استخوانهای محکم: باید کاری کنید که محکم بمانند
در افراد جوان و بالغ، استخوان‌ها قوی باقی می‌مانند. با رسیدن به میانسالی، استخوان‌ها کم‌کم پوک می‌شوند. در زنان، این فرآیند پس از یائسگی سرعت می‌گیرد، اما راه‌هایی برای متوقف نمودن این پوک شدن استخوان وجود دارد. یکی از بهترین خطوط دفاعی بدن در برابر پوکی استخوان این است که ار رژیم‌غذایی استفاده نمود، یعنی اینکه با خوردن غذاهای مناسب می‌توان به بیشترین توده استخوان ممکن دست یافت و تراکم استخوان را در تمام سنین افزایش داد.
کلسیم مهمترین چیز لازم برای داشتن استخوان محکم است. افراد بالغ تا سن 50 ساله به روزی 1000 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند. از سن 51 سالگی به بعد، زنان روزی 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند، و هنگامی‌که به سن 71 سالگی می‌رسند باید این مقدار کلسیم دریافتی را باز هم افزایش دهند. بهترین منبع کلسیم بدون شک شیر است. یک فنجان 8 اونسی (تقریباً 237 میلی‌لیتری) شیر چربی گرفته، کم‌‌چرب، یا چربی نگرفته، دارای 300 میلی‌گرم کلسیم است.
اگر شخصی شیر دوست ندارد، می‌تواند به‌جای آن ماست بخورد، زیرا یک فنجان ماست دست‌کم به اندازه یک فنجان 8 اونسی کلسیم دارد. و محتوای کلسیم یک اونس (28.35 گرم) پنیر سوئیسی تقریباً به همین اندازه است. حتی اگر بدن شخصی نتواند لاکتوز را تحمل کند، می‌تواند از ماست و پنیر سفت استفاده کند، زیرا آنها حاوی مقدار کمی لاکتوز می‌باشند، یا چنین شخصی می‌تواند لبنیاتی را امتحان کند که مقدار لاکتوز آنها را کاهش داده‌اند یا عاری از لاکتوز می‌باشند. حذف لاکتوز از شیر و لبنیات بر موجودی کلسیم آنها تأثیر نمی‌گذارد.
شیر و لبنیات تنها منابع کلسیم نیستند. یکی دیگر از منابع عالی کلسیم ماهی ساردین است. استخوانهای کوچک ماهی ساردین چیزی است که ما برای افزایش توده استخوان بدن خود به آنها احتیاج داریم. با خوردن سه اونس (85 گرم) کنسرو ماهی ساردین، مقدار کلسیمی‌که جذب بدن می‌شود اندکی بیشتر از کلسیم موجود در یک فنجان شیر است.
شاید از دانستن این مطلب تعجب کنیم که بسیاری از سبزیجات حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. باید به دنبال مصرف سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره مانند کلم چینی (که در تصویر می‌بینید) و کلم پیچ باشیم. نوعی کلم پیچ ساقه‌دار با برگ‌های صاف و برگ شلغم، هم حاوی مقدار زیادی کلسیم می‌باشد. در یک فنجان برگ شلغم پخته و قطعه قطعه شده تقریباً 200 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
اگر به لبنیات، ساردین، و سبزیجات برگی علاقه ندارید، می‌توانید مواد غذایی تقویت شده مصرف کنید. اینها فرآورده‌هایی هستند که به‌طور طبیعی حاوی کلسیم نیستند اما مقادیر متفاوتی از این ماده معدنی ضروری به آنها اضافه شده است. خوردن غذاهای مخصوص صبحانه آغازی عالی برای تأمین کلسیم است، در آب پرتقال تقویت شده تا 240 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد، و در یک فنجان ذرت تقویت شده تا 1000 میلی گرم کلسیم موجود است. برای اطلاع از کلسیم موجود در این فرآورده‌ها، برچسب غذایی روی بسته‌بندی آنها را بخوانید.
یک راه آسان برای افزایش دادن کلسیم دریافتی استفاده از مکمل‌ها می‌باشد، اما برخی از گزارشات حاکی از آن است که شاید بدن ما به این مکمل‌ها احتیاج نداشته باشد. اگر از غذاهایی که می‌خوریم کلسیم به میزان کافی دریافت می‌کنیم، با مصرف مقدار بیشتری کلسیم به‌صورت قرص کلسیم به سلامتی استخوانهای ما کمک نمی‌شود. کارشناسان می‌گویند دریافت مقدار بیشتر از 2000 میلی گرم کلسیم در روز فایده چندانی ندارد، و امکان دارد مصرف بسیار زیاد کلسیم به تشکیل سنگ کلیه منتهی شود. برای آنکه کلسیم به بهترین نحو جذب شود، نباید در هر بار بیشتر از 500 میلی‌گرم از آن را مصرف کرد. برخی از مکمل‌های کلسیم، مانند کربنات کلسیم، اگر همراه وعده‌های غذایی مصرف شوند، بدن آنها را بهتر جذب می‌کند؛ اما سیترات کلسیم را می‌توان در هر زمان مصرف نمود.
در نصف فنجان پنیرسویا که با کلسیم تقویت (غنی‌سازی) شده باشد تا 861 میلی گرم کلسیم وجود دارد، اما کلسیم تنها ماده معدنی نیست که باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که مواد شیمیایی گیاهی به نام ایسوفلاون‌ها (isoflavones) هم باعث تقویت تراکم استخوان می‌شوند. ایسوفلاون‌ها به مقدار زیاد در غذاهایی مانند پنیر سویا وجود دارند، و به نظر می‌آید تأثیری شبیه به استروژن بر استخوان‌ها داشته باشند. این امر باعث می‌شود سویا در دفع نمودن یا دور کردن بیماری استخوان در زنان یائسه مفید باشد.
ماهی آزاد و دیگر انواع ماهیان چرب گروهی از مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان را تأمین می‌کنند، حاوی کلسیم و همچنین ویتامین D هستند (که ویتامین D، و به جذب کلسیم کمک می‌کند)، و همچنین دارای مقدار زیادی اسید‌های چرب امگا – 3 می‌باشند. محققان نشان داده‌اند با استفاده از مکمل‌های روغن ماهی میزان از دست رفتن استخوان در افراد مسن کاهش می‌یابد و امکان دارد از استئوپوروز (پوکی استخوان ) جلوگیری شود.
خشکبار (میوه‌های آجیلی یا فندقی مانند گردو و فندق) و دانه‌ها می‌توانند به طرق مختلف سلامت استخوان را تقویت کنند. گردو و دانه بزرک یا کتان سرشار از اسید‌های چرب امگا – 3 است. بادام زمینی و بادام‌درختی حاوی پتاسیم هستند که از بدن ما در برابر از دست رفتن کلسیم در ادرار محافظت می‌کند. خشکبار شامل پروتیین و دیگر مواد مغذی هم می‌باشد که در تولید استخوانهای قوی نقشی حمایت‌کننده دارند.
نمک یکی از مقصر‌های اصلی در محروم کردن بدن از کلسیم می‌باشد. هرچه بیشتر نمک مصرف کنیم، مقدار بیشتری کلسیم همراه ادرار از بدن ما دفع می‌شود. با پیروی نمودن از رژیم غذایی کم نمک ممکن است به بدن ما کمک شود مقدار بیشتری کلسیم نگهدارد تا استخوانهای ما تقویت شوند.
نور آفتاب غذا نمی‌باشد، اما بدن در پاسخ (واکنش) به نور آفتاب ویتامین D تولید می‌کند. بدون ویتامین D، بدن ما نمی‌تواند به‌طور صحیح کلسیم موجود در مواد غذایی را جذب نماید. هوای ابری، عرض‌های جغرافیایی شمالی، و تیره رنگ‌تر بودن پوست ممکن است فرآیند تولید ویتامین D را مختل سازد. بنابراین، امکان دارد برخی از افراد تصمیم بگیرند مکمل ویتامین D مصرف کنند. مقدار توصیه شده ویتامین D دریافتی از غذا برای اکثر افراد بالغ 600 IU در روز است، که در افراد بالای 80 سال به 800 IU افزایش می‌یابد.
تمرین بدنی که در آن وزن بدن حمل می‌شود
برای آنکه از بیشترین مزایای رژیم‌غذایی تقویت‌کننده استخوان برخوردار شویم، بهتر است تمرین‌های بدنی منظمی انجام دهیم که در آنها وزن بدن خود را حمل می‌کنیم. این تمرین‌های بدنی شامل تمام فعالیت‌هایی است که در آنها از وزن بدن ما یا از وزنه‌های خارج از بدن برای وارد کردن استرس به استخوان‌ها و عضلات استفاده می‌شود. نتیجه این خواهد بود که بدن ما مقدار بیشتری ماده استخوان‌ساز ذخیره می‌کند و استخوانهای ما متراکم‌تر می‌شوند. محققان نشان داده‌اند پیاده روی سریع، تنیس، و یوگا، همگی برای استخوان مفید هستند.