اکثر مردم می‌دانند استخوانهای بدنشان به ویتامین D احتیاج دارند تا محکم بمانند. اینک به‌نظر می‌آید که این ماده مغذی، یا بهتر است بگوییم فقدان آن، امکان دارد در سرطان، دیابت، برخی از اختلالات خود ایمنی، و حتی افزایش وزن نقش داشته باشد. باید دید که چه کسانی در معرض خطر کمبود این ماده قرار دارند و اینکه چه راه‌هایی برای به‌دست آوردن مقدار کافی ویتامین D از همه بهتر هستند.
ویتامین D به بدن امکان می‌دهد کلسیم جذب نماید. بدون داشتن ویتامین D ممکن است استخوانهای بدن شکننده و ضعیف شوند. در افراد بالغ، کمبود شدید ویتامین D امکان دارد به تغییر شکل و پوکی استخوان (استئوپوروز) منتهی شود. زمانی در گذشته کمبود ویتامین D باعث ایجاد موارد متعددی از راشیتسیم در کودکان می‌شد، که راشیتیسم یکی از بیماری‌های استخوان و یکی از مشکلات اصلی بهداشت عمومی بود. با تقویت (غنی‌سازی) شیر مصرفی از طریق افزودن ویتامین D به آن، این مشکل عملاً برطرف شده است. در اینجا ماتریس یک استخوان نرمال و اسفنجی را می‌بینید.
در حالت طبیعی، لزومی ندارد مردم نگران به‌دست آوردن میزان کافی از ویتامین D باشند. بدن انسان خودش این ماده را می‌سازد. روش انجام این کار این است که بخشی از پوست بدن در تعداد معدودی از روز‌های هر هفته به مدت 15 تا 30 دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد. اما اشعه فرابنفشی که محرک تولید ویتامین D است امکان دارد باعث ایجاد سرطان پوست هم بشود. بنابراین، اکثر کارشناسان توصیه نمی‌کنند افراد ویتامین D مورد نیاز را از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب تأمین نمایند.
هرچه پوست شخص تیره‌تر باشد، تأمین ویتامین D از نور آفتاب برای او مشکل‌تر می‌شود. افرادی که پوست روشن دارند شاید راضی باشند به مدت 10 تا 15 دقیقه خطر کنند تا بدنشان به اندازه کافی ویتامین D به‌دست آورد. اما یک مشکل دیگر هم وجود دارد. اگر شخصی در جایی زندگی کند که نور آفتاب کافی نباشد، امکان دارد نور آفتاب به اندازه کافی نباشد که کل ویتامین D مورد نیاز بدن او را تأمین کند. امکان دارد برخی از افراد به دیگر منابع ویتامین D احتیاج داشته باشند.
در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است کمبود ویتامین D امکان دارد افراد بالغ، نوزادان، کودکان، و نوجوانان را مبتلا سازد. اگر در رژیم‌غذایی شخص مقدار کمی شیر یا موادغذایی مانند ماهی آزاد و تخم‌مرغ وجود داشته باشد که به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، خطر دچار شدن او به کمبود ویتامین D افزایش می‌یابد. اکثر افرادی که با پایین بودن سطح ویتامین D در خون مواجه هستند هیچ علائمی مشاهده نمی‌کنند. دیگر عوامل خطر مرتبط با پایین بودن سطح ویتامین D در خون شامل موارد زیر است:
• چاقی
• اختلالات دستگاه گوارش مانند بیماری سلیاک
• مسن بودن (سن بالاتر از 50 سال)
• برخی از دارو‌ها
تحقیقات مقدماتی حاکی از آن است که امکان دارد ویتامین D به حفاظت از بدن در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند، اما هنوز مشخص نیست که آیا بر ضد سرطان پستان و سرطان پروستات یا سرطان‌های دیگر مفید می‌باشد. ممکن است پاسخ‌های بهتر از آزمایش گسترده ویتامین D و امگا - 3 ( که نام این آزمایش Vital است ) به‌دست آید. تا آن زمان، کارشناسان توصیه می‌کنند فعالیت بدنی به‌طور منظم صورت گیرد، وزن مناسب بدن حفظ شود، و سبزیجات، میوه، و غلات کامل (سبوس نگرفته) به مقدار زیاد و گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز به مقدار کم در رژیم‌غذایی وجود داشته باشد تا به پیشگیری سرطان کمک شود.
ارتباط بین این دو مشخص نیست، اما در مطالعات به عمل آمده پایین بودن سطح ویتامین D را به افسردگی در مردان و زنان مسن‌تر ربط داده‌اند. یکی از توضیحاتی که می‌توان برای این امر ارائه داد این است که فقدان ویتامین D باعث می‌شود غده پارا تیروئید مقدار بیشتری هورمون تولید کند. پایین بودن سطح ویتامین D و بالاتر رفتن سطح هورمون پاراتیرویید و شدت افسردگی را به هم ربط داده اند.
پس از یائسگی و تا رسیدن به اواسط ششمین دهه از عمر، وزن بدن اکثر زنان افزایش می‌یابد. اما شواهدی در دست است که شاید بتوان با مصرف مکمل ویتامین D و کلسیم این افزایش وزن را کند نمود. در یکی از مطالعات به عمل آمده، در زنانی که درآغاز این بررسی مقدار کافی از این دو ماده مغذی را دریافت نمی کردند و در طول مطالعه به آنها مکمل داده می‌شد، مصرف نمودن مکمل باعث می‌شد احتمال افزایش وزن 11% کاهش یابد و احتمال حفظ وزن مناسب بدن، یا حتی کاهش یافتن آن، بیشتر شود.
شواهد موجود نشان می‌دهد که امکان دارد خطر دچار شدن به دیابت نوع 1 در کودکانی کاهش یابد که از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، یا با مصرف مکمل، به مقدار کافی ویتامین D دریافت می‌کنند. همچنین، در مطالعات به عمل آمده ناکافی بودن ویتامین D را به شدیدتر شدن آسم دوران کودکی ربط داده‌اند. کودکان مبتلا به آسم که سطح ویتامین D بدنشان پایین است به مدت بیشتری در بیمارستان بستری می‌شوند و مقدار بیشتری از دارو‌های ضد آسم مصرف می‌نمایند.
رژیم‌غذایی یکی از راه‌های به‌دست آوردن ویتامین D است. انواعی از شیر مصرفی، و همچنین تعداد زیادی از انواع آب پرتقال، با ویتامین D تقویت می‌شوند. حتی ذرت آماده مصرف صبحانه هم ممکن است حاوی دوز قابل ملاحظه‌ای از ویتامین D باشد. بنابراین، تنها کافی است شخص صبحانه بخورد تا تضمین شود بدنش هر روز به مقدار کافی ویتامین D دریافت می‌کند.
ماهی، مخصوصاً ماهیان چرب مانند ماهی آزاد و تون و خال مخالی و ساردین، از منابع خوب ویتامین D هستند. با مصرف یک پرس سه اونسی ( 85 گرمی) از ماهی آزاد پخته می‌توان تقریباً 200%، و با خوردن سه اونس از قارچی که به نحوی خاص تولید شده و در معرض نور فرا بنفش B قرار گرفته است، می‌توان 100% از مقدار ویتامین D را که برای مصرف روزانه توصیه شده است تأمین نمود.
دیگر منابع غذایی ویتامین D شامل زرده تخم‌مرغ، روغن کبد ماهی، جگر گاو، مارگارین، ماست، و برخی از پنیر‌ها می‌باشد. گرچه در برخی موارد شیر تقویت (غنی‌سازی) می‌شود، این کار در مورد تمام فرآورده‌های لبنیاتی صورت نمی‌گیرد. ممکن است پنیر و بستنی یک منبع خوشمزه تأمین کلسیم باشند، اما باید برچسب غذایی روی بسته‌بندی این فرآورده‌ها را خواند تا متوجه شد که آیا دارای ویتامین D هستند.
در بدن اکثر مردم مقدار کافی ویتامین D برای سالم ماندن استخوان‌ها وجود دارد. کسانی که مایلند، یا لازم است، میزان ویتامین D دریافتی خود را افزایش دهند، می‌توانند از مکمل‌ها استفاده نمایند. در اکثر قرص‌های مولتی‌ویتامین،400 واحد بین‌المللی(iu) ویتامین D وجود دارد. همچنین می‌توان قرص‌هایی یافت که تنها حاوی دوز بالاتری از ویتامین D هستند، یا علاوه بر ویتامین D شامل کلسیم می‌باشند.
در مکمل‌ها، ویتامین D به دو شکل ویتامین D2 و ویتامین D3 وجود دارد. هر دو شکل مؤثر هستند، و برای تضمین کافی بودن سطح ویتامین D بدن می‌توان از هر کدام از آنها استفاده نمود. اما ویتامین D2 و ویتامین D3 یکسان نیستند. ویتامین D3 شکلی از ویتامین D است که بدن می‌سازد، و مطالعات اخیر حاکی از آن است که شاید ویتامین D3 در بالا بردن سریع سطح ویتامین D، و ماندن ویتامین D به مدتی طولانی‌تر در بدن، تا سه برابر مؤثرتر از ویتامین D2 باشد.
مقدار ویتامین مورد نیاز به سن و به عوامل خطر بستگی دارد. مقدار مصرف توصیه شده ویتامین D برای افراد بالغی که تا 70 سال سن دارند، 600 Iu و برای افراد 71 ساله و مسن‌تر، 800 Iu در روز است. برخی از محققان دوز‌های بسیار بالاتری از ویتامین D را توصیه نموده‌اند، اما امکان دارد مصرف مقدار بسیار زیاد ویتامین D باعث صدمه دیدن افراد شود. طبق گفته محققان، در صورت مصرف بیش از 4000 Iu از ویتامین D در روز خطر آسیب دیدن افراد بیشتر می‌شود.
دوز روزانه ویتامین D برای کودکانی که از پستان مادر شیر می‌خورند
شیر پستان برای کودک فوائد متعددی دارد، اما منبع خوبی برای تأمین ویتامین D نمی‌باشد. پزشکان متخصص اطفال توصیه می‌کنند کودکانی که از پستان مادر شیر می‌خورند اندکی پس از تولد روزانه 400iu مکمل ویتامین D دریافت کنند و این کار تا زمانی ادامه یابد که کودک را از شیر می‌گیرند و او دست کم یک لیتر شیر تقویت شده با ویتامین D یا شیر کامل (چربی نگرفته) می‌نوشد. حد بالایی مصرف ویتامین D برای نوزادان تا 6 ماهه 1000 Iuو برای کودکان 6 تا 12 ماهه 1500 Iu است.
شاید با مصرف مواد غذایی، از جمله مواد غذایی که مانند شیر با ویتامین D تقویت شده اند، ویتامین D لازم برای رشد استخوانهای کودکان تأمین شود. پس از اولین سالگرد تولد کودک، توصیه شده است که او روزانه 600 Iu ویتامین D دریافت نماید. یکی از راه‌های تضمین نمودن اینکه کودک به میزان کافی ویتامین D دریافت می‌کند استفاده از مکمل‌ها می‌باشد، اما نباید در مصرف ویتامین D زیاده روی شود. حد بالایی مصرف ویتامین D برای سنین 1 تا 3 سال 2500 Iu، برای سنین 4 تا 8 سال 3000 Iu، و از 9 سالگی به بعد 4000 Iu است.
پزشک می‌تواند برای وارسی سطح ویتامین D خون دستور دهد یک تست ساده خون به نام تست 25 هیدروکسی ویتامین D انجام شود. بر طبق رهنمود‌های جاری، اگر سطح این ماده در خون 20 نانوگرم در میلی‌لیتر یا بالاترباشد، بدن ویتامین D کافی برای سالم ماندن استخوان‌ها دریافت می‌کند. تحقیقاتی در دست انجام است تا چگونگی تأثیرگذاری احتمالی سطح ویتامین D خون بر دیگر جنبه‌های بهداشت مشخص شود.
امکان دارد دارو‌های استروئیدی سوخت و ساز ویتامین D را مختل سازند. اگر شخصی داروی استروئیدی مصرف می‌کند، باید با پزشک خود درباره ویتامین D مشورت کند. در مورد داروی کاهش وزن اورلیستات (Orlistat)، برخی از دارو‌های کاهش‌دهنده سطح کلسترول خون، و دارو‌های ضد تشنج مانند فنوباربیتول، باید همین کار را انجام داد. از طرف دیگر، استاتین‌ها که سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند، باعث افزایش سطح ویتامین D بدن می‌شوند.
میزان مصرف بی خطر ویتامین یک حد بالایی دارد. محققان توصیه می‌کنند افراد بالغ می‌توانند روزانه تا 4000 Iu ویتامین D مصرف نمایند بدون آنکه خطری آنها را تهدید نماید. در صورت مصرف بیش از 10000 Iu ویتامین D در روز، امکان دارد به کلیه‌ها و بافت‌ها صدمه وارد شود. بهترین رویکرد این است که پیش از مصرف مکمل‌های ویتامین D با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت شود.