پيشگيري از پوکي استخوان با 8 حرکت
پوکي استخوان، عارضه‌اي که در آن استخوان‌ها ضعيف و باريک مي‌شوند، يک نگراني عمده بهداشتي براي زنان است. هر سال پوکي استخوان باعث تعداد بسياري از شکستگي‌هاي استخواني مي‌شود و اغلب اين شکستگي‌ها در استخوان‌هاي لگن، ستون فقرات و مچ رخ مي‌دهد....
احتمال ابتلا به پوکي استخوان بسته به سن، نوع بدن، ميزان هورمون استروژن، ترکيب ژنتيکي، نژاد، سبک زندگي، ميزان فعاليت جسمي، رژيم غذايي و ابتلا به برخي از بيماري‌ها متفاوت است. زنان به طور خاص بيشتر در معرض پوکي استخوان هستند. زيرا در چند سال ابتداي پس از يائسگي با ميزان سريعي دچار تحليل رفتن استخوان‌ها مي‌شوند. پيشگيري بايد مدت‌ها پيش از يائسگي شروع شود اما علاوه بر مصرف کافي کلسيم و ويتامين D ورزش اساس پيشگيري از پوکي استخوان است. ورزش نه تنها مانع از تحليل‌رفتن استخوان مي شود، بلکه توانايي حفظ تعادل و هماهنگي را بهبود مي‌بخشد و عضلاتي را که ما براي قائم ايستادن به آن تکيه مي‌کنيم، تقويت مي‌کند. اين اثرات مثبت ورزش، به پيشگيري از سقوط که يکي از علل اصلي شکستگي‌ها است کمک مي‌کند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلوليت دايمي، افسردگي و نياز به مراقبت طولاني‌مدت منجر شود.
8 تمرين براي استحکام بخشيدن
به استخوان‌ها
هنگامي که فشار روي استخوان تحميل مي‌کنيد، استخوان با محکم و متراکم‌تر شدن پاسخ مي‌دهد. تحميل وزن يا مقاومت در برابر وزن- فعاليتي که در آن بايد در مقابل نيروي جاذبه عمل کرد- رشد بافت جديد استخواني را تحريک مي‌کند. استخوان‌هايي که وزن بر آنها تحميل مي‌شود، عمدتا در پنجه و ساق پا قرار مي‌گيرند و به فعاليت‌هايي مانند پياده‌روي، دويدن آرام، فوتبال بازي کردن و بالا رفتن از پله‌ها پاسخ مي‌‌دهند. شنا کردن براي تناسب کلي اندام خوب است، اما يک ورزش تحميل‌کننده وزن نيست و توده يا تراکم استخواني را بهبود نمي‌بخشد.
ورزش‌هاي مقاومتي يا ورزشي‌هايي که با وزنه‌ها يا فنر انجام مي‌شوند، مي‌توانند اثر بيشتري بر استخوان داشته باشند، تا ورزش‌هاي تحميل‌کننده وزن. اين ورزش‌ها از طريق عضلات و تاندون‌ها بر استخوان‌ها فشار مي‌آورند. هر چه عضلات قوي‌تر مي‌شوند، با شدت بيشتري استخوان‌ها را مي‌کشند و به ساختن توده استخواني کمک مي‌کنند. اين چند تمرين بر گروه‌هاي عضلات در پايين‌تنه اثر مي‌کنند و مي‌توانند باعث استحکام استخوان‌هاي لگن شوند:
ايستادن روي صندلي
يک صندلي را به ديوار تکيه دهيد. در جلوي صندلي بنشينيد. زانوهايتان خم شده باشد و کف پاهاي‌تان را صاف روي زمين بگذاريد. در وضعيت نيمه خميده به طوري که بازوهاي‌تان متقاطع و دستهايتان روي شانه‌هاي باشد، به پشت صندلي تکيه دهيد. در حالي که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه‌داشته‌ايد، بالاتنه‌تان را به جلو بياوريد و بعد به تدريج از روي صندلي بلند شويد. مدتي در اين حالت بمانيد. بعد دوباره به آهستگي روي صندلي بنشينيد و به وضعيت اوليه خود بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنيد. استراحت کنيد و دور دوم تمرين‌ها را انجام دهيد. هنگامي که آمادگي بدني بيشتري پيدا کرديد، در هر دست‌تان يک وزنه بگيريد و دستهايتان را به صورت متقاطع روي سينه قرار دهيد.
فشار رو به جلوي لگن
بايستيد و پاهاي‌تان را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنيد. براي اطمينان از اينکه ميتوانيد تعادل‌تان را حفظ کنيد، يک ميز يا پيشخوان را در دست بگيريد. پاي راست‌تان را جلو بگذاريد و پاشنه پاي راست‌تان روي زمين محکم کنيد. زانوي راست‌تان بايد به طور مستقيم بالاي قوزک پاي‌تان باشد، نه جلوتر از آن. پاي عقبي‌تان را با پنجه‌اش روي زمين قرار دهيد. سر، گردن، پشت و لگن‌تان را در به صورت قائم و در يک خط قرار دهيد. بدن‌تان را پايين بياوريد تا زماني که ران راست شما تقريبا موازي با کف زمين قرار بگيرد (زانوي پاي عقبي‌تان پايين‌تر قرار خواهد گرفت). نگذاريد که مفصل راست لگن‌تان پايين سطح زانوي راست قرار گيرد. مدتي در اين حال بمانيد. با فشار به عقب، به وضعيت شروع‌تان بازگرديد. همين کار را با طرف چپ بدن‌تان انجام دهيد. بعد دوباره اين حرکات را تکرار کنيد تا زماني که با هر طرف بدن 8 بار آن را انجام دهيد وقتي که آمادگي بدني بيشتري پيدا کرديد، بازوهاي‌تان را در کناره بدن‌تان يا در جلوي‌تان نگه‌داريد يا سعي کنيد در دست‌تان وزنه بگيريد.
چمباتمبه زدن با دمبل
بايستيد، به طوري که پاهاي‌تان به اندازه عرض شانه‌هاي‌تان از هم فاصله بگيرد. در حالي که بازوهاي‌تان در کناره بدن‌تان و کف دست‌هاي تان رو به بدن‌تان قرار دارد، در هر دست‌تان يک وزنه بگيريد. به آرامي روي زانوهايتان خم شويد و باسن‌تان را به اندازه 20 سانتي‌متر يا بيشتر پايين بياوريد (اما نگذاريد که لگن‌تان پايين‌تر از سطح زانوها قرار بگيرد). مدتي به اين حال بمانيد. به آرامي به وضعيت شروع بازگرديد. 8 تا 15 بار اين حرکت را تکرار کنيد. استراحت کنيد و بعد دوباره اين تعداد حرکات را انجام دهيد. هنگامي که آمادگي بدني بيشتري پيدا کرديد، وزن وزنه‌ها را افزايش دهيد. همچنين ميتوانيد اين تمرين را با نگه‌داشتن وزنه‌هايي که در دست داريد در سطح گوش‌ها، درست بالاي شانه‌ها انجام دهيد.
باز کردن لگن
يک نوار وزنه‌دار روي قوزک پاي‌تان بپوشيد. در 40 سانتي‌متري پشت صندلي بايستيد. براي حفظ تعادل دست‌تان را به پشتي صندلي بگيريد. تنه‌تان را به اندازه 45 درجه خم کنيد و به آهستگي پاي راست‌تان را به‌طور مستقيم از پشت‌تان بالا ببريد.تا جايي که ميتوانيد بدون خم کردن زانوي‌تان پا را بالا ببريد يا اينکه روي صندلي بيشتر خم شويد. به آرامي پاي‌تان را پايين بياوريد و به وضعيت شروع بازگرديد. 8 تا 15 بار تکرار انجام دهيد. همين کار را با پاي چپ‌تان انجام دهيد. استراحت کنيد و يک دور ديگر اين حرکات را انجام دهيد.
بلند کردن پا از پهلو
نوار وزنه را روي قوزک پاي‌تان بپوشيد. پشت صندلي‌تان بايستيد، در حالي که پاهاي‌تان کنار هم قرار گرفته است. براي حفظ تعادل، پشتي صندلي را به دست بگيريد. در حالي که پاهاي‌تان را روبه‌رو‌ي‌تان قرار دارد، به آرامي پاي راست‌تان را از پهلو بالا ببريد، تا زماني که حدود 20 سانتي‌متر از زمين فاصله بگيرد. 8 تا 15 بار اين کار را تکرار کنيد. همين کار را با پاي چپ‌تان انجام دهيد. استراحت کنيد و يک دور ديگر تمرين‌ها را انجام دهيد.
خم کردن لگن
نوار وزنه را روي قوزک پا بپوشيد. روي يک تشک به پشت دراز بکشيد، طوري که زانوهايتان خم شده و هر دو پاي‌تان صاف روي کف زمين قرار داشته باشد. کف دستهايتان را روي استخوان‌هاي لگن قرار دهيد. عضلات شکم‌تان را سفت کنيد و به آرامي زانوي راست‌تان را به سمت قفسه سينه‌تان بالا ببريد، تا زماني که پاي راست‌تان حدود 30 سانتي‌متر از کف زمين فاصله بگيرد. به آرامي پاي‌تان را پايين بياوريد. مفاصل لگن در دو طرف را در يک سطح قرار دهيد (اين کار به فعال شدن عضلات شکم کمک مي‌کند) و کمرتان را به تشک بچسبانيد. 8 تا 15 بار اين حرکت را تکرار کنيد. همين حرکت را در طرف چپ هم انجام دهيد. استراحت کنيد و يک دور ديگر اين حرکات را انجام دهيد. هنگامي که آمادگي بدني‌تان بيشتر شد، اين تمرين را بدون خم کردن زانو و با نگه‌داشتن ساق پا در حالت مستقيم انجام دهيد. در حالي که زانوي پاي راست‌تان خم شده است و کف پاي راست‌تان روي کف زمين قرار دارد، ساق پاي چپ‌تان را راست کنيد، به طوري که روي کف زمين قرار بگيرد. بعد در حالي که ساق پاي چپ‌تان در حالت مستقيم قرار دارد، آن را بلند کنيد تا زماني که زانوي اين پا به سطح زانوي خم‌شده برسد.
بالا آوردن پشت
به صورت روي تشک دراز بکشيد، به‌طوري که زانوهايتان راست باشد و ران‌هاي‌تان روي تشک قرار گرفته باشد. بازوي راست‌تان را موازي بدن‌تان قرار دهيد، به طوري که کف دست‌تان رو به بالا باشد. بازوي چپ‌تان را باز کنيد و به طور صاف بالاي سرتان قرار دهيد، به طوري که کف دست‌تان رو به پايين باشد. در حالي که بيني‌تان را به سمت پايين نگه‌داشته‌ايد، به آرامي ساق پاي راست‌تان و بازوي چپ‌تان را از زمين جدا کنيد ( و تا جايي که ميتوانيد آنها را بالا ببريد). سعي کنيد که دست و گردن‌تان با بازوي‌تان در يک خط قرار گيرد. مدتي به اين حالت بمانيد و بعد به آرامي به وضعيت شروع بازگرديد. 8 تا 15 بار اين کار را تکرار کنيد. همين تمرين را با ساق پاي چپ و بازوي راست‌تان تکرار کنيد. مدتي استراحت کنيد و يک دور ديگر اين حرکات را انجام دهيد. هنگامي که آمادگي بدني بيشتري پيدا کرديد، سعي کنيد هنگام بلند کردن بازو و ساق پا، شانه‌ها و بخش بالايي قفسه سينه‌تان را هم بالا ببريد.
کشش لگن
هميشه بايد پس از انجام تمرين‌هاي تحميل‌کننده وزن يا مقاومتي، تمرين‌هاي کششي انجام دهيد. اين تمرين کشش خوبي به عضلات لگن وارد مي‌کند. روي پشت‌تان دراز بکشيد، در حالي که زانوهايتان خم شده است و پاهاي‌تان صاف روي زمين قرار گرفته است. در همه مدت شانه‌هاي‌تان را روي زمين نگه‌داريد. به آرامي هر دو ساق پاي‌تان را به يک طرف پايين بياوريد، در حالي که زانوهايتان در کنار هم قرار دارد و سرتان را به طرف مخالف بچرخانيد. بايد کشش را در طول عضلات لگن و پهلوي‌تان حس کنيد. براي 20 تا 30 ثانيه به اين حالت بمانيد. زانوهايتان را دوباره به خط وسط بازگردانيد و اين کار در طرف ديگر بدن تکرار کنيد.
کلیدواژه ها:
 جدول شناسه
|