مواد غذایی و اجزای تشکیل‌دهنده آنها که باید کمتر مصرف شوند

در رهنمودهای غذایی سال 2010، محققان برای پیشبرد بهداشت و کاهش خطر بیماری‌های مزمن عمده از طریق به‌کارگیری رژیم‌غذایی و پرداختن به فعالیت بدنی، راهنمایی‌هایی برخوردار از مبنایی علمی‌ارائه داده‌اند. در حال حاضر، در ایالات متحده، تعداد مردمی که رژیم‌های غذایی آنها با توصیه‌های رهنمودهای غذایی محققان مطابقت دارد بسیار معدود است. در این فصل بر مواد غذایی و اجزای خاصی از آنها تأکید شده است که به میزان بیش از اندازه مصرف می‌شوند و امکان دارد خطر بیماری‌های مزمن خاصی را افزایش دهند. این مواد غذایی و اجزای آنها شامل سدیم، چربی‌های جامد (منابع عمده اسید‌های چرب اشباع و ترانس)، قند افزوده شده، و غلات تصفیه شده است. کودکان، نوجوانان، افراد بالغ، و اشخاص بالغ مسن‌تر از این اجزای تشکیل دهنده مواد غذایی به مقدار بیش از اندازه مصرف می‌کنند. علاوه بر آن، در رژیم‌های غذایی اکثر مردان میزان مصرف کلسترول از مقدار توصیه شده تجاوز می‌کند.

مصرف بیش از اندازه این مواد غذایی و اجزای تشکیل دهنده آنها جایگزین شکل‌هایی از مواد غذایی در رژیم‌های غذایی می‌شود که سرشار از مواد مغذی هستند، و در نتیجه دستیابی به مواد مغذی توصیه شده و کنترل کالری دریافتی برای مردم مشکل می‌شود. بسیاری از مردم آمریکا اضافه وزن دارند یا چاق هستند، و با بالاتر بودن خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی عروقی و دیابت و انواع خاصی از سرطان روبرو می‌باشند. حتی در کسانی که اضافه وزن ندارند یا چاق نیستند هم مصرف بیش از اندازه سدیم، چربی‌های جامد، اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس، کلسترول، قند افزوده، خطر برخی از رایج‌ترین بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. صحبت کردن درباره چربی‌های جامد علاوه بر اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس اهمیت دارد زیرا، علاوه بر اثرات اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس بر خطر بیماری قلبی عروقی، چربی‌های جامد به مقدار فراوان در رژیم‌های غذایی مردم آمریکا یافت می‌شوند و به میزان قابل ملاحظه‌ای در دریافت کالری مازاد نقش دارند. توصیه‌های این فصل براساس این شواهد است که امکان دارد کمتر مصرف کردن این مواد غذایی و اجزای آنها به مردم آمریکا کمک کند نیاز‌های غذایی خود را در محدوده مقدار کالری دریافتی مناسب برآورده سازند، و همچنین در کاهش دادن خطر بیماری‌های مزمن مفید واقع شود.

توصیه‌های مهم

مصرف روزانه سدیم به کمتر از 2300 میلیگرم (Mg) کاهش یابد، و در افراد 51 ساله و مسن‌تر و سیاهپوستان آمریکایی یا در اشخاص مبتلا به پر فشاری خون، دیابت، یا بیماری مزمن کلیوی (از هر سنی که هستند) به 1500 میلیگرم در روز برسد. مقدار 1500 میلی‌گرم توصیه شده به تقریباً نیمی از جمعیت ایالات متحده (شامل کودکان، نوجوانان، و اکثریت افراد بالغ) مربوط می‌شود.

اسید‌های چرب اشباع شده با اسید‌های چرب یک و چند اشباع نشده جایگزین شود، به‌طوری که کمتر از 10 درصد از کالری دریافتی با مصرف اسید‌های چرب اشباع شده تأمین شود.

کمتر از 300 میلیگرم کلسترول از طریق رژیم‌غذایی روزانه دریافت شود.

مصرف اسید‌های چرب ترانس به کمترین میزان ممکن کاهش یابد، مخصوصاً از طریق محدود نمودن استفاده از منابع مصنوعی (سنتز شده) چربی‌های ترانس، مانند روغن‌هایی که به‌طور جزئی هیدروژن‌دار شده‌اند، و از راه محدود نمودن به‌کارگیری دیگر چربی‌های جامد.

میزان دریافت کالری از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده کمتر شود.

مصرف غذاهایی محدود شود که حاوی غلات تصفیه شده هستند، مخصوصاً غذا‌های تهیه شده از غلات تصفیه شده که شامل چربی‌های جامد، قند‌های افزوده، و سدیم هستند.

حمایت از توصیه‌های به عمل آمده

در بخش‌های زیر، توصیه‌های به عمل آمده بسط یافته و شواهد حمایت کننده از خطرات بهداشتی مرتبط با افزایش مصرف غذا‌های حاوی مقدار زیادی سدیم، چربی جامد، قند‌های افزوده و غلات تصفیه شده، و بررسی می‌شود. یکی از اصول مهم بنیادی، لزوم کنترل نمودن کالری دریافتی درمدیریت وزن بدن و محدود کردن مصرف آن اجزای تشکیل‌دهنده مواد غذایی است که خطر بیماری‌های مزمن خاصی را افزایش می‌دهند. با مصرف تعداد کمتری از غذا‌هایی که حاوی مقدار زیادی نمک، چربی جامد، قند افزوده، و غلات تصفیه شده می‌باشند می‌توان به این هدف دست یافت.

سدیم

سدیم یکی از مواد مغذی ضروری می‌باشد و بدن انسان به مقدار نسبتاً کم به آن احتیاج دارد، به شرط آنکه عرق کردن بیش از حد صورت نگیرد. به‌طور متوسط، هرچه شخص مقدار بیشتری سدیم دریافت کند، فشار خون او بالاتر می‌رود. مجموعه‌ای متقاعد کننده از شواهد برای اثبات این امر در دست است که با افزایش سدیم دریافتی فشار خون هم افزایش می‌یابد. شواهدی با قوت متوسط در مورد کودکان نیز ثابت می‌نماید که با کاهش سدیم دریافتی فشار خون هم کاهش می‌یابد. با حفظ نمودن فشار خون در دامنه نرمال، خطر بیماری قلبی عروقی، نارسایی احتقانی قلب، و بیماری‌های کلیوی کمتر می‌شود. بنابراین، افراد بالغ و کودکان باید میزان نمک مصرفی خود را محدود سازند.

عملاً، تمام مردم آمریکا بیش از اندازه لازم نمک مصرف می‌کنند. برآورد میانگین مصرف سدیم در آمریکا، در کسانی که سن آنها دو سال به بالا می‌باشد، تقریباً 3400 میلی‌گرم در روز است (شکل 3-1).

شکل 1-3. برآورد سدیم دریافتی روزانه برحسب گروه‌های سنی – جنسیتی، NHANES سال‌های 2006-2005

توضیحات مربوط به شکل 1-3:

A. 2300 میلی‌گرم در روز حد بالایی میزان دریافت قابل تحمل (UL

یا Tolerable Upper Intake Level) سدیم برای افراد بالغ می‌باشد که محققان تعیین نموده‌اند. برای کودکانی که کمتر از 14 سال سن دارند، این UL کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز است.

B . 1500 میلی‌گرم در روز مقدار دریافت کافی (AI یا Adequate Intake) برای افراد 9 سال به بالا می‌باشد.

شکل 2-3. منابع سدیم در رژیم‌های غذایی در جمعیت دو سال به بالا در ایالات متحده، NHANES سال‌های 2006-2005

سدیم عمدتاً به‌صورت نمک (کلرید سدیم ) مصرف می‌شود. نمک، به‌عنوان یکی از اجزای مواد غذایی، کاربرد‌های چندگانه دارد، مانند عمل‌آوری گوشت، پختن، پوشاندن یا پنهان کردن طعم، نگهداری رطوبت، و تقویت طعم (از جمله طعم دیگر اجزای مواد غذایی). نمکی که به هنگام صرف غذا و در پختن غذا به آن اضافه می‌شود تنها بخش کوچکی از کل سدیم مصرفی مردم ایالات متحده را تشکیل می‌دهد. قسمت اعظم سدیم مصرفی را نمکی تأمین می‌کند که در طول فرآوری مواد غذایی به آنها اضافه می‌شود. بسیاری ازانواع مواد غذایی فرآوری شده در بالا بردن مصرف سدیم مردم نقش دارند (شکل 2-3).
در برخی از مواد غذایی حاوی سدیم مقدار زیادی سدیم وجود دارد، اما مشکل دریافت سدیم مازاد ناشی از مصرف مکرر غذا‌هایی است که حاوی مقادیر کمتری سدیم می‌باشند، مانند نانی که به آن مخمر زده‌اند (شامل نان سفید یا گرده‌های کوچک نان یا Rolls، نانی که از مخلوطی از غلات تهیه شده است، نان طعم‌دار، نان یا گرده‌های کوچک نان تهیه شده از گندم سبوس نگرفته، نان سفت لعاب‌دار که به شکل دونات است یا Bagels، نان نازک، کرواسان یا نان ماشینی هلالی شکل، و مافین انگلیسی) و7% سدیم موجود در رژیم‌های غذایی مردم در ایالات متحده را تشکیل می‌دهد. سایر منابع سدیم شامل مرغ و غذا‌های حاوی مرغ (از جمله قطعات سرخ شده یا پخته مرغ و باریکه‌ها و یا تکه‌های کوچک و پهن مرغ یا Patties، مرغی که به سرعت با حرارت بالا در ماهیتابه‌ای که حاوی روغن اندکی است با هم زدن بی وقفه سرخ می‌شود، مرغی که در قابلمه پخته شده، ساندویچ مرغ، مرغ آب پز، و دیگر غذا‌هایی که حاوی مرغ هستند) (7% از سدیم دریافتی)، پیتزا (6%)، و پاستا و غذا‌های حاوی پاستا (شامل ماکارونی و پنیر، اسپاگتی و دیگر پاستا‌های حاوی سس یا بدون سس، پاستایی که داخل آن با چیز‌های دیگر پر شده ] به‌عنوان مثال، لازانیا و راویولی، و رشته فرنگی[ ) (5%) است. برخی از منابعی که در اینجا و در بخش‌های بعدی درباره آنها صحبت می‌شود در مقایسه با منابع دیگرحاوی غذا‌های متنوع تری می‌باشند ( به‌عنوانمثال، مرغ و غذا‌هایی که حاوی مرغ هستند). بنابراین، برخی از این منابع شامل مواد غذایی هستند که می‌توان آنها را خریداری نمود یا به نحوی آماده کرد که حاوی سدیم کمتری باشند، و همچنین مقدار کمتری از دیگر اجزای غذایی را دربرداشته باشند که توصیه شده میزان کمتری از آنها مصرف شود. به‌عنوان مثال، می‌توان مرغی خریداری نمود که به‌طور طبیعی حاوی سدیم اندکی می‌باشد. غذای مرغ و غذا‌های حاوی مرغ را می‌توان با خریدن مرغی تهیه نمود که به آن نمک نزده‌اند، و به هنگام آماده نمودن این مرغ برای خوردن به آن نمک نزد یا به آن اجزای حاوی نمک اضافه نکرد.

مردم آمریکا می‌توانند به روش‌های متنوع زیر مصرف سدیم خود را کاهش دهند :

• برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه را روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی بخوانند تا از محتوای سدیم آنها مطع شوند و آن مواد غذایی را خریداری کنند که حاوی مقدار کمی سدیم هستند.
• مقدار بیشتری مواد غذایی تازه مصرف کنند و به میزان کمتری از مواد غذایی فرآوری شده استفاده نمایند( که حاوی مقدار زیادی سدیم می‌باشند).
• مقدار بیشتری از غذاهایی را مصرف کنند که در منزل خود تهیه می‌نمایند، زیرا کنترل بیشتری بر مقدار سدیم موجود در غذا‌ها خواهند داشت، و به هنگام پختن و خوردن غذا از نمک یا چاشنی‌های حاوی نمک استفاده نکنند، یا تنها به مقدار اندکی از آنها استفاده نمایند.
• به هنگام غذا خوردن در رستوران‌ها درخواست کنند به غذایشان نمک نزنند یا، اگر گزینه‌هایی حاوی مقدار کمتری نمک وجود دارد، آنها را سفارش دهند.

نمک در انواع متنوعی ازغذا‌ها یافت می‌شود، و کالری دریافتی با سدیم دریافتی ارتباط دارد (یعنی اینکه هرچه مردم غذا و نوشابه بیشتری مصرف کنند، معمولاً مقدار بیشتری نمک دریافت می‌نمایند). بنابراین، کاستن از کالری دریافتی به کمتر کردن سدیم دریافتی کمک می‌کند، و از این طریق در برخورداری مردم از آن فوائد بهداشتی که با کاستن از سدیم دریافتی حاصل می‌شود نقش خواهد داشت.

چون تعیینRecommended Dietary Allowance ) مقدار توصیه شده در رژیم‌غذایی) در مورد سدیم میسر نبود، محققان سطوح دریافت کافی (AI یا Adequate Intake) از این ماده مغذی را مشخص نمودند. دریافت کافی (AI)، میانگین دریافت روزانه ماده‌ای مغذی است، و احتمال اینکه میزان دریافت معمول ماده مغذی در سطح AI یا در سطحی بالاتر از آن برای بدن ناکافی باشد اندک است. سطح دریافت کافی (AI ) سدیم براساس مقدار سدیمی است که برای برآورده کردن نیاز افراد سالم و نسبتاً فعال به سدیم کفایت می‌کند (به دلیل افزایش تلفات سدیم در هنگام عرق کردن، AI سدیم در مورد افرادی که بسیار فعال هستند، و در مورد کارگرانی که در معرض تنش حرارتی بسیار بالا قرار می‌گیرند، کاربرد ندارد)، و تلفات ناشی از عرق کردن را در افرادی که با محیط خو نگرفته یا عادت نکرده‌اند و در معرض درجه حرارت‌های بسیار بالا قرار می‌گیرند (و در کسانی که از نظر بدنی فعال می‌شوند) جبران می‌کند، و تضمین می‌نماید که امکان دریافت سطوح توصیه شده از دیگر مواد مغذی وجود دارد. سطح دریافت کافی ( AI) سدیم برای افراد 9 تا 50 ساله 1500 میلی‌گرم در روز است. برای کودکان و افراد مسن‌تر AI‌های سدیم پایین‌تری تعیین شده است (1000 میلی‌گرم در روز برای کودکان 1 تا 3 سال؛ 1200 میلی‌گرم در روز برای کودکان 4 تا 8 سال؛ 1300 میلی‌گرم در روز برای افراد 51 تا 70 سال؛ و 1200 میلی‌گرم در روز برای اشخاص 71 ساله و مسن‌تر) زیرا آنها به کالری کمتری نیاز دارند.

در مورد نوجوانان و افراد بالغ از سنین مختلف (14 ساله با بالا)، محققان بیشترین سطح قابل تحمل دریافت (UL یا Tolerable Upper Intake Level) را 2300 میلی‌گرم در روز تعیین نموده‌اند، که بالاترین سطح دریافت روزانه‌ای می‌باشد که برای تقریباً تمام افراد موجود در جامعه احتمالاً هیچ خطری را از نظر ایجاد اثرات جانبی (به‌عنوان مثال افزایش فشار خون در مورد سدیم) به همراه ندارد. محققان می‌دانند رابطه بین دریافت سدیم و فشار خون رابطه‌ای پیوسته و بدون آستانه است (یعنی اینکه سطحی وجود ندارد که در پایین‌تر از آن سطح این رابطه وجود نداشته باشد). این بیشترین سطح قابل تحمل دریافت (UL) براساس چند آزمایش تعیین شد، از جمله بر مبنای داده‌هایی که از آزمایش نمودن سدیم در رویکردهای غذایی جلوگیری از پرفشاری خون به‌دست آمد. در این آزمایش، محققان متوجه شدند به هنگامی‌که دریافت سدیم به 2300 میلی‌گرم در روز کاهش می‌یافت، فشار خون پایین می‌آمد، و هنگامی‌که سدیم دریافتی مورد نظر به سطح 1200 میلی‌گرم در روز کاهش می‌یافت، فشار خون کاهش بیشتری را نشان می‌داد (میانگین سطح دریافت سدیم، که دفع سدیم در ادرار آن را نشان می‌داد، 2500 و 1500 میلی‌گرم در روز بود). دریافت 2300 میلی‌گرم در روز معمولاً میزان بالاتر از سطح AI ]به میزان 1500 میلی‌گرم در روز[ در آزمایشاتی بود که در آنها محققان سدیم را تست و ارزیابی می‌کردند ( برای کسب اطلاعات بیشتر درباره آزمایشات تحقیقاتی که در رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون و برنامه غذا خوردن شماره 2 به عمل آمد، به فصل پنجم مراجعه شود).

بررسی‌های به عمل آمده در رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون نشان داد الگوی کلی غذا خوردن، از جمله سدیم و تعدادی دیگر از مواد مغذی و مواد غذایی، بر فشار خون تأثیر می‌گذارد. در آزمایش اولیه رویکرد‌های غذایی جلوگیری از پرفشاری خون، کاربرد رژیم‌غذایی مربوط به این رویکردها (که در آن بر مصرف میوه و سبزیجات و شیر و لبنیات کم چرب تأکید می‌شد، شامل غلات سبوس نگرفته و گوشت طیور و ماهی و خشکبار بود، و تنها مقادیر اندکی گوشت قرمز و شیرینی و نوشابه‌های حاوی قند و مقادیر کمتری چربی کل و چربی اشباع شده و کلسترول در آن وجود داشت)، در مقایسه با رژیم‌غذایی شاهد که بسیاری از مردم آمریکا معمولاً از چنین رژیمی استفاده می‌کنند، به کاهش قابل ملاحظه‌ای در فشار خون منجر شد. در آزمایش سدیم در رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون، با کاهش یافتن دریافت نمک در کسانی که از رژیم‌غذایی مربوط به رویکردهای غذایی جلوگیری از پرفشاری خون یا از رژیم‌غذایی شاهد استفاده می‌کردند، سطح فشار خون پایین می‌رفت. اما فشار خون بیشتر از همه در کسانی کمتر می‌شد که هم از رژیم‌غذایی مربوط به رویکرد‌های غذایی جلوگیری از پرفشاری خون استفاده می‌کردند و هم میزان سدیم دریافتی خود را کاهش می‌دادند.

مردم آمریکا باید سدیم دریافتی خود را، بسته به سن و دیگر ویژگی‌های فردی، به 2300 یا 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهند. سیاهپوستان آمریکایی، افراد دچار پرفشاری خون یا دیابت یا بیماری‌های مزمن کلیوی، و افراد 51 ساله و مسن‌تر تقریباً نیمی‌از جمعیت دو سال به بالای ایالات متحده را تشکیل می‌دهند. گرچه کاستن از سدیم دریافتی برای تقریباً همه مردم فایده دارد، فشار خون این افراد معمولاً نسبت به اثرات بالابرنده فشار خون ناشی از دریافت سدیم بیشتر از دیگران واکنش نشان دهد؛ بنابراین، این افراد باید میزان سدیم دریافتی خود را به 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهند. در مورد افراد سنین مختلف که دچار پرفشاری خون، دیابت، یا بیماری‌های مزمن کلیوی هستند، شاید لازم باشد اصلاحات غذایی بیشتری صورت گیرد، و توصیه می‌شود این افراد با اشخاص حرفه‌ای ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در این زمینه مشورت کنند. با توجه به وضعیت فعلی بازار مواد غذایی در آمریکا و دریافت سدیم بیش از حد ناشی از تهیه مواد غذایی در این بازار، برآورده کردن حتی توصیه کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز چالش بر انگیز است، و در حال حاضر کمتر از 15 درصد از مردم ایالات متحده کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز دریافت می‌نمایند. کاهش فوری و آگاهانه محتوای نمک مواد غذایی موجود در بازار لازم است تا مصرف‌کنندگان بتوانند سدیم دریافتی را به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز یا به 1500 میلی‌گرم در روز برسانند (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصل چهارم مراجعه نمایید که در آن درباره فوائد بهداشتی غذا‌هایی که حاوی پتاسیم هستند بحث شده است).

چربی‌ها

چربی‌های غذایی هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شوند. چربی‌ها تأمین‌کننده کالری و اسید‌های آمینه ضروری هستند، و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E، و K کمک می‌کنند. محققان دامنه‌های قابل قبول دریافت چربی کل را برای کودکان و افراد بالغ تعیین نموده‌اند (کودکان 1 تا 3 ساله: 30 تا 40%؛ کودکان و نوجوانان 4 تا 18 ساله: 25 تا 35% ؛ افراد بالغ 19 ساله با بالا: 20 تا 35% از کل کالری دریافتی ) (به جدول 4-2 مراجعه شود). این دامنه‌ها با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی عروقی ارتباط دارند، و در عین‌حال مواد مغذی ضروری را به میزان کافی تأمین می‌کنند. میزان کل چربی دریافتی باید در محدوه این دامنه‌ها باشد.

اسید‌های چرب را به‌عنوان اشباع شده، یک اشباع نشده، یا چند اشباع نشده طبقه‌بندی می‌کنند. چربی‌ها حاوی مخلوطی از این انواع مختلف اسید‌های چرب هستند. اسید‌های چرب ترانس اسید‌های چرب اشباع نشده هستند، اما از نظر ساختمانی یا ساختاری با اسید‌های چرب اشباع نشده غالبی که به‌طور طبیعی در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند تفاوت دارند و از اثرات بهداشتی متفاوتی برخوردار می‌باشند.

تأثیر انواع اسید‌های چرب مصرفی بر بیماری قلبی عروقی بیشتر از تأثیر مقدار کل چربی موجود در رژیم‌غذایی است. چربی‌های حیوانی معمولاً از نسبت اسید‌های چرب اشباع شده بالاتری برخوردارند (که استثنای عمده بر این قاعده غذا‌های دریایی می‌باشد)، و مواد غذایی گیاهی معمولاً دارای نسبت بالاتری از اسید‌های چرب یک و یا چند اشباع نشده هستند (روغن نارگیل، روغن هسته خرما، و روغن خرما استثناهایی بر این قاعده می‌باشند) ( شکل 3-3(

اکثر چربی‌های دارای درصد بالایی از اسید‌های چرب اشباع شده یا ترانس در درجه حرارت اطاق به صورت جامد می‌باشند و آنها را «چربی‌های جامد» می‌نامند، در حالی‌که چربی‌هایی که اسید‌های چرب اشباع نشده بیشتری دارند معمولاً در درجه حرارت اطاق به صورت مایع می‌باشند و «روغن» نامیده می‌شوند. چربی‌های جامد در اکثر مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود، اما با استفاده از فرآیند هیدروژن‌دار کردن روغن‌های گیاهی هم می‌توان چربی‌های جامد تهیه نمود (که این فرآیند را در قسمت زیر شرح می‌دهیم)

با وجود توصیه‌های ی که از مدت‌ها قبل درباره چربی کل، اسید‌های چرب اشباع شده، و کلسترول به عمل آمده است، میزان دریافت این چربی‌ها از سال 1990 تا سال‌های 2005 – 2006، که آخرین برآورد‌های در دسترس به این سال‌ها مربوط می‌شود، چندان تغییر نکرده است. چربی کل دریافتی به‌طور متوسط 34% کالری دریافتی را تأمین می‌کند. در بخش‌های زیر، جزییات مربوط به آن انواع چربی ارائه می‌شود که باید میزان دریافت آنها از رژیم‌غذایی محدود شود.

اسید‌های چرب اشباع شده

مقداری اسید چرب اشباع شده در عملکرد‌های فیزیولوژیک و ساختمانی (ساختاری) بدن استفاده می‌شود، اما میزان تولید اسید‌های چرب اشباع شده در بدن بیش از اندازه لازم برای برآورده کردن این نیاز است. بنابراین مردم در رژیم‌غذایی خود به اسیدهای چرب اشباع شده احتیاج ندارند. مجموعه‌ای از شواهد متقاعد کننده وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش دریافت اکثر اسید‌های چرب اشباع شده در رژیم‌غذایی با بالاتر رفتن سطح کل کلسترول خون و سطح کلسترول LDL (Low – Density Lipoprotein Cholesterol یا کلسترول لیپوپروتئینی با چگالی پایین) مرتبط است. بالاتر بودن سطح کلسترول کل و سطح کلسترول LDL ازعوامل خطر بیماری قلبی عروقی می‌باشد.

تأمین کمتر از 10% از کالری مورد نیاز از اسید‌های چرب اشباع شده و جایگزین نمودن این اسید‌های چرب اشباع شده با اسید‌های چرب یک و یا چند اشباع نشده با پایین بودن سطح کلسترول خون، و بنابراین با کمتر شدن خطر بیماری قلبی عروقی، ارتباط دارد. اگر میزان کالری حاصل از اسید‌های چرب اشباع شده به پایین‌تر از 10% کاهش یابد، و به 7درصد برسد، میزان خطر بیماری قلبی عروقی باز هم کمتر خواهد شد. اسید‌های چرب اشباع شده به‌طور متوسط 11 درصد از کالری موجود در رژیم‌های غذایی را تأمین می‌کنند، که این درصد بیشتر از میزان توصیه شده می‌باشد. منابع عمده اسید‌های چرب اشباع شده در رژیم‌های غذایی مردم آمریکا شامل پنیر کامل (چربی نگرفته) (9% از کل چربی اشباع شده دریافتی)؛ پیتزا (6%)، دسر‌های دارای پایه غلات (شامل کیک، شیرینی یا نان قندی، ماست یخزده، شربت، میلک‌شیک یا مخلوط شیر کاکائو و بستنی یا میوه، و پودینگ ) (6%) ؛ مرغ و غذا‌های حاوی مرغ (6%) ؛ و سوسیس، سوسیس دودی وگوشت دنده یا Ribs (5%) است (شکل 4-3).

برای کاهش دادن اسید‌های چرب اشباع شده دریافتی، بسیاری از مردم آمریکا باید مصرف منابع عمده‌ای را کاهش دهند که دارای مقدار زیادی اسید‌های چرب اشباع شده هستند و این منابع عمده را با مواد غذایی که سرشار از اسید‌های چرب یک و چند اشباع نشده هستند جایگزین نمایند. به‌عنوان مثال، چربی‌های جامد (مانند کره) را می‌توان با روغن‌های گیاهی سرشار از اسید‌های چرب یک و چند اشباع نشده جایگزین کرد (شکل 3-5). علاوه بر آن، بسیاری از منابع غذایی عمده حاوی اسید‌های چرب اشباع شده را می‌توان خرید یا به طرقی آماده نمود که در کاهش دادن میزان مصرف اسید‌های چرب اشباع شده مفید واقع شوند (به‌عنوان مثال، خریدن شیر و لبنیات بی‌چربی یا کم‌چرب، جدار کردن چربی از گوشت). روغن‌های سرشار از اسید‌های چرب یک اشباع نشده شامل روغن‌های کانولا، زیتون، و گلرنگ است. روغن‌هایی که منابع خوب اسید‌های چرب چند اشباع نشده هستند شامل روغن‌های سویا، ذرت، و تخم پنبه می‌باشند.

شکل 3-3. توصیف مختصر اسید‌های چرب موجود در چربی‌ها و روغن‌های رایج

چربی چند اشباع نشده چربی یک اشباع نشده چربی اشباع شده

توضیحات شکل 3-3.

A .روغن نارگیل، روغن هسته خرما، و روغن گوشت خرما را روغن می‌نامند زیرا از گیاه به‌دست می‌آیند، اما در درجه حرارت اطاق نیمه جامد هستند زیرا حاوی مقدار زیادی اسید‌های چرب اشباع شده دارای زنجیره کوتاه می‌باشند، و درتغذیه آنها را چربی‌های جامد به حساب می‌آورند.

B. روغن شورتنینگ گیاهی تا حدی هیدروژن‌دار شده، که شامل چربی‌های ترانس است.

C. اکثر مارگارین‌های سفت شامل روغن گیاهی تا حدی هیدروژن دار شده می‌باشند، که این روغن یکی از منابع چربی‌های ترانس است.

D. جزء اصلی مارگارین نرمی‌که دارای هیچ چربی ترانسی نمی‌باشد روغن گیاهی مایع است.

اسید‌های چرب ترانس

اسید‌های چرب ترانس به‌طور طبیعی در برخی از مواد غذایی وجود دارند و در طول فرآوری مواد غذایی تولید می‌شوند؛ وجود این اسید‌ها در رژیم‌غذایی ضروری نمی‌باشد. در تعدادی از مطالعات به عمل آمده مشخص شده است بین اسید‌های چرب ترانس دریافتی و افزایش خطر بیماری قلبی و عروقی رابطه‌ای وجود دارد. این افزایش خطر، تا اندازه‌ای، ناشی از تأثیر اسید‌های چرب ترانس در بالا بردن سطح کلسترول LDL است. بنابراین، سطح اسید‌های چرب ترانس که مردم آمریکا دریافت می‌کنند باید در پایین‌ترین میزان ممکن حفظ شود.

برخی از اسید‌های چرب ترانسی که مردم مصرف می‌کنند در فرآیندی بنام هیدروژن دار کردن تولید می‌شوند. تولید کنندگان مواد غذایی از فرآیند هیدروژن دارکردن برای جامد نمودن فرآورده‌های حاوی اسید‌های چرب اشباع نشده در درجه حرارت اطاق استفاده می‌کنند (یعنی اینکه این اسید‌های چرب اشباع نشده را اشباع شده‌تر می‌کنند) تا آنها را نسبت به فاسد شدن یا ترشیده (یا بو گرفته یا نامطبوع) شدن مقاوم‌تر سازند.

هیدروژن‌دارکردن جزئی به معنی آن است که برخی از، اما نه تمام، اسید‌های چرب اشباع نشده به اسید‌های چرب اشباع شده تبدیل می‌شوند؛ یعنی اینکه بعضی از اسید‌های چرب اشباع نشده از پیکربندی سیس به پیکر بندی ترانس تغییر می‌کنند. اسید‌های چرب ترانسی که به این طریق تولید می‌شوند را اسید‌های چرب ترانس «سنتزی یا مصنوعی» یا «صنعتی» می‌نامند. اسید‌های چرب ترانس سنتزی در روغن‌های به‌طور جزیی هیدروژن دار شده ای یافت می‌شوند که در برخی از مارگارین‌ها، غذا‌های سبک یا سرپایی، و دسرهای آماده به‌عنوان جایگزینی برای اسید‌های چرب اشباع شده به مصرف می‌رسند. اسید‌های چرب ترانس در حیواناتی که چرا می‌کنند هم تولید می‌شود، و بنابراین مقدار کمی از آنها در فرآورده‌های گوشت و شیر (لبنیات) وجود دارد، و بنابراین آنها را اسید‌های چرب ترانس «طبیعی» می‌نامند. به دلیل محدود بودن شواهد موجود نمی‌توان نتیجه‌گیری نمود که آیا اسید‌های چرب ترانس سنتزی و طبیعی از نظر اثرات متابولیک و پیامد‌های بهداشتی با هم تفاوت دارند. در کل، از سال 2006 به بعد که اعلام موجودی اسید‌های چرب ترانس دربرچسب اطلاعات مربوط به تغذیه بر روی بسته‌بندی مواد غذایی الزامی‌شد، سطح اسید‌های چرب ترانس سنتزی موجود در مواد غذایی در مواد غذایی در ایالات متحده کاهش یافته است. با مصرف شیر و لبنیات بی چربی یا کم‌چرب و گوشت کم چرب و گوشت طیور، میزان اسید‌های چرب ترانس طبیعی دریافتی کاهش می‌یابد. چون اسید‌های چرب ترانس طبیعی در گوشت، شیر، و لبنیات وجود دارند، حذف نمودن آنها را توصیه نمی‌کنند، زیرا امکان دارد این کار از نظر کفایت مواد مغذی پیامد‌های بالقوه ای به همراه داشته باشد.

کلسترول

در بدن از کلسترول در عملکرد‌های فیزیولوژیک وساختمانی (ساختاری) استفاده می‌شود، اما مقدار کلسترولی که بدن تولید می‌کند بیش از میزان مورد نیاز برای این عملکرد‌ها می‌باشد. بنابراین ضرورتی ندارد مردم در رژیم‌غذایی خود کلسترول دریافت کنند. کلسترول تنها در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. منابع عمده کلسترول در رژیم‌های غذایی مردم آمریکا شامل تخم‌مرغ و غذا‌های حاوی آن ( از جمله خاگینه، املت، تخم‌مرغ سرخ کرده، ساندویچ /بیسکوئیت تخم‌مرغ صبحانه، تخم‌مرغ پخته شده با بخار یا آب‌پز، سالاد تخم‌مرغ، تخم‌مرغ بسیار چاشنی زده، پای کاستارد بدون ماده شیرین کننده که معمولاً در قسمت داخلی آن ماده‌ای خوشمزه مانند اسفناج یا قارچ وجود دارد، و جایگزین‌های تخم‌مرغ) (25% از کل کلسترول دریافتی)، مرغ و غذا‌های حاوی آن (12%)، گوشت گاو و غذا‌های حاوی آن (6%)، و تمام انواع همبرگرهایی که از گوشت گاو تهیه می‌شود (5%) است (گوشت گاو و غذا‌های حاوی آن و تمام انواع همبرگری که از گوشت گاو تهیه می‌شود با هم 11% از کل کلسترول دریافتی را تشکیل می‌دهند). با محدود نمودن مصرف مواد غذایی خاصی که حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، می‌توان میزان کلسترول دریافتی را کاهش داد. بسیاری از این منابع عمده شامل مواد غذایی می‌باشند که می‌توان آنها را به طرقی خریداری یا آماده خوردن نمود (به‌عنوان مثال، با استفاده از جایگزین‌های تخم‌مرغ) که کلسترول دریافتی محدود شود. میانگین کلسترول دریافتی مردان 350 میلی‌گرم در روز است، که از سطح توصیه شده کمتر از 300 میلی‌گرم در روز تجاوز می‌کند. میانگین کلسترول دریافتی در زنان 240 میلی‌گرم در روز می‌باشد.

محققان نشان داده‌اند کلسترول موجود در رژیم‌غذایی سطح کلسترول LDL را در برخی از افراد بالا می‌برد. اما اگر سطح اسید‌های چرب اشباع شده دریافتی پایین باشد، این تأثیر کاهش می‌یابد، و اثرات منفی بالقوه کلسترول موجود در رژیم‌غذایی، در مقایسه با اثرات منفی بالقوه اسید‌های چرب اشباع و اسید‌های چرب ترانس، نسبتاً کم می‌باشد. شواهدی با قوت متوسط نشان می‌دهد بین بالاتر بودن میزان کلسترول دریافتی و بالاتر رفتن خطر بیماری قلبی عروقی رابطه‌ای وجود دارد. شواهد موجود حاکی از آن است که مصرف یک عدد تخم‌مرغ (یعنی یک زرده تخم‌مرغ) در روز، به تنهایی و بدون در نظر گرفتن دیگر عوامل مربوط به تغذیه، به افزایش سطح کلسترول خون منجر نمی‌شود، و همچنین خطر بیماری قلبی عروقی را برای افراد سالم افزایش نمی‌دهد. مصرف مقدار کمتر از 300 میلیگرم کلسترول در روز ممکن است در حفظ سطح نرمال کلسترول در خون مفید باشد. امکان دارد مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم کلسترول در روز برای افرادی که با بالا بودن خطر بیماری قلبی عروقی روبرو هستند مفیدترهم باشد.

شکل4-3. منابع چربی اشباع شده در رژیم‌های غذایی جمعیت دو سال به بالای ایالات متحده، NHANES سال‌های 2006-2005

کالری حاصل از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده

چربی‌های جامد

همان‌طور که قبلاً گفته شد، چربی‌ها شامل مخلوطی از اسید‌های چرب مختلف هستند، و درباره ارتباط بین دریافت اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس و خطر بیماری‌های مزمن، مخصوصاً بیماری قلبی و عروقی، تحقیقات زیادی به عمل آمده است. اکثر چربی‌هایی که دارای درصد بالایی از اسید‌های چرب اشباع شده و یا ترانس می‌باشند در درجه حرارت اطاق به‌صورت جامد هستند و آنها را «چربی‌های جامد» می‌نامند (شکل 3-3). چربی‌های جامد رایج شامل کره، مارگارین سفت (Stick Margarine)، و چربی شورتنینگ (Shortening یا نوعی چربی که برای نرم و لایه‌لایه یا ورقه‌ورقه کردن مواد خوراکی به غذا‌های پخته شده مانند خمیر شیرینی اضافه می‌کنند) است. چربی موجود در شیر مایع نیز چربی جامد به حسب می‌آید؛ چربی شیر (کره) در درجه حرارت اطاق جامد است اما، با انجام فرآیند هموژنیزه کردن یا هموژنیزاسیون، در شیر مایع به‌صورت تعلیق در می‌آید.

گرچه اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس اجزای تشکیل‌دهنده بسیاری از مواد غذایی هستند، چربی‌های جامد خودشان مواد یا اجزای غذایی به حساب می‌آیند (به‌عنوان مثال، چربی شورتنینگ موجود در کیک یا روغن‌های هیدروژن‌دار شده درغذا‌هایی که سرخ می‌شوند). هدف از صحبت کردن درباره چربی‌های جامد، علاوه بر گفتگو در مورد اسید‌های چرب اشباع شده یا ترانس، این است که علاوه براثرات اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس بر خطر بیماری قلبی عروقی، چربی‌های جامد در رژیم‌های غذایی مردم آمریکا به فراوانی یافت می‌شود و به میزان قابل ملاحظه‌ای در مازاد بر مقدار مورد نیاز بودن کالری دریافتی نقش دارد.

چربی‌های جامد به‌طور متوسط 19 درصد از کل کالری دریافتی از رژیم‌های غذایی مردم آمریکا را تشکیل می‌دهد، اما تعداد معدودی مواد مغذی ضروری در چربی‌های جامد وجود دارد، و این چربی‌ها فاقد فیبر غذایی هستند. برخی از منابع عمده غذایی حاوی چربی‌های جامد در رژیم‌های غذایی مردم ایالات متحده عبارتند از دسر‌های دارای پایه غلات (11% از کل چربی جامد دریافتی)؛ پیتزا (9%)؛ پنیر معمولی (چربی نگرفته) (8%)؛ سوسیس و سوسیس دودی و گوشت دنده (7%)؛ و سیب‌زمینی سرخ کرده (5%) (شکل 5-3)

گوشت فرآوری شده (به‌عنوان مثال، سوسیس دودی یکی از تأمین کنندگان اصلی چربی‌های جامد است، و شواهدی با قوت متوسط حاکی از آن می‌باشد که دریافت مقدار بیشتری از گوشت فرآوری شده با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و راست روده و بیماری قلبی عروقی رابطه دارد (در تحقیقات کمیته مشورتی تهیه رهنمودهای غذایی، اجزای تشکیل‌دهنده گوشت‌های فرآوری شده که با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و راست روده و بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند ارزیابی نشد). اکثر مردم ایالات متحده باید دریافت آن منابعی که حاوی مقدار زیادی چربی جامد هستند را محدود کنند و یا به‌جای آنها از جایگزین‌هایی استفاده کنند (به‌عنوان مثال، شیر بی‌چربی) که دارای مقدار کمی‌چربی جامد هستند، تا میزان چربی‌های جامد دریافتی خود را کاهش دهند. اگراین منابع چربی جامد مازاد به میزان کمتری در رژیم‌غذایی مصرف شوند، مقدار اسید‌های چرب اشباع شده، اسید‌های چرب ترانس، و کالری دریافتی کاهش می‌یابد.

قند‌های افزوده

قند‌ها به‌طور طبیعی در میوه (فروکتوز ) و شیر مایع و لبنیات (لاکتوز) یافت می‌شوند. اکثر قندهای موجود در رژیم‌های غذایی معمول مردم آمریکا قند‌هایی هستند که در طول فرآوری، آماده‌سازی، یا به هنگام مصرف مواد غذایی به این مواد اضافه می‌شوند. این «قند‌های افزوده » غذا و نوشابه را شیرین می‌سازند و آنها را خوشمزه‌تر می‌کنند، و همچنین با هدف حفظ مواد غذایی، یا برای فراهم‌سازی ویژگی‌های عملکردی مانند گرانروی یا ویسکوزیته، بافت، پرحجمی، و قابلیت قهوه‌ای یا برنزه کردن، به مواد غذایی افزوده می‌شوند.

گرچه پاسخ (واکنش) بدن به قند‌ها به این بستگی ندارد که آیا به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند یا به مواد غذایی افزوده شده اند، قند‌هایی که به‌طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شوند بخشی از کل مجموعه مواد مغذی و دیگر اجزای سلامتی بخش می‌باشند. برعکس، بسیاری از مواد غذایی حاوی قندهای افزوده دراغلب موارد، کالری تأمین می‌نمایند اما تعداد معدودی مواد مغذی عرضه می‌کنند و فاقد فیبر غذایی هستند. هم قند‌هایی که به‌طور طبیعی یافت می‌شوند و هم قند‌های افزوده خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهند.

قند‌های افزوده به‌طور متوسط 16 درصد کل کالری دریافتی از رژیم‌های غذایی مردم ایالات متحده را تشکیل می‌دهند. قند‌های افزوده شامل شربت ذرت حاوی مقدار زیادی فروکتوز، شکر سفید، شکر قهوه ای (شکر نرمی‌که بلور‌های آن با لایه‌ای از شربت تیره رنگ تصفیه شده پوشیده شده است)، شربت ذرت، مواد جامد موجود در شربت ذرت، شکر خام، شربت مالت، شربت افرا، شربت پن کیک (کیک صاف و نازک که در ماهیتابه می‌پزند)، شیرین کننده فروکتوزی، فروکتوز مایع، عسل، ملاس، دکستروز بی آب، و بلور دکستروز است.

منابع عمده قند افزوده در رژیم‌های غذایی مردم ایالات متحده، که درصدهای زیررا از کل کالری حاصل از قند‌های افزوده تشکیل می‌دهند، عبارتند از سودا، نوشابه‌های انرژی بخش، و نوشابه‌های ورزشکاران (36% از کل قند افزوده دریافتی)، دسر‌های دارای پایه غلات (13%)، نوشابه‌های حاوی میوه‌ای که با شکر شیرین می‌شوند (10%)، دسر‌های دارای پایه لبنیات (6%)، و آب‌نبات (6%) (شکل 6-3).

با کاهش مصرف این منابع قند‌های افزوده، میزان کالری موجود در رژیم‌غذایی کمتر می‌شود، بدون آنکه به کفایت رژیم‌غذایی از نظر حاوی بودن مواد مغذی صدمه‌ای وارد شود. مواد غذایی و نوشابه‌های شیرین شده را می‌توان با مواد غذایی و نوشابه‌هایی جایگزین نمود که فاقد قند افزوده هستند یا حاوی مقدار کمی قند افزوده می‌باشند. به‌عنوان مثال، نوشابه‌های شیرین شده را می‌توان با آب و نوشابه‌هایی جایگزین نمود که مواد شیرین‌کننده به آنها اضافه نشده است.

چرا کالری حاصل از چربی‌های جامد و قند‌های افزوده بسیار نگران کننده می‌باشد؟

چربی‌های جامد و قند‌های افزوده به میزان بیش از اندازه مصرف می‌شوند، و مقدار دریافتی آنها باید محدود شود. چربی‌های جامد و قند‌های افزوده با هم بخش قابل توجه‌ای از کالری مصرفی مردم ایالات متحده را تشکیل می‌دهند (به‌طور متوسط، 35% از کل کالری دریافتی یا 800 کالری در روز)، بدون آنکه در کفایت غذایی رژیم‌غذایی نقش مهمی ایفا نمایند. علاوه بر آن، مصرف چربی‌های جامد و قند‌های افزوده پیامد‌هایی در ارتباط با مدیریت وزن بدن در بر دارد. در الگوی غذا خوردنی که کالری دریافتی از آن در محدوده دامنه‌های میزان کالری توصیه شده باشد، احتمال افزایش وزن در اثر مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های جامد و قند‌های افزوده از احتمال مربوط به مصرف دیگر منابع کالری بیشتر نمی‌باشد. اما، با افزایش یافتن مقدار چربی‌های جامد و یا قند‌های افزوده در رژیم‌غذایی، خوردن غذا‌های دارای فیبرغذایی و ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی، بدون تجاوز نمودن از محدوده‌های مربوط به دامنه‌های میزان کالری توصیه شده، مشکل‌تر می‌شود. اکثر مردم نمی‌توانند با مصرف چربی‌های جامد و یا قند‌های افزوده‌ای که در الگوی غذا خوردن شماره 1 گنجانده شده است بیش از 5 تا 15 درصد از کالری مورد نیاز خود را به‌دست آورند (که این الگوی غذا خوردن به‌منظور برآورده ساختن نیاز‌های غذایی در محدوده‌های تعیین شده برای میزان کالری توصیه شده طراحی شده است) (برای کسب اطلاعات بیشتر به ضمیمه‌های 7، 8، و 9 مراجعه شود).

شکل 5-3. منابع چربی‌های جامد در رژیم‌های غذایی جمعیت دو سال به بالا در ایالات متحده، NHANES سال‌های 2004-2003

با کاهش دادن مصرف چربی‌های جامد و قند‌های افزوده، این امکان فراهم می‌شود که میزان دریافتی مواد غذایی سرشار از مواد مغذی افزایش یابد، بدون آنکه از مقدار کل کالری مورد نیاز تجاوز شود. چون تولید کنندگان مواد غذایی، و مردم در منازل خود، چربی‌های جامد و قند‌های افزوده را به مواد غذایی اضافه می‌کنند، میزان مصرف این اجزای غذایی را می‌توان به طرق متنوع زیر کاهش داد:

• بر مصرف شکل‌هایی از موادغذایی موجود در تمام گروه‌های غذایی تأکید شود که از بالاترین تراکم مواد مغذی برخوردارند.
• به هنگام پختن یا خوردن غذا، مقدار چربی‌های جامد و قند‌های افزوده محدود شود (به‌عنوان مثال با حذف چربی قابل رویت در گوشت، با کاربرد مقدار کمتری کره و مارگارین، و با مصرف مقدار کمتری شکر، مخصوصاً شکر سفید دانه درشت).
• غذا‌ها و نوشابه‌های حاوی چربی‌های جامد و یا قند‌های افزوده، مانند دسرهای دارای پایه غلات و سودا و دیگر نوشابه‌هایی که با اضافه کردن شکر شیرین شده‌اند، در پرس‌های کوچکتر یا در مقادیر کمتر مصرف شود (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصول 4 و 5 مراجعه شود که در آنها درباره تمام این راهبرد‌ها به‌طور مفصل بحث شده است).

شکل 6-3. منابع قند‌های افزوده در رژیم‌های غذایی جمعیت دو سال به بالا در ایالات

متحده، NHANES سال‌های 2006-2005

غلات تصفیه شده

تصفیه نمودن غلات در فرآیندی صورت می‌گیرد که به از دست رفتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر‌های غذایی منجر می‌شود. پیش از آنکه ا کثر غلات تصفیه شده به‌عنوان اجزای تشکیل‌دهنده موادغذایی مصرف شوند، آنها را با آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، و اسید فولیک غنی‌سازی (تقویت) می‌کنند. با انجام این کار مقداری، اما نه تمام، ویتامین‌ها و مواد معدنی که در طول فرآیند تصفیه غلات برداشته شدند به غلات برگردانده می‌شوند (اسید فولیک اضافه می‌شود تا غلات تصفیه شده غنی شوند و دارای سطحی از اسید فولیک بشوند که دو برابر سطح از دست رفته در طول فرآیند تصفیه غلات است). معمولاً فیبر غذایی و برخی از ویتامین‌هایی که در غلات سبوس نگرفته موجود است به غلات تصفیه شده برگردانده نمی‌شود. فرآورده‌های غلات تصفیه شده‌ای که آنها را غنی‌سازی (تقویت) کرده‌اند، برخلاف چربی‌های جامد و قندهای افزوده، در تأمین برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقشی مثبت ایفا می‌کنند. اما، اگر این غلات تصفیه شده‌ای که آنها را غنی‌سازی کرده‌اند بیشتر از سطوح توصیه شده مصرف شوند، معمولاً بیشتر از مقدار مورد نیاز کالری تأمین می‌کنند، مخصوصاً به این دلیل که بسیاری از فرآورده‌های غلات تصفیه شده، به‌عنوان مثال شیرینی و نان قندی و کیک، حاوی مقدار زیادی چربی‌های جامد و قند‌های افزوده هستند.

شکل7-3. منابع غلات تصفیه شده در رژیم‌های غذایی جمعیت دو سال به بالا در ایالات متحده، NHANES سال‌های 2004-2003

به‌طور متوسط، مردم ایالات متحده هر روز معادل 6.3 اونس (تقریباً 179 گرم ) غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند (یک اونس یا 28.35 گرم برش‌های نان ؛ یک اونس پاستا یا برنج پخته نشده؛ نصف فنجان برنج، پاستا، یا غلات پخته شده؛ یک تورتییا ]به قطر 6 اینچ یا 15 سانتیمتر[ ؛ یک پن‌کیک ]به قطر 5 اینچ یا 12.5 سانتی متر[ ؛ یک اونس ذرت آماده مصرف ] تقریباً یک فنجان کورن فلیکس یا برگه ذرت برشته یا برشتوک [، معادل یک اونس غلات می‌باشد) (برای کسب اطلاعات بیشتر به فصل چهارم مراجعه شود که در آن درباره غلات سبوس نگرفته بیشتر بحث شده است). در سطح مصرف 2000 کالری در روز در الگوی غذا خوردن شماره 1، مقدار غلات تصفیه شده‌ای که مصرف آن توصیه می‌شود بیشتر از معادل سه اونس غلات در روز نمی‌باشد. غلات تصفیه شده را باید با غلات سبوس نگرفته جایگزین نمود، به‌طوری که دست‌کم نیمی‌از تمام غلات مصرفی از غلات سبوس نگرفته باشد. مصرف فرآورده‌های غلات تصفیه شده که حاوی مقدار زیادی چربی‌های جامد و یا قند‌های افزوده هم هستند (مانند کیک، شیرینی، دونات، و دسر‌های دیگر) باید کاهش یابد. منابع عمده غلات تصفیه شده در رژیم‌های غذایی مردم ایالات متحده عبارتند از نان‌های دارای مخمر (26% از کل غلات تصفیه شده دریافتی)؛ پیتزا (11%)؛ دسر‌های دارای پایه غلات (10%)؛ و تورتییا، بوریتو، و تاکو (8%) (شکل 7-3).

خلاصه فصل

مردان و زنان و کودکان آمریکایی، به‌طور متوسط، سدیم و چربی‌های جامد (منبع اصلی اسید‌های چرب اشباع شده و ترانس) و قند‌های افزوده و غلات تصفیه شده بسیار زیادی مصرف می‌کنند. مردان بیش از اندازه کلسترول مصرف می‌نمایند، که این ماده در برخی از چربی‌های جامد هم وجود دارد. مردم باید از توصیه‌های ارائه شده در این فصل پیروی نمایند تا به آنها کمک شود به الگوی غذایی دست یابند که نیازشان به مواد مغذی را برآورده سازد، کالری دریافتی آنها را کنترل نماید، و در کاهش دادن خطر بیماری‌های مزمن خاص مفید باشد. با مصرف تعداد کمتری از غذا‌هایی که سدیم و چربی‌های جامد و قند‌های افزوده و غلات تصفیه شده زیادی دارند، می‌توان به این هدف دست یافت. در ضمیمه 4 درباره نحوه‌ای پخش می‌شود که برچسب‌های روی بسته‌بندی‌های موادغذایی به مصرف‌کنندگان کمک می‌کنند محتوای غذایی و یا اجزای موجود در موادغذایی را ارزیابی و مقایسه نمایند و آن موادغذایی را خریداری نمایند که حاوی مقادیر نسبتاً پایین‌تری از ترکیبات و اجزای نامطوب و خاص غذایی مانند سدیم و چربی‌های اشباع و ترانس و قند‌های افزوده هستند.