رژیم‌غذایی گیاهخواری سبک زندگی مفیدی است که برخی از آن پیروی می‌کنند. معمولاً در این رژیم‌غذایی مقدار کمی‌کلسترول، چربی کل، و چربی اشباع شده وجود دارد، که امکان دارد این امر به کاهش دادن خطر دیابت نوع 2 و بیماری شریان کرونر کمک کند. آیا استفاده از این رژیم‌غذایی نوید بخش به نظر می‌آید؟ در این قسمت، متخصصان تغذیه توجه خوانندگان را به برخی از مغذی‌ترین و ارضاء‌کننده‌ترین غذاهای گیاهخواران جلب می‌نمایند.
انواع متعددی از رژیم‌های غذایی گیاهخواری وجود دارد. بر طبق تعریف، گیاهخواران گوشت، گوشت طیور، یا ماهی نمی‌خورند. برخی از گیاهخواران تخم‌مرغ و فرآورده‌های شیر مصرف می‌کنند، و بعضی دیگر از آنها لبنیات می‌خورند اما تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند. و سرانجام اینکه، برخی از گیاهخواران (Vegans) تنها غذاهای گیاهی می‌خورند و چیزی را که از حیوانات به‌دست آمده باشد، از جمله شیر و تخم‌مرغ و عسل، مصرف نمی‌کنند. در هر نوع رژیم‌غذایی گیاهخواری که استفاده می‌شود، اولویت باید با پروتئین، آهن، کلسیم، روی، و ویتامین B – 12 باشد.
پروتئین گوشت شامل تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن است، اما در پروتئینی که از منابع گیاهی به‌دست می‌آید تمام این اسیدهای آمینه لازم وجود ندارد. با خوردن مواد غذایی گیاهی متنوع، به‌راحتی می‌توان نیاز بدن به پروتئین را برآورده نمود. گیاهخواران باید میوه‌های آجیلی، دانه‌ها، و غلات متنوعی مصرف نمایند تا از دامنه کامل پروتئین‌ها برخوردار شوند. به‌عنوان مثال، لوبیا مقدار زیادی از اسید آمینه‌ای به نام لیسین دارد، اما اسیدهای آمینه‌ای که گوگرد موجود در آنها فراوان است در لوبیا به مقدار کم یافت می‌شوند. خلاف این امر در مورد غلات مصداق دارد. بنابراین، خوردن غذایی متشکل از لوبیای قرمز و برنج یکی از راه‌های به‌دست آودن مجموعه متوازنی از پروتئین‌ها است.
فرآورده‌های سویا یکی از منابع چند کاربردی پروتئین می‌باشند و به خوبی جایگزین گوشت می‌شوند. دفعه بعدی که دوستان گوشتخوار میهمان شخصی گیاهخوار هستند، او می‌تواند پختن کباب سویا در کباب‌پز را امتحان کند. حتی اگر سویا غذای مورد علاقه نباشد، امروزه در بازار تعداد زیادی از دیگر فرآورده‌های غذایی وجود دارد که از سویا تهیه می‌شوند. در اکثر سوسیس‌ها، ناگت‌های (تکه‌ها یا قطعات) مرغ، و سوسیس صبحانه‌ای که فاقد گوشت باشند، سویا جزء اصلی است.
یکی از آسان‌ترین راه‌های گذار به رژیم‌غذایی گیاهخواری ایجاد انواع بدون گوشت دستور‌های تهیه یا طبخ مورد علاقه است. به‌عنوان مثال، با استفاده از اسفناج و یا سویا به‌جای گوشت چرخ کرده گاو، می‌توان لازانیا گیاهخواران تهیه نمود. می‌توان دستور تهیه یا طبخ انواع بدون گوشت تعداد بیشتری از غذاهای مورد علاقه را پیدا کرد.
با استفاده از مخلوط برنج و سبزیجات می‌توان فلفل شیرین شکم پر تهیه نمود. بجای گوشت چرخ کرده گاو، لوبیا یا تکه‌های سوسیس بدون گوشت به شکم پر اضافه می‌کنند و از چاشنی معمول استفاده می‌نمایند.
در رژیم‌غذایی گیاهخواری، تخم‌مرغ یکی از منابع قابل اطمینان و به‌راحتی در دسترس پروتئین است. به‌جای استفاده از ترکیب معمول سوسیس و پنیر، به‌راحتی و به سرعت می‌توان املت گیاهخواران تهیه نمود. برای تهیه املت جایگزینی که رنگارنگ و مغذی باشد، می‌توان استفاده از هویج، قارچ، و اسفناج را امتحان کرد.
یک جایگزین خوشمزه برای پارمزان مرغ (پارمزان یا Parmesan نوعی پنیر بسیار سفت و خشک با طعم تند می‌باشد) این است که هر جا در دستور تهیه یا طبخ گفته می‌شود از مرغ استفاده کنید، برش‌های نازک بادمجان به‌جای مرغ به‌کار گرفته شود. اگر تصمیم بر این باشد که لبنیات از رژیم غذایی حذف شود، می‌توان از پنیر جایگزین با پایه سویا به‌جای پارمزان معمولی استفاده کرد.
اگر شخص گیاه خوار مشتاق خوردن کاسه‌ای گرم و پر ادویه از سس غلیظ گوشت و گرد فلفل قرمز باشد، کافی است که گوشت چرخ کرده گاو را با سویای چرخ کرده جایگزین نماید. اگر چاشنی به اندازه کافی باشد، شاید نتوان متوجه تفاوت موجود شد.
پورتابلا برگر بهترین چیز برگر ممکن نیست، اما کباب قارچ پورتابلا با نان گردی که از گندم کامل تهیه شده باشد زیاد با بهترین چیزبرگر ممکن تفاوت ندارد؛ و می‌توان، درست مانند همبرگر، روی آن را با کاهو، گوجه‌فرنگی یا پنیر تزئین نمود.
اگر شخص گیاهخوار به دنبال چیزی باشد که به بافت همبرگر واقعی نزدیک‌تر است، می‌تواند برگر گیاهخواران را امتحان کند. امروزه، در اکثر سوپرمارکت‌ها چند برند از برگر‌های منجمد گیاهخواران عرضه می‌شود که می‌توان از بین آنها نوع مورد علاقه را انتخاب نمود. این برگرها اغلب با مخلوطی از سبزیجات، سویا، و غلات تهیه می‌شوند و منبع پروتئینی کاملاً متوازنی هستند.
رژیم‌های غذایی گیاهخواری معمولاً عاری از فرآورده‌های حیوانی هستند، یا دارای مقدار کمی از فرآورده‌های حیوانی می‌باشند، و موجودی چربی کل و چربی اشباع شده و کلسترول آنها کمتر است. در بسیاری از مطالعات به عمل آمده مشخص شده است در گیاهخواران خطر ایجاد بیماری‌هایی خاص کاهش می‌یابد. با استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری، میزان دریافت مواد شیمیایی گیاهی هم بیشتر می‌شود، که این مواد در میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می‌شوند، مانند لوتیین در بروکلی و لیکوپن در گوجه‌فرنگی. مواد شیمیایی گیاهی آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند و امکان دارد در حفاظت از بدن در برابر سرطان مفید باشند.
اگر رژیم‌غذایی گیاهخواری کامل و متنوع نباشد، ممکن است شخص گیاهخوار به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص (مانند آهن، ویتامین B-12، روی، کلسیم، و ویتامین D) دچار شود. مخصوصاً گیاهخوارانی در خطر قرار می‌گیرند که هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند. در بخش‌های زیر، درباره مواد مغذی که احتمالاً در رژیم‌های غذایی گیاهخواری وجود ندارند، و در ارتباط با نحوه جبران نمودن این کمبود‌ها، اطلاعاتی ارائه می‌شود.
اگر شخص شیر، پنیر، یا ماست مصرف می‌کند، احتمالاً به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌نماید که استخوان‌هایش قوی بماند. اما در رژیم‌غذایی گیاهخواران باید منابع جایگزینی برای کلسیم پیدا نمود. این منابع شامل شیر سویا و آب پرتقال تقویت شده، دانه‌ها، میوه‌های آجیلی، و برخی از سبزیجات برگی می‌باشند. افرادی که از مصرف لبنیات خودداری می‌کنند، از دریافت ویتامین D هم محروم می‌شوند. بدن انسان، اگر در معرض نور آفتاب قرار گیرد، می‌تواند این ویتامین را تولید نماید، اما شاید لازم باشد گیاهخوارانی که هیچ فرآورده حیوانی استفاده نمی‌کنند، و بدنشان در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرد، از مکمل استفاده نمایند.
گرچه روی در بسیاری از رژیم‌های غذایی گیاهخواری یافت می‌شود، بدن گیاهخواران نمی‌تواند آن را به خوبی روی موجود در گوشت جذب نماید. ممکن است با خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی که از نظر موجودی روی غنی هستند به بدن گیاهخواران کمک شود میزان جذب روی را به حداکثر برسانند. منابع خوب روی شامل شیر، پنیر، نان تهیه شده از گندم کامل، میوه‌های آجیلی، مواد غذایی که از سویا تهیه می‌شود، و بقولات (مانند نخود) است. هوموس همراه با نان پیتایی که از گندم کامل تهیه شده باشد ( نان پیتا نان نازک و پهنی است که به‌راحتی به دولایه تقسیم می‌شود تا جیب یا کیسه‌ای تشکیل شود)، غذای سبک یا سرپایی (اسنک) خوشمزه‌ای برای تأمین روی مورد نیاز بدن گیاهخواران است.
شاید گوشت واضح‌ترین منبع تامین آهن باشد، اما این ماده معدنی ضروری به مقدار زیاد در سبزیجات برگی، لوبیا خشک پخته شده، و ذرت یا غلات تقویت شده وجود دارد. آهن گیاهی، مانند روی گیاهی، به خوبی آهن موجود در گوشت جذب بدن نمی‌شود. راه‌حل این مشکل این است که مواد غذایی سرشار از آهن به‌طور منظم و همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف شود. ویتامین C میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد.
اسیدهای چرب امگا – 3 چربی‌های خوبی هستند که فشار خون را پایین می‌آورند و به سلامت قلب کمک می‌کنند. این اسیدهای چرب عمدتاً در ماهیان چرب، و همچنین در تخم‌مرغ، یافت می‌شوند. اگر شخصی ماهی چرب یا تخم مرغ نمی‌خورد، باید در رژیم‌غذایی خود از دیگر منابع اسیدهای چرب امگا – 3 استفاده نماید. تخم کدو حلوایی، بذر کتان، گردو، و روغن سویا همگی گزینه‌های خوبی برای تأمین اسیدهای چرب امگا – 3 هستند.
امکان دارد پایین بودن سطح ویتامین B – 12 باعث ضعف عضلات و خستگی شدید شود. این ویتامین تنها در مواد غذایی که از حیوانات به‌دست می‌آیند، و در برخی از مواد غذایی تقویت‌شده از جمله گوشت و تخم‌مرغ و فرآورده‌های شیر، وجود دارد. بنابراین گیاهخوارانی که هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند باید غذاهایی بخورند که با ویتامین B -12 تقویت شده‌اند، یا مکمل مصرف نمایند.
برخی از والدین نمی‌دانند که آیا رژیم‌غذایی گیاهخواری برای کودکان یا نوجوانان آنها بی‌خطر است. کارشناسان می‌گویند رژیم‌غذایی گیاهخواری نه تنها برای کودکان و نوجوانان بی‌خطر است که احتمالاً مفید هم می‌باشد. در مطالعه‌ای که در باره 5000 کودک به عمل آمد، محققان نتیجه گرفتند که رژیم‌غذایی گیاهخواری نمونه‌ای به میزان قابل ملاحظه‌ای از رژیم‌غذایی غیرگیاهخواری نمونه‌ای مفیدتر است. تنها باید مطمئن شد کودکان به میزان کافی چربی دریافت می‌کنند تا نیاز آنها به این ماده برطرف شود. میوه‌های آجیلی، کره بادام‌زمینی، آواکادو، فرآورده‌های شیر، و تخم‌مرغ همگی از منابع خوب چربی هستند.
برای به‌دست آوردن برخی از مزایای گیاهخواری، ضرورتی ندارد که شخص در تمام روزهای هفته گیاهخواری کند. با مصرف نکردن گوشت در یک یا دو روز از هفته می‌توان میزان چربی‌های اشباع شده و کلسترول دریافتی را کاهش داد، و در ضمن مقدار زیادی مواد مغذی گیاهی مفید وارد بدن نمود. خوردن غذاهای ارضاء کننده بدون گوشت آسان‌تر و راحت‌تر می‌شود. امروزه، بسیاری از رستوران‌ها و سوپرمارکت‌ها اقلامی از مواد غذایی عرضه می‌کنند که مختص گیاهخواران می‌باشند.