ساعت وقت نگهدار خود را برای اعلام 20 دقیقه تنظیم نمایید و خود را به آرام غذا خوردن عادت دهید. این یکی از مهم‌ترین عادات لازم برای کم‌کردن وزن بدون استفاده از برنامه پیچیده رژیم‌غذایی است. باید لذت حاصل از هر لقمه غذا را ادامه داد تا خوردن غذا 20 دقیقه به طول انجامد. با تنظیم نمودن مدت زمان صرف غذا شخص از خوردن وعده‌های غذایی مختصرتر لذت بسیار زیادی می‌برد و این کار باعث به راه انداختن فعالیت هورمون‌های سیر شدن می‌شود. با ولع و با سرعت غذا خوردن این علامت‌های سیر شدن را مهار می‌کند و باعث بیش از اندازه غذا خوردن می‌شود.
در تحقیقات یکی از محققان، که در آنها او آمار مربوط به مصرف 2500 کالری در روز را جمع‌آوری کرد، مشخص شد با یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب ممکن است به شخص کمک شود وزن خود را به میزان 12 پوند (تقریباً 5.5 کیلوگرم) در سال کاهش دهد. این محقق نشان داد اگر فعالیت‌های بی‌فایده و خوردن اسنک ( که اغلب بدون متوجه بودن شخص صورت می‌گیرد) با خواب جایگزین شوند، به‌راحتی می‌توان میزان کالری دریافتی را تا 6% کاهش داد. نتایج یکسانی برای افراد مختلف به‌دست نمی‌آید، اما امکان دارد خواب به نحو دیگری هم به شخص کمک کند. شواهدی در دست است که نشان می‌دهد اگر شخص بسیار کم بخوابد اشتهایش به غذا افزایش می‌یابد و او بی‌اندازه گرسنه می‌شود.
اگر شخص یک شب، به هنگام صرف شام، به‌جای یک نوع سبزی سه نوع سبزی مصرف کند. متوجه می‌شود بدون آنکه چندان تلاشی به عمل آورد مقدار بیشتری غذا می‌خورد. تنوع بیشتر غذا مردم را گول می‌زند که بیشتر غذا بخورند، و خوردن میوه و سبزی به مقدار بیشتر یکی از روش‌های عالی کم‌کردن وزن بدن است. بالا بودن محتوای فیبرغذایی و آب (در سبزیجات و میوه) باعث می‌شود شکم با تعداد کمتری کالری پرشود. پختن سبزیجات باید بدون استفاده از چربی انجام شود. و برای چاشنی زدن به سبزیجات باید از آب لیمو و گیاهان ادویه‌ای به‌جای سس‌های پرچربی (که فایده حاصل از مصرف سبزیجات را از بین می‌برند) استفاده نمود.
با اضافه نمودن سوپ عصاره گوشت به رژیم‌غذایی روزانه، می‌توان شکم را با مقدار کمتری کالری پر کرد. این سوپ ممکن است سوپ آرد ذرت یا رشته فرنگی باشد. خوردن سوپ مخصوصاً در شروع صرف غذا مفید است زیرا غذاخوردن را کند می‌سازد و اشتها را مهار می‌نماید. شروع غذا باید با سوپ رقیقی که مقدار اندکی سدیم دارد باشد، و باید به این سوپ‌ها سبزیجات تازه یا منجمد اضافه نمود و مخلوط به‌دست آمده به آرامی جوشاند. از خوردن سوپ‌های خامه‌دار باید اجتناب شود، زیرا امکان دارد دارای مقدار زیادی چربی و کالری باشند.
غلات سبوس نگرفته مانند برنج قهوه‌ای، جو، جو دوسر و گندم کامل هم در راهبرد پنهانکارانه یا مخفیانه کاهش وزن کاربرد دارند و امکان دارد به شخص کمک نمایند شکم خود را با کالری کمتری پر کند و ممکن است وضعیت کلسترول موجود در بدن او را هم بهبود بخشند. امروزه غلات کامل در تعداد زیادی از فرآورده‌ها از جمله کیک، نان پیتزا، مافین (نوعی شیرینی شبیه کیک یزدی)، پاستا، و نان نرم «سفید» که از گندم کامل تهیه شده است وجود دارد.
باید یک پیراهن، دامن، یا شلوار مورد علاقه در جایی آویزان شود که شخص هر روز آن را ببیند. با این کار توجه او به پاداش جلب می‌شود. او باید لباسی انتخاب کند که تنها اندکی چسبان است تا بتواند در مدت زمان نسبتاً کمی به این پاداش دست یابد. پس از آن، می‌تواند لباسی که طراح لباس آن را اختصاصاً برای او طراحی نموده است یا لباس میهمانی‌های نیمه رسمی سال قبل را بیرون آورد و از آن به‌عنوان هدف کوچک و دست یافتنی بعدی استفاده کند.
به هنگام صرف صبحانه یا ساندویچی که به‌عنوان نهار استفاده می‌شود، می‌توان از خوردن دو برش کالباس خودداری نمود. با این کار ساده، بدن 100 کالری کمتر دریافت می‌کند، و در نتیجه ممکن است در یک سال وزن بدن به میزان 10 پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) کاهش یابد. به‌جای کالباس می‌توان از چیزهای دیگری در ساندویچ استفاده نمود که کالری کمتری دارند و می‌توانند جایگزین طعم آن باشند، مانند برش‌های گوجه‌فرنگی، ادویه، خردل ریز یا دانه درشت، لایه نازکی از پنیر که به آن گیاهان ادویه‌ای اضافه شده است.
برای طعم دادن یا تزئین نمودن روی پیتزا به‌جای گوشت از سبزیجات استفاده شود. شاید با این کار بتوان میزان کالری حاصل از خوردن پیتزا را به اندازه 100 کالری کاهش داد. دیگر ترفندهای کاستن از کالری موجود در پیتزا عبارتند از کمتر مصرف نمودن پنیر، یا استفاده از پنیر کم‌چرب، و انتخاب رویه نازک نان مانندی که با اضافه کردن تنها اندکی روغن زیتون تهیه شده است.
با جایگزین نمودن یک نوشیدنی شیرین یا قنددار مانند نوشابه معمولی با آب یا با آب معدنی که به‌طور مصنوعی گازدار شده و بدون کالری است، 10 قاشق چایخوری کمتر قند جذب بدن می‌شود. می‌توان لیمو، نعناع یا توت‌فرنگی منجمد به این نوشابه جایگزین اضافه نمود تا طعم بهتری پیدا کند و خوشایندتر شود.
به نظر می‌آید قند مایعی که در نوشابه وجود دارد علامت‌های طبیعی سیر بودن را دور می‌زند. در یک تحقیق، 450 کالری اضافی روزانه حاصل از خوردن آب‌نبات که لعاب قندی دارد با نوشیدن نوشابه مقایسه شد. در کسانی که آب‌نبات می‌خوردند، تعداد کل کالری دریافتی به‌طور ناخودآگاه کمتر بود، اما در مورد کسانی که نوشابه می‌نوشیدند این حالت وجود نداشت و وزن بدن آنها در مدت چهار هفته به میزان 2.5 پوند (تقریباً 1.125 کیلوگرم) افزایش می‌یافت.
با استفاده از لیوان نازک و بلند به‌جای لیوانی کوچک و پهن می‌توان کالری موجود در نوشیدنی‌ها، و وزن بدن را، بدون گرفتن رژیم‌غذایی کاهش داد، زیرا با این کار میزان مصرف آب میوه، نوشابه ، یا هر نوشیدنی دیگر 25 تا 30 درصد کاهش می‌یابد.
چرا؟ یکی از محققان می‌گوید علامت‌های دیداری امکان دارد ما را گول بزنند و ما مقدار بیشتر یا کمتری بنوشیم. این مححق در تست‌هایی که در دانشگاه انجام داد متوجه شد افراد، از هر نوعی که باشند، حتی افراد مجربی که در رستوران کار می‌کنند، در لیوان پهن و کوچک مقدار بیشتری مایعات می‌ریزند.
امکان دارد نوشیدن چای سبز یکی دیگر از راهبردهای مناسب کاهش دادن وزن باشد. برخی از مطالعات حاکی از آن می‌باشد که ممکن است با نوشیدن چای سبز موتور سوزاننده کالری بدن به‌طور موقت، احتمالاً به دلیل عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاته کین، پر گاز کار کند. نوشیدن چای سبز دست کم این حسن را دارد که شخص، بدون دریافت مقدار فوق العاده زیادی کالری، نوشیدنی نشاط آوری می‌نوشد.
در مطالعه‌ای که متخصصان تغذیه انجام داده‌اند، مشخص شده است وزن بدن زنانی که به یوگا می‌پردازند معمولاً کمتر از دیگران است. چه رابطه‌ای بین یوگا و وزن بدن وجود دارد؟ افرادی که به‌طور منظم به یوگا می‌پردازند می‌گویند رویکردی «مراقب» تر نسبت به غذا خوردن پیدا کرده‌اند. به‌عنوان مثال، معمولاً متوجه بزرگ بودن پرس‌های غذا در رستوران‌ها می‌شوند، اما تنها به آن مقدار غذا می‌خورند که احساس کنند سیر شده‌اند. محققان اعتقاد دارند که امکان دارد خودآگاهی، همراه با آرامشی که با انجام تمرینات یوگا حاصل می‌شود، به مردم کمک می‌کند در برابر بیش از اندازه غذا خوردن مقاومت نمایند.
دست کم پنج روز در هفته غذاهای خانگی مصرف شود. در یک نظرخواهی از مردم مشخص شد غذا خوردن در منزل یکی از عادات مهم افرادی است که «موفق شده اند وزن بدن خود را کاهش دهند». آیا غذا پختن در منزل بی‌اندازه سخت است؟ ممکن است غذا پختن آسان‌تر از آن باشد که مردم فکر می‌کنند. راه‌های میان‌بری وجود دارد که باعث می‌شوند غذا به سرعت آماده شود، مانند استفاده از گوشت گاو کم چربی از پیش تکه تکه شده، به‌کار گیری کاهوی شسته شده، سبزیجات از پیش قطعه قطعه شده، لوبیای کنسروی، تکه‌های پخته شده مرغ، یا ماهی آزاد کباب شده.
اکثر مردم از «وقفه در غذا خوردن» طبیعی برخوردارند، و به هنگام اتفاق افتادن این وقفه به مدت چند دقیقه قاشق و چنگال خود را پایین می‌گذارند. باید چشم انتظار این لحظه بود و پس از آن دیگر به غذا خوردن ادامه نداد و بشقاب خود را کنار گذاشت و از حرف زدن با دیگران لذت برد. این علامت بی سرو صدا نشان می‌دهد شخص سیر شده اما شکمش از غذا انباشته نشده است. اکثر مردم متوجه این فرصت «وقفه در غذا خوردن» نمی‌شوند.
اگر خطر دچار شدن به حمله غذای سبک یا سرپایی (اسنک) وجود داشته باشد، باید آدامس بدون قندی جوید که طعم تندی دارد. آماده کردن شام بعد از برگشتن از سر کار، معاشرت نمودن با دیگران در میهمانی‌ها، تماشای تلویزیون، یا به دنبال چیزهای جالب یا مورد نیاز در اینترنت گشتن تعداد معدودی از وضعیت‌ها یا موقعیت‌های خطرناکی است که در آنها شخص، بدون آنکه متوجه باشد، غذاهای سبک یا سرپایی (اسنک) می‌خورد. اگر طعم آدامس تأثیری قوی داشته باشد، بر طعم غذاهای دیگر غلبه می‌کند و در نتیجه این غذا‌ها طعم خوبی نخواهند داشت.
اگر به‌جای بشقاب غذایی با قطر 12 اینچ (30 سانتی‌متر) بشقابی با قطر 10 اینچ (25 سانتی¬متر) انتخاب شود، شخص به‌طور خودکار کمتر غذا می‌خورد. یکی از محققان در آزمایشات متعدد متوجه شد اگر بشقاب غذا بزرگتر باشد شخص غذای بیشتری مصرف می‌کند. با استفاده از بشقاب یا کاسه کوچکتر می‌توان روزانه 100 تا 200 کالری کمتر دریافت نمود (و وزن بدن را هر سال 10 تا 20 پوند یا تقریبا 4.5 تا 9 کیلوگرم کاهش داد). در این آزمایشات، هیچیک از شرکت کنندگان احساس گرسنگی نمی‌کردند یا حتی متوجه نمی‌شدند که 200 کالری از میزان کالری دریافتی روزانه آنها کاسته شده است.
مهم‌ترین عادت افراد لاغر این است که در 5 روز یا تعداد بیشتری از روز‌های هفته در هر وعده غذا پرس‌های غذایی مختصری مصرف می‌کنند. بر طبق یک نظرخواهی به عمل آمده، افراد «همواره لاغر»، و کسانی که با موفقیت وزن بدن خود را کاهش می‌دهند، این کار را انجام می‌دهند. بعد از چند بار اندازه گرفتن پرس‌های غذا، امکان دارد اندازه‌گیری آنها به‌صورت خودکار صورت گیرد. با مصرف بسته‌های کوچک غذای سبک یا سرپایی (اسنک)، و با دور از میز غذاخوری نگهداشتن ظرف‌های سرو غذا به هنگام غذا خوردن، می‌توان این کار را آسان‌تر کرد.
افراد گاهی شرطی شده‌اند که به غذا خوردن ادامه دهند تا شکمشان از غذا انباشته شود، اما ساکنین جزیره اوکیناوا (در کشور ژاپن) تنها تا زمانی غذا می‌خورند که به میزان 80% سیر شده باشند. آنها برای این عادت طبیعی لاغر کردن نام Hara Hachi Bu (هارا‌هاچی بو) را انتخاب کرده‌اند. بر طبق نظر یکی از محققان تغذیه، ما می‌توانیم با 20% کم کردن از غذای مصرفی خود از این عادت مفید پیروی کنیم. در مطالعات این محقق مشخص شده است اکثر افراد متوجه این کاهش در میزان غذای مصرفی خود نمی‌شوند.
غذای رستوران به طرزی چشمگیر باعث چاقی مردم می‌شود، بنابراین مردم باید در سفارش دادن غذا این نکات خاص را در نظر بگیرند تا پرس‌های غذایی را کنترل کنند:
• در خوردن غذای اصلی، یک نفر را شریک خود کنند
• پیش غذا را به‌عنوان وعده غذایی سفارش دهند
• برای خود به اندازه بشقاب غذای کودکان غذا سفارش دهند
• پیش از آنکه وعده غذایی را سر میز بیاورند، دستور دهند نیمی‌از آن را در ظرفی بریزند تا با خود به منزل ببرند
غذای اصلی کمتری که انتخاب می‌شود را با مقدار بیشتری سالاد تکمیل کنند تا توازن مناسب به‌وجود آید، به این صورت که نصف بشقاب از سبزیجات پر شود.
در خوردن پاستا (مخلوط آرد و تخم‌مرغ و آب، به‌صورت ماکارونی و غیره)، به‌جای سس آلفردو (Alfredo که نوعی سس خامه‌دار است) سس مارینارا ( که آن را با استفاده از گوجه‌فرنگی و پیاز و سیر و ادویه تهیه می‌کنند) انتخاب شود. سس‌های دارای پایه گوجه‌فرنگی معمولاً، در مقایسه با سس‌های دارای پایه خامه، مقدار کمتری کالری و چربی بسیار کمتری دارند. اما باید به خاطر داشت که اندازه پرس غذایی را باید همچنان منظور کرد. یک پرس پاستا به اندازه یک فنجان، یا تقریباً یک توپ تنیس، حجم دارد.
به دفعات بیشتر خوردن غذاهایی که افراد گیاهخوار مصرف می‌کنند یکی از عادات لاغر شدن است. افراد گیاهخوار معمولاً کمتر از اشخاص گوشتخوار وزن دارند. گرچه این امر دلایل مختلفی دارد، اما ممکن است حبوبات نقش مهمی ایفا کنند. برگر لوبیا، سوپ عدس، و دیگر غذاهای خوشمزه‌ای که پایه حبوبات دارند سرشار از فیبر غذایی هستند. اکثر مردم تنها نیمی از مقدار توصیه شده از این ماده مغذی مهم را دریافت می‌کنند، در حالی که با مصرف فیبرغذایی می‌توان شکم را با کالری کمتری پر کرد.
با افزایش کالری مصرف شده در بدن به میزان 100 کالری در روز می‌توان، بدون گرفتن رژیم‌غذایی، ده پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) از وزن بدن را ظرف مدت یکسال کم کرد. می‌توان انجام دادن یکی از فعالیت‌های زیر را امتحان نمود:
• یک مایل (حدود 1.6کیلومتر) پیاده روی، که تقریباً 20 دقیقه به طول انجامد.
• کندن علف هرز باغچه یا کاشتن گل به مدت 20 دقیقه.
• چمن‌زنی به مدت 20 دقیقه.
• تمیز کردن منزل به مدت 30 دقیقه.
• آهسته یا نرم دویدن به مدت 10 دقیقه.
اگر شخص عادت خوردن نوشابه را ترک کرده یا صرفاً یک روز را بدون بیش از اندازه غذا خوردن سپری کرده باشد، باید خود را تمجید و تشویق کند زیرا به سبک زندگی لاغرکننده‌ای نزدیکتر شده است که به مردم کمک می‌کند بدون گرفتن رژیم‌های غذایی احمقانه یا پیچیده وزن بدن خود را کم کنند. چنین شخصی، به‌عنوان تشویق و تمجید خود، می‌تواند به دوستش تلفن بزند، به سالن بهداشت و زیبایی برود، لباس نو بخرد، یا، هرازگاهی، خوردن برشی کوچکی از کیک پنیری را به خود روا دارد.