تصمیم شما به ترک سیگار یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای افزایش سلامتی خود انجام دهید. شاید نگران اضافه وزن باشید، ولی باید تلاش نمایید به هنگام ترک سیگار این موضوع باعث نگرانی شما نشود. باید ابتدا حواس خود را بر ترک سیگار متمرکز نمایید، و سپس به طرق دیگر، مانند دست یافتن به وزن مناسب و حفظ آن، فرآیند افزایش دادن سلامتی خود را ادامه دهید.
با کشیدن سیگار، خطر سرطان ریه به‌شدت افزایش می‌یابد. کشیدن سیگار با سرطان‌های مری، حنجره، کلیه، لوزالمعده، و گردن رحم نیز ارتباط دارد، و خطر بیماری‌های ریوی و قلبی را هم افزایش می‌دهد. در زنان باردار، کشیدن سیگار با تولد نوزاد نارس، پایین بودن وزن بدن نوزاد در زمان تولد، و عوارض جانبی مرتبط با عمل کشیدن و خارج کردن بچه از رحم در موقع وضع حمل مرتبط می‌باشد.
آیا کسی که سیگار را ترک می‌کند دچار اضافه وزن می‌شود؟
تمام کسانی که تلاش می‌نمایند سیگار را ترک کنند دچار اضافه وزن نمی‌شوند. در بین آنهایی که به اضافه وزن دچار می‌شوند، میانگین افزایش وزن بین 6 و 8 پوند (2.7 تا 3.6 کیلوگرم) خواهد بود. تقریباً 10% از کسانی که سیگار را ترک می‌کنند دچار اضافه وزن شدید (30 پوند[13.5 کیلوگرم] یا بیش‌تر) می‌شوند.
چه چیزی باعث افزایش وزن شخصی می‌شود که سیگار را ترک می‌کند؟
هنگامی‌که شخصی سیگار را ترک می‌کند، ممکن است به دلایل مختلف دچار اضافه وزن شود. برخی از این دلایل عبارتند از:
• گرسنه بودن. امکان دارد ترک سیگار باعث شود شخص بیش‌تر از معمول احساس گرسنگی بکند و بیش‌تر از گذشته غذا بخورد، اما این احساس معمولاً پس از چند هفته برطرف می‌شود.
• مصرف کردن مقدار بیشتری اسنک ومیان وعده. برخی از افراد پس از ترک سیگار مقدار بیشتری اسنک و غذاهای سبک یا سرپایی پرچربی و پرقند می‌خورند.• برگشت به سوزاندن کالری با نرخ نرمال. هر سیگاری که می‌کشید، بدن شما را وا می‌دارد کالری موجود در بدن را سریع‌تر بسوزاند، اما برای قلبتان هم ضرر دارد. پس از ترک سیگار، دیگر این تأثیر موقت وجود ندارد و، به‌جای آن، تعداد کالری که بدن شما می‌سوزاند هر روزه اندکی کمتر می‌شود.
آیا می‌توان پس از ترک سیگار از دچار شدن به اضافه وزن اجتناب نمود؟
گرچه داشتن فعالیت بدنی و خوردن غذاهای مفید به هنگام ترک سیگار فکر خوبی است، باید تلاش کنید نگران افزایش وزن خود نشوید. شاید آسان‌تر باشد که ابتدا سیگار را ترک کنید و سپس، هنگامی‌که دیگر سیگار نمی‌کشید، توجه خود را بر کنترل نمودن وزن بدن متمرکز سازید. در چند اسلاید بعدی، پیشنهاداتی برای پایین آوردن احتمال افزایش وزن به هنگام ترک سیگار ارائه می‌شود.
اگر پس از ترک سیگار وزنتان چند پوند افزایش یابد، فکر و ذکر خود را متوجه آن نکنید. به‌جای این کار، باید احساس غرور کنید که در حال بهبود بخشیدن سلامتی خود هستید. ممکن است ترک سیگار به طرق متعدد باعث شود سرحال‌تر شوید:
• انرژیتان بیش‌تر می‌شود
• دندان‌هایتان سفیدتر خواهد شد
• نفس و لباس و موی شما خوشبوتر می‌شود
• پوستتان کمتر چروک می‌خورد و ظاهر سالم‌تری خواهد داشت
• صدایتان صاف‌تر می‌شود و ناهنجاری‌های آن کاهش می‌یابد.
به فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط بپردازید
فعالیت منظم بدنی ممکن است به شما کمک کند پس از ترک سیگار از افزایش بسیار زیاد وزن بدن اجتناب نمایید، و همچنین امکان دارد باعث تقویت روحیه شما شود و کمک کند احساس نمایید پرانرژی‌تر شده‌اید. احتمال دارد پس از ترک سیگار بتوانید در طول مدت انجام فعالیت بدنی راحت‌تر نفس بکشید.
هدفتان باید این باشد که در اکثر روز‌های هفته، و ترجیحاً در تمام روز‌های هفته، روزی دست کم 30 دقیقه به فعالیت بدنی با شدت متوسط بپردازید. می‌توانید این 30 دقیقه را به چند قسمت تقسیم نمایید، یعنی اینکه لازم نیست این 30 دقیقه فعالیت بدنی در یک نوبت انجام شود. پس از آنکه سیگار را ترک کردید و آماده کاهش دادن وزن خود شدید، شاید لازم باشد فعالیت بدنی روزانه خود را به بیش‌تر از 30 دقیقه برسانید تا به اهداف کاستن از وزن خود دست یابید.
پیشنهاداتی برای آنکه در تمام روز‌ها فعال باشید
• از وقت ناهار برای پیاده‌روی و دراز کردن دست و پای خود استفاده کنید، یا پس از شام پیاده‌روی نمایید.
• در کلاسی مانند یوگا ثبت‌نام کنید. از یکی از دوستانتان بخواهید با شما در این کلاس‌ها شرکت کند.
• اگر در ناحیه‌ای زندگی می‌کنید که پیاده‌روی خطرناک نیست، یک ایستگاه مانده به مقصد از اتوبوس پیاده شوید.
• اتومبیل خود را در فاصله‌ای دورتر از ورودی فروشگاه، سینما یا منزل خود پارک کنید.
• به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده نمایید. پله‌ها باید از روشنایی کامل برخوردارباشند.
میزان مصرف اسنک و میان وعده را محدود سازید
پس از ترک سیگار، ممکن است وزن بدن شما به دلیل مصرف مقدار بیشتری اسنک پرچربی و پرقند افزایش یابد. شاید پیشنهادات زیر در انتخاب گزینه‌های مفید مرتبط با خوردن و نوشیدن مفید واقع شود:
• مدت بسیار زیادی را بدون غذا خوردن سر نکنید.
• به هنگام صرف وعده‌های غذایی، به اندازه کافی غذا بخورید تا سیر شوید اما سعی نمایید بیش از اندازه غذا نخورید.
• آرام غذا بخورید تا متوجه علامت‌های (سیگنال های) سیر شدنی بشوید که بدنتان ارسال می‌کند، و نسبت به این سیگنال‌ها واکنش نشان دهید.
• بین وعده‌های غذایی، اسنک‌های مفید (میوه تازه، میوه کنسروی که پر از افشره است ، ذرت بو داده‌ای که با هوا بو داده شده، یا ماست بدون چربی) مصرف کنید.
• هر از گاهی، چیزی که برایتان لذت بخش است بخورید. اگر بستنی دوست دارید، مقدار کمی (نصف فنجان) از آن را بخورید.
برای کمک به ترک سیگار از دارو استفاده کنید
با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود درباره دارو‌هایی صحبت کنید که امکان دارد به شما در ترک سیگار کمک کنند. برخی از کسانی که سیگار را ترک می‌کنند، در صورت استفاده از این دارو‌ها، وزنشان کمتر افزایش می‌یابد. درمان‌ها و دارو‌هایی که ممکن است به شما در ترک سیگار کمک کنند شامل مواد جایگزین توتون (چسب یا پچ و آدامس نیکوتینه و افشانه نیکوتین‌دار بینی)، دم یار یا Inhaler، یا داروی ضد افسردگی است. چسب و آدامس نیکوتین‌دار در داروخانه‌ها در دسترس می‌باشد و برای خرید آنها به نسخه احتیاج ندارید.
درباره کنترل وزن خود از متخصصان مربوطه راهنمایی بگیرید
ممکن است متوجه شوید کنترل وزن با کمک گرفتن از شخصی که ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌باشد آسان‌تر است. از ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید که آیا در ناحیه‌ای که زندگی می‌کنید برنامه کنترل وزن اجرا می‌شود. شاید بهتر باشد با متخصص رژیم‌های غذایی، متخصص تغذیه، یا متخصص تمرین‌های بدنی درباره پرداختن به فعالیت‌های بدنی و انتخاب برنامه غذایی مناسب صحبت کنید.
آیا افزایش وزن برای سلامتی من ضرر دارد
گرچه نمی‌خواهید پس از ترک سیگار وزنتان اضافه شود، باید در نظر داشته باشید که مزایای بهداشتی حاصل از ترک سیگار، در مجموع، بیش‌تر از خطرات بهداشتی ناشی از افزایش وزن است. با ترک سیگار گام بلندی برای بهبودی سلامتی خود برمی‌دارید. به‌جای نگران بودن درباره افزایش وزن، توجه خود را بر ترک سیگار متمرکز سازید. پس از آنکه سیگار را ترک کردید، می‌توانید، با پرداختن به فعالیت‌های بدنی بیش‌تر و از طریق انتخاب غذاهای مفیدتر، کار دستیابی به وزن بدن مناسب را آغاز نمایید.