استرس: همة ما دچار استرس می‌شویم و اینکه چگونه آن را اداره کنیم می تواند خیلی چیزها را تغییر دهد. از آنجایی که استرس فراوان می‌تواند برروی سلامت جسمانی تأثیر بگذارد. مدیریت استرس یک ابزار پرقدرت برای سلامتی می‌باشد.
برای اعمال این مدیریت راه‌حل‌های فراوانی وجود دارد و یکی از این روش‌ها به آنچه که می‌خورید مربوط است.
این مطلب را بخوانید تا دریابید چگونه استرس را با رژیم غذایی می‌توانید مدیریت کنید.
غذاهایی که باعث از بین بردن استرس می‌شوند: چگونه این مواد عمل می‌کنند؟
مواد غذایی می‌توانند به شیوه‌های مختلف بر کنترل استرس کمک‌کننده باشند، مانند یک کاسه شوربای جوی دوسر (oatmeal) باعث افزایش سطح سروتونین (ماده شیمیایی در مغز که باعث ایجاد آرامش می‌گردد) می‌شود. مواد غذایی دیگری وجود دارند که باعث کاهش سطوح کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌های ایجادکننده استرس) که با گذشت زمان باعث بروز عوارضی در بدن می‌گردد، می‌شوند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با حمایت کردن سیستم ایمنی و کاهش میزان فشار خون با اثرات استرس مقابله کند.
آیا می‌دانید کدام یک از موادغذایی جزء مقابله‌کننده‌ها با استرس هستند؟
تمام کربوهیدرات‌ها مغز را به فعالیت واداشته تا سروتونین بیشتری تولید کند (هورمون خلق و خو) برای تأمین پیوسته این ماده شیمیایی بهترین راه مصرف کربوهیدارت‌های مرکب است که به آرامی هضم می‌شوند. برترین انتخاب شامل غلات کاملی است که در وعده صبحانه استفاده می‌شوند (غلات کامل به هر غله‌ای که از زمین به شکل غله کامل می‌روید و توسط انسان طی پروسه تهیه غذا به‌صورت ناکامل در نیامده باشد اطلاق می‌گردد. نان و پاستاها (ماکارونی- اسپاگتی- لازانیا- نودل) و همچنین شورباهای جو که به‌صورت سنتی تهیه می‌شوند.
متخصصین تغذیه معمولاً پیشنهاد می‌کنند که از مصرف کربوهیدرات‌های ساده که شامل انواع شیرینی و نمک‌های سدیم است خودداری کنید اما به میزان بسیار اندک این مواد غذایی قادر خواهند بود آنچه مورد نظر ما می‌باشد را تأمین کنند.
شکرهای ساده خیلی سریع هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع سطح سروتونین می‌شوند، ولی این افزایش سطح برای مدت طولانی باقی نمی‌ماند. برای افزایش میزان سروتونین روش‌های سالم‌تری وجود دارد. بنابراین مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان یک عادت جهت کاهش سطح استرس به‌کار نگیرید. باید میزان مصرف اینگونه کربوهیدرات‌ها را محدود کنید.
میوه پرتقال سرشار از ویتامین سی می‌باشد. مطالعات نشان داده این ویتامین قادر است سطح هورمون‌های استرس‌زا را کاهش داده و باعث تقویت سیستم ایمنی شوند.
در یک مطالعه برروی افرادی با فشار خون بالا نشان داده شده که اگر قبل از شروع کارهای استرس‌زا از ویتامین سی استفاده کنند، فشار خون و سطح کورتیزول (هورمون استرس) خیلی سریع در این افراد به میزان طبیعی خود باز می‌گردد.
ملوان زبل هیچگاه اجازه نمی‌دهد استرس توانایی‌های او را مختل کند و علت آن وجود منیزیمی است که در اسفناج مورد مصرفش وجود دارد. میزان کمبود منیزیوم می‌تواند باعث ایجاد سردرد و احساس خستگی ناشی از بروز استرس شود. یک فنجان اسفناج به ذخایر منیزیم می‌افزاید.
اگر اهل خوردن اسفناج نیستید می‌توانید از مقداری سویای پخته شده و یا یک فیله ماهی سالمون که حاوی مقادیر بالایی از منیزیم هستند استفاده کنید. سبزیجات برگ دار سبز منابع غنی از منیزیم می‌باشند.
برای مقابله کردن با استرس رابطه دوستانه‌ای با ماهی‌های چرب برقرار کنید. اسیدهای چرب امگا3 که در انواع ماهی‌ها مانند سالمون و ماهی تن وجود دارند، می‌توانند از افزایش سریع هورمون استرس جلوگیری کرده و شما را در مقابل بیماری‌های قلبی،اختلالات خلق‌و خو مانند افسردگی و علائم پیش از شروع عادت ماهانه (PMS) محافظت کنند.
برای دریافت پیوسته و یکنواخت اسیدهای چرب امگا 3 حداقل دوبار در هفته به میزان 85 گرم از ماهی‌های چرب استفاده کنید.
نوشیدن چای سیاه ممکن است به شما کمک کند تا از استرس خیلی سریع خارج شوید.
طی یک مطالعه 6 هفته‌ای افرادی که 4 فنجان چای در روز مصرف می‌کردند با افرادی که از سایر نوشیدنی‌ها استفاده می‌کردند، مقایسه شدند. گروهی که چای می‌نوشیدند احساس آرامش بیشتری داشته و سطح پایین تری از هورمون استرس (کورتیزول)، بعد از قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا، در آنها اندازه‌گیری شد. در شرایط استرس‌زا کافئین موجود در قهوه می‌تواند میزان هورمون‌های ایجادکنننده استرس و فشار خون را افزایش دهد.
پسته مانند سایر مغزها و دانه‌ها منابع بسیار خوبی از چربی‌های سالم هستند .
خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا مغز بادام در کاهش سطح کلسترول، کاهش التهاب عروق قلبی نقش داشته و باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت می‌شود. همچنین شما را در مقابل اثرات استرس محافظت می‌کند در مصرف مغزها نباید زیاده‌روی کرد چون سرشار از کالری هستند.
یکی از بهترین راه‌های کاهش فشار خون بالا دریافت مناسب پتاسیم است.
میزان پتاسیم در نیمی از میوه آواکادو از یک موز متوسط بیشتر است. مراقب میزان مصرفی خود باشید چون آواکادو سرشار از چربی و کالری است.
مغز بادام سرشار از انواع ویتامین‌های مفید است ویتامین E تقویت کننده سیستم ایمنی، به همراه ویتامینB که باعث می‌شود شما در هنگام درگیرشدن با استرس و یا افسردگی، بهتر با آن مقابله کنید.
برای دریافت فوائد آن روزانه یک چهارم فنجان مغز بادام مصرف کنید.
سبزیجات خام سفت (crunchy) در کاهش استرس می‌توانند کمک‌کننده باشند.
جویدن کرفس و یا هویج به آزاد شدن فکی که به علت اضطراب و تنش به هم قفل شده کمک می‌کند و این امر باعث دور کردن تنش و کشمکش درونی می‌شود.
مصرف کربوهیدارت‌ها قبل ازخواب می‌تواند ترشح سروتونین در مغز را سرعت ببخشد و کمک کند تا شما بهتر بخوابید.
از آنجایی که وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب باعث بروز سوزش سردل می‌شوند از غذاهای سبک مانند یک برش نان تست و مربا استفاده کنید.
یکی دیگر از خوراکی‌های جلوگیری کننده از استرس مصرف یک لیوان شیر گرم قبل خواب می‌باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم باعث رهایی از اضطراب و تغییرات خلق وابسته به PMS (علائم پیش از شروع عادت ماهانه) می‌شود.
متخصصین تغذیه به‌طور مشخص مصرف شیر کم‌چرب را پیشنهاد می‌کنند.
مکمل‌های گیاهی فراوانی وجود دارند که ادعا می‌شود با استرس مبارزه می‌کنند، یکی از بهترین مطالعاتی که در این زمینه انجام شده مزایای این مکمل‌ها را برای افراد با افسردگی خفیف تا متوسط، نشان می‌دهد.
اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است ولی نشان داده شده که گیاهان باعث کاهش نشانه‌های اضطراب و PMS (نشانه‌های قبل از شروع عادت ماهانه) می‌شوند. اطلاعات کمی درباره ریشه سنبل الطیب که گفته می‌شود اثرات آرام‌بخش دارد، وجود دارد.
در هر حال با پزشک خود در رابطه با مصرف این مکمل‌ها مشورت کنید.
در کنار تغییر عادت‌های غذایی، یکی از بهترین تدابیر برای از بین بردن استرس ورزش کردن است. ورزش‌های هوازی با بالا بردن اکسیژن خون، باعث می‌شوند تا نوعی ماده شیمیایی که منجربه بروز احساس خوب می‌شود در مغز ترشح گردد. هدف، انجام 30 دقیقه ورزش هوازی، سه تا چهار مرتبه در طول هفته است.
اگر تا به حال فعالیت بدنی انجام نداده‌اید قبل از اقدام به شروع ورزش حتماً با یک متخصص این رشته مشورت کنید.