روز خود را با خوردن غلات کامل آغاز نمایید
مردم اکثراً به اندازه کافی فیبر غذایی دریافت نمی‌کنند و مقدار مصرفی آنها از این ماده مغذی، که می‌تواند کلسترول را پایین بیاورد، از یبوست جلوگیری کند، و هضم غذا را بهبود بخشد، به‌طور متوسط نصف میزان مورد نیاز است. اکثر غلات کامل (سبوس نگرفته) منابع عالی فیبر غذایی هستند. برای بهبود بخشیدن به این وضعیت باید از صبحانه آغاز کنید. باید به دنبال ذرت کامل یا آرد جو دو سر (بلغور جو) باشید که در هر پرس از آن 3 گرم یا بیش‌تر فیبر غذایی وجود دارد، و باید به صبحانه میوه اضافه کنید تا از این طریق به هدف دریافت روزانه 38 گرم فیبر غذایی برای مردان و 25 گرم برای زنان دست یابید.
هر نوع میوه تازه‌ای، غذای سبک یا سرپایی (اسنک) مفیدی است. اما در ارتباط با فیبر غذایی، تمام میوه‌ها یکسان نیستند. در یک گلابی بزرگ مقدار بسیار زیاد 9.9 گرم فیبر غذایی وجود دارد. دیگر میوه‌های پرفیبر غذایی شامل تمشک (4 گرم فیبر غذایی در هر نصف فنجان)، تمشک سیاه (4 گرم در هر نصف فنجان)، موز (2.4 گرم در هر موز)، و سیاه گیله (2 گرم در هر نصف فنجان) است. گلابی و سیب هم، اگر پوستشان کنده نشود، گزینه‌های پرفیبر غذایی هستند.
نان و بیسکویت شور تهیه شده از غلات کامل را امتحان کنید
به هنگام صرف نهار از غلات استفاده نمایید. ساندویچی که با نان تهیه شده (از غلات کامل) بخورید. یا بیسکویت شور تهیه شده از غلات کامل را به غذای خمیری مفید مورد علاقه خود بیافزایید و بخورید. غلات کامل شامل بذر کامل هستند، یعنی دارای سبوس می‌باشند و در نتیجه تمام مواد مغذی موجود در بذر در آنها وجود دارد. در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است که در صورت اضافه کردن غلات کامل و دیگر مواد غذایی پرفیبر به رژیم غذایی، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کاهش می‌یابد.
سبزیجات پرفیبر غذایی شامل مغز کنگر فرنگی، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی، و سیب‌زمینی است. اما در تمام سبزیجات مقداری فیبر غذایی (از 1 تا 2 گرم در هر پرس نصف فنجانی از سبزی سرو شده) وجود دارد. برای افزایش دادن سبزیجات دریافتی، به املت، ساندویچ، پاستا (مخلوط آرد و تخم‌مرغ و آب)، پیتزا، و سوپ سبزیجات اضافه کنید. یا افزودن سبزیجات توجه برانگیز، مانند لبو و کرفس به سالاد یا دیگر وعده‌های غذایی را امتحان کنید.
فیبر غذایی موجود در میوه خشک
توانایی آلو خشک (آلو بخارا) در کمک به هضم غذا شناخته شده است، و این توانایی تا حدی ناشی از وجود فیبر غذایی در این میوه خشک است (هر نصف فنجان از آن 3.8 گرم فیبر غذایی دارد). اکثر میوه‌های خشک پر از فیبر غذایی هستند، و امکان دارد فیبرغذایی در تنظیم اجابت مزاج و تخفیف یبوست مفید واقع شود. خوردن یک مشت انجیر، خرما، کشمش، یا زرد آلوی خشک را به‌عنوان غذای سبک یا سرپایی (اسنک) امتحان کنید. یا این میوه‌های خشک را قطعه قطعه کنید و روی ذرت صبحانه یا غذاهای تهیه شده از غلات کامل بپاشید.
انواع مختلف لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر غذایی هستند، سرشار از پروتئین می‌باشند، و مقدار کمی چربی دارند. برای افزایش دادن فیبر غذایی دریافتی، خوردن هفته‌ای دو بار لوبیا به‌جای گوشت را امتحان کنید. به سوپ، غذای آب پز، سالاد، تخم مرغ، و برنج و غذاهای حاوی پاستا، لوبیا اضافه کنید. لوبیا را به مدت 4 دقیقه بجوشانید و روی آن نمک بپاشید تا اسنک مفیدی تهیه شود. حتماً باید مقدار زیادی آب بنوشید تا این فیبر غذایی اضافی را قورت دهید و از یبوست و پر گاز شدن شکم اجتناب نمایید.
فیبر غذایی موجود در نخود و سایر بقولات
عدس و نخود با لوبیا هم خانواده هستند و خصوصیات غذایی مشترکی دارند، یعنی اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و چربی اندکی دارند. عدس سریع‌تر از اکثر بقولات دیگر می‌پزد و در سوپ و غذاهای آب پز پرطرفدار است. نخود پخته را می‌توان بدون خرد کردن به سالاد اضافه کرد، یا آن را در دستگاه مخلوط کن ریخت و خمیر نخودچی پوره شده که معمولاً با روغن یا خمیر کنجد مخلوط شده است تهیه نمود. افزودن هر نوع بقولات به رژیم غذایی مفید می‌باشد. اما باید آنها را کم کم به رژیم غذایی اضافه نمود تا به پیشگیری نفخ و تولید گاز بسیار زیاد در شکم کمک شود.
خشکبار، دانه‌ها، و فیبر غذایی
بسیاری از مردم از مصرف خشکبار و دانه‌ها خودداری می‌کنند زیرا این مواد معمولاً دارای مقدار زیادی کالری و چربی هستند. اما خشکبار و دانه‌ها این قابلیت را دارند که یکی از منابع عالی فیبر غذایی و دیگر مواد مغذی باشند. به‌عنوان مثال، در یک چهارم فنجان مغز تخم آفتابگردان 3.9 گرم و در یک اونس (28.35 گرم) بادام 3.5 گرم فیبر غذایی وجود دارد. اضافه نمودن خشکبار یا دانه‌های قطعه قطعه شده را به سالاد یا ماست امتحان کنید. یا از خوردن مشتی خشکبار یا دانه بو داده به‌عنوان اسنک عصرانه مفید لذت ببرید.
از خوردن غلات کامل در شام خود لذت ببرید
در وعده‌های غذایی، به‌جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای (دارای سبوس) استفاده کنید. یا خوردن نودل (رشته فرنگی) که از غلات کامل تهیه شده است را امتحان کنید. برای ایجاد تنوع، با گندم بو داده و ترک خورده، که از غلات کامل سرشار از فیبر غذایی است، غذایی تهیه نمایید. آیا نگران هستید که غلات باعث افزایش وزن می‌شوند؟ افزودن فیبر غذایی به رژیم غذایی در واقع می‌تواند در پیشگیری از اضافه وزن مفید باشد، زیرا فیبر غذایی باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس کنید سیر هستید. همچنین، غذاهایی که مقدار زیادی فیبر غذایی دارند را باید برای مدت طولانی‌تری جوید، و در نتیجه بدن شما برای مدت بیش‌تری حس می‌کند که سیر است.
برای دریافت فیبر غذایی، به غذای خود بزرک یا تخم کتان اضافه کنید
بذر گیاه کتان این قابلیت را دارد که یکی از منابع عالی فیبر غذایی باشد، زیرا یک قاشق غذاخوری بزرگ حاوی 2.8 گرم فیبر غذایی است. از بزرک اغلب به عنوان ملین استفاده می‌شود. اما در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است که مصرف بزرک ممکن است در کاهش دادن سطح کلسترول و کم کردن تعداد موارد گرگرفتگی هم مفید باشد. بزرک کامل را به نان یا دیگر مواد غذایی که می‌پزید اضافه کنید. یا اینکه پودر بزرک را به داخل نوشابه کرم‌دار که از مخلوط میوه با افشره، شیر، یا ماست تهیه می‌شود، یا به روی سبزیجاتی که می‌پزید بپاشید.
مواد غذایی تقویت شده با فیبر غذایی بخرید
اگر نمی‌توانید یک پرس دیگر از میوه، سبزیجات، لوبیا، خشکبار، یا غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذایی را بخورید که با فیبر غذایی تقویت شده باشد. به‌راحتی می‌توان ذرت، قالب‌های اسنک (غذای سبک یا سرپایی)، شیرینی که با توستر (دستگاه نان برشته کن) تهیه می‌شود، پاستا، و ماستی پیدا نمود که با اضافه کردن فیبر غذایی به آنها تقویت شده باشند.