گردو: دارای مقدار زیادی امگا – 3 است
اضافه کردن گردو به کاسه ذرتی که به‌عنوان صبحانه با شیر خورده می‌شود، یا به مخلوطی از دانه‌ها که غذای سبک یا سرپایی (اسنک) کسانی است که به پیاده‌روی می‌روند، آسان است. گردو از منابع عالی اسید لینولنیک (ALA) است، که ALA یکی از سه اسید چرب امگا – 3 می‌باشد و بیشتر از همه در گیاهان یافت می‌شود. دیگر میوه‌های آجیلی، از جمله پسته، نیز دارای ALA هستند، اما بادام ALA ندارد.
تخم مرغ‌هایی که با اسید‌های چرب امگا – 3 تقویت شده اند در سطح گسترده‌ای در فروشگاه‌ها در دسترس می‌باشد. معمولاً این نوع تخم مرغ‌ها دارای زرده تیره رنگ تر از تخم مرغ‌های معمولی هستند. اسید چرب DHA (از اسید‌های چرب امگا -3 ) تنها در زرده تخم مرغ وجود دارد، و سفیده تخم‌مرغ اسید‌های چرب ندارد. با خوردن تخم‌مرغ تقویت‌شده با اسید‌های چرب امگا – 3 به هنگام صبحانه، می‌توان روز را با فواید بهداشتی بالقوه اسید‌های چرب امگا – 3 آغاز نمود، که شامل حفاظت از قلب و احتمالاً کاهش خطر زوال عقل (دمانس) است.
ماهی: یکی از منابع عالی اسید‌های چرب امگا – 3
ماهیان آب سرد بالاترین غلظت DHA و EPA را دارند، که این دو اسید چرب از رابطه نزدیکی با سلامتی قلب برخوردارند. توصیه متخصصان قلب این است که هر هفته دست کم دو پرس ماهی آزاد، تون، سفید، قزل‌آلای دریاچه‌ای، ساردین، و ماهیان مشابه مصرف شود. چرا؟محققان در مطالعات به عمل آمده نشان داده‌اند DHA و EPA (از اسید‌های چرب امگا – 3) سطح‌تری گلیسرید را کاهش می‌دهند، که تری‌گلیسرید ممکن است به انسداد شریان‌ها منتهی شود. و اسید‌های چرب امگا – 3 می‌توانند به کاهش دادن خطر ضربان نامنظم قلب کمک کنند.
با مخلوط کردن دانه‌های نارس و سبز رنگ سویا و لوبیا قرمز با سوپ، گرد فلفل قرمز یا چیلی، و سالاد می‌توان میزان دریافت ALA (از اسید چرب امگا – 3) را افزایش داد. شواهد بیشتری در دست است که از فوائد بهداشتی EPA و DHA (از اسید‌های چرب امگا – 3 موجود در ماهیان) حمایت می‌کند، اما بدن انسان هم می‌تواند مقداری از ALA گیاهی را به EPA و DHA تبدیل نماید.
کودکان هم باید اسید‌های چرب امگا – 3 دریافت نمایند، گرچه در مورد میزان نیاز آنها به این اسید‌های چرب هیچ رهنمودی ارائه نشده است. دریافت این اسید‌های چرب از مواد غذایی به استفاده از مکمل‌ها ترجیح داده می‌شود. برای کودکانی که در مورد غذا ایرادی یا بهانه‌گیر هستند، می‌توان از شیر و ماست تقویت شده با اسید‌های چرب امگا – 3 به‌عنوان مواد لبنی استفاده نمود. امروزه، بسیاری از فرمول‌های غذایی نوزادان شامل DHA ( یکی از اسید چرب امگا – 3) می‌باشد، زیرا برخی از تحقیقات حاکی از آن است که این اسید چرب برای تکامل یافتن مغز مفید می‌باشد.
برای سرخ کردن در چربی کم، پختن، و استفاده به‌عنوان سس (درسینگ) سالاد، باید روغن‌هایی انتخاب نمود که حاوی مقدار زیادی اسید‌های چرب امگا – 3 هستند. روغن‌های کانولا، سویا، و گردو همگی گزینه‌های خوبی می‌باشند. تنها باید به خاطر داشت که گرچه اسید‌های چرب امگا – 3 چربی‌های خوب هستند، با این وجود روغن‌ها دارای مقدار زیادی کالری می‌باشند، و بنابراین باید از اسید‌های چرب امگا – 3 به مقدار کم استفاده نمود. و باید این نکته را هم دانست که بالا بودن درجه حرارت پخت غذا باعث از بین رفتن فوائد اسید‌های چرب امگا – 3 نمی‌شود.
اسفناج، کلم پیچ، و سبزیجات برگی
می‌توان ALA (از اسید‌های چرب امگا – 3) را به فوائد تغذیه‌ای اضافه نمود که در سبزیجات برگی یافت می‌شود. سالاد اسفناج، نوعی کلم پیچ ساقه دار با برگ‌های صاف و هموار که در مقدار کمی چربی سرخ شده و به‌عنوان غذای فرعی سفارش داده می‌شود، و استفاده از کاهو در ساندویچ همگی میزان دریافت ALA را افزایش می‌دهند. این افزایش دریافت ALA مفید است زیرا اسید‌های چرب تنها باعث پیشبرد سلامت قلب نمی‌شوند. مطالعاتی که اخیراً به عمل آمده حاکی از آن است که امکان دارد اسید‌های چرب در درمان بیماری‌های دیگر، از قبیل سرطان، بیماری التهاب روده، لوپوس، و آرتریت روماتویید هم مفید باشند.
همان اسید چرب امگا – 3 که در ماهیان آب سرد یافت می‌شود ( HAH یا دوکوزاهگزا ئنوییک اسید یا Docosahexaenoic Acid ) را می‌توان در جلبک (خزه) دریایی و جلبک پیدا کرد. گرچه سالاد جلبک (خزه) دریایی را در اغلب موارد می‌توان در صورت غذای رستوران‌های خاصی پیدا کرد، شاید این سالاد در یخچال فروشگاه‌های خواربارفروشی هم وجود داشته باشد. احتمال برخوردار شدن از فوائد جلبک‌ها از طریق کاربرد مکمل روزانه بیشتر است. برای افراد گیاهخوار، هم جلبک دریایی و هم مکمل‌ها منابع خوبی برای به‌دست آوردن اسید‌های چرب امگا – 3 می‌باشند.
مواد غذایی همیشگی موجود در انباری آشپزخانه مانند نان، ذرت صبحانه، و پاستا اینک با اسید‌های چرب امگا – 3 افزوده در دسترس می‌باشند. این مواد غذایی مفید به مردم امکان می‌دهند در هر وعده غذایی اسید‌های چرب مصرف کنند. اما به‌دست آوردن دست کم مقداری از اسید‌های چرب امگا – 3 از مواد غذایی کامل (تصفیه نشده) مانند ماهیان، بذر کتان، سویا، میوه‌های آجیلی، و سبزیجات برگی هم فکر خوبی می‌باشد.
دانه کتان، روغن بذرک، و دانه‌های دیگر
در بذر کتان مقادیر زیادی ALA ( از اسید‌های چرب امگا – 3) وجود دارد؛ اما برای برخورداری از فوائد این بذر‌ها، باید آنها را اندکی پیش از مصرف آسیاب کرد. برخی از بذور آسیاب شده کتان در بسته‌بندی‌های مخصوصی به فروش می‌رسند تا اسید‌های چرب آنها محفوظ بماند. بذر کتان یکی دیگر از منابع خوب این اسید چرب امگا – 3 است. بذر کنجد هم اسید‌های چرب امگا – 3 گیاهی دارند، اما مقدار این اسید‌ها بسیار کمتر است، و از این بذور می‌توان در غذای یولاف، نان، و سالاد استفاده نمود.
قفسه‌های خواربارفروشی‌ها پر از موادغذایی است که از سویا تهیه شده‌اند. فرآورده‌های سویا فوائد متعددی دارند، از جمله اینکه دارای اسید چرب گیاهی ALA می‌باشند. می‌توان گوشت چرخ کرده‌ای که در پودر فلفل قرمز (چیلی) ریخته می‌شود را با پروتئین گیاهی دارای پایه سویا جایگزین نمود. سویا را به غذایی که در قابلمه پخته می‌شود و به غذاهایی که به سرعت و در حرارت بالا و با هم زدن مستمر در ماهیتابه‌ای سرخ می‌شوند که اندکی روغن در آن ریخته شده اضافه کرد، از شیر سویا در نوشابه‌های خامه‌داری استفاده نمود که از میوه مخلوط شده با افشره میوه، شیر، یا ماست تهیه می‌شوند (Smoothies)، و برای افزایش دادن اسید‌های چرب امگا – 3 از سویا بوداده به‌عنوان غذای سبک یا سرپایی (اسنک) استفاده کرد.
اکثر مردم در رژیم‌های غذایی خود به مقدار کافی اسید‌های چرب امگا – 3 دریافت نمی‌کنند. با استفاده از کپسول‌های روغن ماهی، یا با به‌کارگیری مکمل‌های دوستدار گیاهخواران که از جلبک‌ها تهیه می‌شود، می‌توان میزان دریافت این اسید‌های چرب را افزایش داد. دوز روزانه توصیه شده از 500 میلی‌گرم تا 4 گرم متغیر است. امکان دارد دریافت مقادیر بیشتری از امگا – 3 بر دارو‌های خاص تأثیر متقابل داشته باشد، بنابراین پیش از شروع مصرف مکمل‌ها باید با پزشک مشورت شود.