم تشویق می‌شوند درمورد آنچه که می‌خورند و کارهایی که انجام می‌دهند هشیارتر باشند. این به معنی آن است که آگاهی مردم از آنچه می‌خورند، و از زمان، دلیل، و مقدار چیزهایی که می‌خورند افزایش یابد، و آنها به‌طور آگاهانه درباره چیز‌هایی که می‌خورند، و درباره مقادیری که از آن چیز‌ها می‌خورند، تصمیمات آگاهانه تری اتخاذ نمایند و به جستجوی راه‌هایی برای فعال‌تر بودن خود بپردازند. محققان نشان داده‌اند چند رفتار و روش به مردم کمک می‌کند مقدار غذا و نوشابه دریافتی و میزان کالری مصرفی در بدن خود را مدیریت نمایند، و در نهایت وزن بدن خود را مدیریت کنند. رفتار‌هایی که شواهد مربوط به ارتباط آنها با وزن بدن از همه قوی‌تر می‌باشد شامل موارد زیر است:

• بر تعداد کل کالری مصرفی تأکید شود.

حفظ الگوی صحیح غذا خوردن، که با سطح کالری سازگار با دامنه‌های قابل قبول AMDR همراه باشد، در مدیریت وزن بدن توصیه می‌شود. امکان دارد استفاده از الگوی غذا خوردنی که تراکم کالری پایینی دارد در کاستن از کالری دریافتی و بهبود بخشیدن به پیامد‌های حاصل از کاربرد این غذا خوردن برای وزن بدن و سلامتی عمومی مفید واقع شود.

• مصرف مواد غذایی زیر نظر گرفته شود. محققان نشان داده‌اند زیر نظر گرفتن مواد غذایی مصرفی به مردم کمک می‌کند نسبت به آنچه که می‌خورند و می‌نوشند، و درباره مقادیری که از آن چیز‌ها می‌خورند و می‌نوشند، آگاهی بیشتری به‌دست آورند. با بررسی برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه که روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی یافت می‌شود، می‌توان اطلاعات مربوط به میزان کالری دریافتی حاصل از مصرف هر پرس از غذا یا نوشیدن مقدار مشخصی از نوشابه را به‌دست آورد، که امکان دارد این اطلاعات به مصرف‌کننده کمک کند میزان کالری دریافتی خود را زیر نظر داشته باشد. همچنین، ممکن است زیر نظر داشتن وزن بدن و فعالیت بدنی در پیشگیری از اضافه وزن مفید واقع شود و به هنگامی‌که افراد به‌طور فعال وزن خود را کاهش می‌دهند، یا پس از کاستن از وزن خود به‌طور فعال در حفظ این کاهش وزن تلاش می‌نمایند، نتایجی که حاصل می‌شود را بهبود بخشد. (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه که بر روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی وجود دارد، به ضمیمه 4 مراجعه نمایید.)
• به هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل، پرس‌های کوچکتر یا گزینه‌های کم کالری‌تر انتخاب شود. در صورت امکان باید پرس کوچکتری از غذا را سفارش داد، شخص دیگری را در خوردن غذای سرو شده شریک کرد، یا بخشی از غذای سرو شده را به منزل برد. سفارش‌دهنده غذا باید میزان کالری موجود در غذا‌ها و نوشابه‌ها را بررسی نماید و گزینه‌های کم کالری‌تر را انتخاب کند. ممکن است اطلاعات مربوط به کالری موجود در غذا‌ها و نوشابه‌ها در صورت غذا، در یک جزوه، روی لفاف غذا‌ها، یا به‌صورت آنلاین در دسترس باشد. یا، به‌جای اینکه مردم در بیرون از منزل غذا بخورند، وعده‌های غذایی خود را در منزل طبخ نمایند و مصرف کنند.
• پرس‌های کوچکتری از غذا‌ها و مقادیر کمتری از نوشابه‌ها تهیه، سرو، و مصرف شود، مخصوصاً آنهایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند. اگر به مردم پرس‌های بزرگتری از غذا یا مقادیر بیشتری نوشابه سرو شود، آنها مقدار بیشتری غذا می‌خورند و میزان بیشتری نوشابه می‌نوشند. سرو نمودن و مصرف کردن پرس‌های کوچکتر غذا یا مقادیر کمتری از نوشابه‌ها با کاهش وزن و حفظ کاهش وزن حاصله در طول زمان ارتباط دارد.
• صبحانه سرشار از مواد مغذی باشد. محققان افزایش بیش از اندازه وزن بدن را، مخصوصاً در کودکان و نوجوانان، به نخوردن صبحانه ربط داده‌اند. همچنین، محققان خوردن صبحانه را به کاهش وزن و حفظ کاهش وزن حاصله، و همچنین به افزایش مواد مغذی دریافتی ربط داده‌اند.
• مدت زمان تماشای برنامه‌های مختلف کاهش یابد. در کودکان، نوجوانان، و افراد بالغ، مدت زمان تماشای برنامه‌های مختلف با بیشتر شدن اضافه وزن و چاقی ارتباطی مستقیم دارد. کودکان و نوجوانان تشویق می‌شوند بیشتر از 1 یا 2 ساعت در روز را به تماشای تلویزیون، یا به بازی‌های الکترونیکی، یا به استفاده از کامپیوتر (به غیر از انجام تکالیف مدرسه) اختصاص ندهند. همچنین، باید از صرف غذا به هنگام تماشای تلویزیون اجتناب نمود، زیرا امکان دارد این کار باعث شود شخص بیش از اندازه غذا بخورد.

در تحقیقات به عمل، اصول دیگری هم بررسی شده است که امکان دارد باعث پیشبرد موازنه کالری و مدیریت وزن شود. اما، شواهد موجود مربوط به این رفتار‌ها به اندازه شواهد مربوط به اصول توصیف شده قوی نمی‌باشد. برخی از شواهد موجود حاکی از آن است که نوشابه‌ها کمتر از غذا‌های جامد شکم پر کن هستند، به‌طوری که امکان دارد کالری حاصل از مصرف نوشابه با کاهش مصرف غذا‌های جامد جبران نشود، که ممکن است این امر به دریافت مقدار بیشتری کالری منجر شود. برعکس، امکان دارد مصرف سوپ، مخصوصاً آبگوشت یا سوپ رقیق یا سوپ‌های پرآب (Water-Based Soups)، در دراز مدت به کاهش یافتن میزان کالری دریافتی و کمتر شدن وزن بدن منجر شود. علاوه بر آن، ممکن است جایگزینی قند افزوده با مواد شیرین کننده فاقد کالری در کوتاه مدت میزان کالری دریافتی را کاهش دهد، اما درباره مؤثر بودن دراز مدت این کار به‌عنوان راهبردی برای کاهش وزن، هنوز پرسش‌هایی بدون پاسخ مانده است. رفتار‌های دیگری هم بررسی شده است، مانند خوردن غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) و تعداد دفعات غذا خوردن، اما در حال حاضر شواهد کافی در دست نیست تا بتوان از توصیه خاصی که مربوط به این رفتار‌ها باشد در ارتباط با کمک به مدیریت وزن بدن حمایت نمود.

بهبود یافتن بهداشت عمومی‌از طریق به‌کار گیری رژیم‌غذایی و فعالیت بدنی

در این فصل، بر دو عنصر اصلی موازنه کالری، یعنی بر کالری دریافتی و کالری مصرفی، تأکید شده است. این عناصر در دست یابی به وزن مناسب بدن در سرتاسر عمر مهم می‌باشند، و همچنین برای بهداشت مردم آمریکا پیامد‌های گسترده‌تری دارند.

گرچه چاقی با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد، با این وجود تنها یکی از مشکلات مربوط به بهداشت عمومی است که به سبک زندگی مرتبط می‌باشند و مردم با آنها روبرو هستند. استفاده از الگوهای غذا خوردنی که پر کالری بوده اما مواد مغذی معدودی را در بر دارند، امکان دارد به چاق شدن و دچار سوء تغذیه شدن افراد منتهی شود. رژیم‌های غذایی که از نظر دارا بودن مواد مغذی متوازن نیستند ممکن است تأثیری منفی بر سلامتی مردم داشته باشند، که این تأثیر ربطی به وزن افراد ندارد. اینگونه رژیم‌های غذایی با بسیاری از رایج‌ترین و پرهزینه‌ترین مشکلات بهداشتی مردم آمریکا، مخصوصاً با بیماری قلبی و عوامل خطر آن و دیابت نوع 2، ارتباط دارند. به نحوی مشابه، سبک زندگی غیر فعال خطر این بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. بهبود بخشیدن الگو‌های غذا خوردن و افزایش دادن فعالیت بدنی، علاوه بر حفظ وزن مناسب بدن، فوائد بهداشتی متعددی دارد.

بهبود تغذیه، رفتار‌های مناسب مربوط به غذا خوردن، و افزایش فعالیت بدنی این پتانسیل عظیم را دارند که شیوع اضافه وزن و چاقی را کاهش دهند، بهداشت عمومی را بهبود بخشند، میزان ناخوشی و مرگ و میر زودرس را کمتر کنند، و باعث کاهش یافتن هزینه مراقبت‌های بهداشتی شوند.