چیزی که ماست یونانی را به ابزار خوشمزه‌ای برای کاهش وزن تبدیل می‌کند پروتئین موجود در آن است. ماست یونانی دوبرابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد. متخصصان تغذیه می‌گویند «پروتئین مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و این باعث می‌شود شخص برای مدت بیشتری احساس کند سیر است.» علاوه بر آن، بدن در هضم پروتئین، در مقایسه با هضم کربوهیدرات، تعداد بیشتری کالری مصرف می‌نماید. انواع بدون چربی، کم چرب، و کم قند ماست باعث لاغر ماندن بدن می‌شوند.
کین وا از آن مواد غذایی عالی است که در برنامه کاهش وزن بدن گنجانده می‌شوند. در یک فنجان از این غله کامل (سبوس نگرفته) 8 گرم پروتئین داغون کننده گرسنگی و 5 گرم فیبر غذایی وجود دارد، و، علاوه بر آن، طبخ آن به راحتی پختن برنج است و سرشار از مواد مغذی مانند آهن، روی؛ سانیم، و ویتامین E هم می‌باشد. می‌توان از کین وا، همراه با سبزیجات، میوه‌های آجیلی، یا پروتئین کم چرب، برای تهیه نمودن سریع شامی‌جالب استفاده نمود.
مطالعات به عمل آمده حاکی از آن است که امکان دارد دارچین تأثیر تثبیت‌کننده‌ای بر سطح قند خون داشته باشد؛ و متخصصان تغذیه می‌گویند که ممکن است این امر اشتها را مهار کند، مخصوصاً در افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستند. کاربرد دارچین در نقش سنتی آن تقریباً برای همگان فایده دارد. با ریختن مقداری دارچین در قهوه، چای، یا ماست و هم زدن آن، می‌توان این مواد را، بدون افزودن کالری، خوشمزه کرد.
فلفل تند حاوی ماده‌ای بدون طعم به نام کاپ سی اسن (Capsaicin) است . این ماده در فلفل بسیار تندی که به هنگام رسیدن نارنجی رنگ می‌شود (هابانرو یا Habanero با نام علمیCapsicum Chinense) به مقدار بیشتری وجود دارد، اما در‌هاله پی نیو (Jalapeno که نوعی فلفل تند کوچک گرد و سبز تیره مکزیکی است) هم یافت می‌شود. به نظر می‌آید این ماده اشتها را مهار می‌کند و برای مدت کوتاهی سرعت سوخت و ساز را اندکی افزایش می‌دهد. متخصصان تغذیه شک دارند این امر تأثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش وزن داشته باشد، اما می‌گویند مردم معمولاً غذاهای تند یا پر ادویه را به مقدار کمتری می‌خورند.
چند بررسی به عمل آمده حاکی از آن است که امکان دارد چای سبز، از طریق تحریک بدن به سوزاندن چربی شکم، باعث پیشبرد کاهش وزن شود. چای سبز حاوی کاته کین (نوعی ماده شیمیایی گیاهی) می‌باشد که ممکن است برای مدت کوتاهی بر سوخت و ساز بدن تأثیر نماید. برای آنکه بیشترین فایده از نوشیدن چای سبزحاصل شود، امکان دارد لازم باشد چند بار در طول روز چای سبز نوشید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند چای سبز داغ مصرف شود، زیرا نوشیدن آن مدت بیشتری طول می‌کشد، و در نتیجه میزان جذب کالری را کاهش می‌دهد و تجربه‌ای آرامش بخش و هشیارانه را فراهم می‌سازد.
گرچه گریپ فروت هیچ ویژگی خارق العاده‌ای در سوزاندن چربی ندارد، ولی می‌تواند به کسانی که رژیم‌غذایی دارند کمک کند با مصرف تعداد کمتری کالری احساس کنند سیر شده‌اند. متخصصان تغذیه این ویژگی را به فراوان بودن فیبر غذایی در گریپ‌فروت نسبت می‌دهند (که هضم نمودن فیبر غذایی مدت بیشتری طول می‌کشد). امکان دارد با مصرف نصف یک گریپ فروت یا با نوشیدن یک لیوان افشره گریپ فروت پیش از صرف غذا به شخص کمک شود احساس کند شکمش پر شده است، و در نتیجه او در طول غذا خوردن تعداد کمتری کالری مصرف نماید.
متخصصان تغذیه می‌گویند مواد غذایی پر آب فضای بیشتری را در معده اشغال می‌کنند. این امر به بدن علامت می‌دهد که شخص به اندازه کافی غذا خورده است و در نتیجه برای غذاهای دیگر فضای کمتری در معده باقی می‌ماند. بسیاری از میوه‌ها وسبزیجات لبالب از آب و مواد مغذی هستند اما تعداد کمی‌کالری دارند. هندوانه نمونه‌ای خوب از این میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد، از منابع غنی آنتی اکسیدان لیکوپن است، و مقداری ویتامین A و C هم دارد.
سیب و گلابی هم مقدار زیادی آب دارند. برای به‌دست آوردن مقدار بیشتری فیبر غذایی، باید آنها را با پوست خورد، زیرا این کار باعث می‌شود شخص برای مدت بیشتری احساس کند سیر است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند سیب و گلابی کامل به‌جای افشره آنها مصرف شود، زیرا با این کار هم فیبر غذایی بیشتری جذب بدن می‌شود و هم شخص مجبور می‌شود میوه را بجود. این کار مدت بیشتری به طول می‌انجامد و مستلزم صرف مقداری تلاش است. در واقع، در عمل جویدن میوه، برخلاف سر کشیدن نوشابه خامه‌ای که آن را با مخلوط کردن میوه و افشره میوه، شیر، یا ماست تهیه می‌کنند (Smoothie)، تعدادی کالری مصرف می‌شود.
با مقایسه دو فنجان انگور و یک چهارم فنجان کشمش، ارزش آب موجود در مواد غذایی روشن می‌شود. هر یک از این دو دارای اندکی بیش از 100 کالری است، اما احتمال اینکه شخص با خوردن دو فنجان انگور احساس سیری کند بیشتر است. با این وجود، متخصصان تغذیه می‌گویند میوه خشک دارای بافت جالبی است. با افزودن تعداد اندکی کشمش یا زغال اخته به سالاد می‌توان آن را جالب‌تر یا پر کشش تر نمود.
میوه سته‌ای، مانند میوه‌های دیگر، دارای مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، و باعث می‌شود شخص برای مدت بیشتری احساس کند سیر است. اما میوه‌های سته‌ای فایده دیگری هم دارند، به این دلیل که بسیار شیرین هستند. این به معنی آن است که با خوردن میوه‌های سته‌ای می‌توان عشق به شیرینی خوری را با دریافت کسری از کالری حاصل از بلعیدن شیرینی یا کیک شکلاتی دارای میوه‌های آجیلی ارضاء نمود. در بین میوه‌های سته‌ای سیاه گیله (Blueberry) ممتاز می‌باشد، زیرا به‌راحتی پیدا می‌شود و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
سبزیجات خام یکی از اسنک‌های (غذاهای سبک یا سرپایی) عالی می‌باشند، نیاز به قرچ قروچ جویدن (خوردن) را برآورده می‌سازند، پر از آب می‌باشند و به شخص کمک می‌کنند احساس کند سیر است، و دارای تعداد کمی کالری هستند. نصف فنجان کرفس قطعه قطعه شده تنها 8 کالری دارد. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند روی کرفس اندکی کره بادام زمینی مالیده شود یا هویج را با سالسا (سس تند مکزیکی ) درست کنند (توی سالسا بزنند). اگر شخص هوس چیپس و سس یا قاتق کرده باشد، می‌تواند جایگزین نمودن چیپس با سبزیجات خام را امتحان کند.
سیب‌زمینی شیرین پخته چنان پرطعم می‌باشد که به تزئین اندکی احتیاج دارد و شاید با مصرف آن بتوان از دریافت مقدار زیادی کالری (موجود در موادی که برای تزئین سیب‌زمینی پخته استفاده می‌شود) اجتناب نمود. علاوه بر آن، سیب‌زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C، و فیبر غذایی است.
مطالعات به عمل آمده حاکی از آن است که با مصرف پروتئین در صبح، در مقایسه با خوردن نان سفید یا کربوهیدرات‌های دیگر، می‌توان گرسنگی را برای مدت زمان طولانی‌تری متوقف ساخت. یک عدد تخم‌مرغ تنها حاوی 75 کالری است اما 7 گرم پروتئین با کیفیت بالا و همچنین مواد مغذی ضروری دیگری دارد. متخصصان تغذیه این نکته را هم اضافه می‌کنند که بدن ما برای هضم تخم‌مرغ، در مقایسه با صبحانه‌ای سرشار از مواد کربوهیدراتی، کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر سطح کلسترول خون شخص بالا باشد، لازم است در باره تعداد تخم‌مرغی که می‌تواند در هفته مصرف کند با پزشک خود مشورت نماید.
شاید نتوان باور کرد، اما یکی از نوشابه‌های مورد علاقه ممکن است به واقع در بیشتر تحرک بخشیدن به سوخت و ساز بدن مفید باشد و به کم کردن وزن بدن کمک کند. متخصصان تغذیه می‌گویند قهوه واقعاً سوخت و ساز بدن را، اندکی، تحریک می‌کند، اما هشدار می‌دهند که این تاثیر اندک است و بی شک با کالری اضافی حاصل از نوشیدن یک فنجان کاپوچینوی موکا حذف می‌شود.
غذای یولاف (جو دوسرکامل یا سبوس نگرفته) سه مزیت دارد که عبارتند از اینکه سرشاراز فیبر غذایی است، حاوی مقدار زیادی آب می‌باشد، و داغ است. متخصصان تغذیه می‌گویند ترکیب این سه مزیت بسیار شکم پر کن است، زیرا خوردن غذای داغ مدت بیشتری زمان می‌برد، و بالا بودن مقدار آب و فیبر غذایی در غذای یولاف به شخص کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس کند سیر است، و اضافه می‌کنند که «باید غذای یولافی خریداری نمود که به آن مواد شیرین کننده اضافه نشده است تا بتوان به آن طعم مورد علاقه خود را داد.» با هم زدن دارچین یا جوز (جوز بویا یا جوز هندی) در غذای یولاف می‌توان آن را، با افزودن مقدار کمتری قند، شیرین کرد.
بیسکوئیت شوری (کراکری) که از چاودار کامل (سبوس نگرفته) تهیه می‌شود، و گاهی اوقات آن را نان برشته می‌نامند، جایگزینی کم چرب و پر از فیبر غذایی برای بیسکویت‌های شور سنتی است. تحقیقات به عمل آمده حاکی از آن است که با جایگزین نمودن غلات تصفیه شده با غلات کامل، چربی شکم معمولاً کمتر می‌شود. غلات کامل مجموعه غنی‌تری از مواد مغذی گیاهی را هم عرضه می‌کنند. این امر تنها به بیسکویت شور محدود نمی‌شود. از طریق جایگزین نمودن نان، ذرت صبحانه، و پاستای معمولی با انواعی که از غلات کامل تهیه شده است هم می‌توان از همان مزایا برخوردار شد.
بلغور گندم (Bulgur Wheat) که در تابولی(تبوله یا Tabbouleh که سالادی با منشاء لبنانی است و عمدتاً از بلغور گندم، گوجه فرنگی، جعفری، نعناع، پیاز، آب لیمو، و روغن زیتون تهیه می‌شود) وجود دارد، یکی از غلات کامل متمایز می‌باشد و کمک می‌کند شخص با دریافت کمترین میزان کالری احساس کند سیرشده است. متخصصان تغذیه می‌گویند طعم تابولی آن را به صورت ماده ای سیر کننده در می‌آورد و اضافه می‌کنند «تابولی پر طعم می‌باشد و در نتیجه لازم نیست که به آن مقدار زیادی روغن اضافه نمود.» برای تبدیل تابولی به یک وعده غذایی، متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌نمایند به آن لوبیا اضافه شده و مقدار بیشتری گوجه فرنگی، خیار، و جعفری را در آن هم زد و با آن مخلوط کرد.
سوپ (منظور سوپی است که پایه آن را آبی تشکیل می‌دهد که در آن گوشت، ماهی، غلات، یا سبزیجات پخته شده است و منظور سوپ خامه‌دار نمی‌باشد) به چند دلیل برای شخصی مفید است که رژیم‌غذایی دارد. سوپ پر از آب است، که با کمترین تعداد کالری ممکن شکم را پر می‌کند. داغ است، و در نتیجه نمی‌توان آن را با سرعت بسیار زیاد بلع نمود. اگر سوپ پیش از وعده غذایی صرف شود، می‌تواند فضایی از معده را اشغال کند که در صورت نخوردن سوپ امکان دارد غذاهای پرکالری‌تر این فضا را اشغال نماید. و همچنین می‌توان تنها با افزودن مرغ، ماهی، سبزیجات قطعه قطعه شده، یا لوبیا به سوپ از آن یک وعده غذایی شکم پرکن و کم کالری تهیه نمود.
خوردن سالاد یک راه دیگر پرکردن شکم پیش از صرف وعده غذایی می‌باشد. کاهو دارای مقدار زیادی آب است که می‌تواند فضای معده را اشغال کند و در نتیجه فضای کمتری برای غذاهای چرب‌تری باقی می‌ماند که ممکن است پس از خوردن سالاد صرف شود. با افزودن میوه‌ها و سبزیجات متنوع یا پنیر رنده شده به سالاد می‌توان آن را جالب‌تر یا پرکشش‌تر نمود. اما باید مواظب سس (درسینگ) بود، زیرا ممکن است تعداد زیادی کالری به سالاد اضافه کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از سالسا، هوموس، یا قاتق( سس) لوبیا قرمز (نوعی لوبیا قرمز که معمولاً در غذاهای آمریکای لاتین استفاده می‌شود) به‌عنوان سس (درسیگ) سالاد استفاده شود.
اگر از روغن و سرکه به‌عنوان درسینگ (سس) سالاد استفاده شود، شاید شخص از چیز دیگری برخوردار شود که با چربی مبارزه می‌کند. تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد، اما برخی ازمطالعات به عمل آمده حاکی از آن است که امکان دارد سرکه به بدن کمک کند چربی را تجزیه نماید. متخصصان تغذیه می‌گویند چه این فایده سرکه ثابت شود و چه رد شود، سرکه انتخاب خوبی است. سرکه پر از طعمی‌می‌باشد که می‌تواند سالاد را خوشایندتر سازد، و هیچ کالری ندارد.
یکی از راه‌های عالی مهار گرسنگی بین وعده‌های غذایی خوردن میوه‌های آجیلی است. میوه‌های آجیلی داری مقدار زیادی پروتئین، فیبرغذایی، و چربی‌های مفید برای قلب هستند. مطالعات به عمل آمده حاکی از آن است که امکان دارد میوه‌های آجیلی، اگر در خوردن آنها میانه‌روی شود، باعث پیشبرد کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول شوند. متخصصان تغذیه می‌گویند نکته مهم در مصرف میوه‌های آجیلی «رعایت اعتدال است. باید میوه آجیلی پوست‌دار انتخاب کرد تا شخص مجبور شود برای خوردن آن تلاش بیشتری به عمل آورد و آن را با سرعت کمتری بخورد.»
ممکن است به نظر آید سه فنجان ذرت ساده‌ای که با هوا بو داده شده است حجم زیادی دارد، اما کالری موجود در آن کم می‌باشد. هوا تنها حجم ذرت را اضافه می‌کند بدون آنکه میزان چربی یا قند آن را افزایش دهد. متخصصان تغذیه می‌گویند «هنگامی‌که مردم به خوردن اسنک رو می‌آورند، به خوردن10 چیپس سیب‌زمینی قناعت نمی‌کنند، بلکه می‌خواهند یک شکم سیر از آن بخورند، و برای این کار کاسه بزرگی پر از ذرت بو داده مناسب است، چون از نظر دیداری راضی کننده است و، علاوه بر آن، خوردن آن وقت می‌برد."
شیر پس چرخ مقدار زیادی پروتئین و کلسیم دارد و فاقد چربی موجود در شیر پرچرب است. و گرچه شیر پس چرخ فاقد چربی می‌باشد، با این وجود به شخص کمک می‌نماید احساس کند که سیر است. متخصصان تغذیه می‌گویند خارج شدن شیر پس چرخ از معده بیشتر از نوشابه‌هایی طول می‌کشد که دارای پروتئین کمتری هستند. همچنین شواهدی در دست است که نشان می‌دهد ممکن است شیر پس چرخ و دیگر لبنیات بی چربی برای کاهش دادن وزن بدن، مخصوصاً در قسمت دور کمر، مفید واقع شوند. برای تأیید این اثر، باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد.
همانطور که گفته شد، ممکن است پروتئین‌ها شخص را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند و در طول هضم آنها مقدار بیشتری کالری سوزانده شود. اما باید گوشت را با دقت انتخاب نمود. گوشت تیره رنگ معمولاً دارای مقدار زیادی چربی است، و این ممکن است برخی از مزایای گوشت را حذف نماید. سینه بدون پوست مرغ یک انتخاب عالی است. و برخی از برش‌های گوشت گاو هم ممکن است قابل قبول باشد اما باید تنها به یک پرس 3 تا 4 اونسی (85 تا 113 گرمی) قناعت کرد.
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است. محققان در مطالعات خود نشان داده‌اند ماهی، احتمالاً به دلیل نوع پروتئینی که دارد، ارضاء کننده‌تر از مرغ یا گوشت گاو است. اکثر ماهیان کم‌چرب هستند، و در موارد استثنایی که ماهیان کم‌چرب نمی‌باشند چربی آنها از نوع مفید است (به‌صورت اسید‌های چرب امگا – 3 می‌باشد). به نظر می‌آید اسید‌های چرب امگا – 3، که در ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، و دیگر ماهیان چرب یافت می‌شوند، در حفاظت از بدن در برابر بیماری قلبی و دیگر بیماری‌های مزمن مفید هستند.
متخصصان می‌گویند لوبیا دارای سه تأثیر می‌باشد. لوبیا یکی از سبزیجات، یکی از پروتئین‌ها، و یکی از منابع عالی فیبر غذایی است. این به معنی آن است که لوبیا کمک می‌کند شخص در قبال دریافت تعداد بسیار اندکی پروتئین احساس کند سیر می‌باشد. همچنین، به هنگام احساس گرسنگی، می‌توان لوبیا را به‌راحتی آماده خوردن نمود. کافی است یک قوطی نخود را باز کرد و داخل سالاد یا سوپ ریخت، یا آن را به‌صورت پوره درآورد و به‌عنوان قاتق استفاده نمود. در یک فنجان لوبیا، 12 گرم فیبر غذایی، 4 گرم چربی، و 15 گرم پروتئین وجود دارد.