استخوانهای ما در طول زندگی تا زمان جوانی محکم باقی خواهد ماند زمانی که به میانسالی می‌رویم آهسته آهسته از تراکم استخوان‌ها کاسته می‌شود. در خانم‌ها این اتفاق بعد از یائسگی سرعت می‌یابد. یکی از بهترین شیوه‌های جلوگیری از کاهش تراکم استخوان‌ها رعایت رژیم غذایی مناسب است، خوردن غذاهای مناسب می‌تواند تراکم استخوان را در هر سنی در بیشترین مقدار خود نگهدارد.
اساس و بنیاد استخوانهای محکم کلسیم است. جوانان تا سن 50 سالگی روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و با شروع سن 51 سالگی خانم‌ها 1200 میلی‌گرم روزانه نیاز دارند. و زمانی که آقایان به سن 71 سالگی می‌رسند نیز به این میزان کلسیم نیازمند هستند. بدون شک منبع اصلی کلسیم، شیر می‌باشد. یک فنجان شیر چه به‌صورت کم‌چرب، شیر خامه گرفته شده و یا دست نخورده 300 میلی‌گرم کلسیم دارد.
آیا جزء آن دسته از افر ادی هستید که شیر نمی‌خورید؟ یک فنجان ماست حداقل به اندازة یک فنجان (227) 230 گرمی شیر کلسیم دارد. یک انس از پنیر سوسیسی تقریباً به همین اندازه کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید، ماست و پنیرهای سفت حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند یا از محصولات لبنی استفاده کنید که میزان لاکتوز آنها کاهش یافته یا حاوی لاکتوز نمیباشند حذف لاکتوز در شیر و سایر محصولات لبنی تأثیری به روی میزان کلسیم این محصول ندارد.
شیر و محصولات لبنی تنها راه به‌دست آوردن کلسیم نمیباشند یک منبع بسیار عالی دیگر ماهی ساردین است استخوانهای این ماهیهای کوچک درست حاوی آن چیزی هستند که برای افزایش توده استخوانی نیاز دارید. خوردن 85 گرم از کنسرو ماهی ساردین یک مقدار بیشتر از کلسیم شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.
شما ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که کلسیم فراوانی در سبزیجات وجود دارد. سبزیجات سبز تیره، مانند بوک چوبی (در اسلاید دیده می‌شود) کلم چینی و کلم‌پیچ همچنین گل‌کلم، کلم بروکلی و شلغم حاوی مقادیر فراوانی از کلسیم می‌باشند یک فنجان شلغم خورد شده و پخته در حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد.
اگر نمی‌توانید از محصولات لبنی و یا سبزیجات سبز استفاده کنید خوردن غذاهای غنی شده با کلسیم را مدنظر بگیرید. اینها محصولاتی هستند که به‌طور طبیعی حاوی کلسیم نمیباشند ولی توسط انواع مواد معدنی غنی شده‌اند.
موادغذایی که برای صبحانه مصرف می‌شوند بهترین منابع موادغذایی غنی‌شده هستند مانند آب پرتقال غنی شده حاوی 240 میلی‌گرم کلسیم است و هر فنجان برشتوک غنی‌شده تا حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم دارد.برچسب ارزش غذایی را در روی موادغذایی چک کنید.
استفاده از مکمل‌های کلسیم راحت‌ترین راه برای دریافت کلسیم می‌باشد. ولی بعضی گزارشات پزشکی پیشنهاد می‌کنند که نیازی به مصرف مکمل ندارید. اگر به میزان کافی کلسیم از مواد غذایی می‌گیرید دریافت بیشتر کلسیم از طریق قرص‌های مکمل‌ها هیچ کمکی در سلامت استخوانهای شما ندارد.
متخصصین می‌گویند در گرفتن بیش از 2000 میلی‌گرم کلسیم در روز منفعت بسیار کمی وجود دارد و مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند منجربه بروز سنگ کلیه شود. برای جذب بهتر در یک زمان بیش از 500 میلی‌گرم کلسیم استفاده نکنید. بعضی از مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم اگر به همراه غذا خورده شود جذب بهتری دارد در حالی که سیترات کلسیم را در هر زمانی می‌شود مصرف کرد
نصف فنجان از پنیر سویا غنی شده با کلسیم حاوی 861 میلی‌گرم کلسیم است. اما فقط کلسیم در افزایش تراکم استخوان‌ها نقش ندارد. طی مطالعه‌ای جدید، پیشنهاد شده است که نوعی ماده شیمیایی با منبع گیاهی که ایزوفلاوین نامیده می‌شود نیز در استحکام استخوان‌ها نقش دارد.
در سویا مقادیر فراوانی از ایزوفلاوین وجود دارد. مانند توخو (پنیر سویا) که مشخص شده روی بدن تأثیری مانند استروژن دارد این خواص باعث می‌شود که سویا در دفاع از بیماری‌های استخوان بعد از یائسگی در خانم‌ها مفید باشد.
ماهی سالمون انواع ماهیهای چرب در صف موادغذایی هستند که تراکم استخوان را افزایش می‌دهند این ماهی‌ها حاوی کلسیم و ویتامین D (که به جذب کلسیم کمک می‌کند) می‌باشند. آنها همچنین منابع غنی از اسید چرب امگا 3 می‌باشند.
ثابت شده است که مکمل‌های غذایی روغن ماهی از کاهش تراکم استخوان در سنین بالا در خانم‌ها و استئوپروز جلوگیری می‌کند
مغزها و دانه‌ها به طرق مختلف باعث تقویت استخوان می‌شوند، گردو و بذر کتان سرشار از اسید چرب امگا3 می‌باشند. بادام‌زمینی و بادام سرشار از پتاسیم هستند که از دفع کلسیم در ادرار جلوگیری می‌کنند. مغزها همچنین حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که در محکم بودن استخوان‌ها نقش حمایتی دارند.
مجرم اصلی در محروم کردن بدن از کلسیم، نمک است. هرچه بیشتر نمک بخورید کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌شود. داشتن رژیم غذایی کم نمک می‌تواند در نگهداشتن کلسیم در بدن کمک کند، تا استخوانهای محکمی داشته باشید.
بله، می‌دانیم نور خورشید غذا نیست اما بدن در پاسخ به تابش نور خورشید، ویتامین D تولید می‌کند. بدون ویتامین D بدن ما نمی‌تواند کلسیم غذا را جذب کند. آب و هوای ابری، ارتفاعات شمالی و پوست تیره مانع از تولید ویتامین D می‌شوند. بنابراین بعضی از افراد از مکمل‌های ویتامین D استفاده می‌کنند. میزان مصرفی روزانه پیشنهاد شده ویتامین D برای جوانان از 600 واحد تا 800 واحد در سنین بالای 70 می‌رسد.
بجز رژیم غذایی که باعث استحکام استخوان می‌شوند شما باید به‌طور مرتب ورزش‌هایی که وزن را تحمل می‌کنند انجام دهید. این ورز‌ش‌ها شامل هر گونه فعالیتی که از وزن بدن شما استفاده می‌کند و یا وزن به روی عضلات و استخوان‌ها فشار وارد می‌کند می‌باشند. نتیجه اینگونه فعالیت‌های بدنی باعث اندوختن بیشتر مواد معدنی در استخوان‌ها و تراکم استخوان بیشتر می‌شود. سریع راه رفتن، تنیس و یوگا همگی برای استخوانهای شما فوائدی دارند.