مردم از غذا خوردن در رستوران لذت می‌برند، و هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوان در رستوران غذای مناسب خورد. اما باید مواظب چربی و کالری پنهان بود! در برخی کشورها بر طبق مقررات جدید مربوط به مراقبت‌های بهداشتی، رستوران‌های بزرگ زنجیره‌ای موظف شده‌اند از سال 2011 اطلاعات مربوط به کالری موجود در غذاها را در صورت غذا (منو) قید نمایند. اما همواره نمی‌توان از مقدار کالری، چربی، یا نمک موجود در غذا مطلع شد. بنابراین در سفارش دادن غذا باید از این راهنمایی‌ها پیروی نمود تا مطمئن شد غذای مصرفی مطابق رژیم‌غذایی مناسبی می‌باشد که شخص برای خود انتخاب کرده است.
چربی‌های اشباع نشده: اگر در رژیم‌غذایی این چربی‌ها جایگزین چربی‌های اشباع شده شوند، به پایین آوردن سطح کلسترول بد LDL کمک می‌کنند و میزان کلسترول خوب HDL موجود را کاهش نمی‌دهند. چربی‌های اشباع نشده در روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، آواکادو، میوه‌های آجیلی، و کره‌های تهیه شده از میوه‌های آجیلی یافت می‌شوند.
چربی‌های اشباع نشده: این چربی‌ها برای پایین آوردن سطح کلسترول مفید هستند و در ماهیان چرب، روغن‌های گیاهی، و میوه‌های آجیلی و تخم آفتابگردان یافت می‌شوند.
برای غذا خوردن در رستوران، ماهی گزینه مناسبی است. با سفارش دادن غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد و ماهی تون، می‌توان اسیدهای چرب امگا – 3 را به رژیم‌غذایی خود اضافه نمود. این اسیدهای چرب نوعی چربی چند اشباع نشده هستند که در پایین آوردن خطر بیماری قلبی مفید می‌باشند. در گردو و ادامام (سویا) هم اسیدهای چرب امگا – 3 یافت می‌شوند.
غذا خوردن در رستوران در اغلب موارد به معنی آن است که بدن به مقدار بسیار زیادی چربی اشباع شده، کلسترول، سدیم، و کالری دریافت می‌کند.
چگونه می‌توان متوجه این خطرات شد؟ چربی‌های اشباع شده عمدتاً در گوشت و لبنیات وجود دارد. همچنین، روغن‌های مناطق گرمسیری مانند روغن نخل و روغن نارگیل، و کره چربی‌های اشباع شده هستند. کلسترول در چربی‌های حیوانی یافت می‌شود. سطح کلسترول در بدن ما عمدتاً با مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول موجود در غذاهایی که می‌خوریم افزایش می‌یابد.
ممکن است غذاهای رستوران حاوی مقدار بسیار زیادی سدیم، یا نمک، باشند. اگر شخص مراقب میزان سدیم مصرفی خود است، و لازم است که بسیاری از مردم این احتیاط را رعایت نمایند، باید مراقب موارد زیر باشد:
غذاهای در سرکه/ آب نمک خوابانده شده، موادغذایی دودی، غذاهایی که در سوپ رقیق (آبگوشت) یا شیره حاصل از کباب کردن مواد غذایی سرو می‌شوند.
(خوراکی یا آشامیدنی) اشتهاآور ،سس سویا (Soy)، یا سس ترییاکی (Teriyaki غذای ژاپنی است که برای تهیه نمودن آن گوشت یا ماهی خیسانده درماریناد ] مخلوط آب نمک و سرکه و ادویه و غیره [ را در کباب‌پز یا روی آتش کباب می‌کنند)
Msg (مونوسدیم گلوتامات)
باید سس سویایی که سدیم آن کم است انتخاب کرد و درخواست نمود که غذا بدون اضافه کردن نمک یا Msg تهیه شود.
برخی از رستوران‌ها به تهیه غذاهای مفید برای قلب روآورده‌اند و در صورت غذای (منو) خود غذاهای کم چربی، کم سدیم، کم کلسترول هم عرضه می‌کنند، که این اقلام غذایی با تصویر قلب متمایز می‌شوند
این تصویر قلب را نباید با شمایل (آیکون) غذای مورد علاقه اشتباه گرفت، زیرا شمایل غذای مورد علاقه امکان دارد علامت غذاهای پرچرب و پرطرفدار باشد. یکی از گزینه‌های خوشمزه و مفید برای قلب سفارش دادن فیله ماهی کباب است که منبع طبیعی سرشار از اسیدهای چرب امگا – 3 می‌باشد.
در رستوران‌هایی که غذا مطابق سلیقه مشتری تهیه می‌شود، می‌توان درخواست نمود غذای کم کالری و/ یا کم‌چربی تهیه شود.
اگر شخص مراقب کالری مصرفی خود است، یا میزان مصرف چربی اشباع شده، کلسترول، یا سدیم خود را کنترل می‌نماید، باید این موضوع را به پیشخدمتی که غذا را برای او سرو می‌کند اطلاع دهد.
مشتری باید بپرسد در غذایی که انتخاب می‌کند چه چیز‌هایی وجود دارد، و باید مطلع شود این غذا چگونه طبخ می‌شود. در اغلب موارد سرآشپز می‌تواند غذا را با مصرف مقدار کمتری روغن، بدون کره، یا بدون نمک افزوده تهیه نماید. اگر در غذا سس، سس سالاد، یا لعاب یا سس گوشت وجود دارد، مشتری باید درخواست کند این اقلام در گوشه بشقاب او گذاشته شوند. در آن صورت او می‌تواند غذای خود را به این سس یا سس سالاد یا لعاب یا سس گوشت بزند، یا از این سس‌ها استفاده نکند، یا به میزان کمتری از آنها استفاده نماید.
اگر شخص نگران بالابودن سطح کلسترول، دیابت، یا کاهش دادن وزن خود است، باید صورت غذا (منو) را به دقت بخواند:
غذاهایی را که چنین مشخصاتی دارند نباید سفارش دهد:
غذای سرخ کرده، غذای پوشیده از خرده نان یا پنیر رنده شده‌ای که به‌عنوان مثال در کباب پز قهوه‌ای شده، غذایی که به آرامی در دیگ دربسته با استفاده از چربی و اندکی آب پخته می‌شود ، غذای کره مالیده شده، غذای خامه‌دار، غذای پخته شده در سس که معمولاً با خرده نان یا بیسکویت چاشنی زده پوشیده شده ،پنیر، یا سس خامه‌دار،غذایی که در لعاب یا سس گوشت تهیه شده؛ غذای سرخ شده یا کباب شده در ماهیتابه؛ غذای پرادویه، پرچرب، پرروغن، یا بسیار شیرین؛ غذای تهیه شده در سس کره.
جوجه‌کباب شده در کباب‌پز به‌جای جوجه سرخ شده. ماهی کباب شده روی آتش به‌جای ماهی سرخ شده. در هنگام صرف غذا در رستوران، باید به دنبال کلمات رمز احتمالی گشت که به غذاهایی مفیدتر و دارای چربی اشباع شده کمتر اشاره دارند.
غذاهایی که می‌توان سفارش داد:
غذاهای پخته، روی آتش کباب شده، در کباب‌پز کباب‌شده
غذاهای آب‌پز، تنوری شده، با بخار پخته شده
غذایی که در شیره خودش پخته شده، غذای Garden Fresh ( تهیه شده از مواد تازه).
مشتری رستوران باید از پیشخدمتی که غذای او را سرو می‌کند درباره جایگزین‌های مفید پرسش نماید:
سبزی یا میوه به‌جای سیب‌زمینی سرخ کرده
جوجه پوست کنده‌ای که به‌جای سرخ شدن کباب شده است
شیر کم‌چرب برای قهوه به‌جای استفاده از خامه.
اگر پیشخدمتی که غذای مشتری را سرو می‌کند به او بگوید جایگزین عرضه نمی‌شود، مشتری می‌تواند این چهار مورد راهنمایی را امتحان نماید:
در خواست کند در بشقاب او سیب زمینی سرخ کرده نگذارند
پوست جوجه سرخ شده را جدا کند
از کره استفاده نکند
به‌جای قهوه خامه‌دار چای بنوشد.
در رستوران‌ها پرس‌های غذای سرو شده بسیار بزرگ است. اگر شخص کالری مصرفی را شمارش می‌کند، یا مراقب سطح گلوکوز خون خود است، نباید تمام غذایی را که برای او سرو می‌کنند به تنهایی بخورد. به‌جای این کار می‌تواند موارد زیر را امتحان کند:
خویشتن داری کند و مقداری از غذا را با خود به منزل ببرد
افراد دیگری را که با او سر میز غذا نشسته‌اند در غذای خود شریک سازد.
از پیشخدمت بخواهد پیش از آوردن غذا به سر میز نصف آن را در ظرفی بریزد تا او بتواند آن را همراه خود به خانه ببرد.
اگر شخص کالری و چربی‌های اشباع شده مصرفی را شمارش می‌کند، همبرگر، گوشت دنده، استیک وکتلت دسته‌دار غذاهایی مناسبی برای او نیستند.
غذاهایی که چنین شخصی می‌تواند انتخاب کند:
جوجه کباب شده با زغال یا در کباب‌پز، گوشت گاوی که به آرامی و معمولاً روی اجاق خوراک‌پزی پخته می‌شود ،گوشت چرخ کرده که چاشنی زده شده و به شکل قرص نان پخته می‌شود
کباب گوشت گاو که معمولاً به شکل برش‌های مورب سرو می‌شود ،فیله مینیون (Filet Mignon)، استیک ،گوشت راسته گوساله یا گاو، غذای دریایی، میگوی آب پز .
کسانی که علاقمند به خوردن غذاهای دارای ادویه تندی هستند که در برخی مناطق پرطرفدارند باید بدانند که امکان دارد این غذاها سرشار از چربی اشباع شده و نمک باشند. در سفارش دادن این غذاها باید نکات زیر را رعایت نمود:
غذاهایی که نباید سفارش داد: خمیر آرد ذرت که به شکل توپ‌های کوچکی درمی‌آورند و در مقدار زیادی چربی داغ سرخ می‌کنند، غذای دریایی سرخ شده، سوپ خامه ای، ماهی که روی آن مخلوطی از فلفل تند و ادویه می‌ریزند و در ماهیتابه روی آتش بسیار زیاد می‌پزند
غذاهایی که می‌توان سفارش داد: مرغ، میگو که برای قلب مفید هستند، و برنج سفید.
غذاهایی که نباید سفارش داد: روکش نازکی از خمیر و تخم‌مرغ که از سبزیجات چرخ کرده و در اغلب موارد از تکه‌های گوشت (به‌عنوان مثال میگو یا مرغ) پر می‌شود و معمولاً در مقدار زیادی چربی سرخ می‌کنند (Egg Rolls)، سوپی که به آن تکه‌های تخم‌مرغ اضافه شده (Egg Drop Soup)، وان‌تان سرخ کرده (وان‌تان یا Wonton کیسه پر شده از خمیر نودل (رشته فرنگی) است که در سوپ جوشانده یا سرخ می‌شود)، غذایی متشکل از برش‌های سبزیجات، نودل نرم، و معمولاً گوشت یا میگو که به قطعاتی به اندازه لقمه تکه‌تکه شده و با سرعت و در حرارت زیاد و با به هم زدن مستمر در ماهیتابه‌ای که اندکی روغن در آن ریخته شده است در سس ادویه‌زده سرخ می‌شود
و برنج سرخ شده. این غذاها با مصرف مقدار زیادی روغن، سدیم، و Msg تهیه می‌شوند.
غذاهایی که می‌توان سفارش داد: غذای دریایی که با بخار پخته شده یا با سرعت و در حرارت زیاد و با به هم زدن مستمر در ماهیتابه‌ای که اندکی در آن روغن ریخته شده سرخ می‌شود، مرغ، پنیر نرم گیاهی که با عمل‌آوری شیرسویا تهیه می‌شود، یا غذاهایی که از سیزیجات تهیه می‌کنند، و همچنین برنجی که با بخار پخته شده، برای قلب مفید هستند. در صورت امکان، باید از آشپز تقاضا کرد که از مقدار کمتری روغن، سس سویا، و Msg در تهیه غذا استفاده نماید.
غذاهایی که نباید سفارش داد: کاری (غذای پرادویه هندی) خامه‌دار. بسیاری از انواع غذای هندی سرشار از کره مایع (کره صاف شده) پرچرب، روغن نارگیل و شیر هستند. اگر شخصی رژیم‌غذایی دارد، باید صورت غذا (منو) را به دقت بخواند.
غذاهایی که می‌توان سفارش داد: گوشت تاندوری (Tandooori یا تنوری)، کاری سبزیجات یا پوره بقولات که به آن چاشنی زده‌اند، و شیشلیک (یا Shish Kabob). در قسمت جنوب هند، غذاهای چاشنی داری که از سبزیجات تهیه شده عرضه می‌شود که در تهیه نمودن آنها از گل‌کلم، نخود، گوجه‌فرنگی، بادمجان، عدس، برنج، و چوتنی (Chutney سس غلیظ هندی که شامل میوه، سرکه، شکر، و ادویه است و به‌عنوان چاشنی به‌کار می‌رود) استفاده می‌کنند.
در رستوران‌های مکزیکی، غذا خوردن یک میهمانی به حساب می‌آید. اما باید مواظب چربی و پنیر بود.
غذاهایی که نباید سفارش داد: چیپس، تاکوی سرخ شده، لوبیایی که با چاشنی می‌پزند، سرخ کرده و سپس له می‌کنند، و دوباره سرخ می‌کنند، کی سه دییا ( تورتییای گندم که دارای شکم پر است و در مقدار زیادی چربی سرخ می‌شود و روی آن را با پنیر تزئین می‌کنند)
غذاهایی که می‌توان سفارش داد: غذا را باید با سوپ کم‌چرب سیاه یا میگو کباب شده آغاز کرد. مرغ یا میگو را باید با شخصی دیگر شریک شد. می‌توان میگو یا ماهی کباب شده را امتحان کرد.
پاستا (مخاوط آرد و تخم‌مرغ و آب) مایه اصلی غذاهای ایتالیلیی را تشکیل می‌دهد، اما امکان دارد پاستا به دلیل میزان چربی اشباع شده و کالری موجود در آن مصیبت بار باشد.
غذاهایی که نباید سفارش داد: سس‌های پنیری خامه‌دار (مانند آلفردو یا Alfredo )، ماهی سرخ شده، پاستایی که داخل آن از پنیر پر شده است.
غذاهایی که می‌توان سفارش داد: سس سبک (کم کالری، کم‌چربی) مانند پریماورا (Primavera یا سس سبزیجات)؛ مارینارا (Marinara یا گوجه‌فرنگی، پیاز، سیر). غذا را می‌توان با خوردن ماین استرون (Minestrone سوپ غلیظ پر کالری سبزیجات است که معمولاً در آن لوبیای خشک و پاستا می‌ریزند) ، شروع کرد.
باید از این راهنمایی‌های مفید غذا خوردن پیروی نمود:
پیتزایی با نان (رویه) نازک سفارش داد
روی پیتزا را از سبزیجات پر کرد و گوشت را نخورد
سس بیشتری در خواست کرد و تقاضا نمود که مقدار پنیر مصرفی را نصف کنند
غذا خوردن را با سالاد آغاز کرد
تنها یک یا دو برش از پیتزا را خورد و بقیه را با خود به منزل برد.
غذای تایلندی شامل سس‌های مفید برای قلب و سبزیجات تازه است. اما چربی اشباع شده مخفی در غذاهایی وجود دارد که باروغن نارگیل سرخ می‌شوند.
غذاهایی که نباید سفارش داد: Egg Roll (روکش نازک خمیری دارای تخم‌مرغ که داخل آن با سبزی خرد شده و در اغلب موارد تکه‌های گوشت میگو یا مرغ پر می‌شود و معمولاً آن را سرخ می‌کنند)، سوپ مرغ نارگیلی ، مرغابی یا اردک.
غذاهایی که می‌توان سفارش داد: Egg Roll که با بخار پخته شده است، سوپ داغ و ترش، پاد تایی (Pad Thai یا نودل یا رشته فرنگی که به سرعت و در حرارت بالا و با به هم زدن مستمر در ماهیتابه‌ای سرخ می‌شود که اندکی روغن در آن ریخته شده است)، سبزیجاتی که به سرعت و در حرارت بالا و با به هم زدن مستمر در ماهیتابه‌ای سرخ می‌شوند که اندکی روغن در آن رخته شده است.
غذاهایی که می‌توان سفارش داد: جوجه‌کباب، فیله مرغ کبابی. ساندویچ بوقلمون، چیپس پخته شده، یا ماست یخزده.
غذاهایی که نباید سفارش داد: دوبل برگر (همبرگر خیلی بزرگ )، ساندویچ ماهی سرخ شده، مرغ سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، میلک شیک (مخلوط شیر کاکائو و بستنی یا میوه )، پنیر، مایونز